Trening i wyniki po kilku latach biegania

[jacekww]

W sumie mam na koncie 62 starty, 3 maratony, 18 "połówek", reszta to dyszki + pare piątek. Życiówki z pozostałych startów PM 1:27:01 (2018), 5km- 19:24

Dużo tych połówek, więc spytam jakie masz inne najlepsze czasy z tego dystansu - czy był to pojedynczy wyskok ponad stan?

[Krzysiek2189]

Przede wszystkim chciałbym podziękować wam wszystkim za odpowiedzi

Jeśli chodzi o szybkość, to bez problemu jestem w stanie zrobić 10x400m na przerwie 400m w truchcie po 1:17-1:19 czuję nogi po takim treningu, ale nie jestem aż tak zajechany jak np po 6x1,2km ~3:45, ale tutaj jest to też inny rodzaj zmęczenia (bardziej oddechowo niż mięśniowo). W trupa myślę, że pobiegłbym te 400m gdzieś 1:12-1:14


Kiedyś w 2 gimnazjum nabiegałem 3:06 na 1000m ale to było 20kg temu :P Dzisiaj to takiego tempa chyba miałbym problem utrzymać na 400m

[Logadin]

"Kiedyś w 2 gimnazjum nabiegałem 3:06 na 1000m ale to było 20kg temu :P Dzisiaj to takiego tempa chyba miałbym problem utrzymać na 400m"

No ale to wychdozi 1:14 na 400m, a wyżej napisałeś, że byś to zrobił. Więc się trochę wyklucza to co piszesz

[Krzysiek2189]

No ale to wychdozi 1:14 na 400m, a wyżej napisałeś, że byś to zrobił. Więc się trochę wyklucza to co piszesz

sorry, mój błąd, nie przeliczyłem sobie tego no to bym dał rade

Dużo tych połówek, więc spytam jakie masz inne najlepsze czasy z tego dystansu - czy był to pojedynczy wyskok ponad stan?

z połówkami historia była taka:

Debiut- Czerwiec 2015- 1:37:43;

później czasy w okolicach 1:35-1:36

Rok później, inna trasa, życiówka 1:31 na szczycie formy, reszta 1:33-1:35


Obecny sezon, 3 połówki po 1:31:xx, jedna 1:32, jedna 1:34 no i ta życiówka 1:27 (razem 6 półmaratonów)

Półmaratony jakoś lepiej mi sie biega niż dychy

[jacekww]

z połówkami historia była taka:

Debiut- Czerwiec 2015- 1:37:43;

później czasy w okolicach 1:35-1:36

Rok później, inna trasa, życiówka 1:31 na szczycie formy, reszta 1:33-1:35


Obecny sezon, 3 połówki po 1:31:xx, jedna 1:32, jedna 1:34 no i ta życiówka 1:27 (razem 6 półmaratonów)

Półmaratony jakoś lepiej mi sie biega niż dychy

Widzę to inaczej, dychy i piątki biegasz na tym samym poziomie, a połówki gorzej od nich, (gdyż winny być w okolicach 1:29, przynajmniej sub90, już nawet przy tym wyniku dychy sprzed roku), poza tym jednym strzałem - nie umniejszając Ci sukcesu

[krabul]

A dobrze była domierzona ta połówka w 1:27?

[Krzysiek2189]

A dobrze była domierzona ta połówka w 1:27?

tak, trasa posiada ważny astest PZLA

[keiw]

tak, trasa posiada ważny astest PZLA

W zeszłym roku w Pile też posiadała "ważny atest".

Gdzie tą życiówkę zrobiłeś?

