Półmaraton w 1:16

[Rolli]

To zalezy od typu biegacza.
Sam wybiegalem 1:15 bez zadnych zakresow tylko z interwalow i wolnego biegania. Ale w twoim przypadku, jezeli jestes szybki (co oznacza dla ciebie szybki? Bo 16:30/5km nie daje zadnej gwarancji na 1:16) proponowalbym wlasnie takie zakresy.

Zacznij od tempa wolniejszego od MRT i powoli przyspieszaj i powiekszaj odleglosc. 1x w tygodniu.

ale na początku Rolli o jakim dystansie mówisz w tym tempie wolniejszym niż maratońskie? mi wyskoczyło że tempo maratońskie to jest po 3'46 , czyli wolniejsze to 3'50 , po tyle zrobiłem w poprzednim tygodniu 12 km zakresu ciągłego , a Ty jakbyś robił na początku?

Przebiegles maraton w 2:40? Ja watpie ze twoje tempo MRT jest 3:45.

Ja zaczynalem od 12km w 3:55.

[adamson]

ja tylko napisałem że takie wyliczył kalkulator i mi wyskoczyło 3'46 ... wiadomo,że nie jestem na tyle przygotowany kilometrowo żeby przebiec 42 km po tyle
ale chce się poprawić właśnie i dlatego pytam, tutaj akurat konkretnie o półmaraton więc sprawa jest prostsza, dystans jeszcze nie na tyle długi.
Czyli dłuższe zakresy po 3'55 typu 12km ciągłego a 2x5km po 3'50 na początek

[adamson]

Jeszcze zapytam ,jeżeli chodzi już o końcową fazę to takie zakresy właśnie 12-16km to po ile powinny być biegane? Jak zaczynam po 3'55 to pozniej po ile powinno wychodzić? tak mniej więcej
No i takie treningi typu 3x3km to biegać w tempie półmaratonu? bo te dłuższe zakresy oczywiście będą wolniej ale już taki trójki robić na prędkościach startowych?

[marek84]

No i takie treningi typu 3x3km to biegać w tempie półmaratonu? bo te dłuższe zakresy oczywiście będą wolniej ale już taki trójki robić na prędkościach startowych?

Tak jak Ci napisał mihumor. Biegaj tak, żebyś domknął trening, ale bez rezerwy - im bardziej "na styk (ale nie do pożygu czy trupa) tym lepiej To ma być trening trudny, ale domknięty do końca na tych prędkościach. Teoretycznie powinno Ci to wyjść (początkowo) w prędkościach mniej więcej HM, później (wraz ze zwrostem formy) może być te 2-4 sekundy/km szybciej.

[mihumor]

Ja bym to raczej określił dokładniej, krótsze powtórzenia (do np 2x5km) biegałbym w tempie szybszym o 2-3 sek niż tempo HM ale z poziomu na dziś. Jeśli nie jesteś dziś na poziomie 1.16 i masz sporo czasu by tam zmierzać to nie ma sensu na dziś biegać w tempie docelowym bo to będzie po prostu na ten moment za szybko, za mocno, za trudno. Postęp jest stopniowy i lepiej jest podnosić obciążenia na treningach niż trenować w tempach życzeniowych, to jest raczej program dla cierpliwych i konsekwentnych bo to na dłuższą metę po prostu się oplaca. Lepiej jednak biegać za wolno niż za szybko, zwłaszcza kiedy jest bardzo daleko do zawodów. Jeśli ciągle biegasz po 3.55 na wejściu to tempo 3.40 lub nieco wolniej powinno być ok. Przykładowo u mnie tempo HM to 3.49, mierze w poprawę tempa o 2 sek w październiku i teraz biegam po 3.45 odcinki, dłuższe ciągłe zaś po ok 4,00 bo tak bym chciał pobiec maraton i tak odczuwam to tempo jako maratońskie - w biegach do godziny to jest mój drugi zakres i tak też można mówić o tym treningu i o korzyściach z niego.

[adamson]

no oczywiście że teraz nie będę biegał w tempie do połówki,dopiero chce się przygotować na takie bieganie,stopniowo.
Co do treningu 2x5km to zrobiłem po 3'47 i 3'46 te piątki ,przerwa była 6 min i czułem się dobrze
Możecie napisać jeszcze ile wam kilometrów tygodniowo wychodzi?

[pixelix]

no oczywiście że teraz nie będę biegał w tempie do połówki,dopiero chce się przygotować na takie bieganie,stopniowo.
Co do treningu 2x5km to zrobiłem po 3'47 i 3'46 te piątki ,przerwa była 6 min i czułem się dobrze
Możecie napisać jeszcze ile wam kilometrów tygodniowo wychodzi?

trochę za długa przerwa. Przy takim treningu jaki zrobiłeś te 100 km / tydzień powinno być ok.

[krzys1001]

Wcale nie za duża przerwa. Mi trener rozpisał 4x3km i w tym przerwa 6 minut.

Ale jeśli uważasz, że za duża to wytłumacz, może przedyskutuję z trenerem.

[pixelix]

Wcale nie za duża przerwa. Mi trener rozpisał 4x3km i w tym przerwa 6 minut.

Ale jeśli uważasz, że za duża to wytłumacz, może przedyskutuję z trenerem.

