II zakres - interpretacja tempa

[Sacre]

Tak jak Adam pisał, dodaj trening szybkościowy. Reszta jest dobra. A te cale drugie zakresy nie są potrzebne jeżeli biegasz 3x3km albo 10x1km.

Tak z ciekawości zapytam, czy ten właśnie trening 3x 3km jest faktycznie tak skuteczny ?
I biegać go na prędkości startowej mam rozumieć, przerwa 2 minuty starczy, krótsza czy dłuższa ?

Sacre,
nie szukaj czarodziejskiego, pojedynczego treningu! Nie ma takiego treningu! Na nasze wyniki działa przygotowanie, które trwa parę miesięcy/lat i jest połączeniem i mieszanka rożnego rodzaju jednostek treningowych.

Tylko ten uzyska najlepsze wyniki, który konsekwentnie, wytrwale, cierpliwie i ciężko przez długi okres pracuje!

Zrozum to ze twoje szukanie takiego gralla nic ci nie da. Trenuj a nie skacz z kwiatka na kwiatek!

Pozd.
Rolli

Faktycznie trafnie to ująłeś.

Ale w tym 3x 3km coś musi być, skoro większość go wykonuje ;p jeśli nie był by taki owocny, to są inne jednostki na które można zamienić.

A o tym gralu kiedyś już czytałem

[marcinucha]

Serdeczne dzięki za wszelkie rady w tym temacie. Jeszcze jedna kwestia.

Jakim obciążeniem dla organizmu jest spokojne wybieganie 20-22 km, w tempie ok. 4:50-5:00? Nie jest to dla mnie jakiś męczący trening, ale nie wiem czy mogę biegać np. w niedzielę, jeśli w sobotę robię jakiś cięższy trening (interwały)?

[Rolli]

Serdeczne dzięki za wszelkie rady w tym temacie. Jeszcze jedna kwestia.

Jakim obciążeniem dla organizmu jest spokojne wybieganie 20-22 km, w tempie ok. 4:50-5:00? Nie jest to dla mnie jakiś męczący trening, ale nie wiem czy mogę biegać np. w niedzielę, jeśli w sobotę robię jakiś cięższy trening (interwały)?

To jest wybieganie. Wybieganie nie powinno męczyć. Jak meczy to biegasz za długo. Zacznij od 16km o powiększaj o 2km co tydzień.

[sirmario07]

helo podłącze się. Mam 35 lat i biegam amatorsko średnio od 70 do 100km w miesiącu najchętniej 10km w treningu ale ostatnio na pulsie 165 - 15km bez problemu 1h36m. Spoczynkowy 57, maksymalny 196. Oficjalny rekord na trasie atestowanej 10km. 53m36s. Czy aby poprawić szybkość powinienem biegać tak długie przebieszki w szybkim tempie 3 x 3km jak kolega wyżej czy w związku z tym, że jestem dużo słabszy od niego troche mniejsze?

Chciałbym złamać 50m na 10km na atestowanej trasie

[barcel]

helo podłącze się. Mam 35 lat i biegam amatorsko średnio od 70 do 100km w miesiącu najchętniej 10km w treningu ale ostatnio na pulsie 165 - 15km bez problemu 1h36m. Spoczynkowy 57, maksymalny 196. Oficjalny rekord na trasie atestowanej 10km. 53m36s. Czy aby poprawić szybkość powinienem biegać tak długie przebieszki w szybkim tempie 3 x 3km jak kolega wyżej czy w związku z tym, że jestem dużo słabszy od niego troche mniejsze?

Chciałbym złamać 50m na 10km na atestowanej trasie

W moim odczuciu, jeśli biegasz około 25 km tygodniowo, to jako akcent możesz zastosować żwawe przebieżki np. 6-8 x 80-120m/ przerwy w marszu. To będzie dla Ciebie super bodziec, który powinien sprawić, że z czasem zaczniesz biegać coraz szybciej.

[sirmario07]

nie do końca rozumiem:)

Mam biegać ostro przez 6 - 8km czy jakies interwaly?:)

5km przebiegne w jakies 24m15s jak sie postaram ale 8km takiego tempa nie wytrzymam

[barcel]

od 6 do 8 razy 100m,

czyli przebiegasz spokojnie 5km w swoim tempie. Przeprowadzasz rozgrzewkę, rozciąganie, a następnie wykonujesz na równej, najlepiej w miarę miękkiej nawierzchni (płyta boiska piłkarskiego -równa), przebieżki o długości około 100m. Po przebieżce masz przerwę w marszu do punktu startu przebieżki.
Przebieżki biegasz ze zwróceniem uwagi na technikę biegu Intensywność to około 90% maksymalnej prędkości jaką mógłbyś osiągnąć

[sirmario07]

ok dzieki. Ostatnio robilem szybkie przebieszki ale 3 x 400m z odczekaniem az puls spadnie ponizej 130 by robic kolejna ale twoja propozycja moze byc jeszcze lepsza

maksymalny dochodzil do 196


1 kolko 1m28s a kazde nastepne pare sekund gorzej

[marek84]

helo podłącze się. Mam 35 lat i biegam amatorsko średnio od 70 do 100km w miesiącu najchętniej 10km w treningu ale ostatnio na pulsie 165 - 15km bez problemu 1h36m. Spoczynkowy 57, maksymalny 196. Oficjalny rekord na trasie atestowanej 10km. 53m36s. Czy aby poprawić szybkość powinienem biegać tak długie przebieszki w szybkim tempie 3 x 3km jak kolega wyżej czy w związku z tym, że jestem dużo słabszy od niego troche mniejsze?

