Trening i pytanie o zwiększenie ćwiczeń na mięśnie brzucha

[kfadam]

Można ale jest to o wiele trudniejsze i wymagające wiedzy, Bylon właściwie to kwestia preferencji, pierwsze to co chcemy osiągąć. Obaj patrzymy na to z innej pozycji, ja bardziej od strony kształtowania sylwetki ty ogólnej sprawności a i nasze doświadczenia są też inne a to mocno rzutuje na nasz punkt widzenia.

[micha7_81]

Muszę zgodzić się z Bylonem. Tylko i wyłącznie FBW. A ja osobiście polecam jego odmianę w postaci HST. Zastanawiam się czemu tak dużo na forum biegowym jest wątków na temat siłowni. Jest podobne forum, na którym jest mnóstwo informacji o siłowni polecam tematy z działu alternatywna droga.

Z siłownią jestem związany od dawna, a już trochę lat mam na karku i muszę powiedzieć, że do FBW przekonałem się kilka lat temu i od tego czasu nie wyobrażam sobie ćwiczyć inaczej. Oczywiście tylko ćwiczenia wielostawowe, dokładnie i powoli, na początek bez przesadnych ciężarów.

Prędzej nie wyobrażałem sobie ćwiczyć inaczej, jak klata triceps, plecy biceps, nogi z barkami. Efekt był taki, że często trzeci trening mi w tygodniu wypadał z różnych przyczyn. A jak wracałem w następnym tygodniu to oczywiście zaczynałem od klaty . W dłuższej perspektywie barki i nogi to ćwiczyłem raz na 3 tygodnie. Z tego powodu zainteresowałem się HST i muszę powiedzieć, że efekty uzyskiwałem o wiele lepsze niż przy splicie.No i zawsze ćwiczyłem wszystkie partie mięśni
Bylon ma dużo racji, że często kopiujemy treningi zawodowców myśląc, że uzyskamy rewelacyjne efekty i nie możemy zrozumieć, że jeżeli ćwiczylibyśmy inaczej w sposób odpowiedni dla amatora to uzyskamy lepsze efekty.

Nie wspominam również o tym, że stali bywalcy siłowni patrzą na osobę, która ćwiczy FBW jak na głupka przychodzi robi martwy ciąg, klatę barki itp na jednym treningu i to kilka razy w tygodniu. Jak jesteś jeszcze początkującym to ci ujdzie, jak już długo przychodzisz na siłke to zaczną prawić ci jak powinno prawidłowo się ćwiczyć - oczywiście w ich mniemaniu split jest jedynym słusznym systemem.

Muszę tylko powiedzieć, że dzięki HST (czytaj odmiana FBW), wyrobiłem sobie jak dla mnie znaczącą siłę (dla bywalców siłowni wyciskam na klatę 120 km przy wadze 76 kg ćwicząc 2 serie na klatę - wiem że to nie są jakieś wielkie osiągi, ale jak na amatora biegacza coś tam podnoszę)

Proszę spojrzeć na FBW z innej strony jeżeli policzylibyśmy ilość serii wykonanych na daną grupę mięśniową w tygodniu to była by podobna jak w splicie. Różnica polega na tym że mięśnie częściej poddawane są wysiłkowi, a przez efekt super kompensacji bardziej pobudzamy je do wzrostu.

[nokss]

Zresztą i tak różnica między biegaczem-amatorem a biegaczem-wyczynowcem to jest różnica zupełnie innego typu, niż między siłaczem, a sterydziarzem. Sterydy anaboliczne/hormowny wzrostu/pochodne testosteronu robią z Ciebie prawie że nadczłowieka - oczywiście ogromnym kosztem jest to okupione i zdecydowanie niewskazane.

Nie wiem jak Ty ale ja pewności nie mam, że czołowi biegacze nie biorą jakiś "supli";)

Ogólnie się z tobą zgadzam. Biegaczom, kolarzom, pływakom, ... Też polecam różne odmiany ćwiczeń ogólnorozwojowych, ale ludziom których główny trening to siłka, to już polecam takie kombinacje: 2-3 tygodnie ogólnorozwojówka, 4-5 tygodni wytrzymałość, 5-6 tygodni siła (split) i z powrotem. Po kilku latach takiego treningu efekty miałem dość satysfakcjonujące i dlatego to polecam - ale tak jak piszę wszystko zależy od tego co kto chce treningami uzyskać. Dodam, że problemem jaki ja widzę przy splicie, to jest fakt, że ludzie nie obserwują się w lustrach i dochodzi do tego, że np. wchodzi im klata, to ją katują i później pojawiają się dysproporcje. Dlatego zawsze (jak nie zapomnę) to powtarzam, by każdy na splicie się mierzył i obserwował a treningi dobierał pod najsłabsze partie a nie pod najmocniejsze.

Sorry, że taki bełkot mi dzisiaj w postach wychodzi, ale mam katar. Nie cierpię kataru. :D Mam nadzieję, że da się to jakoś zrozumieć.

Ja rozumiem wszystko:) - kuruj się, kuruj bo lato w pełni, cza ćwiczyć:)

Jeśli chodzi o podciąganie to można też podciągać się z pomocą, tylko tu potrzebujemy jeszcze jedną osobę, lub jakąś drabinkę, krzesło, ...

Zastanawiam się czemu tak dużo na forum biegowym jest wątków na temat siłowni. Jest podobne forum, na którym jest mnóstwo informacji o siłowni polecam tematy z działu alternatywna droga.

