10 km w 45 minut - ocena treningu

[Bylon]

Na letsrun czytałem, że easy pace u Danielsa, to pewna granica, można biegać to wolniej, lecz nie powinno się szybciej, bo korzyści nie będą optymalne względem zmęczenia.

Właśnie, właśnie! Easy ma być easy i nie ma służyć do spełniania swojej ambicji i wyprzedzania innych (którzy tę ambicję spełniają i "easy" robią bardzo "nie-easy"). Znacznie lepiej jest go pobiec wolniej niż za szybko. Wg mnie bardzo dobry kalkulator treningowy (chyba najlepszy jaki znam) znajdziemy na stronie runningperformance.pl. Ale nawet w tym wypadku warto uważać - nie ma co się sugerować jakimikolwiek wyliczeniami, po prostu trzeba zastosować tempo, które będzie faktycznie "proste". Oddech w pełni kontrolowany, równy - po prostu.
Od pewnego czasu staram się unikać określenia "tempo konwersacyjne". Wg mnie jest ono mylące. Tak naprawdę, jak się uprzeć, to urywanymi kwestiami można rozmawiać i podczas wyścigu na 3 km. Podczas "piątki" rozmowa będzie skrajnie zadyszana, ale kto wie, czy nie płynna. Jednocześnie z pewnością znajdą się osoby, u których "tempo konwersacyjne" będzie oznaczało rozmowę zbyt mało komfortową (wszak komfort to kwestia względna) i będą one - niesłusznie - zwalniały. Ostatecznie dochodzi jeszcze to, iż większość z nas przeważnie trenuje samotnie. A symulacja rozmowy podczas takiego treningu... ma niewiele wspólnego z rozmową. Ja jestem w stanie powiedzieć "wygląda na to, że biegnę tempem konwersacyjnym, jest okej" i na treningu, który faktycznie jest E, i na treningu w znacznie wyższym zakresie. Dopiero kiedy biegniemy ze współtowarzyszem faktycznie możemy sprawdzić, czy "tempo konwersacyjne" jest tempem konwersacyjnym.
Wobec tego, polecam bazować jednak na oddechu, jego ciągłości itp., nie na symulacji rozmowy. Ta druga może doprowadzić do sytuacji, w której każdy nasz trening będzie taki dziwnie... wyczerpujący.

[lukizpaska]

mały wtręt niebędący oceną, bo brak mi doświadczenia, a jedynie podzieleniem się swoim przykładem. Ostatnio dość wyraźnie złamałem granicę 45 minut (42:21) nie robiąc żadnych interwałów. Opieracie się w dyskusji na Danielsie, ale gdyby spojrzeć na Skarżyńskiego, to na złamanie 45 minut proponuje on 4 biegi tygodniowo, z których TRZY są po Skarżyńśkiemu OWB1 a po Danielsowemu easy. Jedynie jeden jest biegiem szybszym (4:50-5:05/km) o długości trwania wysiłku ok 30 - 40 minut lub w ostatnich 4 tygodniach planu treningiem powtórzeniowym. Na moim przykładzie mogę powiedzieć, że do złamania 45 minut te regularne easy z od czasu do czasu czymś mocniejszym wystarczy.
PS. 5:30 dla osoby próbującej złamać 45 na dychę to raczej nie jest easy (niezależnie od tego co mówią amerykańskie tabelki - choć i one zdaje się aż tak optymistyczne nie są). Dla człowieka mało wytrenowanego (generalnie nasz poziom) tempo spokojnego biegu jest znacznie wolniejsze - ja naprzykład zwykle latam to ok. 6 min/km - zwykle poniżej, ale jednak generalnie wolniej niż wskazywały tabele.

[krunner]

mały wtręt niebędący oceną, bo brak mi doświadczenia, a jedynie podzieleniem się swoim przykładem.

Ile biegałeś tygodniowo (średnio) łącznie przy czterech treningach ?