Chciałbym złamać 50m na 10km na atestowanej trasie

Moim skromnym zdaniem - dobrze by Ci zrobiło gdybyś nieco usystematyzował trening i robił np. 3-4 treningi tygodniowo, kilometraż Ci nieco większy wyjdzie. Jeśli chcesz poprawić wynik na 10km, to jeden z biegów (najczęściej weekend) powinieneś biegać po te co najmniej 14-15km. Tyle że jeśli biegasz 70-100km (tj ok 20-25 tygodniowo) to wychodzi, że w tygodniu biegałbyś tylko te 14-15km i drugi krótki trening. Sugerowałbym chociaż do tych 40km dobić (3 treningi) i wtedy nawet z wolnych spokojnych rozbiegań, w zdecydowanej większości na pulsie średnim poniżej 160 spokojnie te 50 minut połamiesz. Do tego wskazane przez kolegę wyżej przebieżki i zadnych innych środków nie potrzebujesz, a minuty będziesz urywał. Bo 70-100km miesięcznie to trochę mało jest jeśli chcesz w bezpieczny dla zdrowia sposób jednocześnie poprawiać wyniki na 10km.

A jak chcesz coś żwawszego też na 3 treningi tydzień to masz np. poniżej:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=6443&show=1

[sirmario07]

dzieki za rady ale jak tu biegac w tygodniu jak tu ciągle pada

w piątek biegłem 15km na bieżni w niedziele 10km po górkach w lesie no ale byla pogoda. W deszczu to zamiast formy zlapie przeziebienie

Biegam wiecej w kwietniu juz 65km wiec do majowych biegow przystapie z wiekszym kilometrazem w nogach

[Rolli]

helo podłącze się. Mam 35 lat i biegam amatorsko średnio od 70 do 100km w miesiącu najchętniej 10km w treningu ale ostatnio na pulsie 165 - 15km bez problemu 1h36m. Spoczynkowy 57, maksymalny 196. Oficjalny rekord na trasie atestowanej 10km. 53m36s. Czy aby poprawić szybkość powinienem biegać tak długie przebieszki w szybkim tempie 3 x 3km jak kolega wyżej czy w związku z tym, że jestem dużo słabszy od niego troche mniejsze?

Chciałbym złamać 50m na 10km na atestowanej trasie

W moim odczuciu, jeśli biegasz około 25 km tygodniowo, to jako akcent możesz zastosować żwawe przebieżki np. 6-8 x 80-120m/ przerwy w marszu. To będzie dla Ciebie super bodziec, który powinien sprawić, że z czasem zaczniesz biegać coraz szybciej.

Dokładnie.
Prosto powiedziawszy, przez takie krótkie odcinki uczysz się szybkiego, naprawdę szybkiego biegania. To pomoże ci zwiekszyc tempo wybiegań i innych jednostek biegowych.
Mozy by jakiś doświadczony biegacz zobaczył i powiedział, co masz w technice biegu zmienić, bez skomplikowania całej historii.

Potem możesz popracować nad twoim systemem treningowym.

[marek84]

dzieki za rady ale jak tu biegac w tygodniu jak tu ciągle pada

w piątek biegłem 15km na bieżni w niedziele 10km po górkach w lesie no ale byla pogoda. W deszczu to zamiast formy zlapie przeziebienie

Biegam wiecej w kwietniu juz 65km wiec do majowych biegow przystapie z wiekszym kilometrazem w nogach

EEE, a co za różnica czy jesteś mokry od deszczu czy od potu:) ? Przeziębienie to się łapie jak Cię zimny wiatr wywieje a nie od deszczu/śniegu czy błota - sam miałem podobne podejście, dopóki nie zacząłem biegać zimą. I co? Cała zima biegana na dworze, bez względu na warunki i 0 przeziębienia. Przyszła wiosna, klimatyzacja w biurze i już 2 raz chory...

Co do kilometrażu - to nie przesadź teraz w drugą stronę, nie można skokowo zwiększać. Jak biegałeś po 70-100km miesięcznie to nie rób teraz nagle od razu 150 bo kontuzję wyłapiesz i tyle z tego będzie. Do tego tydzień przed samym startem docelowym trochę zluzuj.

[sirmario07]

Chyba skusze sie na ten test COOPERA ale bardziej kusi mnie pobiec ostro na 10km by zobaczyć w jakim miejscu jestem aktualnie:)


Planowane imprezy na MAJ
1.05 - 6 km po lasach GRAND PRIX Lęborka
9.05 - 10km Bieg Europejski Gdynia
30.05 - 15km Kaszubska 15-tka LUZINO ( to raczej by dobiec do mety)

Tak więc od 27.04 będe łapał świeżość

[marek84]

Nie biegnij teraz ostro dychy bo będziesz tydzień dochodził do siebie i nic Ci to nie da, bo potem zostanie Ci czas na 2-3 mocniejsze treningi i luzowanie :D Spokojnie sobie trenuj teraz, coopera poleć jak chcesz najwyżej. Bardziej Ci pomoże luźne bieganie i przebieżki + solidna dawka rozciągania.

[sirmario07]

No to mnie zmobilizowałeś:) idę biegać za 2h.

Myślę ze 10km z pulsem 155-160 a na koniec trochę sprintów na 100m



Czy można wieżyc pulsometrowi z Decathlonu za 60zl ze mój puls maksymalny to 196?