Jak biegać (dla mnie) efektywniej 3xw tygodniu

[mach82]

Tutaj masz przykładowy plan, 3 dni w tygodniu, w oparciu o test Coopera.

Witam ponownie.
Biegam sobie narazie 3 razy w tygodniu, niej więcej tak)
1) poniedziałek - ok. 10 km w tempie 6.30-6.40/km;
2) środa - 20 min. trucht + 30 min. 85-90% - u mnie to wtej chwili ok. 5:30 min/km;
3) piątek - tak jak w poniedziałek.
Łącznie ok. 27-30 km na tydzień.
Od ostatniego czasu (początek lipca) poprawiłe czas na dychę (biegłem treningowo) z 1h06min na 57:40.
Zastanawiam się nad dodaniem 4 treningu, przy czym miałbym czas tylko w tygodniu i to max 1 godzinę.
Wyglądałoby to mniej więcej w ten sposób:
1) poniedziałek - - ok. 10 km w tempie 6.30-6.40/km;
2) wtorek - dodatkowy trening - ok. 40 minut w tempie 6.30-6.40/km + 6 (a docelowo 10) przebieżek 20''/90'';
3) czwartek - tak, jak do tej pory środa, tj. 20 min. trucht + 30 min. 85-90% - u mnie to wtej chwili ok. 5:30 min/km;
4) piątek - jak trening poniedziałkowy.

Myślałem, że z tych 3 treningów uda mi się nabiegać 50 minut na 10 km w listopadzie, ale chyba nie za bardzo (zostało 1,5 miesiąca)...
Myślicie, że dodanie treningu wtorkowego będzie ok? Gdzieś czytałem, że przerwa w bieganiu 2 dni nie jest za dobra dla organizmu (ale żeby biegać w weekend, musiałbym chyba wstawać o 3 rano). Czy myślicie, że ten dodatkowy trening dużo mi da? Dla przypomnienia - chciałbym możliwie jak najszybciej biegać 10 km poniżej 50 minut (może w przyszły roku 45-48?), a tegoroczny Bieg Niepodległości pobiec poniżej 55 minut (może 53-54).
Wiem, że dla zdecydowanej większości z Was są to śmieszne czasy, ale ja mam prawie 40 lat i cieszę się, że pomimo choroby (astma) czuję się bardzo dobrze i chce mi się biegać...

Wracając do tematu - czy powyśzy plan będzie dobry i czy moje cele są realne, czy jednak coś należałoby zrobić inaczej?
Za wszelkie rady i opinie będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam

Z mojego tegorocznego doświadczenia:
1. Progres z ok 57 minut na 10 km do 50 minut na 10 km zajął mi około 4 miesiące i przebiegnięte 450 km. Bardzo dużo dał mi czwarty trening w tygodniu - wtedy zauważyłem szybsze postępy. Do BSów często wplatałem szybszą końcówkę, np jeżeli biegałem 10 km w tempie 5:43/km, to np ostatnie 3 kilometry robiłem 20 sekund szybciej. Oczywiście można też zrobić całe 10 km w wyznaczonym tempie a na końcu jeszcze przebieżki.
2. Ten plan zarówno z 3 treningami jak i z 4 wygląda podobnie do treningów które robiłem wcześniej i jak wspomniałem wcześniej dało to spory progres. Szczególnie 30 minut w tempie 85-90% mi się podobał i pokazał że mogę biegać dłuższe odcinki poniżej 5:00/km.
3. W progresie na tym poziomie wynikowym dla mnie była ważna systematyczność - mogły być 3 treningi w tygodniu, ale koniecznie musiałem je zrealizować jako takie minimum. 2 treningi w jednym tygodniu i 4 w kolejnym to gorsza opcja niż 3 treningi w każdym tygodniu.

Ja w ciągu miesiąca byłem w stanie urwać ok 1.5-2 minuty na 10 km, więc jeżeli dobrze przepracujesz dobrze październik, to powinieneś zanotować całkiem ładny postęp.

[Shadow1]

Tutaj masz przykładowy plan, 3 dni w tygodniu, w oparciu o test Coopera.

