Bieganie + trening siłowy, a zachowanie masy.

[rockyIV]

Witaj
Diety bym na twoim miejscu nie zmieniał. Dobrym rozwiązaniem w twoim przypadku jest trening na siłowni 2 razy w tygodniu i powiedzmy 4 treningi biegowe. Jeżeli chodzi o siłownię to daj sobie spokój z tym treningiem po 12 powtórzeń w serii z niewielkim obciążeniem Tu masz fajny plan na dole pod artykułem (sam artykuł też ciekawy, polecam): http://running.competitor.com/2013/04/t ... ners_68173 . Robiłem coś podobnego swego czasu i byłem bardzo zadowolony.
Pozdrawiam

Czemu wg Ciebie trening obiegowy jest zły ? Albo może tak, w czym przejawia się wyższość treningu z artykułu nad obiegowym ?

Jeszcze jedną kwestie co do diety. Załóżmy robię trening 10 km. Po nim i izotonik i węgle, czy inaczej ?

A i jeszcze napisz czemu lepiej byłoby robić plan treningowy na 10km ? Przez ostatnie miesiące 2 razy w tygodniu biegałem ten dystans. Uważam, że zejście poniżej 50 minut nie stanowi dla mnie problemu.

[kfadam]

5 niewielkich posiłków to podstawa, unikaj tlustych potraw, tran i dobra oliwa niezbedne, mieso tylko białe, nic smażonego i nic surowego ( warzywa blanszowane) posiłki im prostsze tym łatwiejsze do strawienia a i mniej zjesz ( zasada odchodzenia od stołu nienajedzonym) nie lacz białka z węglami

Dlaczego tylko biało mięso?
Wołowina jest chudym mięsem bogatym w białko, kreatynę.

Warzywa surowe mają dużo niższy index glikemiczny i dużo błonnika

tak samo jak indyk, królik czy kórczak a ponad to białe mieso zawiera wiecej białka i łatwiej sie przyswaja nie wspiminajac o zawartości złych tłuszczy.
co do warzyw to chyba musisz zapoznać się ze znaczeniem słowa BLANSZOWANIE.
Zjedzenie zupełnie surowych warzyw u więszości ludzi wywołuje wzdecia i gazy a to dowodzi ze nie jest to dieta tak nam przyjazna jak to sie nam wmawia. Nadto jedzenie ciepłych potraw wymaga od organizmu mniej energi na ich strawienie a co za tym idzie mniej ociążaja organizm i łatwiej się trawią. Blonnik i tak zostaje indeks glikiemiczny zmienia sie znaczaco w niewielu przypadkach.

[mandej]

Witam!
rockyIV mam podobny orzech do zgryzienia.Od dłuższego czasu ćwiczyłem siłowo (3-4x/week),w maju dolozylem do tego bieganie i jakby to powiedziec,...,wciągnęło mnie!Na tyle ze teraz biegam 3x/week i trenuje na silowni 2x/week.
Jak na razie z wagi nic nie "poszło" choc spodziewalem sie 2-3kg.Moglbym nawet powiedziec ze wiecej jem niz mialo to miejsce gdy odbywałem tylko treningi siłowe(plus lekkie cardio).Takze nie powinienes sie obawiac straty masy.
Mówię tu oczywisce o sobie i o krotszych dystansach które ja wykonuję (8,10,14km).
Co do dlużych to spodziewam sie jednak troche spadku wagi ale to okaze sie z czasem.

Jednak jeśli myslisz o triathlonie to muszę sie tu zgodzić z kfadam:

Jeśli wiec masz zamiar osiagać wyniki w sportach wydolnościowych zacznij godzić sie z utratą masy mięśniowej

To dyscyplina ktora wymaga ogromnej sily,wytrzymalosci,sprawnosci,kondycji i elastycznosci,a to przy sporych rozmiarach moim zdaniem jest nieosiągalne.
Co do jedzenia to nie uwazam ze cos powinienes zmieniac,nie znam Twojego jadlospisu ale uwazam ze i w jednym i w drugim potrzeba nam tych samych skladnikow do osiagania coraz lepszych wynikow.Na swoim przykladzie wiem ze przed bieganiem musze miec wiekszy odstep od ostatniego posilku niz ma to miejsce z treningiem na silowni.Reszta bez zmian.(2xsniadania,lunch,obiad=posilek przedtreningowy,kolacja=posilek potreningowy)(plus po treningu i jednym i drugim,owoce,glównie banan)

[rockyIV]

Ja nie jestem jakoś bardzo "nabity". 178cm - 71kg

Oto jadłospis: viewtopic.php?f=20&t=36056

[mandej]

Hehe..."nabity"?Powiedziałbym ze jestes szczupły.Ja przy wzroscie 178 waze 80 kg Wiadomo genetyka to genetyka i moze wygladasz na muskularnego,ale w obecnej sytuacji w ogole bym sie nie przejmował stratą jakiejkolwiek masy przy bieganiu.

