Och, dyskusja się wywiązała, to co lubię najbardziej!
Panowie,
przede wszystkim, poprzez trening siłowy jest naprawdę bardzo, bardzo ciężko powielić trening biegowy. To jest po prostu zupełnie inna charakterystyka wysiłku, inna praca mięśni - może i podczas biegu używamy włókien I, ale jaką ich ilość rekrutujemy? Czy faktycznie taką, jak w przysiadach, w których to obciążenie jest naprawdę znaczne i pracujemy przy bardzo wysokim obciążeniu (w tym wypadku wytrzymałościowym), co wymusza pracę naprawdę dużej ilości włókien. Jednocześnie, w przysiadach stosujemy pełen zakres ruchu - przynajmniej tych, o których ja mówię, bo półprzysiadów nie akceptuję. Nawet najostrzejszy podbieg tego pełnego zakresu nie wymusi, a przynajmniej raz na jakiś czas powinniśmy w pełnym zakresie pracować.
Piszesz, że zakres 100 powtórzeń nie będzie wzmacniał stawów, mięśni itp. Tu również się nie zgodzę. Przysiady to jest nietypowe ćwiczenie, tak naprawdę - ogólnorozwojowe. Jego poprawne wykonanie jest zbawienne dla kolan, które wreszcie dostają w pełni POPRAWNY ruch. Poprzez przysiad uczymy się kolana stabilizować. Przekładamy obciążenie na mięśnie, co jest poprawnym krokiem. I to już sama w sobie nauka prawidłowego gospodarowania obciążeniami będzie dla organizmu zbawienna. Ruchów może być bądź ile - więcej to lepiej. Wiele osób zapomina o wybitnej cesze przysiadów - o poprawnym WZORCU ruchu, jaki one stanowią. Robiąc przysiady, implementujemy ten prawidłowy wzorzec do naszego mózgu, mózg przypomina sobie zatraconą przez siedzący tryb życia umiejętność poruszania się. Przysiad bardzo dobrze aktywizuje mięśnie głębokie, stabilizujące - korpus musi utrzymywać poprawną sylwetkę, czyli wykonuje swoją pierwotną, prawdziwą funkcję, którą wiele osób osłabia sobie poprzez robienie setek powtórzeń ćwiczeń opartych o fleksję kręgosłupa (brzuszki, spięcia etc.). Przysiad doskonale aktywizuje kolana, bo z jednej strony pracują one w pełnym zakresie ruchu, z drugiej - uczą się współpracować z mięśniami. Poprawny przysiad nie może obciążać kolan, a nie obciąża właśnie dzięki tej współpracy, która staje się coraz lepsza. O wzmacnianie się samego w sobie stawu nie warto się martwić - będzie ono następować, gdyż przysiady są ogromnym bodźcem dla stawu, bodźcem, który stwierdza konieczność wzmacniania się. A dzięki temu, że poprawne przysiady kolan nie niszczą (oczywiści jeśli są one w poprawnym stanie, bo zdruzgotane kolano na przysiad nie jest gotowe), kolano może w rzeczywistości skupić się na wzmacnianiu, a nie na odbudowie uszkodzeń, które mu zafundowaliśmy.
Co do samej w sobie pracy mięśni, poprzez trening biegowy ciężko będzie nam uzyskać takie ich zaangażowanie, jak w przysiadach. Weźcie pod uwagę, że 100+ powtórzeń tego ćwiczenie nie tyle świadczy o jego prostocie, a o wyjątkowo dużej sile ćwiczącego. Ile znacie osób, którego są w stanie wykonać JEDEN poprawny przysiad? Prawdopodobnie mniej, niż Wam się wydaje, wszak prawie wszyscy robią je źle - za słabe biodra, przykurcze nie pozwalają na użycie prawidłowej techniki. Dobra, to teraz ile znacie osób, które dadzą radę zrobić STO poprawnych przysiadów? Zapewne niewiele.
