Jak się rozgrzewać przed półmaratonem i przed 10k?

[axe]

Znajomi przechowujący ciuchy to rozwiazanie ok, tyle, że we Wrocławiu start i meta były generalnie w tym samym miejscu, a widzę, że w Świdnicy start będzie w Rynku, a koniec na stadionie (to kawałek drogi, ale spokojnie spacerkiem sie dojdzie). We Wrocławiu też żona startującego kumpla trzymała nam ciuchy do ubrania, choś raczej "po" (już przed, to stwierdziłem, że w tłumie będzie cieplej, poskaczę trochę, niemniej "za ciepło" nie było :)
Ale chodziło mi raczej, czy "różnicować" jakoś rozgrzewkę ze względu na panującą temperaturę...np. w chłodzie rozgrzewać się dłużej, ale spokojniej, czy idea pozostaje jedna: nie chodzi "żeby było ci ciepło" (wiadomo, w lecie przecież nie o to chodzi), tylko "żeby rozgrzać mięśnie"...tylko "rozgrzać" to znaczy rozruszać, zmusić do pracy i "przygotować" do wysiłku za chwilę, a nie po to, żeby "podgrzać"...no i właśnie na ile takie "schłodzenie ze względu na panującą temperaturę" wpływa na "zmniejszenie przygotowania mięśni do wysiłku" (ew. nie wpływa :)
W sumie mniejszy HM (limit jest raptem 1000 os.), warunki temperaturowe blisko optymalnych...dobrze by było jednak złamac te 1:50 jeszcze w tym roku, a szkoda tego nie zrobić zaniedbując na przyklad rozgrzewkę :)

--
Axe

[marek84]

Ja Ci powiem, że nie ma co kombinować. Ja generalnie rozgrzewkę robię taką samą, tylko że bardziej ubrany jestem i nie odczuwam jakoś zimna. Trudniej właśnie z wyziębieniem po rozgrzewce już.
Możesz, jak będziesz się czuł niedogrzany, sobie zrobić 1km więcej truchtu na początku (ale też nie więcej niż te 2,5-3km max), możesz ewentualnie 3 przebieżki a nie 2.

[Yahoo]

Jeden weteran wyjadacz kiedyś mi powiedział że rozgrzeje się podczas pierwszych minut biegu a biegłem 6.5km a on chyba to samo bądź 15km

[MarcinW79]

Dziękuję za wszystkie podpowiedzi.

A w którym momencie najlepiej zjeść żel przed półmaratonem? Obiło mi się o uszy, że trzeba to zrobić na 10-15 minut przed startem.

Zakładam, że ok. 2,5h - 3h przed startem zjem większe śniadanie, potem tylko umiarkowane nawadnianie no i potem ten żel (wcześniej sprawdzony oczywiście). Kolejny żel w połowie dystansu.

Dobrze? Źle?

[marek84]

A w którym momencie najlepiej zjeść żel przed półmaratonem? Obiło mi się o uszy, że trzeba to zrobić na 10-15 minut przed startem.

Zakładam, że ok. 2,5h - 3h przed startem zjem większe śniadanie, potem tylko umiarkowane nawadnianie no i potem ten żel (wcześniej sprawdzony oczywiście). Kolejny żel w połowie dystansu.

Dobrze? Źle?

Ten żel to chyba tak bardziej psychologicznie? Tak naprawdę, zwłaszcza jeśli będziesz pił izotonik na trasie, to wszelkie jedzenie jest zbędne - mało tego, może Cię wpędzić nawet w problemy żołądkowe. Przy zbilansowanym odżywianiu dzień przed i sensownym śniadaniu węgli będziesz miał aż nadto (gdzieś kiedyś czytałem, że przy zbilansowanej diecie zapas węgli wystarczy na mniej więcej 28-30 km, to sporo więcej niż półmaraton + rozgrzewka). Możesz przed biegiem izotonik podpijać w miejsce wody (to też węgle). Jeśli jednak uprzesz się już na ten żel, to ja bym go brał ok 15-17km (koło punktu nawadniania żeby popić wodą) i tyle. No chyba że masz mały żel (n isostar w takich małych tubeczkach) to 2, ale też na trasie biegu (ok 6-8 i ok 15-17, w zależności od punktów nawadniania). Pamiętaj, żeby żelu izotonikiem nie popić.
Nie omijaj punktów odświeżania/nawadniania (kubek wody do picia i obowiązkowo dla schłodzenia kubek na głowę)