[b@rto]

Nie wiem jak z treningów 7x1,2 po 3:50 czy 3:45, nawet 2x4 w tempie 4:00 nie można zrobić 10 km w 39:XX. Po prostu tego nie potrafię sobie wyobrazić. Połówka w 1:27... Inna sprawa, że wynik z 5 km (19:24) raczej tak na styk z 10 km/40 minut.
A może zaczynasz jak dzik w kartofle za każdym razem, że 1 km w 3:30, drugi w 3:45 a reszta "daj Boże mety"?
Dalej - dużo tych startów, 1 maraton w roku, po 4-5 HM w roku i to jeszcze nie koniec. Może jakoś bez głowy to planujesz, że dycha jest na przykład 2 tygodnie po starcie na maksa w półmaratonie?

Specjaliści niech się wypowiedzą, bo ja nie wiem co radzić.

[mirek]

Więcej biegania w 2 drugim zakresie,to on powinien posunąć Cię z formą do przodu,trochę później progowego a typowe interwały na razie bym odpuścił

[kkkrzysiek]

Ten temat pokazuje coś ciekawego - ilu zawodników/trenerów, tyle recept na sukces, a jeszcze nikt nie poruszył tematu techniki i luzu w kroku (powiedzmy, że brak luzu w kroku to moja autorska diagnoza na odległość). Wynotowałem kilka propozycji jakie wcześniej padły w tym temacie, właściwie każda w opozycji do pozostałych (no dobra, 3 i 6 są zbliżone), a jedna, na moje oko, nawet sprzeczna wewnętrznie:

1. Progresywny trening szybkość->wytrzymałość powinien być priorytetem, a nie wytrzymałość->tempo co jest promowane przez ostatnie 20 lat.
2. Absolutnie się nie zgadzam. Na ten moment potrzebujesz odpoczynku, a potem zacznij trenować z głową
3. zafiksowałeś się na interwały, tymczasem długodystansowca rozwija przede wszystkim czas treningu i biegi ciągłe.
4. Patrzę po sobie, po znajomych biegaczach i uważam, że talent to podstawa. (...) Bieganie jest niesprawiedliwe
5. Wygląda na to, że wytrzymałości Ci nie brakuje, bardziej chyba szybkości. Próbowałeś biegi ciągłe typu 12km lub 16km w tempie poniżej 4:10 ?
6. Więcej biegania w 2 drugim zakresie,to on powinien posunąć Cię z formą do przodu,trochę później progowego a typowe interwały na razie bym odpuścił

6 dróg do sukcesu, tylko jedna łatwa, pod warunkiem, że bozia nie poskąpiła talentu. A czy któraś skuteczna?

Ta mi się podoba najbardziej, czyli próba na wyniszczenie. Co pierwsze pęknie - zawodnik czy 40'/10 km.

Moja propozycja:
I tydzień trening 12km, tempo 4:10
II tydzień trening 16km, tempo 4:10
III tydzień trening 12km, tempo 4:05
IV tydzień trening 16km, tempo 4:05
i zobaczysz czy w kolejnym uda się pobiec 12km w tempie 4:00. Ewentualnie treningi jak wyżej robiłbym co dwa tygodnie, przeplatając je np. 5x2km w tempie 4:00 lub szybszym, z przerwą 2km w truchcie. Jeden trening jak wyżej w tygodniu.

Widzę dwie opcje zawodnik jest na poziomie ~37-38`/10 km i zrobi z uśmiechem na ustach, albo pacjent się, przepraszam za brzydkie słowo, zesra, bo z takiego treningu może wyjść właśnie jedno wielkie g u kogoś próbującego łamać 40'/10 km.

[jorge.martinez]

Nie umiem powiedzieć nic na temat treningu, za to ze swojego 3-letniego doświadczenia trudno mi sobie jest wyobrazić progres, gdybym tyle biegał zawodów, ze szczególnym uwzględnieniem M i HM.

Tłuczenie połówek, brak wyznaczania startów docelowych to, intuicyjnie patrząc, dla kogoś, kto ma (jeśli dobrze policzyłem) średni kilometraż na poziomie 50km/tydzień skuteczny sposób zatrzymania rozwoju, szczególnie na dystansach pobocznych.

