Przygotowania do zawodów

[keiw]

Nikt nie zna lepiej Twojego organizmu od ciebie samego.
Sam powinieneś wiedzieć co możesz i ile możesz.
Tym bardziej w kwestii jedzenia.

Na 2 tyg. przed zawodami to już cudów nie zdziałasz.
Żadne ćwiczenia nie dadzą ci ekstra kopa.
Biegaj bez szaleństw. Rozciągaj się porządnie i roluj.

Wysłane z mojego MI 3W .

[marcin9709]

Nikt nie zna lepiej Twojego organizmu od ciebie samego.
Sam powinieneś wiedzieć co możesz i ile możesz.
Tym bardziej w kwestii jedzenia.

Chodziło mi o przykłady produktów, które wy spożywacie w dniu zawodów, czyli takie które dostarczą energii, a nie będą zalegały w żołądku.

Na 2 tyg. przed zawodami to już cudów nie zdziałasz.
Żadne ćwiczenia nie dadzą ci ekstra kopa.

Chodziło mi bardziej o przygotowanie na inne zawody w przyszłości.

[keiw]

Nikt nie zna lepiej Twojego organizmu od ciebie samego.
Sam powinieneś wiedzieć co możesz i ile możesz.
Tym bardziej w kwestii jedzenia.

Chodziło mi o przykłady produktów, które wy spożywacie w dniu zawodów, czyli takie które dostarczą energii, a nie będą zalegały w żołądku.

....

Przecież moja powyższa odpowiedź odpowiedziała na Twoje pytanie.
Nie wiem co z tego co ja zjem, nie będzie Tobie zalegało w żołądku.
Nie rozumiem jak możesz nie wiedzieć co możesz zjeść, co jest dla Ciebie lekkie a co ciężkie?

To nie maraton, że musisz poprzedzający tydzień aż tak się główkować co zjeść. Po prostu się nie obżeraj dzień wcześniej i w dniu zawodów nie zapchaj żołądka.

Jeśli planujesz jakieś inne zawody, trening pod coś innego to załóż nowy wątek, opisz dokładnie co i jak, to będzie większa szansa, że ktoś coś ci tam doradzi - tym bardziej jeśli będzie to z odpowiednim wyprzedzeniem czasowym.

Powtórzę pytanie:

Tak w ogóle to jakim tempem chcesz biec ten dystans?
Jakie masz założenia?
Dasz radę po 4:20-4:25?

Endomondo podpowiedziało ci podobnie jak ja, ale pytanie czy jesteś w stanie biec tym tempem i co zakładasz?

[marcin9709]

Biegaj bez szaleństw. Rozciągaj się porządnie i roluj.

Nie mam takiego wałka, więc chciałbym go wykonać sam. Czy np. plastikowa rurka od rynny (9 cm średnicy) owinięta jedną warstwą karimaty wystarczy?

Przecież moja powyższa odpowiedź odpowiedziała na Twoje pytanie.
Nie wiem co z tego co ja zjem, nie będzie Tobie zalegało w żołądku.
Nie rozumiem jak możesz nie wiedzieć co możesz zjeść, co jest dla Ciebie lekkie a co ciężkie?

Czytałem, że najlepiej zjeść kanapki z chleba razowego z dżemem. Chodzi mi o przykłady kalorycznych, ale lekkich posiłków.

Endomondo podpowiedziało ci podobnie jak ja, ale pytanie czy jesteś w stanie biec tym tempem i co zakładasz?

Dałem radę przebiec 5 km w tempie 4:10, to myślę, że 9 dam radę w 4:20.

[keiw]

Start o 14.00 i to tylko na 8,6 km i chcesz tylko kanapki zjeść?
Zasadniczo to można tylko pić umiarkowanie od rana i polecieć bez jedzenia

Jak dla mnie chleb razowy przed biegiem, to zły pomysł. Wolę pszenne bułeczki.
Jak pisałem, każdy jest inny.
Tu bieg będzie trwał krótko (~36-37 min), więc jedz to co zwykle, nie rób eksperymentów za bardzo.
Jak się nie przeładujesz, to i ten chleb razowy ci nie zaszkodzi

Spróbuj rolować się np. na dużej butelce Coli lub na tej rurze bez owijania jej czymkolwiek.
Poczytaj wcześniej trochę o rolowaniu, są wątki tu na forum.
Masz też sporo filmików na YT.

