Plan treningowy 400m

[Pocket Rocket]

Dobra, dzisiaj dopiero trafił sie wolny czas (i jako taka pogoda) wiec pobiegłem. Czas jaki uzyskałem to 1:20, ale jakoś kurde na mecie nie czułem sie jakbym miał puścić pawia ze zmęczenia, raczej przy biegu. Czuje ze mogłem byc jakieś 3, 4 sekundy szybszy aczkolwiek siły nie żalowalem. Pomożecie mi ułożyć plan, abym mógł w czerwcu uzyskać 1:00?

EDIT
Dobra, jestem 20min po biegu i cieżko mi zgiąć nogę jak przy skipie C

Słaba rozgrzewka lub kiepski streching po bieganiu,skoro bóle odczuwasz albo nic nie robiłeś przez długi czas. Poproś kogoś o zmierzenie Ci czasu na 100 i 200 metrów wtedy się dowiemy czy jesteś w stanie tą 1 minutę złamać. Przykładowo jak 100 metrów biegasz w 15 sekund lub więcej może być problem.

[Gardenek]

Z tymi 15s to moze byc problem. Kiedy przed wakacjami miałem mierzony czas na 60m to wyszedłem około 10 sekund. Ale to było przed ćwiczeniami na nogi i ogólnie regularnym bieganiem. Co do samych zawodów to jest to kwalifikacja do szkoły, do ktorej z zawodów wybierają 16 najlepszych. Ludzie w zeszłym roku uzyskiwali wyniki lekko powyżej minuty. Chyba najwiecej 1:05. Aha i jeszcze zapomniałem wspomnieć, że w czasie samego biegu to nie mięśnie odmawiały posłuszeństwa, raczej czułem jakby kondycja była za słaba. Czas na 100m postaram sie w najbliższym czasie zmierzyć.

[Dybkos]

Ile razy w tygodniu możesz biegać?

[Gardenek]

Przez ten miesiąc nie moge w poniedziałki, ale to sie zmieni wraz z grudniem. Tak to codziennie z wyłączeniem jednego dnia z weekendu kiedy mam basen oraz piątku.

[Gardenek]

Ehh, zrobiłem 3 próby na 100m i każda w przybliżeniu 17s. Dodam jeszcze ze sprintow nigdy w zyciu nie ćwiczyłem, jak biegałem to takie kolka po 5-4 km. Jak wiec mam trenować?

[Dybkos]

Jesteś pewny że to było 100m a nie 110, 115? Jeśli to jest faktyczny czas to wg mnie musisz biegać po prostu, dodając na koniec jakieś 50 metrowe BARDZO SZYBKIE przebieżki, jakaś siła biegowa..

[Gardenek]

Sprawdziłem Google earth i wg niego jest 103m wiec niewiele ponad 100 niestety. Dobra, czyli mam biegać i pózniej sprinty. Jakiej długości odcinki mam biegać około? Jak trenować ta sile biegowa? Biegać interwaly? I jak często trenować?

[Dybkos]

No cóż, nie zrobisz typowego treningu pod 400m bo to jest SPRINT, a 17s/100m no nie jestem pewny czy można nazwać sprintem, musisz rozruszać mięśnie bo masz je strasznie zamulone. Z drugiej strony zaraz będzie zima i musisz budować bazę.
Siła biegowa: http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5183, tylko musisz to robić tak żeby się nie zajechać na treningu.
Taki przykładowy plan:

1. Wtorek: Siła biegowa

2. Czwartek: rozbieganie (nie za długie), na koniec 6x60m ok. 90% maxa

3. Sobota: 2x 4x 400m przerwa 3 minuty, między seriami 6-8 minut, biegasz każdy odcinek równo, ale takim tempem żeby ostatni był już ciężki. (nie wiem ile może to być ale strzelam w ok. 1minuta 40-45s każdy odcinek)

4. Niedziela(opcjonalnie): tu robisz taki trening jak się nudzisz po prostu, nie więcej jak 6km wolnego biegu, jak chcesz to robisz przebieżki.

Przed każdym treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie.

[Gardenek]

Wielkie dzieki. Swoją droga to dziwna sprawa z tymi mięśniami. Od około miesiąca regularnie biegam, basen, rower jako środek transportu dopóki temp były znośne, tenis, czasami treningi na nogi. Powiedzcie mi szczerze, czy do tej połowy czerwca dam radę uzyskać czas około minuty? Swoją droga to od kiedy mierzyłem czas we wrześniu na 400m to miałem ok 1:35 wiec jakiś postęp zrobiłem.

[Gardenek]

Jeszcze takie pytanie w sprawie siły biegowej. Nigdzie nie moge znaleźć jak czesto i ile powtórzeń wykonywać dane ćwiczenie. Moge jakiś link czy coś?

[Dybkos]

Podaj jakieś info o sobie, tzn wiek, wzrost, waga, jakie sporty i jak często?

[Gardenek]

W styczniu 14 lat, 162cm, 44,5 kg. Ćwicze metodą Lafay'a co drugi dzień, basen treningi 50m raz w tygodniu, tenis 2 razy w tyg.

[Pocket Rocket]

W styczniu 14 lat, 162cm, 44,5 kg. Ćwicze metodą Lafay'a co drugi dzień, basen treningi 50m raz w tygodniu, tenis 2 razy w tyg.

Straszny chaos w tym wszystkim. Określ wkońcu co chcesz robic,co osiągnąć i jaką metodą.

[Gardenek]

Chce miec czas na 400m około minuty no i chce to osiągnąć treningiem biegowym.

[fotman]

Jesteś młody, wchodzisz w okres najszybszego wzrostu. Z ćwiczeniami trzeba ostrożnie bo rosnący organizm łatwo uszkodzić.
Generalnie powinieneś się bawić sportem: ogólnorozwojówka, gry sportowe (noga, kosz, tenis też jest OK), basen, trochę biegania. Odpuść sobie trenowanie wg planu z internetu. Jeżeli chcesz, to 1-2 razy w tygodniu sobie pobiegaj. Ale nie monotonne biegi ciągłe- to najwyżej zahamuje rozwój zdolności szybkościowych. Raczej należy skupić się na bieganiu krótkich odcinków: 40-100m (np. 8x50m, albo 5x100m) i robieniu ćwiczeń biegowych typu skipy, wieloskoki, cwały, podskoki itp.

Mam syna w twoim wieku: wf plus SKS trzy razy w tygodniu wystarczają (basenu nie cierpi, od tego roku mu odpuściłem, bo chodził od piątego roku życia).

Ja do 14 roku życia nie robiłem nic poza wf-em i kopaniem piłki na podwórku. Potem wkręciłem się w lekką atletykę i odnosiłem umiarkowane juniorskie sukcesy na poziomie krajowym.

Jeżeli masz predyspozycje, naturalny rozwój spowoduje, że zrobisz postęp.