Komentarz do artykułu Negative split czyli nie popełniajcie błędu Tomasza Lisa

[lipton]

Pewnie że szybciej, błąd mi się wkradł, już poprawiam (-:

[mihumor]

Jak się przeanalizuje wyniki każdego maratonu to ogromna większość ludzi robi je w PSie, niewielu biega na NS, dokładnie przeanalizowałem czasy ludzi do 3 godzin w niedzielnym Cracovia Maraton bo tam biegała cała masa biegaczy, których znam, może z 5 osób pobiegło NSa, niektórzy robili bardzo duże PSy, one różnie wychodziły, kilku wyszły całkiem fajne wyniki pomimo dużych strat na drugiej połówce, większość jednak tak biegając zrobiła wyniki poniżej możliwości, takie jest ryzyko tej taktyki. A dlaczego ludziska tak biegają? Jest wiele powodów zapewne, wielu ludzi w mojej ocenie biega maraton trochę na aferę, czasem wyjdzie czasem nie, po prostu bieganie w NSie pierwszej połówki jest dosyć łatwe (za łatwe), do tego trzeba mieć zaufanie do siebie, że na końcu da się biegać najszybciej i odrobić ofiarę złożoną na początku, jak ktoś tego nigdy nie robił i zawsze biegał w PSie to nie wierzy w istnienie taktyki Negative Split. Zresztą w innych krajach jest dokładnie tak samo, w Hiszpanii czy we Włoszech biegając w NSie wyprzedzałem na drugiej połówce po kilkaset osób a miałem wyniki w 2-3% startujących, wyprzedzałem znacznie więcej ludzi niż moja pozycja na mecie, grupa na łamanie trójki biega pierwszą połówkę na 2.55 i inne takie śmieszne rzeczy. Ogólnie kwestia taktyki jest traktowana bardzo swobodnie, rozmawiam z ludźmi jak będą biegli a później patrzę na międzyczasy i ma to się nijak do realizacji Minuta za szybko na połówce, jak u Lisa, dobrze i luźno się biegło....

[Adam Klein]

Jak się przeanalizuje wyniki każdego maratonu to ogromna większość ludzi robi je w PSie, niewielu biega na NS,

Tak. Ten wykres też to dobrze pokazuje, chociaż wydaje mi się, że akurat Maraton Warszawski 2013 przy naszym udziale miał dużo większy udział NS w całej "populacji". Tutaj na osi poziomej jest liczba ujemna to Ci, którzy pierwszą piątkę pobiegli poniżej tempa średniego, dodatnia oznacza, że pierwsza piątka powyżej tempa średniego.
http://bieganie.pl/img/trening/maraton/ ... ediana.png

[lipton]

Ja się zgadzam w 100% z Michałem/mihumorem. Od razu mi się przypomniał przypadek niedzielny z Łodzi. Biegnę sobie w grupce na Piotrkowskiej, ktoś zagaduje kto na jaki czas leci, druga osoba się odzywa "ja na 3:30", ten pierwszy odpowiada, że na 3:30 to chyba trochę za szybko, bo teraz lecimy na poniżej 3:25, a ten drugi na to "może być 3:25". Ale to taka bardziej anegdotka biegowa, niż coś do czego można by się odnosić.

Generalnie zmierzam do tego, że sporo osób, tak jak Michał napisał, nie przejmuje się przed maratonem czymś takim jak taktyka. Stawiają sobie na starcie jakiś cel, często wzięty z sufitu i sporo poniżej możliwości, a potem biegną sobie "jak im wychodzi". A że na pierwszej połówce zwykle tempo łatwe, lekkie i przyjemne, jest sporo szybsze niż ich aktualne możliwości, to później zaczynają się "ściany" i rodzą się potężne PS-y.

Co do samego NS-a to dla mnie największą jego wadą jest właśnie to, że pierwsza połówka jest... za łatwa. Trzeba dużej koncentracji i samodyscypliny żeby utrzymać nogi w ryzach do 25-30. kilometra.

[krzychooo]

Ja obserwując na razie maratony, ich wyniki, czytając blogi i relacje wyciągam z tego wniosek taki, że mało kto biegnie PSa świadomie. Taki PS wychodzi sam na skutek złych założeń początkowych czyli pewnie taktyka równego tempa. Problem jednak w tym, ze masa ludzi obiera to tempo zbyt optymistycznie i po prostu zwalnia prędzej czy później. Tak jak Mihumor napisał takie bieganie na aferę. NSa natomiast nie sposób zastosować przypadkowo wg mnie. Nie sądzę, żeby ktoś przebiegł 25-30 km na aferę a potem okazało się, ze to za wolno i zaczął przyspieszać i to przyspieszać na czuja. NS to ewidentnie taktyka świadomych biegaczy, zdyscyplinowanych taktycznie, znających swoje aktualne możliwości, podchodzących do treningu metodycznie, wszystko musi być ustalone i zrealizowane z dokładnością tempa wręcz co do 1-2 sekund. Generalnie pewnie każdy z tego forum jest za taką taktyką. Jeśli chodzi o mnie to jeszcze muszę 5 m-cy poczekać do swojego testu NSa

