Prosty plan na półmaraton poniżej 5 min/km; 2 treningi w tyg

[jorge.martinez]

Nic pomnożone przez coś to nadal nic.

[ldamianl]

Nie daj im się Wszystkim omotać !!!

Na pewno zazdroszczą Ci talentu !

Pozostań przy półtorej treningu na tydzień i celuj w 1:35 - Ja trzymam kciuki, Powodzenia !

[Pixa]

Zaczynam odnosić wrażenie, że to Forum pełne jest ludzi z zadartymi nosami. Na zasadzie jak nie masz 1:30h w połówce to naprawdę słabiutko. Biegasz w butach z Lidla? Jeju, nogi ci odpadną. Nie masz ambicji na maraton w poniżej 3h? To co z ciebie za biegacz? Masz inne hobby poza bieganiem? Boże, co za dziwak. Nie dasz rady trenować 7 razy w tygodniu? To do startu na 10 km nawet nie podchodź. etc.

Postawiłem sobie cel - zejść poniżej 5 min/km w połówce. W zeszłym roku przy dwóch treningach zabrakło 7 sekund na km. Myślę, że tyle mogę ugrać biegając dwa razy w tyg. Talentu racze nie mam - bardziej upór (czasami ośli).

Kończę swoją obecność na tym forum, bo j.w.

[ldamianl]

Zaczynam odnosić wrażenie, że to Forum pełne jest ludzi z zadartymi nosami. Na zasadzie jak nie masz 1:30h w połówce to naprawdę słabiutko. Biegasz w butach z Lidla? Jeju, nogi ci odpadną. Nie masz ambicji na maraton w poniżej 3h? To co z ciebie za biegacz? Masz inne hobby poza bieganiem? Boże, co za dziwak. Nie dasz rady trenować 7 razy w tygodniu? To do startu na 10 km nawet nie podchodź. etc.

Postawiłem sobie cel - zejść poniżej 5 min/km w połówce. W zeszłym roku przy dwóch treningach zabrakło 7 sekund na km. Myślę, że tyle mogę ugrać biegając dwa razy w tyg. Talentu racze nie mam - bardziej upór (czasami ośli).

Kończę swoją obecność na tym forum, bo j.w.

Każda z osób, która wcześniej się wypowiadała udzieliła się szczerej rady bazując na własnym bagażu doświadczeń i wiedzy zdobytej przez lata w trakcie kolejnych sezonów i przygód z bieganiem. Z każdą odpowiedzią nie zgadzałeś się i w zasadzie szukałeś tylko potwierdzenia swojej tezy - mam nadzieję że tą część ja Ci zagwarantowałem.

To forum jest pełne wartościowych ludzi którzy podchodzą z serdecznością do forumowiczów i chyba większość się ze mną zgodzi w tej materii - jesteśmy tu po to żeby dzielić się swoim doświadczeniem i dobrym słowem.

Problem raczej w tym że postawiłeś sobie cel do którego dążysz bez względu na sygnały z naszej strony, że może się to dla Ciebie skończyć nie najlepiej. W takim razie nie oczekuj, że ktoś wbrew swojej wiedzy i doświadczenia udzieli Ci porad, które w najbliższym czasie doprowadzą Cię do kontuzji lub nieosiągnięcia celu.

[Siedlak1975]

Pixa dam ci dwie proste rady.
1. Przeczytaj uważnie co napisał Idamiani.
2. Schudnij 3-4kg i zejdziesz ponizej 5min/km nie zmieniając "treningu". Proste

[Arasso]

Zaczynam odnosić wrażenie, że to Forum pełne jest ludzi z zadartymi nosami.

Chłopie, co ty bredzisz? Biegasz od roku czasu, bez obrazy ale doświadczenie masz zerowe, zaliczyłeś jedną połówkę i jeszcze niedawno chciałeś się porywać na maraton... Teraz znów łamać 90 minut na połówce...
Nie wiem co gorsze - rzekome wymyślone "zadarte nosy" czy chore ambicje ponad zdrowy rozsadek?