[Kangoor5]

Biegaj bez szaleństw. Rozciągaj się porządnie i roluj.

Nie mam takiego wałka, więc chciałbym go wykonać sam. Czy np. plastikowa rurka od rynny (9 cm średnicy) owinięta jedną warstwą karimaty wystarczy?

Ja zrobiłem z rury kanalizacyjnej PCV średnicy 160mm i jest ok, ale ważna jest grubość ścianki i tak:
- 4,5 mm - mają taką na jednej siłowni i jest ok. Praktycznie niezniszczalna,
- 3,2 mm - mam taką swoją. Daje radę ale lekko się ugina pod ciężarem 75 kg,
- 2,7 mm - miałem kiedyś i obydwie pękły w trakcie rolowania.
Na ile jestem sobie w stanie wyobrazić rurę od rynny, może być ona dużo słabsza od kanalizacyjnej. Poza tym 9 cm wydaje się trochę mało. Jeśli jednak chcesz z nią spróbować, owiń ją czymś żeby się nie poranić w razie pęknięcia.

[marcin9709]

Znalazłem także rurę od kanalizacji, która była cieńsza od tej od rynny. Ta od rynny ma 3 mm.
Kiedy się rolować? Po każdym treningu? Po rozciąganiu, czy przed rozciąganiem?

[Kangoor5]

Tu masz dobrze wytłumaczone na przykładzie mięśnia czworogłowego:
https://youtu.be/exPmL4UOMz4?t=1m52s

[marcin9709]

Dzisiaj po biegu 12 km rolowałem mięśnie i się rozciągnąłem. Po rolowaniu jednej nogi czułem, że jest lżejsza niż druga więc chyba o to chodzi :D. Ale czuję, że mam ciężkie barki. Co na to poradzić? Czy może nic nie robić, a po kilku dłuższych wybieganiach to się "wyćwiczy"?

[keiw]

Robisz ćwiczenia core - stabilizację ogólną?
To nie tylko w kontekście biegania ale codziennego, sprawnego funkcjonowania.

Wysłane z mojego MI 3W .

[marcin9709]

Aktualnie w dniu treningu:
1. Rozgrzewka
2. Trening
3. Rolowanie mięśni
4. Rozciąganie

Ze 3 razy w tygodniu pójdę się trochę popodciągać na drążku, porobić kilka pompek i brzuszków.
Na tą chwilę to wszystko.

Czemu służą te ćwiczenia, jak i kiedy je wykonywać?
PS. Jest jakiś regulamin dotyczący blogów na forum? Chciałbym stworzyć taki temat, ale chciałbym też poznać zasady jego prowadzenia.

[keiw]

Poczytaj sobie: https://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1457

W necie masz sporo informacji o ćwiczeniach core.

[marcin9709]

A ile razy w tygodniu takie ćwiczenia wykonywać? Raz na tydzień, po każdym treningu, przed każdym treningiem?

[keiw]

Core stability rób sobie w luźniejsze dni. Na początek 2x w tygodniu.
Zacznij od Etapu I i zestawu pierwszych 5 ćwiczeń na początek powtarzanych każde po 30 s.
Jeśli nigdy tego nie robiłeś, to zobaczysz jak będzie ci to wchodziło.
Staraj się robić ćwiczenia poprawnie.
Etap kolejny z nowymi ćwiczeniami wprowadzisz jak będziesz czuł się pewnie z tymi 5cioma pierwszymi.
Z czasem zwiększ ilość czasu na ćwiczenie np. do 45s - dla mnie to najbardziej optymalny czas.

Zdziwisz się, jak sporo czasu potrafi zająć cały zestaw - ale warto.

[marcin9709]

Ćwiczenie wykonywać 4 razy - czyli 4 serie (ćw. 1, ćw. 2, ćw. 3, ćw. 4, ćw. 5, ćw. 1 ...) czy od razu jedno ćwiczenie na raz, a po powtórzeniu go 4 razy (lewa, prawa, lewa, prawa, L, P, L, P) przejść do kolejnego?