[HeavyPaul]

Również zgadzam się z Mihumorem - w dużej mierze to siedzi w głowie, bo jak ciągle się biega na PS, to jak sobie to wytłumaczyć, żeby początek pobiec wolniej skoro czuję, że mógłbym szybciej... Przecież później będzie ściana, kryzys i nie dam rady nadrobić. Brak wiary we własne możliwości, które rzecz jasna trzeba najpierw wytrenować

[Corelos]

Biegłem maraton NS i spodobała mi się ta taktyka, do 32km czułem się jak na wybieganiu szło jak z płatka, nogi same się rozkręcały do szybszego biegu. Przy NS jest duży motywator psychiczny, gdy ciągle się kogoś wyprzedza. Kolejny test NS na Wings'ie w Poznaniu, zobaczymy jak tam to wyjdzie.

[goike]

Na krótszych dystansach natomiast jak np. 5 czy 10 km stosowanie taktyki NS nie zawsze chyba przyniesie sukces w postaci kolejnej życiówki. Jak to wychodzi u innych w praktyce?

Wracając natomiast do półmaratonów i maratonów dużo również zależy od profilu trasy , bo jeśli pierwsza część dystansu jest płaska i/lub z wiatrem a druga z podbiegami i/lub pod wiatr to naturalnie nawet wyjdzie PS. W związku z tym nie wiem czy obserwowanie statystyk użycia NS czy PS na danych zawodach ma sens jeśli się samemu nie przekonało, jakie były warunki na trasie i jaki profil trasy.

[marek84]

Na krótszych dystansach natomiast jak np. 5 czy 10 km stosowanie taktyki NS nie zawsze chyba przyniesie sukces w postaci kolejnej życiówki. Jak to wychodzi u innych w praktyce?

Moim zdaniem NS na dystansie krótszym niż HM w ogóle nie ma sensu. No, może 15km jeszcze ujdzie... No bo jaki sens, jak to w ogóle kontrolować? Kiedy nadrobić i z czego? Przecież nikt nie będzie biegł i co 200 metrów sprawdzał po 1-2 sekundy. Glikogenu tak czy inaczej starczy, ściany tak czy inaczej nie będzie. Jak się za szybko zacznie albo za szybko pójdzie w trupa to i tak się odbije, ale to zbyt mały dystans na rozsądne kontrolowanie czasów. Jeśli mówimy, że NS na Maraton to gdzieś minuta-półtorej na dystansie 21km (w połowie) to ile ma być na 5km? 15 sekund na 2,5km - co to da?

[goike]

Wyobrażam sobie że NS na krótszych dystansach może wyjść (przypadkiem) tedy, jeśli biegnie się równym tempem od początku do końca a na ostatnich kilkuset finiszowych metrach daje się z siebie wszystko i wówczas ostatni km może być najszybszy podczas całego biegu, natomiast pozostałe kilometry są przebiegnięte w równym i mocnym tempie. MI najczęściej wychodzi coś pomieszanego . Tzn pierwszy km na świeżości i lekkości jest z reguły najszybszy. Drugi km czasami też. Potem jest stabilizacja czasów na określonym poziomie (zakładając że trasa jest jednorodna i warunki również). I na koniec ostatni km znów jest szybszy niż kilka poprzednich jednak raczej rzadko jest szybszy niż pierwszy czy drugi km.

[Bacio]

Piszecie tu o jakiś okrutnych-wysokich prędkościach biegu...
Przy moim bardzo powolnym tempie (10km 55'+, 21km 2:03+) próbowałem wielokrotnie na zawodach 10km i 21km - za każdym razem kiedy biegłem NS wynik miałem dużo lepszy, niż w biegu stałym tempem, nie mówiąc już o PS.

Jak tylko kiedyś pobiegłem równym tempem to potem żałowałem

Co do krótkiego dystansu 10km to mam wrażenie, że w moim przypadku, najważniejsze jest aby powoli pobiec zwłaszcza pierwsze 2 kilometry, bo zbyt szybki sam początek mocno mści się na końcu. To jednak może być kwestia złej rozgrzewki?

Do tej pory nie oszukałem się ani razu na NS. W najbliższy weekend też spróbuję, chyba, że padnę zanim dojdzie moment przyspieszenia :D

[kamilv]

Również zgadzam się z Mihumorem - w dużej mierze to siedzi w głowie, bo jak ciągle się biega na PS, to jak sobie to wytłumaczyć, żeby początek pobiec wolniej skoro czuję, że mógłbym szybciej... Przecież później będzie ściana, kryzys i nie dam rady nadrobić. Brak wiary we własne możliwości, które rzecz jasna trzeba najpierw wytrenować

No właśnie, mam niereformowalnych kumpli którzy wyskakują od początku bo uważają że "potem nie dadzą rady nadrobić". Zaczyna taki tempem np. na 3:15 i kończy ledwo poniżej 3:30 i znacznie poniżej swoich możliwości. Wg nich jakby zaczęli wolno "to by się tak samo zmęczyli, bo wolne tempo ich tak samo męczy" i i tak by nie nadrobili. I to są dużo bardziej doświadczeni i lepsi biegacze ode mnie. Trudno mi uwierzyć, ale może naprawdę niektórzy tak mają?

