Ponad rok biegania, a do 50min ciągle daleko..

[Kusiniak]

Jak dla mnie to bardzo dziwne żeby w takim wieku i po takim czasie biegania nie złamać 50min/10km nawet z niedużym kilometrażem. Ja u ciebie wygląda ogólna sprawność fizyczna ? Czy wcześniej coś trenowałeś czy całe życie przesiedziałeś ? Robisz jeszcze jakieś ćwiczenia oprócz biegania ?

O to właśnie mi chodzi! Mnie też wydaje się to co najmniej dziwne. Wieeele osób z mojego otoczenia, rzadziej biegając osiąga bez problemu lepsze rezultaty.

Ogólna sprawność wygląda dobrze. Z 10 lat temu przez kilka lat trenowałem koszykówkę, gdzie było dużo siły i biegania krótkiego.
A do tego cały czas jakieś ćwiczenia siłowe w domu. W zimę robiłem też core stability. Od czasu do czasu też basen z przyjemnością.

[krunner]

chcecie powiedzieć, że jeśli chcę mieć lepszy czas na 10 km wystarczy dużo i spokojnie biegać?

W większości wypadków wystarczy mało i spokojnie biegać. Mi wystarczyło ok. 15 km/tydzień. Przypuszczam, że przy spokojnym bieganiu maksymalnie do 30 km/tydzień 50 minut po roku połamałoby 80-90% populacji.

Mnie też wydaje się to co najmniej dziwne. Wieeele osób z mojego otoczenia, rzadziej biegając osiąga bez problemu lepsze rezultaty.

Wygląda na to, że trening był za słaby, tempa dla mnie są ok. Spróbuj planu Bartoszaka na 50 minut dla początkujących, on jest mocniejszy od tego, co biegałeś i założę się, że wystarczy.
Wydaje mi się, że ten plan jednak był dla Ciebie za słaby (ten, który biegałeś przed Maniacką), pomimo Twojego bardzo młodego wieku.
pozd. krunner

[saper]

No dziwne. Parametry wiek wzrost waga masz sprzyjajace. Na zdjeciu w endo wygladasz zdrowo. Regularnosc slaba ale powinno wystarczyc. Popraw regularnosc, plan masz dobry (te interwaly / przebiezki / bieg dlugi) ...powinno Ci wychodzic jakies 40-45 km tyg i w pozdzierniku powinno 50 trzasnac .

[saper]

chcecie powiedzieć, że jeśli chcę mieć lepszy czas na 10 km wystarczy dużo i spokojnie biegać? Dać sobie spokój z podbiegami, interwałami. Mam zdecydowanie niższy poziom od autora, tygodniowo ok 25km robię, czas na 10km kiepski 1:06).

On jest facetem / 24 lata / 189 cm / 82 kg / biega ponad rok. To dosc sprzyjajace parametry. Twoje pewnie sa inne i stad i czas inny .

[gryczana]

On jest facetem / 24 lata / 189 cm / 82 kg / biega ponad rok. To dosc sprzyjajace parametry. Twoje pewnie sa inne i stad i czas inny .

parametry zdecydowanie inne, biegam 6 miesięcy, z dużą wagą i jestem niższa. Ale jeśli długie, spokojne biegi wystarczą, to jestem bardzo podbudowana, bo uwielbiam długi i spokojnie, a te wszystkie podbiegi tylko mnie stresują.

[saper]

parametry zdecydowanie inne, biegam 6 miesięcy, z dużą wagą i jestem niższa. Ale jeśli długie, spokojne biegi wystarczą, to jestem bardzo podbudowana, bo uwielbiam długi i spokojnie, a te wszystkie podbiegi tylko mnie stresują.

Na Twoim etapie interwaly i podbiegi sa wg mnie zbedne i niepotrzebnie nadmiernie obciazajace. Tym bardziej ze Cie stresuja. Spokojny bieg + troche lekkich przebiezek na koniec to wg mnie zupelnie wystarczy do momentu gdy cialo stanie sie bardziej odporne i wysportowane a glowa zacznie potrzebowac urozmaicenia i ... wyniku

[rolin']

Biegając ciągle 7 km organizm się przyzwyczaił do mniej więcej takiej objętości i tempa, i wyniki stoją ;p Aż się dziwie, że po roku nie hasasz w weekend 20 km rozbiegania dla relaksu, a w tygodniu nie bawisz się tempem robiąc np. jeden trening ciut szybciej, jeden narastającym tempem etc. Ciągle tylko wolne ~7km... nuda! :D