Uważaj tylko z tym większym śniadaniem, żeby Ci żołądek zdążył wszystko przetrawić i nie skończyło się na toi-toi w połowie biegu, zwłaszcza jak kawą zapijesz. Ja (i większość maratończyków/półmaratończyków, z którymi rozmawiałem) je bardzo lekkie śniadanie (np. 2 kajzerki z miodem/dżemem i do tego słodzona herbata albo kawa). Chodzi o to, żeby po pierwsze zdążyć wszystko strawić, a po drugie wciągnąć trochę węglowodanów.

[MarcinW79]

Podczas wybiegań 26km zjadam 2 żele albo najczęściej inne przekąski, więc myślę że jeden podczas półmaratonu jest w sam raz. Zjedzenie go na 4-6 km czyli 20-30 minut przed metą to chyba za późno, bo jeszcze musi mieć czas żeby się dostać do mięśni.

Uważaj tylko z tym większym śniadaniem, żeby Ci żołądek zdążył wszystko przetrawić i nie skończyło się na toi-toi w połowie biegu, zwłaszcza jak kawą zapijesz. Ja (i większość maratończyków/półmaratończyków, z którymi rozmawiałem) je bardzo lekkie śniadanie (np. 2 kajzerki z miodem/dżemem i do tego słodzona herbata albo kawa).

Te 2 kajzerki to jest właśnie to moje większe śniadanie. Mniejsze to by była jedna kajzerka.
Dzięki za opinię.

[marek84]

Podczas wybiegań 26km zjadam 2 żele albo najczęściej inne przekąski, więc myślę że jeden podczas półmaratonu jest w sam raz. Zjedzenie go na 4-6 km czyli 20-30 minut przed metą to chyba za późno, bo jeszcze musi mieć czas żeby się dostać do mięśni.

Żel to nie banan i wchłania się bardzo szybko. Tutaj masz więcej:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=7502

[Krzychu M]

Mnie by do głowy nie przyszło aby jeść żel na połówce.Ale ja to dziwny jestem,na maratonie też nie biorę
chemii a 30-35km wybiegania robię na czczo nie posiłkując się w trakcie nawet wodą.

[Yahoo]

Mnie by do głowy nie przyszło aby jeść żel na połówce.Ale ja to dziwny jestem,na maratonie też nie biorę
chemii a 30-35km wybiegania robię na czczo nie posiłkując się w trakcie nawet wodą.

Dlaczego uznajesz każdy żel za chemie?

[Krzychu M]

Mnie by do głowy nie przyszło aby jeść żel na połówce.Ale ja to dziwny jestem,na maratonie też nie biorę
chemii a 30-35km wybiegania robię na czczo nie posiłkując się w trakcie nawet wodą.

Dlaczego uznajesz każdy żel za chemie?

Wydaje mi się,że banan zdrowszy.Próbowałem w życiu ze trzy rodzaje żeli i kilka rodzajów izo.
Mnie nie służy,albo żołądek mi wysiada albo mam zgagę.
Na 3-4h przed zawodami owsianka zalana wrzątkiem i domowy dżem.Potem tylko woda.
Jeśli maraton to kawałek banana co 10km.
Mam niestety wrażliwy żołądek i nie jeden akcent przez to był niedokończony.

[Yahoo]

A natomiast mi banan przed zawodami czy mocnym akcentem nie służy jak trzeba, niby szybka energia ale źle się biegnie po nim