Forma w 3 tygodnie?

[b@rto]

OK, czyli jesteś daleko od poziomu 40 minut. Nie zejdziesz raczej w 3 tygodnie do tego poziomu, ale musisz spróbować się odmulić. Zmień tempo 400 na 88-90 sekund (musisz sobie odmierzyć jakiś odcinek 400-metrowy po 100 metrów i kontrolować międzyczasy na setkach - od biedy słupki drogowe, całkiem nieźle są odmierzone). Kilometrówki też zwolnij do 4:05-4:10. I może się uda zrobić 41:XX

Jesteś pewien, że w maju 10 km pobiegłeś poniżej 40 minut? To nie było np. 9,5 kilometra??
Od maja do teraz co robiłeś? Biegi górskie, maratony czy co? Co robiłeś przed majem, że pobiegłeś (załóżmy) 10 km poniżej 40 minut?

[Pasiu]

Nie no, bądźmy poważni To wszystko były oficjalne zawody z pomiarem czasu nie jakieś tam treningi koło domu.

03.05.2017 15 km - 1.01.44 (trasa z długimi podbiegami)
14.05.2017 10 km - 39.32
28.05.2017 5 km - 19.29

Jak widać maj był super (wszystkie powyższe wyniki to moje PB) - może dlatego że 1 maja miałem 40 urodziny i to taki prezencik od formy Nawiasem mówiąc od 29.04 do 1.05 miałem niezły melanż i ten bieg 3.05 to w ogóle jakiś kosmos hehe (dobrze że alkomatem nie badali )

Co robiłem wcześniej? Hmm muszę sięgnąć do dzienniczka...

PB na koniec poprzedniego sezonu HM - 1.39.32; 15km nie biegałem; 10km - 41.52; 5km - 20,20.
Ostatni start 2016 12 listopada i do 15 stycznia kompletnie nic, odpoczynek, regeneracja, świąteczne obżarstwo.
Potem do końca stycznia raz w tygodniu po ok 10km na rozruszanie.
Luty 2-3 razy w tygodniu 8-12km głównie na bieżni ze względu na pogodę, 1 start na 10km - 43,38
Marzec zacząłem od półmaratonu 1,35,47 a potem 3-4 treningi w tygodniu.
Wiedząc, że 1.04 będę biegł cross w górach niejako w ramach przygotowań 2 razy w tygodniu wymyśliłem taką piramidkę na bieżni tzn. 1/4 2/3 3/2 4/1 3/2 2/3 1/4 gdzie pierwsza cyfra to czas pod górę w jak najszybszym tempie a druga to na płasko spokojnie. Nie mam gdzie tego w naturalnym terenie zrobić więc robiłem na bieżni. Do tego jak wyszło 1 lub 2 biegi 10-12km w tempie poniżej 5min/km.
Kwiecień strasznie luźny 1.04 cross w górach, potem 9.04 10km - 41,17 bez żadnych trenigów w międzyczasie, potem znowu tydzień bez treningów, kolejny tydzień piramidka na bieżni, 12km spokojnie i cross 22.04. Potem znowu tydzień odpoczynku.
Maj masz opisany wyżej, między zawodami 2-3 treningi zazwyczaj 10-12km w tempie poniżej 5min/km i 3 dni przed zawodami 6km wolniej (powyżej 5min/km).
Jak widać żaden szczególny trening, no może poza tymi piramidkami na bieżni które wydaje mi się sporo jednak dały.

Co było potem?
Czerwiec - miałem gorący okres w pracy więc czasem 1, czasem 2 a czasem 0 treningów w tygodniu. Do tego 2 starty w zawodach i już wyraźnie wolniej 11.06 15km - 1.04.37 i 25.06 10km - 42.40
Lipiec, sierpień - różnie czasem 2 treningi czasem nic + 3 crossy górskie.
27.08 półmaraton 1.33.38 (PB) po tygodniu bez choćby rozruchu i po tym biegu właśnie jakaś iskierka nadziei się pojawiła, że może jeszcze jakaś forma wróci.
Wrzesień - zacząłem 2 razy w tygodniu po 11km (tempo jak zwykle poniżej 5min/km) 9.09 mocny cross no i ten tydzień jak sugerowałeś.

Ja bym nie przekładał wyników z treningu na wynik na zawodach, przynajmniej u mnie. Nie umiem biegać sam, czy na zegarek, na zawodach zawsze wyznaczam sobie gościa którego chcę dogonić, jak mi się uda to następnego itd. Jeśli kogoś takiego nie ma w zasięgu wzroku to wyraźnie tracę. Adrenalina chyba robi swoje

Nie chodzi o te 40 min bo sam w to nie wierzę, raczej o to żeby zejść jak najniżej.
Jak kolano nie będzie przeszkadzać to jestem dobrej myśli.

Pozdrawiam

[Pasiu]

No dobra, trochę mi nie dawał spokoju mało udany trening z akcentami więc go powtórzyłem i za drugim razem już było lepiej.