Jest to spowodowane w dużej mierze bardzo dużą ilością aktywnych podczas tego ruchu mięśni. Załóżmy, że ktoś ma nawet silne uda - nie wytrzyma mu korpus. Ktoś zbudował mocny korpus - siądą mu pośladki. Kiedy działamy na ogromnym zmęczeniu, przy mięśniach napompowanych krwią [a w takim właśnie stanie z reguły działa się po kilkudziesięciu przysiadach], samo utrzymanie równowagi staje się wyzwaniem. Wtedy niewielkie braki dają o sobie znać, i nawet ten "nieważny" przy przysiadach brzuch może zadecydować o niemożności zrobienia ostatniego powtórzenia. Wracając do meritum, przysiad w znacznie większym od biegu stopniu rekrutuje mięśnie. Niedorzecznością jest porównywanie tych dwóch aktywności - spójrzmy na bieg - w ciągu 2-3 minut ok. 350-500 kroków, czyli, nazwijmy to, powtórzeń. Przysiad to ok. 100 powtórzeń w ciągu 2-3 minut (jeśli ktoś tę setkę wyciągnie). Jak często zdarza Wam się biegać intensywności, których za Chiny nie utrzymacie dłużej, niż 2 minuty? Raz na miesiąc? Raz na kwartał? Na rok? A przecież nawet takie intensywności, niewątpliwie bardzo korzystne dla mięśni, robimy na znacznie wyższych zakresach "powtórzeń", niż przysiady. Jeśli już przyjmiemy, że przy przysiadach na bardzo dużej liczbie powtórzeń pracują tylko włókna I (co wg mnie jest założeniem nieprawidłowym), tych włókien musi pracować znacznie więcej, niż przy bardzo ostrym biegu.
Piszesz o tlenowym zakresie pracy. Tu już się nie zgodzę całkowicie. Jeśli jesteś w stanie, wykonaj 100 w miarę dynamicznych
POPRAWNYCH
POPRAWNYCH
POPRAWNYCH
kolano nie wychodzi za linię palców, pracujemy w stawie biodrowym, nie kolanowym, "wypychamy" tyłek a nie kucamy, dwugłowe uda dotykają łydek na końcu ruchu!!!
przysiadów i zwróć uwagę na swój oddech w trzeciej, czwartej ćwiartce serii. Sądzisz, że będzie równy, lekki? U mnie jest urywany, prędki, z trudem zaczerpywany. Chodzą słuchy, że takie łapanie powietrza nie świadczy o pracy w zakresie tlenowym.
Oczywiście jeśli jesteś wysoce wytrenowanym zawodnikiem, wszelkie te rzeczy się Ciebie nie tyczą, ja się na czystym wyczynie nie znam, a wiele moich rad jest adresowana do amatorów, także bardzo zaawansowanych, ale amatorów.
Wbieganie na ósme piętro kilka razy dziennie nie stanowi znaczącego bodźca treningowego, taki jednorazowy wysiłek raz na kilka godzin niewiele zmieni.
Tutaj to już kompletnie się nie zgadzam. Tak naprawdę, ciało człowieka najlepiej dostosowuje się do rzeczy, do których się dostosować musi. Spójrz na ciała osób pracujących fizycznie, które po prostu zostały zmuszone do przyjmowania danych obciążeń i bez względu na wszystko się przystosowały. Organizm świetnie reaguje na bardzo regularny wysiłek, nawet w mniejszej porcji. Wbiegnięcie na ósme piętro to jest dla organizmu zauważalny wysiłek. Jeśli akurat na plecach mam 10 kg plecak, na końcu trasy nogi mnie dosłownie palą. Kiedy tego typu aktywność powtarzam codziennie, organizm - mimo niskiej objętości - zostaje zmuszony do dostosowania się. Słyszałeś o smarowaniu gwintów? To troszeńkę tak, jak z tą metodą treningową.
W każdym razie, ciało ludzkie świetnie reaguje na bodźce tego typu. Większość osób myśli, że jak coś nie jest treningiem, to nas nie wytrenuje. Cóż za ignorancja! To jeśli codziennie będę poświęcał 5 minut na przenoszenie ciężkich cegieł na budowę domu (celowo przykład praktyczny, żeby to odnieść do tej "konieczności dostosowania się"), nie wyrobię sobie mocarnych dłoni? Oczywiście, że sobie wyrobię, bo przenoszę je codziennie, a są one na tyle ciężkie, że organizm otrzymuje komunikat: "jak nie wzmocnisz łap, długo już nie pociągniesz".