Witam ponownie.
Biegam sobie narazie 3 razy w tygodniu, niej więcej tak)
1) poniedziałek - ok. 10 km w tempie 6.30-6.40/km;
2) środa - 20 min. trucht + 30 min. 85-90% - u mnie to wtej chwili ok. 5:30 min/km;
3) piątek - tak jak w poniedziałek.
Łącznie ok. 27-30 km na tydzień.
Od ostatniego czasu (początek lipca) poprawiłe czas na dychę (biegłem treningowo) z 1h06min na 57:40.
Zastanawiam się nad dodaniem 4 treningu, przy czym miałbym czas tylko w tygodniu i to max 1 godzinę.
Wyglądałoby to mniej więcej w ten sposób:
1) poniedziałek - - ok. 10 km w tempie 6.30-6.40/km;
2) wtorek - dodatkowy trening - ok. 40 minut w tempie 6.30-6.40/km + 6 (a docelowo 10) przebieżek 20''/90'';
3) czwartek - tak, jak do tej pory środa, tj. 20 min. trucht + 30 min. 85-90% - u mnie to wtej chwili ok. 5:30 min/km;
4) piątek - jak trening poniedziałkowy.

Myślałem, że z tych 3 treningów uda mi się nabiegać 50 minut na 10 km w listopadzie, ale chyba nie za bardzo (zostało 1,5 miesiąca)...
Myślicie, że dodanie treningu wtorkowego będzie ok? Gdzieś czytałem, że przerwa w bieganiu 2 dni nie jest za dobra dla organizmu (ale żeby biegać w weekend, musiałbym chyba wstawać o 3 rano). Czy myślicie, że ten dodatkowy trening dużo mi da? Dla przypomnienia - chciałbym możliwie jak najszybciej biegać 10 km poniżej 50 minut (może w przyszły roku 45-48?), a tegoroczny Bieg Niepodległości pobiec poniżej 55 minut (może 53-54).
Wiem, że dla zdecydowanej większości z Was są to śmieszne czasy, ale ja mam prawie 40 lat i cieszę się, że pomimo choroby (astma) czuję się bardzo dobrze i chce mi się biegać...

Wracając do tematu - czy powyśzy plan będzie dobry i czy moje cele są realne, czy jednak coś należałoby zrobić inaczej?
Za wszelkie rady i opinie będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam

Z mojego tegorocznego doświadczenia:
1. Progres z ok 57 minut na 10 km do 50 minut na 10 km zajął mi około 4 miesiące i przebiegnięte 450 km. Bardzo dużo dał mi czwarty trening w tygodniu - wtedy zauważyłem szybsze postępy. Do BSów często wplatałem szybszą końcówkę, np jeżeli biegałem 10 km w tempie 5:43/km, to np ostatnie 3 kilometry robiłem 20 sekund szybciej. Oczywiście można też zrobić całe 10 km w wyznaczonym tempie a na końcu jeszcze przebieżki.
2. Ten plan zarówno z 3 treningami jak i z 4 wygląda podobnie do treningów które robiłem wcześniej i jak wspomniałem wcześniej dało to spory progres. Szczególnie 30 minut w tempie 85-90% mi się podobał i pokazał że mogę biegać dłuższe odcinki poniżej 5:00/km.
3. W progresie na tym poziomie wynikowym dla mnie była ważna systematyczność - mogły być 3 treningi w tygodniu, ale koniecznie musiałem je zrealizować jako takie minimum. 2 treningi w jednym tygodniu i 4 w kolejnym to gorsza opcja niż 3 treningi w każdym tygodniu.

Ja w ciągu miesiąca byłem w stanie urwać ok 1.5-2 minuty na 10 km, więc jeżeli dobrze przepracujesz dobrze październik, to powinieneś zanotować całkiem ładny postęp.

Bardzo Wam dziękuję.
Ja na razie 5 km nie biegam na treningach ponizej 5min/km (na tym szybszym treningu średnia wychodzi mi 5.28-5.30), a BS-ów też nie biegam po 5.43 - także Ty byłeś chyba w lepszej formie niż ja...
Spróbuję dodać czwarty trening, ale na razie nie wiem, kiedy będę mógł normalnie biegać. Dzisiaj na porannym BS-ie po 9,7 km (300m przed końcem treningu) coś mi się stało z lewą łydką- nagle bardzo zabolała. Teraz pobolewa nawet jak chodzę, także jutro na pewno nie biegam.
Pozdrawiam

[mach82]

Zacząłem biegać w styczniu.
Tempo 5:30 na dystansie 10 km byłem w stanie utrzymać po 2.5 miesiąca biegania, ale na bardzo wysokim tętnie - kończyłem bardzo zmęczony.
Zanim 5 km zacząłem biegać poniżej tempa 5:00/km to minęło 5 miesięcy od momentu rozpoczęcia biegania (było to tempo maksymalne, nie treningowe). Żeby pobiec to samo w tempie treningowym potrzebowałem kolejnego miesiąca i przebiegniętych kolejnych 150 km.
BS w tempie 5:43 zacząłem biegać oficjalnie po 7 miesiącach biegania po tym jak przebiegłem test Coopera (dystans 2800 metrów w 12 minut).
U mnie bardzo pomagała niska waga.