[peja162]

zobaczcie sobie jak wygląda bolt on biegia i trenuje na siłowni a jakoś szkieletem nie jest i jego sylwetka wygląda super i jakoś chyba nie ma spadku masy mięśnowiej

[rolin']

zobaczcie sobie jak wygląda bolt on biegia i trenuje na siłowni a jakoś szkieletem nie jest i jego sylwetka wygląda super i jakoś chyba nie ma spadku masy mięśnowiej

Pomyliłeś tlenówkę z beztlenówką... Każda dyscyplina sprinterska oparta jest na sile i dynamice, a wytrzymałościowa (długi dystans) na wydolności, więc nie porównuj dwóch różnych rzeczy.

[adam77]

Witaj
Diety bym na twoim miejscu nie zmieniał. Dobrym rozwiązaniem w twoim przypadku jest trening na siłowni 2 razy w tygodniu i powiedzmy 4 treningi biegowe. Jeżeli chodzi o siłownię to daj sobie spokój z tym treningiem po 12 powtórzeń w serii z niewielkim obciążeniem Tu masz fajny plan na dole pod artykułem (sam artykuł też ciekawy, polecam): http://running.competitor.com/2013/04/t ... ners_68173 . Robiłem coś podobnego swego czasu i byłem bardzo zadowolony.
Pozdrawiam

Czemu wg Ciebie trening obiegowy jest zły ? Albo może tak, w czym przejawia się wyższość treningu z artykułu nad obiegowym ?

Jeszcze jedną kwestie co do diety. Załóżmy robię trening 10 km. Po nim i izotonik i węgle, czy inaczej ?

A i jeszcze napisz czemu lepiej byłoby robić plan treningowy na 10km ? Przez ostatnie miesiące 2 razy w tygodniu biegałem ten dystans. Uważam, że zejście poniżej 50 minut nie stanowi dla mnie problemu.

Witaj
A co ma na celu trening obiegowy który masz zamiar robić? Trening który jest w artykule zawiera same wartościowe ćwiczenia dla biegaczy amatorów, ilość powtórzeń w zasadzie nie przekracza 8 przez co pracujemy nad siłą bez zbędnych przyrostów masy mięśniowej (w tym zakresie powtórzeń prawie nie występuje hipertrofia sarkoplazmatyczna). Tak z ciekawości jakim planem ćwiczyłeś na siłowni?
Ja w ogóle nie pijam izotoników chyba, że jadę na cały dzień w góry to czasem popijam to dziadostwo Po treningu najlepiej uzupełnić węglowodany i białko czyli np zjeść pełnowartościowy posiłek. Powinieneś wiedzieć takie rzeczy uczęszczając tyle czasu na siłownię.
Co do ostatniego pytania to napisałeś, że biegałeś 2 razy w tygodniu dystans 10km. Jak zaczniesz trenować wg planu gdzie będziesz miał biegi ciągłe, przebieżki, podbiegi, wieloskoki, interwały to zobaczysz różnicę

No i tak jak napisali przedmówcy jeżeli chcesz się skupić na sportach wytrzymałościowych to mięso poleci nie ma innej rady Na pewnym poziomie nie do pogodzenia są pewne sprawy i trzeba się z tym pogodzić:)

[peja162]

dobra ale bolt chyba też biega długie jak trenuje

[adam77]

dobra ale bolt chyba też biega długie jak trenuje

Nie biega.

