Trening do maratonu - prośba o skorygowanie planu

[Rolli]

Wróciłem z treningu na nowych zasadach.
Utrzymywałem tempo w granicach 150. Nie powiem, biegło się znacznie wolniej ( na dystansie 10km jest to bardzo wolno...hmm z czasem się przyzwyczaje, natomiast na wybieganiach powinno to być optymalne tempo, które pozwoli w miarę dobrym stanie dobiec do domu:D) ale przyjemniej. Lipa jedynie z czasem...wyszło mi 6:03/km :/ :P

Meetyou, nie dawaj sobie opowiadac ze trzeba biegac wolno. Nie trzeba. Nawet poczatkujacy biegacz nie musi sie zmuszac do biegow wolnych. To jest bajeczka, ktora sie utrzymuje od wielu lat, bez jakiegokolwiek potwierdzenie przez prace naukowe.

Twoim zadaniem jest biegac komfortowo i luzno, predkosc i puls jest przy takich wybiegach rzecza drugo- a nawet trzeciorzedna!! Twiom zadaniem na treningach jest wydluzenie kilometrarza, zeby sie przygotowac do 42km. to jest najwarzniejsze!

Temat Puls. To nastepna bajeczka. Sorry... podawanie jakiegos tam pulsu nie znajac indywidualnego HRmax jest "mala" pomylka. Mi sie wydawalo, ze Adrian troche wiecej wie na ten temat. Jeszcze raz (chociaz mi powoli sie nudzi w kolko to samo powtarzac) HRmax jest wielkoscia indywidualna i mierzenie wedlug wzoru 220 minus wiek jest poprostu bzdura. To jest wzor sredniego tetna maksymalnego u przecietnego biegacza ... ale my nie jestesmy stredni ani przecietni tylko indywidualnii!!! Co nam pomoze taki wzorek, jak bedziemy mieli HRmax na 160. Zajedziemy sie na kazdym treningu. Ludzie!! To jest wielkosc indywidualna!

To samo dotyczy sie jakichs tam proponowanych wartosci pulsu w maratonie... 150??? Bzdura! Skat jest to 150 obliczone? Z dlugosci sznurowek? Maratona sie biega w 82-90% HRmax w zaleznosci od wybiegania i starzu biegowego. Ja tu bym proponowal w pierwszym maratonie 82-85% HRmax.

Meetyou... jaki teraz masz HRmax? Pobiegnij 3km luzno, przebiegnij sie 3x200 bardzo szybko i wtedy walisz pod gore 300m. Jak juz nie bedziesz umial, to przyspiesz tempo. Wtedy odczytaj twoje indywidualne HRmax. Tu tez musisz dodac 3-5 uderzen, bo po 4-5 miesiacach twoj mozg nie dopusci biegu na calego. Tez trzeba wziasc pod uwage jaka jest pogoda i jak sie jest zmeczonym. Ale to juz drobnostki.

Kolejnym tematem jest maraton na jesien. Tu zgadzam sie z Adrianem w 100%. To jest duzo za wczesnie. Normalnie nie czytam nawet takich tematow, gdzie pisze ktos juz w drugim zdaniu, ze sie zameldowal do maratonu i dopiero zaczyna trenowac, bo takie przygody koncza sie w 99% tym, ze juz po 2 miesiacach takich kandydatow nie widac i o nich nic nie slychac. A nie wierz ze akurat ty nalezysz do tego 1%.

Dzisiaj nie dalo sie spac przy 28°... dlatego troche wiecej.
Rolli

[Rolli]

Jeżeli chodzi o banana i izotonik to ja biegałem z małym plecakiem na plecach. Na początku trochę dziwnie, ale po 10 km już nie czułem, że miałem go na plecach. Polecam przy wybieganiach > 25 km. Jeśli chodzi o banana to polecam spożyć w okolicach połowy dystansu. Gdzieś czytałem, że po 20 km żołądek może mieć problemy z trawieniem produktów stałych.

Dlatego tez nie ma co sobie zawracac glowy bananami... Biegiem do 3 godzin nikt sie jeszcze nie zaglodzil. Mozna brac jakiegos geelka, ale nie po to zeby uzupelnic braki energetyczne, tylko po to zeby sie wynagrodzic po drodze za zrobienie kolejnych 10km.

Tez branie napoi na dlugie wybiegania do 25° i dwuch godzin jest niepotrzebne. Jezeli jest troche cieplej wystarczy zwykla woda.

Takie opowiesci o "20km i problemy"... jak ja przebiegne 30km to wpadam do lodowki i nie mam zadnych problemow. Nawet z salcesonem. Jedyny problem jest w biegach szybkich, w jakich sie biega na zawodach, ze organizm odciaga zapasy krwii z organow wewnetrznych do miesni i organow ktore sa potrzebne przy bieganiu. Czyli zoladek nie trawi prawidlowo. Co oznacza jednoczecnie, ze nie trzebe jasc w maratonie lub w przygotowaniu do maratonow. Dopiero po 4 godzinach czlapania maratonskiego, zastanawial bym sie zeby cos zjesc... ale to nie ma nic wspulnego z biegami szybkimi, a i bez biegania bylbym po 4 godzinach glodny.