U mnie nie było cudów - wszystko musiałem sobie wypracować. Nie było też niewiarygodnych postępów w ciągu jednego miesiąca. Mój obecny cel to zejść do 45 minut na 10 km z obecnych 48 minut i zakładam w wersji optymistycznej że będę potrzebował na to minimum 3 miesiące biegając 200 km miesięcznie.

Życzę powrotu do zdrowia, bo wiem i po sobie że naciągnięcia, zapalenie ścięgien, obolała stopa czy po prostu bolące mięśnie to na początku chleb powszedni. Na szczęście większość z tych dolegliwości przechodziła po 2-3 dniach (nie licząc zapalenia ścięgna).

[Skoor]

Mój obecny cel to zejść do 45 minut na 10 km z obecnych 48 minut i zakładam w wersji optymistycznej że będę potrzebował na to minimum 3 miesiące biegając 200 km miesięcznie.

Nie przesadzasz z tym kilometrażem do łamania 45/10? Myślę, że spokojnie można to zrobić na niższym przebiegu.

[marek84]

Mój obecny cel to zejść do 45 minut na 10 km z obecnych 48 minut i zakładam w wersji optymistycznej że będę potrzebował na to minimum 3 miesiące biegając 200 km miesięcznie.

Nie przesadzasz z tym kilometrażem do łamania 45/10? Myślę, że spokojnie można to zrobić na niższym przebiegu.

Moim zdaniem kolega biega nieco zbyt dużo jak na ten poziom - stąd w gratisie szereg kontuzji + wolny progres (zbyt mało odpoczynku, regeneracji). Ale co kto lubi.

[mach82]

Odpukać panowie - od stycznia tego roku nie miałem ani jednego dnia abym musiał przełożyć/odwołać trening z powodu kontuzji. Najwięcej problemów było w styczniu/lutym, kiedy tygodniowo biegałem 15-20 km w 3 sesjach tygodniowych. Tyle że wtedy dla mnie te 5 km przebiegnięte jednorazowo to jak 20-25 km przebiegnięte przez bardziej doświadczonego biegacza, którzy to bardziej doświadczeni biegacze też wiedzą co to DOMSy czy drobne naciągnięcia.

W styczniu mogłem co najwyżej przeczłapać ze 2 kilometry bez zadyszki w tempie powyżej 7:00/km, a we wrześniu przebiegłem półmaraton (w nienajlepszych warunkach) w tempie 5:13/km - więc postęp jest ogromny. Oczywiście chciałbym latać tak jak 15 lat temu 10 km w granicach 36 minut, ale to wymaga czasu, więc podchodzę do treningu bardzo ostrożnie.

Regeneracji mam aż nadto - w tym 3 dni kiedy zupełnie nie biegam, a w pozostałych 4 dniach wysiłek nie jest specjalnie wymagający. 45/10 to tylko krótkoterminowy cel pośredni do półmaratonu we wrześniu 2017 w czasie 1:3x, więc nie widzę sensu sztucznego ograniczania i tak niewielkiego kilometrażu, skoro mój główny cel i tak przewiduje jego zwiększenie w przyszłym roku. Obecny kilometraż tygodniowy mi o prostu odpowiada. Skarżyński na dyszkę w 45 minut przewiduje 4 treningi tygodniowo i 50+ kilometrów.

[marek84]

Ok, trenujesz jak uważasz. Tyle że jeśli - jak sam piszesz - biegasz 4 dni i nie jest to specjalnie wymagający wysiłek (sam napisałeś), to i postępy przychodzą wolniej. Taki system treningu - takie rezultaty. Jest bezpiecznie, ale nieco wolniej i Ci to pasuje - ok. Pamiętaj tylko, że od pewnego momentu będziesz musiał popracować na szybkością, a (moim zdaniem) im szybciej tym lepiej się za to zabrać. Żebyś się za chwilę nie obudził tylko z kilometrażem pod 300 km/miesiąc i problemem z połamaniem 40 min/10km.