Oczywiście szkoła wyznaczania dwóch startów docelowych w roku i przygotowywanie się do nich po 24 tygodnie, to dość klasyczna droga, ale u mnie się sprawdza.

Biegam od 2016, łącznie biegłem w 55 biegach zorganizowanych, w tym 1 M (który doprowadził mnie do życiówki w HM, ale oddalił od sporego postępu na 10km) oraz 5 HM. Jak tu sensownie trenować przy takim kilometrażu, jak się człowiek rozbija półmaratonami bieganymi co dwa miesiące?

Edit: Pierwszą dychę pobiegłem 0:44:31 w marcu 2016 (miałem 33 lata), po może pół roku trenowania na pół gwizdka (choć od zera nie zaczynałem, bo od 2013 od czasu do czasu biegałem, jak było ciepło), debiut w HM na 1:26:59 zrobiłem w październiku, a 0:39:45 padło w listopadzie.

[Rolli]

Ten temat pokazuje coś ciekawego - ilu zawodników/trenerów, tyle recept na sukces, a jeszcze nikt nie poruszył tematu techniki i luzu w kroku

Tak to już jest. W Polsce mieszka 38 milionów "trenerów".

Jak tu żyć?

Moze jedna uwaga:
Najlepszym planem dla biegaczy jest ten, który sie zrobi od początku do końca.

[Krzysiek2189]

Postaram się jakoś odnieść do większości postów tutaj+ być może rzucę jakieś inne światło na całą sprawę

Więc tak, w niedawno zakończonym sezonie 2018 miałem 18 startów: 6 półmaratonów, 2- 5k, reszta to dyszki. Maraton w tym roku sobie odpuściłem, po ostatnim umieraniu na Maratonie w Opolu w 2017r. Staram się tak budować formę w ciągu sezonu, żeby gdzieś w okolicach Czerwca mieć 1 start docelowy, w sumie najważniejszy w całym roku, drugi gdzieś w październiku. Na reszcie zawodów też daję z siebie wszystko, bo wychodzę z założenia, że nawet najlepszy trening nie da do końca tego co po prostu zawody. Oczywiście w tym tygodniu jeśli np mam jakiś start na 10km nie biegam już żadnych innych akcentów. Tak wiem, że jest to być może bardzo dużo startów, ale są ludzie którzy startują podobnie albo i częściej a mimo to jakoś się rozwijają.

Ogólnie w moim przypadku na wynik w bardzo dużym stopniu jest uzależniony przede wszystkim od:

a)- temperatury- i to dość mocno między biegiem na 10km w 20st a biegiem w 28-30st różnica potrafi sięgać 1,5-2min na tej samej trasie. Optimum dla mnie to 12-14st i tutaj potrafi być te 30-40s na +
b)- wzniesień i pofałdowania trasy- pomimo w miarę regularnych treningów podbiegów chyba dalej za bardzo zwalniam na podbiegach i zbyt hamuje na zbiegach. Chyba za bardzo hamuje mnie tutaj waga.
c)- pory dnia- większość startów jest w godzinach dopołudniowych, wieczorne starty (choć jest ich niewiele) zawsze lepiej mi wychodzą- po prostu

To co wyżej napisałem to ma zastosowanie również do treningów, mogę tydzień prędzej zrobić te interwały w podobnych warunkach wieczorem bez problemu, tydzień później mam na 2 zmiane, zjem 3h prędzej śniadanie, czuje się ok i po 3 powtórzeniu odpadam. Jeśli trenuje w niższych temperaturach przez pare tygodni, a zawody mam w wyższych to nigdy mi tak dobrze nie pójdzie jak wynika z treningów i na odwrót. Życiówka w połówce była złożeniem wszystkich tych wypadkowych na + wstrzeliłem się zarówno z formą+warunkami.