[sosik]

Roli wg mnie picie w czasie treningu to sprawa indywidualna. Ja jak jest powyżej 20 stopni potrafię wypocić 1,5 litra na 1h biegu więc nie chcę się odwodnić. Możliwe, że Twój organizm reaguje lepiej i nie masz takich problemów . Lubię też czasem zwilżyć usta. Co do jedzenia to u mnie sprawdził się banan, a one zazwyczaj są na maratonie. Żeli nie lubię i dziwne uczucie w żołądku po nich mam.

[rusolis]

Wróciłem z treningu na nowych zasadach.
Utrzymywałem tempo w granicach 150. Nie powiem, biegło się znacznie wolniej ( na dystansie 10km jest to bardzo wolno...hmm z czasem się przyzwyczaje, natomiast na wybieganiach powinno to być optymalne tempo, które pozwoli w miarę dobrym stanie dobiec do domu:D) ale przyjemniej. Lipa jedynie z czasem...wyszło mi 6:03/km :/ :P

Lepiej się przyzwyczajaj do wolnego biegania. Na maratonie przez pierwsze 30km będziesz myślał "o rany, jak wolno". Jak nie będziesz miał cierpliwości, to przyśpieszysz i potem padniesz. Wiem bo przerabiałem

Jak lubisz biegać szybko, to postartuj sobie na krótszych dystansach.

[Adrian26]

Czyli tak jak myślałem, 3:40 w maratonie to dla Ciebie na chwilę obecną jeszcze za wysokie progi. Musiałbyś już teraz biegać po 5:20 na pulsie 150, żeby myśleć o takim czasie.
W każdym razie spokojnie, 4h w maratonie jak na debiut to też przyzwoity rezultat Musisz tylko solidnie potrenować, bo i ten wynik nie jest wcale taki prosty do osiągnięcia.
A co do tempa biegu. 6:03/km to rzeczywiście wolno, ale pamiętaj też o tym, że Twój puls jaki osiągasz na tej prędkości czyli 150 (stosunkowo wysoki) informuje Cie, że jeszcze nie jesteś gotowy, aby te spokojne biegi pokonywać w wyższym tempie. I nie zgadzam się z opiniami, że pulsometr amatorom nie jest potrzebny wcale. Właśnie, że jest i to bardziej niż zawodowcom, którzy dobrze znają swój organizm i mają odpowiednie wyczucie tempa. Początkujący biegacz tego nie potrafi, a pulsometr ma mu pomóc w tym, aby odpowiednio dozował sobie tempo biegu i zwracał uwagę na to, jak organizm będzie reagował na konkretne bodźce. Jest to o tyle istotne, żeby zabezpieczyć się przed zniechęceniem i przetrenowaniem. Wielu początkujących biegu, którzy się tutaj wypowiadają biega na pulsie 170, 180, a nawet wyższym. To jest dla nieprzygotowanego organizmu "zabójstwo". Kończą przez to trenigi wymordowani i nie są one przez to przyjemnością, a męczarnią. Nie tędy chyba droga? Biegając wolniej i kontrolując swoj puls można naprawde szybsze postępy zrobić, niż zarzynając się na każdym kolejnym treningu zbyt szybkim dla siebie tempem.

[Rolli]

Roli wg mnie picie w czasie treningu to sprawa indywidualna. Ja jak jest powyżej 20 stopni potrafię wypocić 1,5 litra na 1h biegu więc nie chcę się odwodnić. Możliwe, że Twój organizm reaguje lepiej i nie masz takich problemów . Lubię też czasem zwilżyć usta. Co do jedzenia to u mnie sprawdził się banan, a one zazwyczaj są na maratonie. Żeli nie lubię i dziwne uczucie w żołądku po nich mam.

Ja nie pisalem co kto lubi, tylko co jest potrzebne. A jedzenie do trzech godzin jest niepotrzebne. A picie do 2 godzin ponizej 25° tez nie jest potrzebne.

Juz nie raz widzialem na zawodach na 5km ludzi z pasem z 4 bidonami i geelkami obladowani jakby szli na wojne... Jak ktos lubi niech bierze, ale to nie jest potrzebne!!! Przemysl gadzetow sie ucieszy. I jeszcze 2 geelki sprzedane, i jeszcze izotonik, i jakis plecaczek na wode, i jeszcze jakis pulsomierz, ktorym i tak nikt nie umie sie poslugiwac. Bieganie jest bardzo proste. Buty i w droge. Jak sie chce pic, to do kranu i 2 lyki i dalej.