W każdym razie życzę powodzenia.

[Shadow1]

Witam ponownie po przerwie.
Od czasu, gdy pisałem po raz ostatni, trochę biegałem, ale z różnych przyczyn nie aż tyle, ile bym chciał... Wrzesień - 12 treningów 113 km, październik - 11 treningów 109 km, listopad (do dziś włącznie) - 8 treningów ok. 92 km. Wrzesień i październik to średnio 3 treningi na tydzień, listopad - przeważnie 4. Biegam mniej więcej jak plan do zapętlenia, tj.
1) poniedziałek - 60 min. BS (ok. 9 km);
2) wtorek - 20 min. rozgrzewka, 5 km 90% (u mnie ok. 5.30) i 20 min. schłodzenie (łącznie ok. 9-10 km);
3) czwartek - 50 min. BS (ok. 6.40/km) + 10 P;
4) piątek - ok. 70-100 minut bs (tu różnie, od 12 do 17 km).
Ogólnie ok. 37-42 km tygodniowo.
Jeżeli wypadnie mi 1 trening, to biegam 1, 2 i 4.

W dniu dzisiejszym robiłem trening wtorkowy, z tym, że zamiast 5km bc 90%, pobiegłem 5x1 km w tempie ok. mojego 100% (5.02; 5.02; 5.02; 5.04 i 4.57) na przerwach ok. 4 minut. Po każdym szybkim kilometrze kilkadziesiąt metrów marsz i reszta trucht, po ostatnim - przez 20 sekund oglądałem z bliska czubki butów, ale po 90 sekundach truchtałem dalej...
Ogólnie był to dla mnie ciężki trening, tym bardziej, że coopera biegam 5 min/km.

Do brzegu - uważacie, że to dobry trening, czy raczej coś zmieniać? Może coś dodać, odjąć, robić inaczej... Cały czas chciałbym złamać 50 min/10 km, ale najpierw to chyba 25/5 km...
Postępy nie są oszałamiające (w sierpniu 28.20/5 km) i liczyłem, że w listopadzie będzie< 50 min/10 km, a z mojego dzisiejszego treningu to pewnie byłoby > 26/5 km.
Teraz moje cele to wiosna 5 km<23 minut; 10 km< 50 minut i półmaraton (zaliczenie, ale fajnie byłoby < 2 godzin).

Dodam jeszcze, że po treningach czuję się ogólnie ok, tylko czuję zmęczenie nóg w okolicach kolan (oraz 10 cm powyżej i poniżej, nie jest to ból).

Pozdrawiam i z góry dziękuję za wszelkie rady, porady, uwagi czy konstruktywną krytykę.

[atomekd]

Powiem tak. Jak biegasz 3x na tydzień, i jest to Twój nie wiadomo, który sezon biegowy, to...
Trzymaj się tego:
Jeden bieg spokojny, jeden szybszy np. WB2 i jeden długi 1.5 - 2h.
Taka uniwersalna rada.

A o interwałach i takich tam na razie zapomnij. Bez odpowiedniej bazy, wyćwiczenia i wybiegania, będziesz wkładał dużo wysiłku, który może spowodować jakieś problemy i pewnie stosunkowo mało podniesie Twoją wydolność. A takie trzy jednostki spokojnie pozwolą na duży rozwój na tym etapie. Nie linczuj mnie, pomyśl nad tym, a najlepiej spróbuj. I Po dłuższym czasie bez bólu na pewno przyniesie dobry efekt w postaci poprawy wydolności. A jak tylko zaczyna coś boleć, to najlepiej od razy zacznij robić ćwiczenia wzmacniające. Raz dwa razy w tygodniu nawet po 15 minut i powinno przynieść efekt. Jak będziesz się forsował (mało jednostek, za to mocne) i nie wzmacniał do biegania, to może powtórzyć się u Ciebie historia jaka miała miejsce u wielu biegaczy - w końcu ból uniemożliwi Ci bieganie i będzie konieczna przerwa na regenerację. A powroty do biegania, po przerwie są trudne.
Życzę powodzenia i zapraszam żeby czasem zajrzeć do mnie, gdzie będą się pojawiały tego typu tematy. Żaden ze mnie guru, ale lubię gawędzić

Jeżeli będziesz robił 4 jednostki, to może warto dołożyć kolejne spokojne wybieganie z przebieżkami, które bardzo dużo dają, a są zaniedbywane, albo siłę biegową. Interwały i inne mocne rzeczy zostaw na późniejszy rozwój biegowy. W bieganiu nie da się nic przyspieszyć i wymaga ono dużo cierpliwości.