10 x 400m z przerwą 2' (plus 2x10min na początek i koniec) - czasy 400m od 80 do 87s (średnio 84,5) - czyli jednak da się .
Trochę nierówne te odcinki ale póki co nie będę aptekarzem.
Ten tydzień lecę schemat jak poprzednio i zobaczymy.

[b@rto]

Rozgrzewkę możesz zrobić dłuższą, przed akcentem musisz być dobrze rozgrzany. Co do samego wykonania - nieźle, ale postaraj się jednak robić to równo, ewentualnie żeby różnica nie przekraczała 2-3 sekund. Albo zacząć wolniej i każde powtórzenie kończyć szybciej.

[Pasiu]

Celowo zdjąłem po te 5 minut z początku i końca ze względu na kolano bo to jednak 2 km. Teraz wyszło 11 a nie 13 a z każdym kilometrem czuję je bardziej.
Jakoś muszę do końca sezonu doczłapać i dać mu odpocząć.

[Pasiu]

To tak z kronikarskiego obowiązku.

Wczoraj udało się przebiec dyszkę w 39.58 a więc jestem bardzo zadowolony, tym bardziej że była jeszcze rezerwa.
Czyli jednak w 3 tygodnie a raczej 2,5 udało się całkiem sporo.

Dziękuję za rady i pozdrawiam.

Ps. Jak się okazało powyższy czas to brutto, netto 39.50

[b@rto]

wow, świetnie!

[Pasiu]

Mam jeszcze jedno pytanko, praktycznie wpisuje się w temat więc nie będę tworzył nowego.

12 listopada biegnę 5km, to będzie mój ostatni start w tym sezonie a że na swoim terenie to też chciałbym dobrze wypaść.
Co to znaczy dobrze? Myślę, że poniżej 20 minut. Co prawda PB mam 19,29 ale i forma nie ta i trasa będzie trudniejsza (długi podbieg).

Pytanie jest takie, czy zastosować schemat jak we wcześniejszych postach (udało się zejść poniżej 40min/10km na zawodach) czy może biorąc pod uwagę połowę mniejszy dystans trochę jednak odchudzić trening?

Z góry dzięki za sugestie.

[b@rto]

Kontynuuj schemat.

[Pasiu]

Kontynuuj schemat.

Obawiałem się, że tak napiszesz...

[b@rto]

Tak z ciekawości - całość (4 tygodnie przed tą dyszką 39:50) jak u Ciebie wyglądała? 4 treningi tygodniowo, 2 x interwały i 2 spokojne? Te spokojne to jakie dystanse biegałeś?

PS. Zawody traktujesz jak interwały, jak masz je w tygodniu to robisz wcześniej tylko jeden akcent (widzę z bannera run-log że masz zawody w tym tygodniu)

[Pasiu]

Cztery treningi w tygodniu to w zasadzie tylko 2 razy zrobiłem.
Plan był jak piszesz 2 interwały i 2 spokojnie ale nie do końca wyszło.

Pn 04.09 ciągły 11km - 4.45/km
Sob 09.09 Zawody Cross górski 11km - 5.53/km

Śr 13.09 8km - 5.17/km - w ramach rozruszania po crossie bo jeszcze wszystko mnie bolało
Czw 14.09 - interwały
Sob 16,09 ciągły - 10,7km - 5,26/km
Nd 17.09 niby interwały - ale strasznie lało więc na bieżni (czytaj dużo łatwiej niż normalnie w terenie)

Pn 18.09 - interwały
Sr 20.09 - godzinka spokojnie na bieżni (znowu lało)
Czw 21.09 - interwały
Nd 24.09 - ciągły 10,7km - 5.10/km

Wt 26.09 - interwały
czw 28.09 - ciągły 6,5km - 5.05/km
Nd 1.10 Zawody

W niedzielę faktycznie biegnę dyszkę ale całkowicie "z rozpędu" beż żadnych przygotowań. W sobotę 7.10 miałem ostatniego crosa, który całkowicie mi nie wyszedł ale nic po 1.10 nie biegałem a jeszcze miałem dwudniowe "szkolenie" więc wiadomo o co chodzi
Może ze 2 razy w tym tygodniu rozruchowo się przebiegnę po kilka km ale na pewno bez żadnych interwałów itp. Ze 2 dni po zawodach odpocznę i koło połowy przyszłego tygodnia zacznę trening.
Chcę się do tej piąteczki w miarę możliwości dobrze przygotować.

[Pasiu]

No i dobre rady przyniosły efekt na koniec sezonu.
Chyba pierwszy raz regularnie trenowałem ostatnie 4 tygodnie i efekt przerósł oczekiwania.
Nowy PB na 5km - 18,56 co pozwoliło wskoczyć na ostatnie miejsce podium w M40.

Teraz odpoczynek a od nowego roku nowe plany.