Poprawa życiówek w na 10km i w półmaratonie

[KrzysiekJ]

Już po biegu o którym pisałem wyżej. Może komuś się przyda:
- ostatecznie zdecydowałem się na zrobienie interwałów w ostatnim tygodniu przed zawodami (7x1km na 3min przerwach)
- skróciłem też w ostatnim tygodniu przebiegi do 16km/dziennie
- w ostatnim dniu przed zawodami zrobiłem tylko trucht 6km z szybkimi przebieżkami po 30s
- przed samym biegiem zrealizowałem rozgrzewkę jaką znalazłem w sieci (2km trucht, 10min gimnastyki, 5x100m przebieżki na pełnym wypoczynku, 5min odpoczynku przed startem).

Z rezultatu jestem zadowolony. Udało się uzyskac 39'30''/10km. Myślę, że kluczowa była trafiona rozgrzewka.

[kamilo]

Gratulacje wyniku!
W jakim tempie te interwały robiłeś? Pytam z czystej ciekawości

[KrzysiekJ]

kamilo: kilometrówki ok. 3'50"/km, odpoczynek ok. 4'30"/km.

[fantom]

kamilo: kilometrówki ok. 3'50"/km, odpoczynek ok. 4'30"/km.

Przeciez to jakas bzdura. Co to za odpoczynki 40s wolniej od kilometrowek ? 5'30" to mozna uznac za odpoczynek...

[KrzysiekJ]

fantom:
Aż sprawdziłem, czy czegoś nie pokręciłem.

W endomondo w zakładce międzyczasy mam takie dane:
1. Rozgrzewka 2km w tempie 5:26
2. szybki 1km w tempie 3:49, wolne 3min w tempie 4:48
3. szybki 1km w tempie 3:54, wolne 3min w tempie 5:03
4. szybki 1km w tempie 3:42, wolne 3min w tempie 4:38
5. szybki 1km w tempie 3:46, wolne 3min w tempie 4:46
6. szybki 1km w tempie 3:42, wolne 3min w tempie 4:31
7. szybki 1km w tempie 3:46, wolne 3min w tempie 4:54
8. szybkie 2km w tempie 3:56
9. Schłodzenie 2,6km w tempie 4:29

Rzeczywiście wcześniej podałem zaniżone tempo odpoczynków.

Interwały zrealizowałem wspomagając się endomondo Pro. Nie ma tam możliwości rzetelnego ustawienia/kontroli tempa. W odcinkach szybkich niby co 200m jest komunikat o tempie, ale jest on bardzo przekłamany (zwykle podawało mi tempo na poziomie 3"22"). W odcinkach wolnych nie ma żadnej kontroli.

Naturalnie dopuszczam też możliwość, iż endomondo "oszukuje". Kilka razy zdarzyła mi się ewidentna tego rodzaju sytuacja, ale to raczej sporadyczne przypadki.

[fantom]

Chodzilo mi o to ze jakos za szybko te "odpoczynki" biegasz nie o to czy to prawda czy nie. Po co tak szybko ?

[KrzysiekJ]

Podczas odpoczynków zwalniam na tyle, żeby biegło mi się komfortowo i żebym dał radę przebiec z godnością kolejny szybki kilometr. Nie cisnę specjalnie. Po prostu tak mi wychodzi.

Po szybkim kilometrze i tak mam odczucie, że to dość wolno.

Nie mam wiele doświadczeń z interwałami, bo zaledwie kilka takich treningów zrobiłem.

Myślisz, że warto specjalnie jeszcze zwolnić?

[marcinostrowiec]

nie zwalniaj celowo bo tak wychodzi z książki jeżeli biegnie ci sie komfortowo to jest to odpoczynek, zaden autor czegokolwiek nie jest i nigdy nie był Tobą

[Diablord]

Mam podobny plan. Za ok 3 tygodnie (20 licpa) biegne polmaraton w Pobiedziskach. Chcialbym przebiec ponizej 1,30'. Jakie polecacie treningi? Staram sie biegac co 2 dzien 7-13 km i dopiero 3 tygodnie temu wrocilem do biegania po kontuzji achillesa wiec powoli wracam do formy. Moj rekord zyciowy to 1:35:14 wlasnie z Pobiedzisk. Wczoraj przebieglem 12,5 km w tempie 4.30 min/km i moj organizm mocno odczul to tempo. Zastanawiam sie czy nie wyprobowac treningow interwalowych (nigdy tak nie biegalem), czy lepiej nie wprowadzac wielu zmian na krotko przed startem?

[KrzysiekJ]

Niedawno pobiegłem sobie dla sprawdzenia (treningowo) HM kilka sekund poniżej 1h30 i przyznam, że dało mi to nieźle w kość.
Za to połówka w tempie 4'25"-4"30" nie robi na moich nogach specjalnego wrażenia.

Nie chcę Cię dołować, ale skoro mocno odczułeś tempo 4'30", to może jeszcze nie doszedłeś do siebie po kontuzji i nie jesteś całkiem gotowy na złamanie 1h30? Lipiec już za pasem.

Co do interwałów, to uważam, że warto je czasem robić chociażby po to żeby pokazać swojej głowie, że jest się w stanie biegać z większymi szybkościami.
Ale osobiście nie lubię interwałów. Dużo więcej frajdy mam z biegania progowego. I na tym bym się skupił w "szybkich" przygotowaniach do HM.

Jest na forum kilka osób z doświadczeniem trenerskim. Pewnie doradzą Ci bardziej fachowo i konkretniej.

[Diablord]

Niedawno pobiegłem sobie dla sprawdzenia (treningowo) HM kilka sekund poniżej 1h30 i przyznam, że dało mi to nieźle w kość.
Za to połówka w tempie 4'25"-4"30" nie robi na moich nogach specjalnego wrażenia.