Pozdro

[Shadow1]

Dzięki za odpowiedź.
Ponieważ jest to mój drugi sezon, ale też jakby pierwszy, bo po niemal rocznej przerwie, to wracam do schematu zbliżonego do proponowanego przez Adama:
1) poniedziałek- 45 - 60 minut 70-75%;
2) wtorek - 20 minut 70-75% i 30 minut 85-90% (lub bnp 10' 65*%, 20' 75%, 20' 85-90%, 5' 95%);
3) piątek - 90 - 120 minut 70-75%
i jak dam radę
4) czwartek - 30-50 minut 70-75% + 10 przebieżek 20/100".

Pobiegam 3 miesiące i zobaczę jak będzie i co dalej.

Pozdrawiam

[tarantula]

Dzięki za odpowiedź.
Ponieważ jest to mój drugi sezon, ale też jakby pierwszy, bo po niemal rocznej przerwie, to wracam do schematu zbliżonego do proponowanego przez Adama:
1) poniedziałek- 45 - 60 minut 70-75%;
2) wtorek - 20 minut 70-75% i 30 minut 85-90% (lub bnp 10' 65*%, 20' 75%, 20' 85-90%, 5' 95%);
3) piątek - 90 - 120 minut 70-75%
i jak dam radę
4) czwartek - 30-50 minut 70-75% + 10 przebieżek 20/100".
Pobiegam 3 miesiące i zobaczę jak będzie i co dalej.
Pozdrawiam

Nie goń za szybko z niczym, ja tak się pośpieszyłem na wakacjach to miałem 2 razy grudę raz w lewej raz w prawej łydce i na każdą zeszło ponad tydzień żeby ją doprowadzić do użytku. Nie zapomnij co jakiś czas 1 tydzień cofnąć się odrobinkę wstecz i dla regeneracji i odpoczynku. Dobrze Ci to zrobi. Ja też zacząłem w styczniu od 1 treningu w tygodniu (25 km na miesiąc) i do czerwca tak trenowałem bo nie mogłem robić 2 treningów. W czerwcu lipcu robiłem po 55 km na miesiąc czyli wskoczyłem na 2 treningi na tydzień a w lipcu już nawet na 3. I tak jak pisałem wyżej to było troszkę za szybko, w sierpniu chciałem przyśpieszyć przygotowania do 5 km w październiku i robiłem parę razy 4 treningi i znowu przymusowa przerwa. Od tamtego czasu skorygowałem wszystko i tłukę 3 razy w tygodniu plus siła w domu. Jutro dorzucę po praz pierwszy 4 trening w tygodniu i będzie to cross w lesie po łagodnych pagórkach. A że jest to pierwszy tydzień mojego cyklu 3 tygodniowego to postawię właśnie ne więcej luźnego wybiegania. 4 tydzień wyluzuje i znowu od nowa
Do poniedziałkowego treningu sugerował bym Ci siłę biegową w luźnej formie, w piątek ja bym tyle nie biegał bo wg mnie nie masz takiego przygotowania żeby potem to szybko zregenerować, lepiej bym dołożył przebieżki na koniec, za to na czwartym treningu wprowadził interwał np 4x1000 i stopniowo zwiększał dystans do wiosny a potem dopiero robił szybkość. Tylko jak przywalisz 2 godziny biegania to nie wierzę żebyś długo pociągnął skoro już mówisz że czujesz po kościach Ale ogólnie na maj czerwiec to zrobisz wynik. Ja też będę się starał urwać przez zimę kilka minut.

[tarantula]

Ja dzisiaj dołożyłem 1 trening i będę miał 4 w tym tygodniu, zrobiłem cross 40 minut z czego 25 w lesie po pofałdowanym terenie. Skończyłem i od razu czuje achillesa. Czyli jednak nie dla mnie jeszcze pagórki Ale świetnie się biegało, cisza, środek lasu, góreczki, słońce ... Prawie jak wiosną

[Shadow1]

Ja za Waszymi radami (w szczególności jednego Kolegi z forum ) zimą będę biegał 3 treningi:
1) 6-7 km bs + 6 podbiegów 20-30" (co tydzień zamiennie z 15 min. ćwiczeń - marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka itp.);
2) 6km i stopniowo do 10km (wydłużenie np. co 3-4 tygodnie o 1 km) WB2 (ok. 80%) + po 10 minut trucht rozgrzewka i schłodzenie;
3) 60-90 minut BS (10 do max 13-15 km).