A nad czym się tu zastanawiać, biegać zaczyna coraz więcej osób a wśród nich są chociażby "pakerzy" albo na przykład niektórzy sobie biegają i przy okazji chcą nabrać troszkę masy, to idą na pakę. Zresztą połączenie biegania i ćwiczeń siłowych jest dość ciekawym tematem, co widać chociażby po tym wątku.

W dłuższej perspektywie barki i nogi to ćwiczyłem raz na 3 tygodnie

No to współczuję zakwasów, które musiałeś przy takim "planie treningowym" mieć;)

Bylon ma dużo racji, że często kopiujemy treningi zawodowców myśląc, że uzyskamy rewelacyjne efekty i nie możemy zrozumieć, że jeżeli ćwiczylibyśmy inaczej w sposób odpowiedni dla amatora to uzyskamy lepsze efekty.

Pewnie, że ma. Tylko tu trzeba zwrócić uwagę, że wszystkie treningi powinno się dostosowywać pod siebie a nie kopiować.

Muszę tylko powiedzieć, że dzięki HST (czytaj odmiana FBW), wyrobiłem sobie jak dla mnie znaczącą siłę (dla bywalców siłowni wyciskam na klatę 120 km przy wadze 76 kg ćwicząc 2 serie na klatę - wiem że to nie są jakieś wielkie osiągi, ale jak na amatora biegacza coś tam podnoszę)

To jest według mnie dobry wynik. Pytanie, dwie serie, czy dwa ćwiczenia? Bo przy dwóch seriach, to nawet nie wiem kiedy ty na ciężary zdążysz wchodzić?

[micha7_81]

To jest według mnie dobry wynik. Pytanie, dwie serie, czy dwa ćwiczenia? Bo przy dwóch seriach, to nawet nie wiem kiedy ty na ciężary zdążysz wchodzić?

Dwie serie według mnie spokojnie wystarczy. Czytałem gdzieś, że procesy pobudzające mięśnie do wzrostu zachodzą przy pierwszych dwóch seriach reszta to tylko spalanie kalorii. Nie mam nic przeciwko spalaniu kalorii, ale również nie mam czasu żeby na siłowni przebywać 2 h. Wolę ten czas poświęcić na bieganie. Ja wykonuję 2 serię (nie liczę rozgrzewkowej) wyciskania na płaskiej lub skośnej ławeczce i jedną serie dipsów na poręczach 3 razy w tygodniu - daje mi to około 12 serii tygodniowo na klatkę to jest dokładnie tyle samo co większość bywalców siłowni ćwicząc split wykonuje na jednej sesji np w poniedziałek. Analogiczna sytuacja jest z pozostałymi grupami mięśniowymi

HST to bardzo złożony system, który wykorzystuje taką prostą zależność, że mięśnie należy poddawać cięgle nowym bodźcom poprzez zmianę ciężaru lub rodzaju ćwiczeń oraz fakt że efekt superkompensacji utrzymuje się około 48 h po zastosowaniu odpowiedniego bodźca. Po tym czasie można z powodzeniem zastosować kolejny bodziec o odpowiednio zwiększonej sile działania. Najważniejsze w nim jest ciągłe zwiększanie obciążenia, a realizuje się je przez to że zaczyna się mikrocykl ciężarem równym około 60% maksymalnego tzn. Jeżeli jesteśmy wstanie podnieść 10 x 100 kg zaczynamy 10 x 60 kg i tak zwiększamy na każdym treningu o kilka kg. Mikrocykl trwa 2 tygodnie. Mięsnie będą poddawane za każdym razem nowym bodźcom mimo że nie będziemy za każdym razem ćwiczyć maksymalnym ciężarem.
Ma to bardzo dobry wpływ na samopoczucie ponieważ na każdym treningu zwiększamy ciężar, ale kłóci się ze starymi zasadami które krążą na siłowniach.
Ogólnie cały cykl składa się z 4 mikrocyki po 2 tygodnie wraz ze strategicznym roztrenowaniem. Zachęcam do zapoznania się i spróbowania.

[nokss]

micha7_81, no to widzę że te HST opiera się na starych zasadach, które znam z siłki:) Znajomy, który startował w zawodach w wyciskaniu właśnie w taki sposób przygotowywał się na zawody. Z tym że on to robił splitem;) Sam kiedyś z nim spróbowałem tego treningu by pobić własny rekord w wyciskaniu (też nie były to jakieś mega ciężary) i się udało. Z tym że ja obliczenia procentowe robiłem od wagi którą chciałem podnieść i leciałem w takich "mikro cyklach" najpierw ćwiczenia z 60% wagi i tak co tydzień zwiększałem o kilka kilo.

... ale kłóci się ze starymi zasadami które krążą na siłowniach.

No moich mordowniach się to z niczym nie kłóciło, ale to pewnie dlatego, że kolo który to stosował jako pierwszy był jednym z najsilniejszych:)

[micha7_81]

Tak to sa zasady znane z silki tylko ze podstawa jest wlasnie fbw. A jezeli chodzi o akceptacje przez bywalciw silowni to mialem na mysli taka sytuacje np wyciskam sztange dwie serie potem zaczynam robic barki za chwile dipsy itd. Jak robisz dwiee serie na klatke to dla splitowca jest niepojete on musi dobic klate w 12 do 16 seriach