Nie chcę Cię dołować, ale skoro mocno odczułeś tempo 4'30", to może jeszcze nie doszedłeś do siebie po kontuzji i nie jesteś całkiem gotowy na złamanie 1h30? Lipiec już za pasem.

Co do interwałów, to uważam, że warto je czasem robić chociażby po to żeby pokazać swojej głowie, że jest się w stanie biegać z większymi szybkościami.
Ale osobiście nie lubię interwałów. Dużo więcej frajdy mam z biegania progowego. I na tym bym się skupił w "szybkich" przygotowaniach do HM.

Jest na forum kilka osób z doświadczeniem trenerskim. Pewnie doradzą Ci bardziej fachowo i konkretniej.

Wiem, ze w tym momencie nie mam formy na tempo 4.15 min/km (tyle potrzeba, zeby przebiec polmaraton w 1,30'), ale postaram sie w krotkim czasie to poprawic. Pozytyw byl taki, ze jak bieglem te 12 km w tempie 4.30, to dalem rade utrzymac rowne tempo przez caly bieg i mialem jeszcze zapas energii. Jednak moje nogi nastepnego dnia mocno cierpialy (bolalby mnie kolana, miesnie i do tego czulem sie jakbym byl oslabiony przeziebieniem).
Wlasnie interwaly jakos mnie nie zachecaja i chyba kazda alternatywa jest dobra. Na czym polega "bieganie progowe"?

[KrzysiekJ]

Biegi progowe, to biegi ciągłe na progu mleczanowym, czyli z szybkością uzależnioną od Twojego aktualnego progu i dystansu jaki zamierzasz przebiec.

Możesz odnaleźć te informacje w tabelce w książce J.Danielsa. Domyślam się, że nie masz książki, ale tabele te znajdziesz w wielu miejscach w sieci.

Jeśli sobie nie poradzisz to napisz. Wieczorem jak będę w domu mogę to odszukać. Musisz tylko wskazać w jakiej jesteś aktualnie kondycji biegowej, tzn. określić swój najlepszy aktualny czas np. na 10km.

[Diablord]

Biegi progowe, to biegi ciągłe na progu mleczanowym, czyli z szybkością uzależnioną od Twojego aktualnego progu i dystansu jaki zamierzasz przebiec.

Możesz odnaleźć te informacje w tabelce w książce J.Danielsa. Domyślam się, że nie masz książki, ale tabele te znajdziesz w wielu miejscach w sieci.

Jeśli sobie nie poradzisz to napisz. Wieczorem jak będę w domu mogę to odszukać. Musisz tylko wskazać w jakiej jesteś aktualnie kondycji biegowej, tzn. określić swój najlepszy aktualny czas np. na 10km.

Dzieki za rady. Znalazlem tabele (http://bieganie.pl/?cat=15&id=139&show=1), ostatnio na polmaratonie w kwietniu mialem 1.37' po 3 tygodniach przygotowan (walczylem z kontuzja achillesa, a po polmaratonie kontuzja sie odnowila) i bylem zadowolony z wyniku. Zakladam, ze patrzac na tabele mam VDOT 46. Co oznaczaja kolumny: Easy, MP, Tempo i Interval? Zakladam, ze interval to tempo do biegania interwalowego. W przypadku biegania progowego jak moglbym rozlozyc trening? Jaki dystans i jakim tempem?
Druga wazna dla mnie kwestia to jakie powinienem miec przerwy w treningach? Czytalem, ze regeneracja organizmu jest tak samo wazna jak sam trening i czy bieganie co 2, czasem co 3 dzien to dobre rozwiazanie? Staram sie z treningu na trening poprawiac tempo i nie odbebniac biegu na 70%.
Czy korzystacie z sauny po treningach? Ostatnio dzien po saunie bieglem 10 km i bieglo mi sie fatalnie. Dopiero po fakcie dowiedzialem sie, ze nie powinno sie biegac 1 dzien po, bo to oslabia wydolnosc i zwieksza ryzyko kontuzji. Jednak sauna po treningu jest jak najbardziej wskazana i ogolnie poprawia regeneracje i wydolnosc.

[KrzysiekJ]

Easy to tempo długich wybiegań, MP to tempo maratońskie, Tempo to taki rodzaj przebieżek, a Interval to jak zauważyłeś tempo interwałów.

Nie biegam według Danielsa, ani żadnego innego programu treningowego. Teraz jestem na interesującym cię poziomie 1h30 w HM. Mogę Ci jedynie powiedzieć co sam robię i co mi odpowiada.

Lubię biegać i mam czas, więc biegam 6 razy w tygodniu. Aktualnie 5 dni po ok. 20km i 1 dzień dłuższe wybieganie (jakieś 500km/m-c).
Ze dwa razy w tygodniu staram się biegać szybko (stałe tempo lub narastająca prędkość). Jednak nic na siłę. Jak jestem zmęczony - co mi się zdarza ze względu na trwający sezon prac ogrodowych - to odpuszczam i biegnę wolniej lub krócej. Kilka razy udało mi się zmusić do interwałów.

W tygodniu przed zawodami skróciłem trochę dystans, a na dzień przed zawodami przeleciałem higienicznie tylko kilka kilometrów z przebieżkami. Dzięki temu w dniu zawodów czułem się świeży i wypoczęty.

W ramach regeneracji rozciągam się po bieganiu i systematycznie rolkuję mięśnie nóg.

Na saunie byłem raptem kilka razy w życiu, więc nie mam zdania w tej kwestii.

[kasia41]

O rany,czy przygotowując się do połówki potrzebny jest aż taki kilometraż?