Złamanie 40 min/10 km

[Kamciu]

Cześć,
Bardzo dobrze, że masz ambitne plany, ale w tym przypadku cel jest raczej zbyt ambitny.

Ja staż biegowy mam podobny. Jestem sporo lżejszy. sezon 2015 zakończyłem z wynikiem 55 min / 10km (11.11). W tym sezonie cały czas trenuję (średnio 3 x tydzień) i jak na razie mam 49 z groszami. Planuję 11.11 złamać 47min. Wg mnie te moje 47 min. to ambitny cel, biorąc pod uwagę, że już wiem jakie bodźce treningowe na mnie działają. Dodam też, że na każdą kolejną urwaną minutę z życiówki, trzeba wylać nieproporcjonalnie więcej potu na treningu (moim zdaniem łatwiej z 60min dojść do 50min, niż z 50 do 45min). W przyszłym sezonie będę dążył do zbliżenia się do 43-42 min.

Pozdrawiam i powodzenia
Kamciu

[snop7]

Myślę, że niewykonalne! Ja nigdy nie miałem problemów z wagą a złamanie 40min zajęło mi naprawdę sporo czasu i przede wszystkim duuużo wylanego potu na treningu. Ktoś wcześniej dobrze to ujął, zejść z 52 do np. 48-49min - "pestka" w porównaniem np z 45 do 41-42, a gdzie tu łamać 40... no ale powodzenia!!

[krzys1001]

Według mnie trochę za ambitny plan. Ale nie do końca niewykonalny. Raczej nie zaryzykowałbym na to pieniędzy
Jak długo biegasz?

[Yahoo]

Samymi wybieganiami w drugim i pierwszym zakresie dużo zyskasz biegając tak więcej niż 3x w tyg. + podbiegi i ew. Bieg z narastającą prędkością

Nie musisz od razu interwalow dawać. Interwaly zostaw deser, jeśli nie będziesz juz progresowal. Bądź w ostatniej fazie przygotowań dodasz 1x w tyg.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[krzysfizjobiega]

A więc tak po rozpoczęciu biegania po kontuzji treningi wyglądały tak Maj - 18 km, Czerwiec - 60, Lipiec - 74 km, Sierpień - 91 plus 90 km chodzenia z kijkami po górach (5 km - 24:09), Wrzesień obecnie 45 km. Pierwsze 10 km po kontuzji 10.07. 2016 czas 1:06:49, teraz na zawodach miałem 52:17. Rekord na 10 km mam 51:56, osiągnięty na treningu w Grudniu tamtego roku, przed kontuzją. Od Lipca staram się biegać co drugi dzień. Tak żeby wyszło przynajmniej 3 treningi w tygodniu. We Wtorek biegnę około 8 km, w trakcie robiąc przebieżki, tak około 200 metrów/ 5 powtórzeń, w tempie 4:30. W Czwartek krótki bieg około 5 -6 km z mocnymi podbiegami, tempo 3:20 - 3:30 na odcinku 100 metrów/ 5 powtórzeń. W Niedzielę dłuższe wybieganie spokojnym tempem około 10 - 12 km. Mniej więcej tak to obecnie wygląda.

Jeżeli to <40 jest nie możliwe, to proszę o jakiś możliwy dla mnie do zrealizowania cel. Muszę mieć jakiś plan, gdyż w innym wypadku znowu za pewne będzie kontuzja. Każdy wcześniejszy bieg przed kontuzją był prawie na 100%. Jak coś się wam nie podoba to pisać, jak coś byście zmienili to też pisać. Wiem, że w bieganiu jestem zielony i każda informacja będzie wartościowa. Pozdrawiam

[marek84]