[mmatja]

Biegłem pierwszą dychę w kwietniu br po około 2 miesiącach od rozpoczęcia treningów. Przed biegiem taki dystans pokonałem może na 5 treningach. Biegałem raczej nieregularnie, a większość treningów biegowych zamykała się w 5-7km. I przebiegłem poniżej 50 minut, a mam 30 lat (siedzący tryb życia, itd.). Według mnie coś robisz wbrew swojemu organizmowi - inaczej powinno być dużo lepiej. Może masz jakiegoś doświadczonego biegacza znajomego, który mógłby z Tobą pobiegać (może zmiana techniki, itd.)?
Nie jestem zaawansowanym biegaczem, więc nie będę mógł Ci za dużo doradzić, ale mi osobiście bardzo podpasował trening z książki Danielsa. Może będzie dobry i dla Ciebie. Było to mniej więcej tak: 3 razy w tygodniu wg schematu (piszę z głowy): A: 30min bieg spokojny, 6 razy przebieżki po minutę+minutę odpoczynku, 15 minut bieg spokojny, B: 10min BS, 5x przebieżki, 10min BS, 5xprzebieżki, 10min BS, C: takie jak A. Poprawne (="książkowe") tempo możesz wyliczyć z kalkulatora online (wpisz w google "vdot calculator"). Według niego Twoje BS to jakieś 6:40, a tempo na te przyspieszone odcinki to jakieś 5:00. A jak w danym tygodniu nie masz czasu na więcej niż jeden trening, to chyba najlepiej zrobić długi bieg w spokojnym tempie. Powodzenia!

[BartoszW]

7km to w jego przypadku 40-45min biegania - zatem wystarczająco. Zwiększając wybieganie do 60 czy 90min nawet jakby miał cisnąć 5 razy w tygodniu uzyska identyczny efekt jak 2-3 razy w tygodniu. I to starczy w początkowym etapie na podniesienie poziomu a potem już na jego utrzymanie. więc jego wynik nie ma nic wspólnego z objętością.

Czy naprawdę większość ludzi na tym forum nie rozumie że poprawiamy się tylko i wyłącznie przez interwały? wydolność beztlenową... można tupać 100km tygodniowo i nic nie pójdzie.

Jeśli ziomek ma geny sprintera/średniaka/ siłacza... innymi słowy zbyt dużą ilość włókien FT to tymi interwałami po 1500m też nic nie pójdzie... trzeba myśleć w tym sporcie i dopasowywać trening indywidualnie.

[Adrian26]

Czy naprawdę większość ludzi na tym forum nie rozumie że poprawiamy się tylko i wyłącznie przez interwały? wydolność beztlenową... można tupać 100km tygodniowo i nic nie pójdzie.

Zgodzę się z tym, że do każdego biegacza trzeba podchodzić indywidualnie, ale z drugiej strony 50 minut na 10 km to nie jest żaden kosmos wymagający nie wiadomo jak zróżnicowanego treningu. Mój kolega ostatnio przebiegł 5 km w niecałe 25 minut. Nie trenuje biegania w ogóle, nie należy do szczypiorów, jest zapracowany i z tego co wiem to nigdy w ogóle niczego nie trenował. Uważam podobnie jak Krunner, że 95% młodych mężczyzn (a nawet pewnie więcej), nie mających większych problemów z wagą, którzy trenują regularnie przez powiedzmy rok, na samych spokojnych rozbieganich powinno spokojnie połamać te 50 minut. Interwały są bardzo ważne dla biegacza, ale raczej na nieco bardziej zaawansowanym poziomie. Oczywiście może jak najbardziej stosować je także początkujący po jakimś tam okresie wprowadzeniowym i zbudowaniu odpowiedniej bazy

[BartoszW]

Tu masz racje. Interwały tylko dla zaawansowanych, ale myślę że można je wprowadzić już po kilku miesiącach spokojnego biegania.
Jak widać facet już jakąś baze ma. Bo jeśli biega nawet te minimum 2-3-4 razy w tygodniu po 40-45min to musi mieć bazę. Wyścig na 10km to jednak wysiłek beztlenowy, samą bazą nie poprawi wyniku. Jedynie o tą minute co mu się udało... może na samym początku nawet trochę więcej. A jak widać on nadal ma problem ze zbliżeniem się do do 50min. Są dwie możliwości osiągania tak kiepskiego wyniku i niemożności przebicia się dalej ... jedno to że jego możliwości są ograniczone i jest kompletną albo po prostu ma uzdolnienia w innym kierunku.
No i tak czy siak musi zastosować trening interwałowy bo dalej normalnie nic mu już nie pójdzie. Tylko teraz kwestia dobrania odpowiednich interwałów. Długosci, intensywności,czasu trwania, przerw wypoczynkowych pomiędzy nimi oraz dni wypoczynkowych do zastosowania kolejnej jednostki treningowej.