Hm... uwaga moja, prawdopodobnie interwały zamieniłeś na kilometry, to jest jedno z podejść do problemu.

krunner

[lukizpaska]

Hm... uwaga moja, prawdopodobnie interwały zamieniłeś na kilometry, to jest jedno z podejść do problemu.

krunner

no przecież właśnie o tym napisałem Autor wątku biegał ok. 40km tygodniowo w 3 treningach z czego 20km w interwałach, ze względu na to, że w moim przypadku wspomniałem o 4 treningach (ale przede wszystkim ze względu na to, że dycha u mnie była startem kontrolnym przed maratonem) u mnie średni przebieg był większy. Myślę jednak, że nie zmienia to faktu, że 20km interwałów tygodniowo czy easy po 5:30 to środki za mocne na zamierzony rezultat.

[krunner]

Ja w tym roku wszedłem tak jakby na ten poziom (bo biegałem 5k w 21:38). Właśnie sobie analizuję trening (mam z boku exela ) i doszedlem do 15. tygodnia (z 25). Wychodzi, że biegałem 21 km tygodniowo na razie i jeden mecz piłki nożnej w tygodniu plus trochę tarzania się na karimacie (no, tego - co... stability ) Biegałem tak jakby Danielsem, ale tylko tak jakby, bo plan był mikstem różnych rzeczy.
Sorry za te trzy tak jakby, ale nie biegłem dyszki, tyle.
Ale uważam Skarżyńskiego za dobrego trenera, tylko on każe dużo biegać.

p. krunner

[lukizpaska]

każdy lubi co innego. Ja z kolei nie mogę zrozumieć jak można wychodzić na bieganie i trzaskać kilometr potem spacerować minutę-dwie ze stoperem i jak to ustrojstwo da znać to znowu zapierdzielać-za 4 minuty spacer..i tak jeszcze 8 razy . Wolę wychodząc z domu krzyknąć żonie: "mniej więcej za godzinę będę" i pobiegać sobie spokojniutko po lesie, albo w niedzielę po wsiach okolicznych. Mniej więcej do 40min/10km to wystarczy. Ale nawet jeśli zabiorę się za łamanie 40 minut koncepcja 20km interwałów tygodniowo nie przejdzie mi przez głowę

[deepblue]

każdy lubi co innego. Ja z kolei nie mogę zrozumieć jak można wychodzić na bieganie i trzaskać kilometr potem spacerować minutę-dwie ze stoperem i jak to ustrojstwo da znać to znowu zapierdzielać-za 4 minuty spacer..i tak jeszcze 8 razy . Wolę wychodząc z domu krzyknąć żonie: "mniej więcej za godzinę będę" i pobiegać sobie spokojniutko po lesie, albo w niedzielę po wsiach okolicznych. Mniej więcej do 40min/10km to wystarczy. Ale nawet jeśli zabiorę się za łamanie 40 minut koncepcja 20km interwałów tygodniowo nie przejdzie mi przez głowę

Ja jestem Twoim przeciwieństwem. Muszę planować treningi, wgrywać je do zegarka, kurczowo trzymać się każdego piknięcia pulsometru podczas biegu. Po biegu analizować wykresy w komputerze. Co jakiś czas mierzyć kwas mlekowy we krwi i wyciągać wnioski z pomiaru itp itd...Aha no i oczywiście dyskutować o tym wszystkim z ludźmi w i-necie
Oczywiście to wszystko nie jet absolutnie potrzebne na takim miernym poziomie na jakim jestem. Robię to tylko po to by zapewnić sobie motywację do dalszego treningu. Inaczej po miesiącu nie zebrałbym się by wyjść z domu. I myślę, że tak jest z większością amatorskich interwało-maniaków

[Furman]

A więc za mną pierwszy tydzień treningu opisanego na poprzedniej stronie. Wprowadziłem lekkie korekty - w interwałach dałem 6 powtórzeń zamiast 7, natomiast w biegu progowym zredukowałem tempo do 4'47". Mam póki co mieszane uczucia.