Napiszę może jeszcze przykładowy tydzień treningowy z maja tego roku:
PN- basen (2km)
WT- 2km BS+ 6x1,2km- 3:45- p 3min 10s+3,7km BS (razem 15km)
ŚR- Wybieganie- 20km~ po 5:06, 60% las, 40% asfalt, słońce 25 st
Cz- Wolne
PT- Luźny bieg, 12km, 90% ścieżki leśne, z paroma górkami po drodze tempo 5:10-5:20
SB- Siła, podbiegi 10x200m dynamicznie, wzniesienie gdzieś ok 20m w pionie, powrót luźno+ BS- razem 16km
ND- wolne

W następnym tygodniu interwały zmieniałem na tempówki (na przemian), siłę biegałem głównie na początku sezonu, później albo wchodzą krótkie 400m, albo BS. Wybiegania wydłużałem do ok 22-24km, dłuższych nie robiłem (raz może 26km).

W przyszłym roku na pewno będzie mniej startów chociaż lubię się ścigać i cała tą atmosferę wokół :P

kkkrzysiek fajnie to wypunktował w 1 poście, więc może jeszcze się do tego krótko odniosę

1.Progresywny trening szybkość->wytrzymałość powinien być priorytetem, a nie wytrzymałość->tempo co jest promowane przez ostatnie 20 lat.

Podobnie doradził mi znajomy biegacz, który zszedł kiedyś do 34min. Niby wg niego same sensowne machanie 200m i 400m już go pchnęło poniżej 40min. Później dopiero dołożył kilka interwałów 1,5-2km na poziomie max 3-4 powtórzeń w tempie około T10 lub T10-10s . On nigdy nie biegał więcej jak 40-50km w tygodniu.

2. Absolutnie się nie zgadzam. Na ten moment potrzebujesz odpoczynku, a potem zacznij trenować z głową

Racja

3. zafiksowałeś się na interwały, tymczasem długodystansowca rozwija przede wszystkim czas treningu i biegi ciągłe.

Jeśli bieg ciągły czy tempowy, by mnie rozwinął, to z samych tylko zawodów+ wybiegań poszedłbym mocno do przodu, a tak nie jest. To czy nabiegam 20km ciągiem, czy 30km nie ma żadnego przełożenia na 5km i 10km i stosunkowo niewielkie (w moim przypadku) jeśli chodzi o półmaraton. Więc chyba nie tutaj mnie akurat blokuje

4. Patrzę po sobie, po znajomych biegaczach i uważam, że talent to podstawa. (...) Bieganie jest niesprawiedliwe

To jest ta teza do której dążę mimo wszystko nawet jeśli nie jest ona w 100% prawdziwa, to ma tutaj bardzo duży wpływ.

5. Wygląda na to, że wytrzymałości Ci nie brakuje, bardziej chyba szybkości. Próbowałeś biegi ciągłe typu 12km lub 16km w tempie poniżej 4:10 ?

To samo co w pkt 3.

6. Więcej biegania w 2 drugim zakresie,to on powinien posunąć Cię z formą do przodu,trochę później progowego a typowe interwały na razie bym odpuścił

Szczerze, to nie wiem co mam w zasadzie myśleć ani tak do końca jakby miał taki trening wyglądać

Jeśli kilometraż mnie nie rozwija, trening siły, wybiegania, biegi ciągłe i tempówki też nie, interwały tylko do pewnego stopnia, to zostaje mi tylko 100-200m (których nigdy nie biegałem)+ praca nad techniką biegu+ zmniejszenie ilości startów i wziąć sie do roboty od przyszłego roku

[yaaceek]

To ja mam pytania. Skoro:

Optimum dla mnie to 12-14st i tutaj potrafi być te 30-40s na +

to dlaczego:

gdzieś w okolicach Czerwca mieć 1 start docelowy

Z założenia w czerwcu będzie cieplej niż w marcu / kwietniu.

zjem 3h prędzej śniadanie, czuje się ok i po 3 powtórzeniu odpadam

To po co jesz śniadanie rano przed treningiem. Rozumiem, ze skręca jelita.