Wychodzi na to że cel 3:15 masz dość ostrożny, ale debiut rozumiem
To spokojnie możesz zrobić na dzień dobry trening z moim T10 , tj. 13 TWL - 4:06 /+30s (4:36 - prawie idealnie TM). Dla Ciebie powinno być OK i stopniowo wydłużał wg samopoczucia, (być może lekko przyspieszać?).
Może ktoś jeszcze doradzi, ale wolniej chyba nie ma sensu dla Ciebie bo to ma być przecież wymagające.
5 - ok 19:35-40 (Parkrun Katowice 19:13, niedomierzony),
10 - 40:23 Oshee Wawa 2019,
HM - 1:29:25 Półmaraton Warszawski 2019,
M - 3:17:13 Perła Paprocan 2018 (jesień), też niedomierzony, ale lekko trailowy więc się offsetuje :P
Biegnę Wrocław i nastawiam się na delikatnie mówiąc niesprzyjające warunki. Na początku września raczej będzie gorąco i może być też wietrznie. Spora część trasy wiedzie bardzo szerokimi otwartymi arteriami wystawionymi na wiatr, bez żadnego zacienienia.
Nigdy w życiu nie przebiegłem więcej niż 30km (życiówka z Wrocławskiej Trzydziestki 2:17 z groszami). Życiówka z 10km i połówki niby predestynuje mnie do wyniku bliższego nawet 3h niż 3h15, ale raz że to debiut, dwa że po prostu mam za małe przebiegi, więc będę duzo tracił im dłuższy dystans.
Stąd taki "ostrożny" cel.
Co do 1km/1km to chyba plan Pawła Grzonki na konkurencyjnym portalu uwzglednia takie biegi do HM w BPSie. Też uwielbiam ten trening. Ja biegałem 4:00/5:00 jak się przygotowywałem do 1:26. Robiłem to wg P.Grzonki czyli co drugi tydzień zaczynając od 12km i dorzucając 2km za każdym razem tak, że 2tyg. przed startem było 20km. Na początku było 2km BS potem 2km 4:35 a potem do 20km 1/1. Paweł proponował na zmianę z tym biegać BNP co drugi tydzień (też 20km, ale kończyć chyba 4:15 czyli poniżej tempa startpwego). Choć piszę to z głowy. Generalnje taki układ długich wybiegań w ostatnich 8tyg. przed półmaratonem działa na mnie mega. Nie wiem czy to nie za mocno i za krótko do maratonu...
Moje dotychczasowe rekordy to: 10km -40:12, HM - 1:30 ale to wynik z zeszłego roku( w tym planuję atakować 1:31).
I jak, z tymi czasami realne atakować 3:15?
Dużo piszecie o długich wybieganiach . To ja jeśli chodzi o 1km/1km to robię 4:15/5:15 albo BNP 10x5:00, 10x4:45,5x4:30
@netzah - masz trochę mocniejsze życiówki ode mnie i właśnie atakuję 3:15. (Moje 10 - 40:57 (późna jesień 2017), HM - 1:31:07 (wiosna 2018), M - 3:22:02 (debiut, wiosna 2017)).
Z kolei, te krótsze mam nadzieję choćby trochę podrzeźbić po maratonie.
Ten Twój typ 1km szybki / 1 wolny wydaje się dla mnie za słaby. 4:15 to już wyraźnie pod progiem a 5:15 to praktycznie easy. Nie wiem czy by to na mnie zadziałało jakoś budująco. Ten BNP wygląda lepiej, ale pod sam koniec chyba musiałbyś lekko podkręcić, żeby z tego polecieć 42 km po 4:37?
Ja do debiutu - robiłem Danielsa (wiem wariat - Danielsa na debiut!... ), ale poszło dobrze, nawet bardzo dobrze. Dlatego odpocząłem rok od Danielsa i teraz praktycznie to powielam z odpowiednio wyższymi tempami easy, P i TM.
5 - ok 19:35-40 (Parkrun Katowice 19:13, niedomierzony),
10 - 40:23 Oshee Wawa 2019,
HM - 1:29:25 Półmaraton Warszawski 2019,
M - 3:17:13 Perła Paprocan 2018 (jesień), też niedomierzony, ale lekko trailowy więc się offsetuje :P
Przy Danielsie są aż 3 silne bodźce w tygodniu. Sam przerobiłem dwa plany po przejściu z traithlonu.( Ten pod 800 i 1500m) Efekt był taki że zbudowało mnie tylko na prędkości tlenowej a prędkość beztlenowa pozostała bez zmian. Nie poprawiłem życiówki na 10 km.
Zrobiłem taki trening wczoraj z samego rana.
Odczucia - nie było łatwo, do 20km kręciło się raczej na luzie (ja mam największy problem żeby w ogóle się obudzić jak biegam rano i najgorsze było utrzymanie tempa na pierwszych 2-3km), na tempo koło 4:45 wskoczyłem kilometr wcześniej i jechałem cały czas bliżej 4:40. Ostatnie 5km już jednak czułem porządnie i tempa 4:30 nie trzymałem (raczej bliżej 4:38). Ale akurat końcówkę miałem momentami po bardzo nierównej leśnej dróżce więc to też miało wpływ. W sumie 25,04km 2:00:44.