Niedziela:

Dystans: 16.01 km
Czas: 1:28:36
Śr. tempo: 5:32 min/km
Wzrost wysokości: 19 m

<wszędzie poniżej kolumny to odpowiednio numer okrążenia, czas, dystans i tempo, za garmin connect>

1 5:50.8 1.00 5:51
2 5:54.1 1.00 5:54
3 5:54.6 1.00 5:55
4 5:44.2 1.00 5:44
5 5:45.9 1.00 5:46
6 5:39.5 1.00 5:40
7 5:36.1 1.00 5:36
8 5:38.5 1.00 5:39
9 5:31.6 1.00 5:32
10 5:29.2 1.00 5:29
11 5:23.8 1.00 5:24
12 5:21.8 1.00 5:22
13 5:09.2 1.00 5:09
14 4:57.1 1.00 4:57
15 4:46.8 1.00 4:47
16 5:51.1 1.00 5:51
17 :01.4 0.01 4:20

Podsumowanie 1:28:35.6 16.01 5:32

Zdecydowanie najtrudniejszy bieg z całego tygodnia. Długie biegi zawsze mi nieźle wchodzą w nogi, a jak jeszcze zwiększam tempo w trakcie...

Poniedziałek - bieg spokojny:

Dystans: 7.00 km
Czas: 39:11
Śr. tempo: 5:36 min/km
Wzrost wysokości: 35 m

Środa - interwały:

3 4:20.4 1.00 4:20
5 4:18.3 1.00 4:18
7 4:21.5 1.00 4:22
9 4:18.6 1.00 4:19
11 4:21.7 1.00 4:22
13 4:18.9 1.00 4:19

Plus na początek i na koniec po 2km truchtu, pomiędzy okrążenia 3'30" przerwy na marsz. Jestem lekko rozczarowany treningiem - było zdecydowanie zbyt łatwo. Nie wiem czy to kwestia zbyt długich przerw, ale w następnym tygodniu albo podkręcę lekko tempo, skrócę przerwy, albo 3'30" marszu zamienię na trucht.

Czwartek - bieg tempem progowym:

4 30:00.0 6.33 4:45

Plus na początek i koniec po 2km truchtu. Jak wyżej - czułem, że było nieco zbyt łatwo.

Ale jak to mówią - po owocach ich poznacie. 11.11 nie omieszkam pochwalić się sukcesem (lub ze smutkiem obwieścić sromotną klęskę).

Pozdrawiam

[Plague]

Nie myślałeś, żeby zrobić lekki trening lub dzień wolnego między interwałami i tempem progowym? Nie martw się interwały z przerwą w truchcie na pewno mocniej poczujesz.

[Furman]

Tak, planowo bieg progowy mam w piątek. Ale niestety jutro popołudniu nie będę miał czasu na trening, więc jednorazowo przełożyłem na czwartek (tj. na dzisiaj).

[tomek_runner]

jadę wg planu identycznie skrojonego jak twój. Tylko ja zaczynam od Rytmów, potem progowy i kończę wybieganiem ok 1,5h(sugeruję się planem Danielsa).

powiedz tylko, bo tego nie ująłeś w swojej rozpisce, czy przed Progowym masz jakąś rozgrzewkę, czy z marszu jedziesz 40 min w tempie P?

Dodam jeszcze że rok temu z takiego planu nabiegałem dużo poniżej 45min więc spodziewaj się podobnych efektów.

[Furman]

Przed i po biegu P mam po 2km truchtu na rozgrzewkę, zgodnie z sugestiami. Rytmy może dorzucę pod koniec, bo póki co niestety nie mam gdzie ich wrzucić (a na bieg 5 razy w tygodniu niestety nie mam czasu).

Pozdrawiam

[marcinostrowiec]

Jako, że to mój pierwszy post na forum witam wszystkich.

