Siłownia jako trening uzupełniający

[Bylon]

Adam, wyciskopodrzut (chyba o nim piszesz) jest doskonałym ćwiczeniem, ale ZDECYDOWANIE nie dla początkujących.
Z kolei wyciskanie żołnierskie może być bardzo przydatne w treningu barków. Jestem jednak zdanie, że powinno się zaczynać od... początku. A początek to są czyste ćwiczenia wielostawowe. Przy dobrej technice wyciskania na ławeczce barki pracują jak najbardziej zauważalnie - a zatem dostają potężny nowy bodziec (wcześniej bodźców nie było żadnych ).
Inna sprawa, że zamiast wyciskania żołnierskiego (bez żadnego wspomagania), kiedy już będzie się wkładać osobne ćwiczenie na barki, znacznie lepszym pomysłem będzie wyiskanie z wybicia z bioder, które angażuje ogromną ilość dodatkowych grup mięśniowych.

Tomek, zapewne spokojnie przetrwasz trening bez przerw - ale już na pewno Twój organizm nie będzie w stanie dać z siebie wszystkiego w każdym z ćwiczeń, przez co osiągi będą cierpieć. Zresztą sam zobaczysz. Jeśli taka wysoka intensywność będzie Ci pasować, to polecam przerzucenie się na crossfit.

[Sylw3g]

@Sylw3g - coś u Ciebie jest bardzo nie tak, jeśli obciążenia się u Ciebie przedstawiają: wykroki<przysiady<wyciskanie. Albo robisz niepoprawne/niepełne wyciskanie (sztangą dotykasz klatki?), albo zaniżyłeś sobie ciężar na nogi, albo masz duża dysproporcję. No chyba, że na sztandze robisz trening czysto siłowy, a na nogi czysto wytrzymałościowy?

Tuż nad klatką stopuję, a potem wyciskam. Żadne z ciężarów nie stanowią moich maksów, przez co mam pewien margines, który wykorzystuję na poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. To są moje początki w łączeniu siłki z bieganiem i po prostu nie chcę na razie przesadzać - i słusznie, bo przez blisko tydzień po takim trening narzekałem na potworne zakwasy w dwugłowych i pośladkach (główny winowajca = wypady). Nie patrz na ławeczkę, robię ją naprawdę tylko dlatego, że jest to chyba najbardziej lubiane przez wszystkich (i mnie też) ćwiczenie na siłowni

Jeżeli natomiast chodzi o ciężar zastosowany przy martwym, przysiadach i wypadach, to na razie nie mam zamiaru go podnosić, będę jedynie zwiększał ilość powtórzeń do 12. Jeżeli/Kiedy uda mi się to opanować, to wtedy dopiero delikatnie dołożę. Biegnie>Siłownia.

Ale masz rację co do dysproporcji. Dół mam o niebo bardziej rozwinięty od góry. Typowe.

[Bylon]

Nie, nie, chodziło mi o dysproporcję góra>dół. Z reguł na nogi zwykło się brać ciężar znacznie większy, niż na klatkę. Nogi silniejsze od góry to z pewnego punktu widzenia w ogóle nie dysproporcja! Pozostaje jeszcze kwestia powtórzeń, tzn. ile ich robisz na klatkę, a ile na nogi...
...ale nieważne, bo, jak sam napisałeś, bieganie>siłownia. Co do DOMS (bólu potreningowego), to to nie jest zbyt dobrze, kiedy aż tak bardzo mikrouszkadzasz sobie mięśnie. Spróbuj zmniejszyć ilość serii na nogi. To jest taka grupa mięśniowa, która lubi poboleć, ale tydzień bólu to jest za dużo - po prostu sytuacja jest wtedy dla mięśnia niekorzystna. Mnie też się zdarzało zarżnąć sobie playometrią (ciężarów z reguł nie robię) uda na wiele dni, ale nie uważam tego za moje szczytowe osiągnięcie.