Z takiego kilometrażu i biorąc pod uwagę fakt, że jesteś po kontuzji bezpiecznie proponuję przerobić plan na 10km w 50 minut i zakończyć to startem tej jesieni. Jeśli pójdzie Ci ten plan łatwo i jednocześnie będziesz zbijał wagę, to raczej spokojnie z planu na 50 minut dasz radę pobiec 48-49 minut. To jest tej jesieni realne i w miarę bezpieczne. Kolejny plan weź później pod 45 minut i jednocześnie zwiększaj kilometraż (jeśli będziesz nadal zbijał wagę, to będzie ok). Z planu na 45 minut jak będzie ok, to 44 nabiegasz swobodnie (może nawet 43). Ale to moim zdaniem wiosną i raczej będą konieczne 4 treningi w tygodniu. Jak złamiesz 43 minuty, to możesz się zaczynać rozglądać za 40 minutami (ale tego nie zrobisz z kilometrażem rzędu 100km miesięcznie, raczej pod 200km i 4 treningi w tygodniu minimum powinno podchodzić, no chyba że będziesz robił dużo treningów szybkich/jakościwych, to może między 150-200 ujdzie, ale to trudne będzie).

Tak to moim zdaniem realnie wygląda.

[krzysfizjobiega]

Z takiego kilometrażu i biorąc pod uwagę fakt, że jesteś po kontuzji bezpiecznie proponuję przerobić plan na 10km w 50 minut i zakończyć to startem tej jesieni. Jeśli pójdzie Ci ten plan łatwo i jednocześnie będziesz zbijał wagę, to raczej spokojnie z planu na 50 minut dasz radę pobiec 48-49 minut. To jest tej jesieni realne i w miarę bezpieczne. Kolejny plan weź później pod 45 minut i jednocześnie zwiększaj kilometraż (jeśli będziesz nadal zbijał wagę, to będzie ok). Z planu na 45 minut jak będzie ok, to 44 nabiegasz swobodnie (może nawet 43). Ale to moim zdaniem wiosną i raczej będą konieczne 4 treningi w tygodniu. Jak złamiesz 43 minuty, to możesz się zaczynać rozglądać za 40 minutami (ale tego nie zrobisz z kilometrażem rzędu 100km miesięcznie, raczej pod 200km i 4 treningi w tygodniu minimum powinno podchodzić, no chyba że będziesz robił dużo treningów szybkich/jakościwych, to może między 150-200 ujdzie, ale to trudne będzie).

Tak to moim zdaniem realnie wygląda.

Czyli wg. Ciebie w przeciągu 24 tygodni mogę zejść poniżej 45 minut? Kilometraż się zwiększy w miarę czasu, cały czas mam uwagę na przebyta kontuzję. Kilometraż chcę zwiększać bardzo stopniowo. We wrześniu chciałbym osiągnąć około 11o km i co miesiąc dokładać tak ze 20 km. Do poziomu wymaganego przez jakiś konkretny plan.

[Skoor]

W pół roku jesteś w stanie zejść poniżej 45min ale trzeba będzie się przyłożyć. Przede wszystkim zbić wagę. Jak się uda zejść poniżej 50min na 10km w tym roku to z tego poziomu się wydłużyć do do przebiegu miesięcznego w okolicy 200km i od nowego roku zacząć jakiś plan pod 45min, ot choćby Bartoszak ze strony bieganie.pl Pod koniec marca/początkiem kwietnia pobiec tą dychę i jak się uda to odpocząć i zacząć następny plan na jesień i urwać znowu kilka minut. Jak dobrze będzie szło to w 2018 powinieneś złamać 40min.

[marek84]

Z takiego kilometrażu i biorąc pod uwagę fakt, że jesteś po kontuzji bezpiecznie proponuję przerobić plan na 10km w 50 minut i zakończyć to startem tej jesieni. Jeśli pójdzie Ci ten plan łatwo i jednocześnie będziesz zbijał wagę, to raczej spokojnie z planu na 50 minut dasz radę pobiec 48-49 minut. To jest tej jesieni realne i w miarę bezpieczne. Kolejny plan weź później pod 45 minut i jednocześnie zwiększaj kilometraż (jeśli będziesz nadal zbijał wagę, to będzie ok). Z planu na 45 minut jak będzie ok, to 44 nabiegasz swobodnie (może nawet 43). Ale to moim zdaniem wiosną i raczej będą konieczne 4 treningi w tygodniu. Jak złamiesz 43 minuty, to możesz się zaczynać rozglądać za 40 minutami (ale tego nie zrobisz z kilometrażem rzędu 100km miesięcznie, raczej pod 200km i 4 treningi w tygodniu minimum powinno podchodzić, no chyba że będziesz robił dużo treningów szybkich/jakościwych, to może między 150-200 ujdzie, ale to trudne będzie).