Zobaczymy na wiosnę, co z tego będzie i może wtedy dołożę 4 trening.

Pozdrawiam

[tarantula]

Ja za Waszymi radami (w szczególności jednego Kolegi z forum ) zimą będę biegał 3 treningi:
1) 6-7 km bs + 6 podbiegów 20-30" (co tydzień zamiennie z 15 min. ćwiczeń - marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka itp.);
2) 6km i stopniowo do 10km (wydłużenie np. co 3-4 tygodnie o 1 km) WB2 (ok. 80%) + po 10 minut trucht rozgrzewka i schłodzenie;
3) 60-90 minut BS (10 do max 13-15 km).
Zobaczymy na wiosnę, co z tego będzie i może wtedy dołożę 4 trening.
Pozdrawiam

Ja bym w tym pierwszym treningu raczej troszkę zwiększył kilometraż od 8 do 10 docelowo i dopiero wtedy siłę. Natomiast w drugim jak będzie Ci ciężko to rozdzielił na początku na 4+3, 5+3, potem 5+5, metoda łatwiejsza i przyjemniejsza do przetrwania Nawet jak to będzie tylko 3-4 minuty przerwy to i tak da Ci popalić. A w tym trzecim treningu w tym kilometrażu pchał przebieżki 10 do 20x100 co Ci tez nabije kilometrów ale nie będziesz zmulony po takim tuptaniu. Teraz tylko kwestia co po czym będzie Ci dobrze wchodziło, ja już mam sprawdzone że najpierw siła, potem trening z przebieżkami i potem OWB2 lub WT, odpoczynek i od nowa. 3 tygodnie, tydzień luźniejszy (w bieganiu, ale np więcej siły ogólnej) i od nowa. Nie śpieszę się z przechodzeniem na większe prędkości bo nie ma za czym, do czerwca sporo czasu Damy radę! Czasami w tym 1 tygodniu cyklu robię dodatkowy trening biegowy. Ale to mi wyjdzie 3 na 2 miesiące może.
Cudów z tego nie nabiegamy ale baza będzie dobra do prawdziwego treningu za rok

[Shadow1]

Ja za Waszymi radami (w szczególności jednego Kolegi z forum ) zimą będę biegał 3 treningi:
1) 6-7 km bs + 6 podbiegów 20-30" (co tydzień zamiennie z 15 min. ćwiczeń - marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka itp.);
2) 6km i stopniowo do 10km (wydłużenie np. co 3-4 tygodnie o 1 km) WB2 (ok. 80%) + po 10 minut trucht rozgrzewka i schłodzenie;
3) 60-90 minut BS (10 do max 13-15 km).
Zobaczymy na wiosnę, co z tego będzie i może wtedy dołożę 4 trening.
Pozdrawiam

Ja bym w tym pierwszym treningu raczej troszkę zwiększył kilometraż od 8 do 10 docelowo i dopiero wtedy siłę. Natomiast w drugim jak będzie Ci ciężko to rozdzielił na początku na 4+3, 5+3, potem 5+5, metoda łatwiejsza i przyjemniejsza do przetrwania Nawet jak to będzie tylko 3-4 minuty przerwy to i tak da Ci popalić. A w tym trzecim treningu w tym kilometrażu pchał przebieżki 10 do 20x100 co Ci tez nabije kilometrów ale nie będziesz zmulony po takim tuptaniu. Teraz tylko kwestia co po czym będzie Ci dobrze wchodziło, ja już mam sprawdzone że najpierw siła, potem trening z przebieżkami i potem OWB2 lub WT, odpoczynek i od nowa. 3 tygodnie, tydzień luźniejszy (w bieganiu, ale np więcej siły ogólnej) i od nowa. Nie śpieszę się z przechodzeniem na większe prędkości bo nie ma za czym, do czerwca sporo czasu Damy radę! Czasami w tym 1 tygodniu cyklu robię dodatkowy trening biegowy. Ale to mi wyjdzie 3 na 2 miesiące może.
Cudów z tego nie nabiegamy ale baza będzie dobra do prawdziwego treningu za rok

Wysłałem Ci pw.