A teraz do rzeczy. 11 listopada chce zrobić 45 minut na 10km. Mój dotychczasowy najlepszy wynik to 47.33 z września tego roku. Trenuje trzy razy w tygodniu wg planu:

Wtorek: interwały 10 razy 1km w tempie co najmniej 4:45 (w praktyce każde okrążenie jakieś 5 sekund szybciej). Pomiędzy odcinkami przerwa na marsz. Czas przerwy: I tydzień 2 minuty, z każdym kolejnym tygodniem skracam czas przerwy o 20 sekund (obecnie jestem przy etapie 1:20 przerwy)

Piątek: to samo co wyżej plus po zakończeniu interwałów podbiegi (5 wbiegów na krótką górkę o nachyleniu ok. 30 stopni na pełnej prędkości)

Niedziela: bieg dłuższy, 15-18 km z narastającą prędkością (pierwsze kilometry w tempie 6', ostatnie w tempie 4'40 - 4'50)

Czy to ma szanse powodzenia? Czy to ma ręce i nogi? Co ewentualnie zmienić (nie chce jakiejś rewolucji, zależy mi na doprowadzeniu treningu do końca, tj. do 10km bez przerwy w tempie jak powyżej)?

Uprzedzając pytanie "czemu biegasz interwały w tempie 4'45, skoro chcesz 45 minut na 10km (czyli tempo 4'30)?". Jest to konsekwencja tego iż niedawno ukończyłem podobny trening w tempie 5 min/km, z zamiarem złamania 50 minut na 10km. Wyszło trochę lepiej niż się spodziewałem (o prawie 2:30), na podobny efekt liczę tym razem.

Pozdrawiam

zakładając ze jestes początkującym biegaczem po cholere ci interwały to trening dla zaawansowanych zawodników biegaj na treningach po godzince ale nie trzy razy w tygodniu, trzy treningi to ja robie w trzy dni

na 10 km nie potrzebujesz specjalnie szybkości bieganiem interwałów jeden po drugim zrobisz sobie krzywde po interwale musi byc bieg regeneracyjny nie moze byc dwóch ciezkich treningów po sobie

przerwa w interwałach nie marsz tylko trucht, marsz przy powtórzeniach

masz za mało treningów dlatego na jednym i interwały i podbiegi, jeden trening podbiegi potem bieg regeneracyjny potem interwały

w niedziele tylko sie nie ma do czego przyczepić

nie skupiaj sie tak na cyferkach przy twoim poziomie, tylko na kilometrazu i częstotliwości

[Furman]

Plan już zmodyfikowałem i zmodyfikowany opisałem na poprzedniej stronie tematu, a przebieg z pierwszego tygodnia treningów wg nowego planu opisałem na tej stronie

Czy jestem początkujący, na pewno tak jeżeli chodzi o poziom i wyniki, natomiast stażowo biegam już ponad trzy lata, z tym że przez pierwsze dwa zadowalało mnie truchtanie trzy razy w tygodniu po 10 km niemęczącym tempem. Dodatkowo od jesieni 2012 miałem problemy z kolanem i prawie nie biegałem do kwietnia 2013.

Od tamtej pory zmieniłem swoje nastawienie, biegam na poprawę wyniku - to mnie w tej chwili nakręca, sprawia przyjemność i daje satysfakcję - a o to chyba w bieganiu chodzi. Tak więc "nieskupianie się cyferkach" a po prostu bieganie po godzince kilka razy w tygodniu w tej chwili nie wchodzi w grę

Pozdrawiam

[Tarnovia]

Ja wlasnie polamalem 45 biegajac 4 x w tygodniu. Forme budowalem od kwietnia. Od czerwca wlaczylem 1x w tyg. interwaly. Tygodniowo robilem max 40 km. A najdluzsze wybiegania do 15 km. Sredni trening wychodzil mi 9 km. Interwaly po 4:20. Easy po 6:00/km-6:30/km. Szybsze biegi 1 x w tygodniu kolo 6 do 7km po 5:00 do 5:30/km. Mam 37 lat. 64kg i 1.75cm wiec wage startowa trzymam. Biegam 1.5 roku. Wiem juz na 100% ze zajac pomaga. Zlapalem sie silniejszego i 8 km mnie ciagnal. Potem uciekl ale ostatnie 2km sam dalem rade. Teraz 4 4min do zlamania za rok.