Tak to moim zdaniem realnie wygląda.

Czyli wg. Ciebie w przeciągu 24 tygodni mogę zejść poniżej 45 minut? Kilometraż się zwiększy w miarę czasu, cały czas mam uwagę na przebyta kontuzję. Kilometraż chcę zwiększać bardzo stopniowo. We wrześniu chciałbym osiągnąć około 11o km i co miesiąc dokładać tak ze 20 km. Do poziomu wymaganego przez jakiś konkretny plan.

Tak jak napisałem - uważam, że jeśli się przyłożysz i nie będzie kontuzji to taka ścieżka jest realna. Weź pod uwagę, że jak plan jest na 50 minut to nie oznacza, że nie pobiegniesz z niego 48:30-49 minut, bo jak najbardziej można. Dalej -> tutaj można patrzeć co będzie po zwiększeniu kilometrażu i jak będzie szedł kolejny plan. Niektórzy robią postępy geometryczne, innym idzie nieco wolniej.

[krzysfizjobiega]

Dobra, żeby było realnie, zdrowo, zacznę od planu na złamanie 50 minut. Teraz jak dopasować plan do swojego aktualnego biegania. Zacząć plan od początku? Jaki plan będzie dla mnie najlepszy? Znalezione w sieci są na pol roku do końca roku zostało tylko 4 miesiące. Ewentualnie założyć Bloga i prosić o korekcje treningów?
Dzięki za wszystkie odpowiedzi.
Pozdrawiam

[Skoor]

http://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1

Bartoszak na 50min 12 tygodni, jeśli planujesz jakiś start wcześniej to wywal tyle pierwszych tygodni o ile jest za dużo do startu. Bloga jak chcesz to załóż czasami motywuje do biegania i pomaga jak ktoś zwróci Ci uwagę co robisz źle.

[marcinostrowiec]

autorze wątku fajnie by było gdyby trenowanie i wyniki były proporcjonalne wprost niestety tak nie jest trafiaja sie bariery każemu które moga nawet uniemozliwić dalszy progres na wiele miesiecy o których nie masz nawet pojecia

zejście ponizej 50 do nawet 45 to nie problem przy dobrym treningu schody zaczna sie wlasnie tutaj 45 do 40

obys sie za szybko nie przekonał ze nie ma z ciebie biegacza

[marek84]

zejście ponizej 50 do nawet 45 to nie problem przy dobrym treningu schody zaczna sie wlasnie tutaj 45 do 40

Można to nieco nawet uogólnić: im niżej chcesz zejść tym proporcjonalnie więcej pracy trzeba włożyć. A do tego trenować mądrze, bo o ile błędy w treningu na poziomie niższym (powiedzmy umownie te 55 minut i wolniej) poskutkują najpewniej jedynie niższym postępem (bo na tym poziomie postęp notuje się już przez samo regularne bieganie + wagę), o tyle im bliżej jesteśmy limitu/ograniczeń tym trudniej, a wręcz bywa i tak, że trening nas cofa (najczęściej gdy ktoś trenuje/startuje zbyt dużo, zbyt mocno, łapie kontuzje etc).

[krzysfizjobiega]

autorze wątku fajnie by było gdyby trenowanie i wyniki były proporcjonalne wprost niestety tak nie jest trafiaja sie bariery każemu które moga nawet uniemozliwić dalszy progres na wiele miesiecy o których nie masz nawet pojecia

zejście ponizej 50 do nawet 45 to nie problem przy dobrym treningu schody zaczna sie wlasnie tutaj 45 do 40

obys sie za szybko nie przekonał ze nie ma z ciebie biegacza

Pokorny nigdy nie byłem, być może dla tego mam medale MP, może nie w biegach, jednak w innych dyscyplinach ograniczenia również występują. Kto nie rtzykuje nie pije szampana.

[krzys1001]

Jedną kontuzję już miałeś a Twój brak pokory prowadzi do następnej...