[MatiR]

Odważna propozycja, u mnie nie sprawdził się nawet trening pod półmaraton, czyli długie wybiegania ale zakładał zbyt mało drugiego zakresu - maksymalnie 10 km drugiego. Na ostatnich kilometrach bardzo mnie poskładało, biegłam zataczając się, nie dałam rady wytrzymałościowo (biegłam na czas poniżej 1:50, ukończyłam 1:51), wtedy na zawodach na 5 km biegałam po 22 - 23 minuty, na dychę 47-48 minut.
Może u Ciebie MatiR to się sprawdziło, ale są różni zawodnicy, jedni są szybcy, inni wytrzymali, ale właściwie pracując można mieć wszystko.

Jasne że tak. Są różne typy biegaczy. Wg tego co piszesz, to Ty akurat dużo nie przestrzeliłaś się z wynikiem na połówce

Ja wychodzę z założenia, że trening pod krótszy dystans -> trening na wyższym tempie, daje później spory komfort oddechowy na dystansie dłuższym, a że na dłuższym dystansie wytnie nogi to zrozumiałe. Wtedy wiadomo specyfika dystansu, brakło treningu typowego pod dłuższy dystans. Trening pod dłuższy dystans łatwiej katować jeśli ma się rezerwę na oddechu i tyle. Na razie testowałem na sobie taką opcję raz i sprawdziła się świetnie [był to nowy bodziec]. Na innych okazji testować nie miałem, prowadzę się sam, innych prowadzić bym się bał, bo nie mam jeszcze takiej wiedzy i mógłbym komuś zaszkodzić. Powiedzmy za jakiś czas przetestuję to drugi raz, na sobie i zobaczymy czy to był przypadek czy takie bodźce są dla mnie najlepsze.

Autor wątku chce pobiec półmaraton - jasne ma do tego prawo. Ja też chciałem spróbować swoich sił i dwa miesiące od pierwszego biegu (przeszkodowego na 10km) startowałem w połówce bez treningu do półmaratonu, kilka tygodni później doczłapałem do mety na górskim maratonie w upale, a miesiąc później miałem debiut w ulicznym maratonie, również przy nieciekawej pogodzie. Nikt mi nie bronił, sprawdziłem się, byłem zadowolony, złapałem biegowego bakcyla, tylko rzecz jasna nie osiągałem wyników na jakie byłoby mnie stać, bo nie byłem do tego przygotowany i starty traktowałem jako zabawę/przygodę... Co więcej swoim podejściem mogłem sobie zaszkodzić, a bawiąc się rozsądniej w bieganie może teraz we wrześniu na parkrunie pobiegłbym nie 16:50, a 15:50... Tylko wtedy nie miałem nikogo kto mógłby mi doradzić... Musiałem testować wszystko na sobie, a eksperymenty były przeróżne...

Autor wątku chce trenować 2 razy w tygodniu, więc ma ograniczony czas. Super jakby dorzucił trzeci trening. Przy niższym kilometrażu lepiej moim zdaniem miałby szanse przygotować się do dystansu krótszego.

Mój genialny matematyczny umysł podpowiada mi, że dwa treningi w tygodniu to o 100% więcej niż jeden. Dlaczego wysiek zwiększony o 100% miałby nie dać ŻADNEGO efektu?

Jasne, że to dwa razy więcej treningów... Tylko jak je teraz rozłożymy ? Zakładam w tym wypadku, że biegacz nie stosuje innych treningów na uzupełnienie. Nie dorzucamy nie wiem - basenu, rolek, jazdy na rowerze, stepów i czego tam... Także zostajemy przy dwóch "treningach"...

Poniedziałek i Wtorek... Wtorek na zmęczeniu przy słabej bazie... Przerwy masz praktycznie tydzień od aktywności, także to co wytrenujesz przez dwa dni, tracisz przez kolejne i wracasz do punktu wyjścia...

Poniedziałek i Środa... Dzień przerwy, okej ale dalej mnóstwo czasu na odpoczynek. Za dużo. Aż 4 dni....
Prosi się po prostu o wrzucenie trzeciej aktywności, bo są spore luki w aktywności

Naprawdę uciąć te 7 sekund będzie tak ciężko?

Jasne, że możesz uciąć te 7sekund nawet przy dwóch treningach, ale przy trzech i lekkim uzupełnieniu ugrałbyś spokojnie i 27s i krzywdy byś sobie nie zrobił...

[b@rto]

Ehh biegaj kolego cokolwiek, spróbuj tego półmaratonu. Albo się uda, albo się nie uda. Żadnych sensownych rad poza dodaniem chociaż jednego treningu nie sposób Ci dać. Życzę Ci powodzenia.