[Morcin]

Biegać zacząłem w kwietniu 2012 , miałem podobny cel jak ty złamać 50 min . Mój debiut biegowy to był Bieg Częstochowski , więc trasa trudna . Wynik ku mojemu zaskoczeniu na mecie 44 min . Od kwietnia do stycznia były to biegi nieregularne a od stycznia starałem się regularnie . Postaraj się biegać około 30km tygodniowo a w tym moim zdaniem najważniejsze biegi utrzymujące tempo startowe tj. w twoim przypadku 4:55 , wykonaj w czasie trwania treningu 2km po 4:55 i zrób sobie przerwy i powtórz z 2 razy , przez to przyzwyczaisz organizm do wysiłku . Potrenuj też siłę biegową co prawda ja nawet nie wiedziałem co to jest łamiąc 45 min , ale tobie się może przydać, może twoje nogi nie wytrzymują. Kiedy nadejdzie pora udziału w biegu w którym będziesz chciał pobić rekord życiowy popytaj się ludzi na starcie jaki czas będą chcieli osiągnąć i trzymaj się z nimi. Odpowiednio się też nawodnij i zjedz coś sprawdzonego aby mieć komfort psychiczny , że nic złego na trasie się nie przytrafi
Możesz też się zaopoatrzyć w mp3 i biec za grupą , która będzie biegła w okolicach twojego rekordu życiowego niektórym to pomaga .

[marcin35715]

Nie wiem czy to pomoże, ale w tym momencie nie przygotowuję się do zawodów i skorzystałem z rad doświadczonych biegaczy....Biegam 4 razy w tygodniu 12km / 80% , 10km / 70%, 8km / 80% i 15km / 70%....takie przeplatanie kilometrażu i intensywności dało mi szybko poprawę wyniku na 10km, chociaż nie robiłem sprawdzianu tylko po prostu dobry czas wyszedł podczas w/w biegów...ale żeby było ciekawiej w wolne dni jeżdżę po kilkadziesiąt kilometrów szosówką i pływam.....
mam 42 lata, szybkość rośnie, tętno przy danym tempie spada więc sprawność rośnie....
Wydaje mi się jednak że objętość 25 km tygodniowo to trochę mało. No i oczywiście ważne jest co robisz po bieganiu, jak się odżywiasz, czy w weekendy np. są 3 piwka czy 33 itd....
Pozdrawiam i życzę 26.40 na tę dychę...

[Qba Krause]

po pierwsze, bieg na 10km to wysiłek jak najbardziej tlenowy, proszę nie pisać głupstw.

po drugie, jeżeli spokojne wybiegania nie dają progresu, można zacząć różnicować bodźce, ale na początku raczej w oparciu o rozciąganie, ćwiczenia ogólnorozwojowe, sprawnościowe i siłowe, a dopiero potem włączając ewentualnie jakiś trening specyficzny. bazą zdecydowanie powinny być jednak wciąż spokojne wybiegania.

[Kusiniak]

To może zapytam z innej strony. Dlaczego cała przebiegana zima dała mi tylko progres 1 minuty?

Zima, czyli liczę 4 miesiące (grudzień-marzec) rąbania w śniegu po lesie, aby mieć jak najlepszy progres. A robiłem wtedy wybiegania weekendowe po 10-16 km, średnio w tygodniu po 30 km. Dodatkowo robiłem wtedy core stability i basen od czasu do czasu.

Stąd może moje małe zniechęcenie do długiego biegania, a próbowanie interwałów itd.

Odżywiam się bardzo dobrze, alkohol to piwko na tydzień, dwa.

A w trakcie szybszego biegu, prędzej wysiadam wysiłkowo, brakuje mi tchu. Mięśniowo nie ma problemu.

Paralitą sportowym też nie jestem bo różne sporty od dziecka uprawiam.