4 x 3km w jakim tempie? A co do kolegi, przerwa w treningu progowym na przykład wg Danielsa powinna wynosić 1/5 czasu trwania interwału. Można ją zwiększyć, ale 6 minut to za dużo, zwłaszcza że tempo progowe nie jest bardzo obciążającym wysiłkiem.

[krzys1001]

W tempie progowym. Kiedyś biegałem progi 5 minut i minuta przerwy. Przyniosło to stosunkowo dobry efekt. Potem zwiększyłem czas do około 2 km w progu i 500 m truchcie skończyło się to źle.
Ja nie twierdzę, że krótka przerwa jest zła ale długa jaką robi kolega też jest ok.

No i Daniels to nie wykładania

[adamson]

1/5 czasu interwału przy tym czasie treningu to jakieś 4 minuty przerwy, ja zrobiłem 6 minut , niby troszkę za dużo ale czułem że mogę tą przerwę skrócić

Czyli w dużym skrócie : 100 km tygodniowo, zakresy dłuższe po 3'55, treningi typu 2x5km czy 3x3km trochę szybciej, jeszcze dodatkowo powiem że te 12 km już robiłem po 3'50 i się dobrze czułem bo ogólnie troszkę tych zakresów już mam porobionych, to nie jest tak że zaczynam pierwszy tydzień robić zakresy.Do tego oczywiście siła biegowa, wybiegania, 200-ki itd ale główny cel to poprawa właśnie w zakresach ,choć nad tym pracuje się najbardziej zimą to ja już teraz chce coś ruszyć żeby mieć przetrenowane. Jutro zrobię badania i zobaczymy co tam znowu wyjedzie, tak jak pisałem ten rok od maja jest troszkę ,,przegrany" dlatego staram się poprawić w tym w czym jestem słabszy no i powoli się wydłużać dlatego zakresy się przydadzą

[marek84]

Nie wiem jakim typem zawodnika jesteś, bo niektórzy lubią i wolą bazować tylko na treningach, ale naprawdę nie chciałbyś pobiec jakiegoś 10km na koniec sezonu? Do wszelkich biegów niepodległości masz 8-9 tygodni, sporo można zrobić. Z treningu jaki robisz całkiem fajnie można 10km pobiec i dość reprezentatywny czas to powinien być na ten moment, a będziesz dużo lepiej wiedział przed zimą gdzie tak naprawdę jesteś. W tym momencie sam bazujesz tylko na swoich odczuciach na treningach. Po zimie polecisz pewnie przed połówką jakąś kontrolną dychę to będziesz miał też punkt zaczepienia/porównania jakiś.

[mihumor]

Jedno tylko zastrzeżenie i uwaga. Gdy biegasz taki trening na zakresach okołoprogowych to on bardzo szybko podbija formę. Moim zdaniem to nie jest trening do piłowania na pół roku i to na sporych objętościach, w ten sposób możesz się przewieść. Taki trening na okres jesień- wiosna to by trzeba sobie rozpisać na fazy, jakiś po drodze okres lżejszego i wolniejszego treningu bazowego by organizm miał szansę się odbudować do treningu na wyższym poziomie. Do startu w HMie i podostrzenia formy do czego służą takie biegi na odcinkach i krótkich przerwach to wystarczy 6-8 tygodni. Wcześniej można poprawić bazę, podnieść próg tlenowy itp. Piłowanie zakresów od teraz i liczenie na ciągły progres może być kłopotliwe. Co do przerw przy takim treningu to 1/5 czasu wykonaia to jest dla zawodników; u mnie wyraźna poprawa efektywności takich jednostek wystąpiła gdy nieco wydłużyłem te przerwy (ok 1/4 czasu wykonania). Trening tez stał się bardziej znośny choć też ciężki.

[pixelix]

1/5 czasu interwału przy tym czasie treningu to jakieś 4 minuty przerwy, ja zrobiłem 6 minut , niby troszkę za dużo ale czułem że mogę tą przerwę skrócić

Czyli w dużym skrócie : 100 km tygodniowo, zakresy dłuższe po 3'55, treningi typu 2x5km czy 3x3km trochę szybciej, jeszcze dodatkowo powiem że te 12 km już robiłem po 3'50 i się dobrze czułem bo ogólnie troszkę tych zakresów już mam porobionych, to nie jest tak że zaczynam pierwszy tydzień robić zakresy.Do tego oczywiście siła biegowa, wybiegania, 200-ki itd ale główny cel to poprawa właśnie w zakresach ,choć nad tym pracuje się najbardziej zimą to ja już teraz chce coś ruszyć żeby mieć przetrenowane. Jutro zrobię badania i zobaczymy co tam znowu wyjedzie, tak jak pisałem ten rok od maja jest troszkę ,,przegrany" dlatego staram się poprawić w tym w czym jestem słabszy no i powoli się wydłużać dlatego zakresy się przydadzą

od czasu do czasu dodaj też interwały vo2max. Polecam aby tydzień wyglądał tak, 2 mocne treningi z tego co napisałeś + 1 długie wybieganie (25-30 km) w niedzielę lub kiedy masz czas na długi trening, a reszta dni to spokojne biegi do wybiegania kilometrażu (dzień przerwy też będzie miał pozytywny efekt) do których możesz dodać 6-8 przebieżek. Możesz też mieszać różne typy obciążeń, np. 5 km tempa progowego a potem 4x 400/200 m szybkiego biegu, 400/200 m truchtu.