[kkkrzysiek]

Zastanawiasz się, czy poprawa o 7 sekund na kilometr przez rok to tak dużo. Nie, to nie jest bardzo dużo na początek, tym bardziej, że masz spore rezerwy treningowe i pewnie wagowe. Szkopuł w tym, że w twoim przypadku to nie rok, a 3, może 3,5 miesiąca. Bo prawda jest taka, że teraz biegając raz w tygodniu jesteś tylko minimalnie w lepszej sytuacji od kogoś, kto nie biega w ogóle lub biega raz na kilka tygodni. Stawiam, że największe rezerwy masz w wadze (ktoś już doradzał zrzucenie kilku kilogramów). [edit: Przejrzałem wątek maratoński, jeśli utrzymałeś wagę, to tutaj jednak rezerw nie masz prawie żadnych, więc ta droga jest bardzo ryzykowna i bym nią nie szedł, więc następne zdanie nieaktualne] Powtórz co robiłeś rok temu, zrzuć te 3-5 kg, pewnie się uda jak dopiszą warunki.

Niepokoi inna sprawa - chciałeś przebiec maraton, przegrałeś z kontuzją przy raczej niewielkich objętościach tygodniowych (piszesz 2x tydzień 10-30 km, ale nie wiemy jakie było rozłożenie treningów w tygodniu, jakie faktyczne objętości treningów). Nie wiem jaka była twoja historia związana z kontuzją, ale pewnie robiłeś dwa stosunkowo długie treningi w weekend, na co organizm nie był gotowy i się posypał. Widać, że nie sama objętość jest środkiem, ale też sposób, w jaki tę objętość zaaplikujesz. Zastanów się, czy zamiast robić dwóch długich biegów w weekend (podejrzewam, że tak się skończy bieganie 2 razy w tygodniu) nie lepiej podzielić ten sam czas na biegi w miarę równomiernie rozłożone w tygodniu - pon/śr/sob, wt/czw/nd, przy czym niech jeden trening będzie zauważalnie dłuższy od pozostałych, np. 11/9/16 (tylko przykład dla zobrazowania jednej z opcji osiągnięcia ~35 km w trzech treningach). Przy trzech treningach spokojnie możesz biegać 35-40 km na tydzień, a to już powinno wystarczyć na tempo 4:55 min/km.

Wróćmy jeszcze do tempa. Niby 7 sekund na kilometr to nie dużo, ale na dystansie półmaratonu to 2,5 minuty. To już nie jest tak mało. Da się taki progres osiągnąć w trzy miesiące, ale trudno to zrobić, kiedy w marcu będziesz startował właściwie od zera i będziesz chciał się ścigać z życiówką. Wracając do tych 7 sekund - przypomnij sobie życiówkę na 10 km i teraz wyobraź sobie, że takim tempem masz biec ponad 2 razy dłuższy dystans. Czy dalej myślisz, że te 7 sekund to mało? Jeśli tak, to dlaczego starczyło ci sił na bieg tym tempem przez 10 km? To nie jest złośliwość, nie chcę cię zdołować, próbuję raczej pokazać, że te 7 sekund to wcale nie tak mało.

Sam zdecydujesz, czy posłuchasz rad, czy się obrazisz. Uwierz, nikt nie życzy ci źle, niektórzy po prostu nie owijają w bawełnę i stawiają sprawę jasno - szanse nikłe, łatwo możesz sobie zrobić krzywdę (powtórka z kontuzją z przygotowań do maratonu), a niewielka zmiana założeń (dodanie jednego treningu, niekoniecznie wydłużenie łącznego czasu treningu) zwiększy szanse na sukces. Wróć za pół roku, pochwal się wynikiem, podziel się treningiem jaki zrobiłeś. Wszyscy się czegoś nauczymy.