Sam zawsze biegam z niedoczasem, przynajmniej w założeniu. Z 3 maratonów 2x mi się udało, najładniej przedwczoraj w Łodzi, z aptekarską rozpiską trafione w punkt 3:40:00 z drugą połówką 3:22 szybciej od pierwszej mimo wmordewindu pod koniec i dramatycznej końcówki Ostatnie 3.5k średnio po jakieś 4:45/k, wykorzystałem zapas szybkości w nogach. Jakbym wcześniej przycisnął to bym pierdyknął w ścianę.

Na krótszych dystansach natomiast jak np. 5 czy 10 km stosowanie taktyki NS nie zawsze chyba przyniesie sukces w postaci kolejnej życiówki. Jak to wychodzi u innych w praktyce?

Pewnie kwestia indywidualna, u mnie też wychodzi i inaczej nie umiem. Chyba moją mocną stroną jest szybkość maksymalna, a gorszą wytrzymałość tempowa. Załóżmy lecę na życiówkę na 10k około 45 min. Znając siebie bym nie utrzymał 4:30 cały dystans. Na 7k mam powiedzmy 30 sek. planowego niedoczasu. Nawet jakbym próbował ostatnie 3k po 4:20 to by mnie postawiło. Za to na ostatnim kilosie jestem w stanie urwać nawet 30 sekund i paść na ryło na mecie! Po prostu mam ogromny zapas szybkości na krótkich odcinkach. Ale rozumiem że wytrzymałościowcy biegają zupełnie inaczej i na dobry wynik muszą cisnąć od początku.

[hatek]

Co do biegania NS na krótszych dystansach - granicą dla mnie jest 10km ale to już jest cyzelowanie po 2-3 sekundy na km.
Pilnowanie tempa w głębokim III zakresie to dość trudna sprawa.
Od PM w górę ta taktyka to czysta przyjemność i przy konsekwentnym użyciu gwarancja wyciśnięcia maksimum swoich możliwości na danym dystansie.

Jeśli komuś się nudzi to wrzucam tekst, który napisałem dla klubowych kolegów zainteresowanych sposobem w jaki wyprzedzam tabuny ludzi na końcu każdego biegu:

http://textuploader.com/x25o

PS.
Ludzi od "nadróbek" wrzucam do jednego worka z tymi od "Byłem świetnie przygotowany na czas xxxxxx i biegłem zgodnie z założeniami tylko od 35 kilometra coś nie poszło. następnym razem się UDA"

[lipton]

Kamil, wydaje mi się, że 3:24 różnicy między połówkami, to już jest dość duży NS i że swoje możliwości oszacowałeś z dość dużą rezerwą. Aczkolwiek Twój przypadek to moim zdaniem bardzo dobry przykład skuteczności taktyki NS. Bardzo możliwe, że gdybyś poleciał pierwszą połówkę w 1:48-1:49, to wyrżnąłbyś w ścianę po 35. kilometrze.

[kamilv]

Lipton, czytałem Twoją relację, gratki za piękną życiówkę
Zgodzę się że dla większości aż taki NS to niedoszacowanie możliwości i potencjalnie gorszy wynik, ale chyba nie dla mnie.
Rok temu byłem w lepszej formie (1:39:51 na połówce) i prawie pewny urwania co nieco z 3:40. Pierwszą, trudniejszą połowę przez Łagiewniki poleciałem w 1:49:30 (pół min. szybciej od planu). Potem może nie było ściany ale deczko oklapłem i się skończyło na 3:42:09 po walce do końca.
Teraz znowu rozpiskę sobie sam zrobiłem w wersji na życiówkę 3:42 i w optymistycznej na 3:40. Ta pierwsza to 10k po 5:20 i do końca średnio po 5:15, ale optymistyczny plan był od 20k po 5:10 aż do 40k, a końcówka ile fabryka dała. Na półmetku miałem 1:51:42, czyli 12 sek. wolniej od rozpiski i 24 sek. wolniej od planu MARCO na 3:40.
Jak teraz patrzę na 30k miałem czas idealnie wg MARCO, bo wracając Maratońską nadgoniłem z wiatrem w plecy. Potem wiatr i zmęczenie mnie stawiały do pionu i kilometry wychodziły z reguły powyżej 5:10. Ostatnie 3.5k rozpaczliwymi zrywami średnio po 4:45 dzięki zapasowi szybkości w nogach. Inaczej nie umiem
Tutaj więcej, moja relacja na 2 stronie.
Pierwszy maraton 2 lata temu 3:48:28 z 1 min. niedoczasem na półmetku - byłby PS bo trochę zdechłem na Maratońskiej, ale też mnie uratowała ułańska szarża na końcówce.