embe pisze:Skoor: ale przy schodzeniu ze schodów kolana zginają się niejako z urzędu, pod wpływem grawitacji a nie dzięki pracy mięśni. Żeby nie zlecieć na pysk, trzeba to zginanie jakoś zahamować. Rozciągany czworogłowy musi popracować a nie daje rady bo boli...
No i kółeczkiem wracamy do tematu: jak dojść do siebie, kiedy ma się tak daleko i w dodatku to dochodzenie boli...
Skoor, gdybyś przywiązał swojego pacjenta do fotela oraz mocno, ale bez przekraczania granicy sprężystego odkształcenia, nacisnął na żuchwę i gwałtownie puścił uchwyt, to przypuszczam, że wybiłby sobie sam zęby. Z pracą ekscentryczną nie ma żartów.
-----------
Skoro najbardziej bolą czwórki, a reszta jest w miarę ok, to znaczy, że czwórki wykonywały inną niż zazwyczaj na treningach pracę, czyli właśnie pracę ekscentryczną. Zawodnicy wyczynowi raczej nie mają takich kłopotów ze schodami po maratonie.
W pracy ekscentrycznej musi więc kryć się coś więcej niż tylko zakwasy...
yacool pisze:Skoro najbardziej bolą czwórki, a reszta jest w miarę ok, to znaczy, że czwórki wykonywały inną niż zazwyczaj na treningach pracę, czyli właśnie pracę ekscentryczną.
Możliwe. 30km przebiegłem jak zwykle, czyli ze śródstopia, ale potem 1. śródstopia zaczęły się buntować, 2. do buntu przyłączyły się łydki, 3. zrobiło się pod wiatr, 4. mimo to trzeba było (zgodnie z założeniami) przyspieszyć. W efekcie ostatnią dychę biegłem z pięty, czego od mniej-więcej roku nie robiłem. Czyżby to była przyczyna? Trzeba będzie pomyśleć nad wprowadzeniem do treningu roweru i elementów schodzenia po schodach
Koszmar schodzenia po schodach dotyka obu rodzajów lądowania, co też daje do myślenia.
Rower nie sprowokuje pracy ekscentrycznej, a schodzenie po schodach jednak odbiega w swojej strukturze ruchu od biegu.
Możesz opisać jak byś to widział? Jakoś nie mogę sobie wyobrazić, jak spowodować rozciąganie czworogłowego przy jego jednoczesnym skurczu przy podbiegu.
embe pisze: Trzeba będzie pomyśleć nad wprowadzeniem do treningu roweru i elementów schodzenia po schodach
Ja bym pomyślała o skipach, przysiadach obunóż i na jednej nodze, wykrokach (w tym na podbiegu) i ćwiczeniach plyometrycznych. Schody w górę/ w dół (wbieganie, wskakiwanie)
Skurcz ekscentryczny, czyli taką pracę mięśnia, żeby był mocno napięty, a mimo to rozciągał się, trudno uzyskać inaczej niż brutalnym przeciążeniem, z akcentem na brutalny. Zwłaszcza gdy dotyczy to dużych mięśni. Rower, skipy, a nawet przysiady na jednej nodze są według mnie za słabe, żeby do tego doprowadzić.
Czwórkę na podbiegu łatwiej rozciągnąć, bo te przeciążenia są mniejsze (przy nachyleniu pod górę spada się z mniejszej wysokości). W praktyce trzeba pozwolić na niższe zejście w podporze, tak jakby się zapadało za każdym krokiem, ale w biegu, to bardzo trudne ćwiczenie.
Myślę, że może na ostatnich kilometrach maratonu, gdy nogi są już miękkie, dochodzi do wzmożenia takiej ekscentrycznej pracy czwórek prowadzącej do ich skatowania.
To musiałby też być "odpowiednio" nachylony podbieg. Z tego co kiedyś czytałam - ćwiczenia ekscentryczne powinny być wykonywane powoli - na łagodnym podbiegu spełniłyby swoją rolę? Jak ćwiczę do biegów górskich - bywa, że na stromych podbiegach czuję ogień w udach, tak pali, mimo, że pokonuję je powoli. Tylko z kolei kto tak biega w przygotowaniach do klasycznych maratonów?
Fakt natomiast, że tego rodzaju ćwiczenie pomaga oddalić problemy ze stromym zbieganiem pod koniec długiego biegu, albo schodzeniem po schodach nazajutrz.
Myślę, że kluczem jest tu słowo - powoli. Tyle, że nie powinno to być znowu jakieś ekscentryczne wyciskanie, bo wtedy znowu oddalamy się od specyfiki biegu. Nachylenia stoku, to raczej kwestia drugoplanowa.
Próbowałam wczoraj brutalnie przeciążyć czwórkę, biegnąc powoli na łagodnym podbiegu. Mało zdolna jestem, bo nie udało mi się. Myślę, że w tym aspekcie nachylenie stoku ma jednak znaczenie: nie może być zbyt łatwy, trzeba to poczuć. Jak ktoś ma do dyspozycji pagórkowate tereny - polecam jeszcze bardziej spokojne, powolne wybieganie.
Hal Koerner w swojej książce, która niedługo będzie u nas wydana na ekscentryczną praće czwórek proponuje następujące ćwiczenie:
na maszynie, na której w siadzie prostujemy nogi w kolanach przeciwko oporowi wytrzymujemy wyprost przez 45 sekund, zwiększając obciążenia w kolejnych powtórzeniach.
Zatrzymując ruch oddalasz się mocno od specyfiki biegu.
Poza tym ładowanie nogi pracą ekscentryczną nie dotyczy tylko czwórek, ale także pośladkowego wielkiego i trójgłowego łydki. To jest jedna wielka sprężyna działająca trochę jak pantograf.