[Pixa]

Niepokoi inna sprawa - chciałeś przebiec maraton, przegrałeś z kontuzją przy raczej niewielkich objętościach tygodniowych (piszesz 2x tydzień 10-30 km, ale nie wiemy jakie było rozłożenie treningów w tygodniu, jakie faktyczne objętości treningów). Nie wiem jaka była twoja historia związana z kontuzją, ale pewnie robiłeś dwa stosunkowo długie treningi w weekend, na co organizm nie był gotowy i się posypał. Widać, że nie sama objętość jest środkiem, ale też sposób, w jaki tę objętość zaaplikujesz. Zastanów się, czy zamiast robić dwóch długich biegów w weekend (podejrzewam, że tak się skończy bieganie 2 razy w tygodniu) nie lepiej podzielić ten sam czas na biegi w miarę równomiernie rozłożone w tygodniu - pon/śr/sob, wt/czw/nd, przy czym niech jeden trening będzie zauważalnie dłuższy od pozostałych, np. 11/9/16 (tylko przykład dla zobrazowania jednej z opcji osiągnięcia ~35 km w trzech treningach). Przy trzech treningach spokojnie możesz biegać 35-40 km na tydzień, a to już powinno wystarczyć na tempo 4:55 min/km.

Generalnie były dwa treningi śr/sob powiedzmy 12-15km/20-25 km w szczycie. Rozłożyłem się, były to dla mnie zbyt duże obciążenia (no i jednak za mało się rozciągałem i rolowałem - teraz robię to przy każdym treningu, wcześniej była trochę olewka). Teraz nie chce powtórzyć tego błędu i się zajechać stąd obawa przed 3 treningami (gdzie czas na regenerację?).

Co myślicie o tym planie na 3 dni? Dystanse nie wydają się przerażające. Okres to 6 miesięcy, ale myślę, że mogę pierwszy miech opuścić. I czy rozbieganie to musi być planowane tempo plus minuta? Nuda. Wolałbym rozbiegi w tempie ok. 5:30-5.40.

https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu

[Siedlak1975]

Teraz nie chce powtórzyć tego błędu i się zajechać stąd obawa przed 3 treningami (gdzie czas na regenerację?).

Co myślicie o tym planie na 3 dni? Dystanse nie wydają się przerażające. Okres to 6 miesięcy, ale myślę, że mogę pierwszy miech opuścić. I czy rozbieganie to musi być planowane tempo plus minuta? Nuda. Wolałbym rozbiegi w tempie ok. 5:30-5.40.

https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu

Przeczytałem to trzy razy bo myslałem że mnie oczy mylą.
Najlepsze jest to pytanie o regenerację przy 3 treningach tygodniowo

[b@rto]

Autor pisał, że ma kilka zainteresowań, ale tak naprawdę nie wiemy jakich. Jeśli to są rzeczy "statyczne" to rzeczywiście śmiesznie brzmi aspekt "regeneracji", ale może tak naprawdę on się "rusza" 7 dni w tygodniu i łączy np. rower, bieganie, skałki, tenis...

[beata]

Autor pisał, że ma kilka zainteresowań, ale tak naprawdę nie wiemy jakich. .

No tak, tylko na początku wątku wykręcał się ilością innych pasji - dlatego niby nie jest w stanie biegać więcej, niż 1-2 razy w tyg., a później już jednak tłumaczył się obawą przed brakiem czasu na regenerację przy trzech treningach biegowych. Więc widzę tu jakiś brak konsekwencji.
Poza tym, moim zdaniem, bieganie w systemie raz 15k i raz 25, co daje łącznie 40km jest znacznie gorsze - też z punktu widzenia regeneracji, niż rozłożenie tego kilometrażu na 3-4 razy, z naciskiem na jakość treningu.

[kkkrzysiek]

Polecam też spokojną lekturę poniższych* wpisów z bloga Andrzeja Witka:
http://www.140minut.pl/jak-najlepiej-ul ... -tygodniu/
http://www.140minut.pl/start-kontrolny- ... tak-wazny/

*inne wpisy też, ale wydaje mi się, że te dwa są kluczowe w kontekście autora wątku


Jednak unikałbym tworzenia obrazu innej osoby na podstawie niepełnych informacji. Nie każdy musi opisywać całe swoje życie, żeby liczyć na poradę.

[Siedlak1975]

Można przejsć do ciekawego pytania.
Co biegać dwa razy w tygodniu aby wycisnąć maksa na HM.?
Ja w jeden dzień pstawiłbym na interwały, rytmy, podbiegi a w drugi na spokojne wybiegania i drugi zakres , powiedzmy na zmianę.
Chociaż nie wiem co z tego by wyszło kontuzja?