Trening zrealizowany bez żadnego wspomagania jedzieniem i piciem, zupełnie na czczo, start o 6:20.
Na końcu już wyraźnie brakowało mocy, pewnie zwyczajnie kończyło się paliwo.
Chcę spróbować w podobnej formule przebiec ok. 28km za 1-2 tygodnie.
Z tymi czasami na krótszych dystansach, to różnie bywa. Znam ludzi biegających 2.52 z 38.30 jak i biegających 3.03 z 35.50. Ale po kolei:
Przy dłuższym stażu biegowym, zwykle dla nieco starszych biegaczy, ich wyniki w maratonie będą "nieco lepsze" niż te np. na 10km.
Przykład 1: zawodnik rocznik 1959 ! wyniki: 38.37 ; HM: 1.23 M: 2.52.XX w 2016 roku - kilkunastoletni staż biegowy
Przykład 2: zawodnik rocznik 1986 wyniki: 36.XX HM 1.21.XX M: 3.03.XX w 2017 - pokonałem go raz w życiu w jakichś lokalnych zawodach, ale w maratonie mam lepszy wynik, mimo że on biegał więcej km, startował w niższej temperaturze -> z drugiej strony to dosyć duża "kupa mięśni" więc tu ma rezerwy w maratonie - kilkuletni staż biegowy
Przykład 3: 49 - latek 10km 39.XX, maraton 2.59.XX jak w zegarku tak biegał, ale staż biegowy około 20 lat.
spośród znajomych biegających 3-5 lat i będących przed 40-stką:
Przykład: 10km 42.30 HM 1.33.XX M: 3.16.50 - i to jest chyba taki najbardziej wartościowy wynik, bo nie ma rozjazdu w wynikach. To jest nie znam nikogo o podobnym stażu biegowym, kto pobiegłby lepiej maraton z takiego wyniku na 10km. Z tym, że znajomy nie ma specjalnych warunków, ale trenuje sporo (ok. 270-330 km/ mc). Chłop biega 3 lata, n teraz 4 sezon, ale wynik z jesieni jego.
Ja: w 2016 r., 1,5 roku doświadczenia, 10km 38.36 HM 1.29.20 (ale w 30 stopniach i po solidnych górkach - Płock) M: 3.10.55 (1.37.00+1.33.55) koniec października przy 5-8 stopniach i bez wiatru prawie - trenowałem słabo, bez planu po 40 km w tygodniu, no ale waga 70-71 kg wówczas przy 183cm na pewno pomogła.
Moje wnioski:
- swoje trzeba wybiegać słyszymy -> starsi mają lepsze wyniki w maratonie względem dychy
- niska waga - podobno każdy zbędny kilogram spowalnia nas o 1-2s na km
- na 3.15 w maratonie dla biegaczy przed 40-tką, przy stażu biegowym max kilkuletnim raczej wypada biegać 10 km w 39.XX minimum i HM 1.28.XX
- na 3.00 wynik na 10km 37.00 - 37.30 chociaż i jakoś 1.22-1.23 w HM.
Jeśli będzie mi dane to uzupełnie o swoje we wrześniu. W stosunku do Ciebie sprzed 2 lat mam tyle samo doświadczenia i 1 poziom gorsze wyniki
1,5 roku doświadczenia, 10km 38.36 HM 1.29.20 (ale w 30 stopniach i po solidnych górkach - Płock) M: 3.10.55 (1.37.00+1.33.55) koniec października przy 5-8 stopniach i bez wiatru prawie - trenowałem słabo, bez planu po 40 km w tygodniu, no ale waga 70-71 kg wówczas przy 183cm na pewno pomogła.
U mnie 39:17 i 1:29:49 (myślę, że jestem w stanie lepiej, ale Nocny Wrocław troche pechowo nie wyszedł). Jednak na temperaturę 8 stopni nie mam co liczyć.
Dla mnie temperatura to kluczowa sprawa dlatago biegnę na koniec października. Dwa z ostatnich trzech startów miałem szczęście biec w 5 C bez wiatru. Ostatni w 23C. Różnica kosmos. Moje możliwości na 3:15 są na "styk" wiec wysokie tempetatury nie wchodzą w grę.
Morderca, słuszna uwaga. Im większy staż biegowy i więcej wiosen na karku tym krzywa zwalniania jest bardziej płaska. Im ktoś młodszy tym bardziej stroma jest ta krzywa i trzeba mieć zdecydowany zapas z krótszych dystansów licząc w kalkulatorach oczekiwany wynik na dłuższych dystansach, a w szczególności w maratonie.
), ale poszło dobrze, nawet bardzo dobrze. Dlatego odpocząłem rok od Danielsa i teraz praktycznie to powielam z odpowiednio wyższymi tempami easy, P i TM.