[rolin']

dobra ale bolt chyba też biega długie jak trenuje

Ostatnio czytałem, że biegł ultramaraton jako jeden z członów jego treningu na 100m

[peja162]

no właśnie a patrz jak świetną ma sylwetke i w dodatku umięśnion czyli może trenować długie i ćwiczyc

[rockyIV]

Witaj
A co ma na celu trening obiegowy który masz zamiar robić? Trening który jest w artykule zawiera same wartościowe ćwiczenia dla biegaczy amatorów, ilość powtórzeń w zasadzie nie przekracza 8 przez co pracujemy nad siłą bez zbędnych przyrostów masy mięśniowej (w tym zakresie powtórzeń prawie nie występuje hipertrofia sarkoplazmatyczna). Tak z ciekawości jakim planem ćwiczyłeś na siłowni?
Ja w ogóle nie pijam izotoników chyba, że jadę na cały dzień w góry to czasem popijam to dziadostwo Po treningu najlepiej uzupełnić węglowodany i białko czyli np zjeść pełnowartościowy posiłek. Powinieneś wiedzieć takie rzeczy uczęszczając tyle czasu na siłownię.
Co do ostatniego pytania to napisałeś, że biegałeś 2 razy w tygodniu dystans 10km. Jak zaczniesz trenować wg planu gdzie będziesz miał biegi ciągłe, przebieżki, podbiegi, wieloskoki, interwały to zobaczysz różnicę

No i tak jak napisali przedmówcy jeżeli chcesz się skupić na sportach wytrzymałościowych to mięso poleci nie ma innej rady Na pewnym poziomie nie do pogodzenia są pewne sprawy i trzeba się z tym pogodzić:)

Bardzo dziękuję za cenne rady

Na siłowni ćwiczyłem planem push/pull (etap 6) http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_ro ... 85-s1.html

Jasne, zawsze pamiętam o posiłku po treningu. Chciałem tylko dowiedzieć się w jakiej formie uzupełnić węgle bezpośrednio po treningu. Czy wystarczy izotonik, czy dołożyć do tego owoc lub carbo, pamiętając oczywiście o posiłku.
Tutaj mój jadłospis: viewtopic.php?f=20&t=36056

Z utratą mięsa już jestem pogodzony

Czy mógłbyś podać mi plan treningowy, o którym piszesz ?

I jeszcze jedna ważna sprawa, siłownię robić w dni, w które biegam czy w inne ?

[peja162]

powiem tak masa + biegi długie na pewno w parze nie idą ale mięsa nie spalisz nie martw sie organizm spala mięśnie w kryzysowych sytacja gdy nie masz już taknki tłuszczowej a wątpię że biegnąc przez nawet 2h stracisz cała tkanke
a co do masy efekty na pewno będa wolniejsze w połączeniu z bieganiem trzeba wtedy dużo jeść i tyle

[Bylon]

Mięso możesz spalić albo nie spalić. Zależy.
Jako że temat "kojarzę", chętnie pomogę... Tylko proszę o odpowiedzi w punktach.

1) Chcesz koncentrować się na naprawdę długich dystansach (półmaratony, maratony), czy długich dystansach (3km, 5 km, 10 km)?
2) Chcesz zachować tę masę, czy nie chcesz jej zachować? (71 kg/178 cm to wcale jeszcze nie jest ilość mięśni, która będzie Ci specjalnie przeszkadzała w bieganiu, choć musimy sobie uświadomić jedno - mniej mięcha = lepsze wyniki. Granica, kiedy ta zasada przestaje działać jest naprawdę nisko. Przykro mi).
3) Chcesz zwiększać jeszcze tę masę, czy nie chcesz jej zwiększać?
4) Jaki - mniej więcej - masz poziom tkanki tłuszczowej? http://www.menshealth.pl/forum/blog/111 ... proporcje/ - tu, pośrodku strony, znajdziesz tabelkę, która na podstawie szerokości fałdu brzusznego pozwoli uzyskać przybliżoną wartość.

Uświadommy sobie jeszcze jedno - z dużą ilością mięcha można biegać szybko! Będzie to trudniejsze, niż bieganie z taką samą ilością prędkością przy mniejszej ilości mięcha, a to oznacza, że jak się masę mięśniową zmniejszy (oczywiście do pewnego stopnia, patrz punkt 2.), to pobiegnie się szybciej przy tej samej wydolności. Ale siła nie wyklucza kondycji, a połączenie tych dwóch, bądź co bądź trudnych do połączenia, rzeczywistości może dać imponujący i bardzo satysfakcjonujący efekt. Jak dla mnie, ciało powinno być wszechstronne - sam do tego dążę, i choć jestem trochę cięższy od przeciętnego długodystansowca, to i tę wszechstronność mam zapewne na wyższym poziomie. W każdym razie, nie słuchaj skrajnych komentarzy ("bieganie od razu spali Ci mięśnie!"; "żadne bieganie w ogóle nie spali Ci mięśni!") - da się te sfery połączyć, choć nie jest to rzeczą prostą.