To samo ze sprintami do autobusu. Jeśli ktoś musi
każdego dnia przebiec 100 m w jak najszybszym tempie, żeby zdążyć na transport publiczny, to jego ciało pozostanie na to ślepe? Wręcz przeciwnie! Być może zareaguje na taką sytuację nawet lepiej, niż na trening sprintów raz na jakiś czas. Czemu? Bo mózg zaczyna sobie zdawać sprawę z tego, iż jedną z podstawowych aktywności ciała będzie bieganie 100 metrów na autobus. Okej, tylko raz dziennie, ale codziennie. I dlatego ciało zaczyna się przygotowywać do tej aktywności, aby mogło podołać także, gdy autobus przyjedzie o 4 sekundy wcześniej niż zwykle i 100 metrów trzeba będzie przebiec jeszcze szybciej.
Odpowiedni zakres powtórzeń to około 6-20, prowadzący do hipertrofii, hiperplazji - a o to nam chodzi udając się na siłownię.
A sądzisz, że inne (wyższe) zakresy powtórzeń włókien nam nie rozbudują, nie spowodują wzrostu nowych komórek? Jeśli dajemy organizmowi gigantyczny bodziec, jakim jest 100 powtórzeń bardzo wymagającego ćwiczenia, to on nie pozostanie obojętny.
...Bo chyba nie sugerujesz, że biegaczowi szukającemu wyników ma zależeć na hipertrofii prowadzącej do zmian wyglądowych?
A na marginesie, to podam przykład, którego bardzo nie lubię podawać, czyli moich wymiarów: nigdy w życiu nie wykonałem ani jednego przysiadu ze sztangą, mięśnie buduję wyłącznie playometrią, BIEGANIEM PO SCHODACH!!!, przysiadami, wykrokami. Obwód moich ud wynosi ok. 58 centymetrów, co, jak na biegacza raczej długodystansowego, jest wartością astronomiczną. Z samych włókien wolnokurczliwych bym tyle nie zbudował, czyż nie...?
Jeszcze co do samego treningu siłowego dla biegacza, moje sugestie:
-nie musicie używać ciężarów, naprawdę nie jest to potrzebne, aby dać mięśniom wycisk;
-dbajcie o wzorce. Uczcie się poprawnych ruchów - przysiady, przysiady, przysiady. Naprawdę warto;
-na hardcorową wytrzymałość przysiady;
-na powera w mięchu, playometria - dwa najbardziej hardcorowe ćwiczenia to przysiady z wyskoku oraz przeskoki z wykroków.
UWAGA,
Maly_adas!
Kiedyś mnie prosiłeś o podanie opisu tego drugiego ćwiczenia, no to czas prośbę zrealizować: wykonujemy wykrok, kąty w obu kolanach winne być mniej więcej proste. Wyskakujemy w górę tak, aby w locie zamienić nogi miejscami. Pierwsza upada koniecznie noga wykroczna/"lądujemy na niej" (dzięki temu siłę ładnie zaabsorbują mięśnie, "wylądowanie" na nogę zakroczną będzie stanowiło olbrzymie obciążenie dla kolana), oczywiście nie wymuszamy opóźnionego lądowania nogi zakrocznej, wszystko ma być naturalne. Następnie powtarzamy sekwencję.
-nie zapominamy o wykrokach i zakrokach, aczkolwiek raczej jako uzupełnieniu; wspaniale aktywują one dolną część mięśnia pośladkowego;
-podbiegi oczywiście jak najbardziej wskazane, ale to nie jest trening czysto siłowy;
-bieganie po schodach jeszcze bardziej wskazane, to już - jak dla mnie - pochodzi pod trening siłowy, przelećcie sobie 8-10 pięter na maxa możliwości, zrozumiecie.
Tyle ode mnie. Czekam na kontrargumenty! Jak ktoś doczytał do końca, dzięki za wytrwałość!
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
Czy tracę na tym? Być może (choć nie wydaje mi się). Ale progres w bieganiu widzę. Teren raczej u mnie płaski, ale tam gdzie mogę to staram się biegać pod górkę - również dodatkowy bodziec.
] na zbiegach jak i na podbiegach;