[adam77]

Mimo wszystko ja bym wyciskanie żołnierskie zostawił Jednak jest to ćwiczenie które jest obecne w wielu planach treningowych dla początkujących, trójboistów, dwuboistów nie bez powodu a ja z tymi co te plany układali nie dyskutuję bo są to często uznani trenerzy w tym ćwiczeniu pracuje również dużo mięśni stabilizujących. Natomiast samo wyciskanie na ławeczce też jest bardzo dobrym ćwiczeniem ale wcale nie jest takie proste. Przy wyciskaniu na ławce trzeba pamiętać o technice min ściągnięte łopatki, wolne opuszczanie sztangi, nie odbijamy sztangi itd itd.
Jeżeli chodzi o obwód który zaproponowałeś Tomku ranerze to Bylon ma rację Łączenie w obwody ćwiczeń takie jak martwy ciąg jest bez sensu dla początkujących ponieważ nie będziesz miał z tego pożytku takiego jak Ci się wydaje . Początkujący powinien się skupić na technice i wyrobieniu sobie odpowiedniej bazy siłowej. U mnie na siłowni chodzi gościu który próbuje łączyć różne ćwiczenia w obwody (crossfit mu się marzy ) a jest początkującym - maskara Plecy podczas martwego ciągu mu puszczają i się garbi, przy przysiadach kolanami tańczy lambade itd itp.
Jak już koniecznie chcesz robić ćwiczenia które podałeś to rób je w wersji każde ćwiczenie x ileś tam powtórzeń (tyle ile sobie założysz) z przerwami pomiędzy seriami. Jak już się tak upierasz przy wysokiej intensywności to daj sobie minutę przerwy pomiędzy seriami. Ten kto robił martwy na minutowych przerwach, słusznym ciężarze i np 10 powtórzeniach w serii ten wie, że się idzie zasapać
Biegasz na naprawdę niezłym poziomie a tym planem sobie nie pomożesz mimo, że wybrałeś znakomite ćwiczenia. Na twoim miejscu bym zrobił jednak trening bardziej ukierunkowany na bieganie a dobór odpowiednich ćwiczeń zapewnił by Ci też poprawę sylwetki.
Pozdrawiam.

[Sylw3g]

Co do DOMS (bólu potreningowego), to to nie jest zbyt dobrze, kiedy aż tak bardzo mikrouszkadzasz sobie mięśnie. Spróbuj zmniejszyć ilość serii na nogi.

Teraz już jest w porządku. Za pierwszym razem trzymało bity tydzień, za drugim nie czułem już nic szczególnego. Szybko się zaadaptowało.

[tomek_runner]

no to jestem po pierwszym tygodniu realizacji założeń.

muszę powiedzieć że życie zweryfikowało moje plany. Ostatnie 3 dni miałem trochę ciężkie:
Środa: 22km
piątek: basen 2km
Sobota:siłka

Dwóch pierwszych nie będę komentował bo nie tego dotyczy wątek, ale o siłowni trochę opiszę.
Jak to zwykle bywa na początku rzuciłem się na ciężary jak bym całe życie na siłowni ćwiczył. Realizacja planu to był kompromis pomiędzy tym co zaplanowałem a tym jakie możliwości daje siłownia.

- martwy ciąg 60kg (1 seria) 50kg (pozostałe dwie)
- wykroki ze sztangielkami (15kg na hantel)
- wyciskanie hantli na ławeczce 45st. (15kg na hantel)
- ściąganei drążka wyciągu (35kg)
- na wyciskanie żołnierskie zupełnie nie miałem już siły ale za tydzień to wrzucam na 100%

każdy ćwiczenie 15 powtórzeń w 3 seriach. Łączenie 50min z rozgrzewką i schłodzeniem.

Jeżeli chodzi o grupowanie w serie/obwody: w pierwszej serii pomiędzy każdym ćwiczeniem miałem ok 1-2 min przerwy bo musiałem przygotować sztangę/hantle/wyciąg na maszynie. Po skończonym obwodzie zrobiłem 3min przerwy. Kolejny obwód był na około 30s przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Po takim wycisku musze powiedzieć że ledwo zszedlem do szatni.

Mam takie spostrzeżenia że martwy po którym mam wykroki to jakieś rzeźnickie połączenia. Obydwa ćwiczenia są tak eksploatujące że przy 15 wykroku to już się prawie chwieję na nogach. Swoją drogą że miałem olbrzymi problem by dobrać obciążenia i ostatecznie jeszcze muszę je zmodyfikować.

Po skończonym treningu czuję bardziej nogi niż inne mieśnie - rozumiem że to przez wykroki i martwy. Chcę w przyszłym tygodniu lepiej rozplanować siły(poprzez zwiększenie przerw i zminiejszenie obciążeń) aby dorzucić jeszcze wyciskanie na barki. Możliwe że jeszcze pokombinuje by rodzielić martwy od wykroków.

[Bylon]

Okej:
a) ciężar w martwym na 100% za wysoki. Nie chodzi o Twoją siłę, tylko o Twoją technikę. Nie da się wpoić sobie naprawdę dobrego schematu ruchu zaczynając od wysokich ciężarów. Zejdź trochę na początek z ciężarem, wykuj technikę tak NA BLACHĘ, żeby nie mieć co do niej żadnych wątpliwości. Wtedy spokojnie możesz iść w górę z ciężarem. W ciągach nie ma co się bać ciężaru, dla człowieka to jest turbo-naturalny ruch i nasze ciało spokojnie radzi sobie przy nim z wysokimi ciężarami... ale TYLKO wtedy, kiedy technika się zgadza. I tyle.

b) wykroki po martwym to rzeczywiście jest chybione połączenie, bo i tu, i tu pracują zbliżone partie mięśni. Dlatego po martwym daj najlepiej wyciskanie hantli (TECHNIKA!!! MOSTEK, BARKI!), żeby dać trochę odpocząć korpusowi i nogom. Później wykroki, później podciąganie...

c) ...otóż to, podciąganie! Ściąganie drążka górnego sensu NIE MA, daje ono fałszywe poczucie siły. Znam osobę, która była w stanie bodajże 8 razy ściągnąć drążek 90 kg i przy tym... nie podciągała się ani razu (a ważyła znacznie mniej niż 90 kilo). Podciąganie to ćwiczenie wybitne, absolutnie konieczne w treningu pleców. Wywal wyciągi i się podciągaj, choćbyś i miał robić dwa albo trzy powtórzenia.

d) jak sam widzisz, 30 sekund przerwy to niekoniecznie dobry pomysł. Cierpi na tym jakość Twojego treningu, prawdopodobnie też technika (bo nie masz wpojonych schematów ruchu, tylko tworzysz je na bieżąco - a wobec tego jesteś znacznie bardziej podatny na kaleczenie techniki wobec rosnącego zmęczenia). Jak bardzo chcesz zachowywać ten prawie-brak przerw, proszę bardzo, ale przy takich wielostawowcach, jakie stosujesz, to naprawdę nie jest dobry pomysł. Jak jeszcze zamienisz pieprzony wyciąg na porządne podciąganie i dodasz wyciskanie żołnierskie, może być nieprzyjemnie.

e) dziwi mnie trochę to 15 powtórzeń, no ale dobra.

f) co do weryfikacji ciężarów, to klatka na moje oko okej, wykroki okej, wyciąg nie-okej, bo drążek nie może być okej, tylko ten martwy mi nie pasuje... Naprawdę obawiam się, żebyś sobie nie zrobił czegoś nieprzyjemnego, bo 60 kg to już jest ciężar, który jednak się odczuwa i takie natychmiastowe wchodzenie na niego w 15 powtórzeniach brzmi niepokojąco. TECHNIKA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[tompoz]

kolego Bylon .......................... coś tam liznoles ale nie do końca zaczym zaczniesz oceniac trening kolegi postaw sobie pytanie poco on to robi

Tompoz