Na maratonie co 5km sa punkty z napojami. Przy 25° na kazdym punkcie jeden (JEDEN !!!) lyk wody straczy.

Jeszcze jedna tajemnica szybkiego biegania: na treningach trenujemy na niedoborze, zeby przyzwyczaic organizm do stanu, gdzie jest niedobory plynow i energii. Dlatego tez powinno sie trenowac niekiedy no czczo. Na maraton jedziemy wtedy naladowani i po 35km organizm wie, ze sobie z brakami da rade.

No ale, jak ktos lubi...

Pozd.
Rolli

[Rolli]

że Twój puls jaki osiągasz na tej prędkości czyli 150 (stosunkowo wysoki) informuje Cie, że jeszcze nie jesteś gotowy, aby te spokojne biegi pokonywać w wyższym tempie. I nie zgadzam się z opiniami, że pulsometr amatorom nie jest potrzebny wcale. Właśnie, że jest i to bardziej niż zawodowcom, którzy dobrze znają swój organizm i mają odpowiednie wyczucie tempa. Początkujący biegacz tego nie potrafi, a pulsometr ma mu pomóc w tym, aby odpowiednio dozował sobie tempo biegu i zwracał uwagę na to, jak organizm będzie reagował na konkretne bodźce.

Jeszcze raz Adrian: skad ty wzioles ten puls 150. Z gazety? Uzywanie pulsometra ma oczywiscie sens, jak sie wie jak taki zegarek uzywac. Nie opowiadaj ludzion rzeczy na ktorych sie nie znasz. Ja tez uwazam ze kontrolowanie pulsometrem jest dobre, pod warunkiem, ze sie wie co sie robi. A kolega i ty (co mnie w sumie zaskoczylo) nie macie o tym pojecia.

Przy pulsie nie uzywa sie wskazowek liczbowych tylko procetowych!!

Tez w treningu maratonskim nie trzeba sie zmuszac do biegania wolnego, tylko do biegania na luzie. I jak kolega biegnie 5:40 na luzie, to tak moze biegac. Najwazniejsze zeby biegal daleko.

Ze ktos po 35km ma ciezkie nogi i musi walnac o sciane, nie ma nic z tam wspulnego ze biegal na treningach za szybko. Wrecz odwrotnie: on biegal na treningach za malo w tepie maratonskim. Co mi pomoze ze ja umie biegac daleko i wolno, jak na maratonie musze w mojim a nie w wolnym tempie 42km pokonac.

Zasady so takie:
naucz organizm odleglosci, a jak to umiesz naucz szybkosci. I przy pierwszym punkcie nikt nie pisze o bieganiu tylko bardzo wolno.

Rolli

[Rolli]

Jak lubisz biegać szybko, to postartuj sobie na krótszych dystansach.

A kto ci zabrania biec szybko maraton? I co jest dla ciebie szybko?

[Adrian26]

@Rolli, masz rację, troche przegiąłem przyjmując puls 200 jako jego puls maksymalny, sugerując się w zasadzie tylko kilkoma odczytami. W kazdym razie chodziło mi bardziej o zasadę, której się trzymam w swoich treningach. W tej kwestii się właśnie z Tobą nie zgadzam, że prędkość jest mało ważna. Do niedawna robiłem 3 mocne treningi w tygodniu na dużej intensywności. Skutkowało to brakiem świeżości i często ołowianymi nogami. Teraz robię dwa mocne akcenty w tygodniu, ale za to o wiele więcej przebieżek i rytmów. Rezultat jest taki, że biega mi się o wiele lepiej, no i przede wszystkim wydaje mi się, że efekty są o wiele lepsze. Nie wyobrażam sobie, żebym na każdym treningu miał biegać na pulsie 170/180 jak autor tego wątku. Moim zdaniem to nie jest odpowiednia droga. Wolne rozbiegania są też bardzo ważne pomiędzy akcentami i na nich staram się nie przekraczać 75% HRmax. Oczywiście nie robie tego obsesyjnie. Biegam najczęściej na pętli i po każdym okrążeniu sprawdzam sobie odczyt z pulsometru, ewentualnie co 500 m czy kilometr rzuce okiem na wskazanie pulsometru. W zasadzie jest to niepotrzebne, bo mój organizm przyzwyczaił się już do tej rozbieganiowej prędkości i w zasadzie wahania mam bardzo niewielkie.

[f.lamer]

I co jest dla ciebie szybko?

szybciej niż dla ciebie "wolno"

[Adrian26]

Co do tej wartości 150, to nie jest ona z gazety, internetu czy księżyca. Nie jest to oczywiście też wartość podana z chirurgiczną dokładnością, bo nie jestem w stanie określić jego tętna maksymalnego, co najwyżej na podstawie tego co kolega napisał (czyli intensywności jaką osiągnął na zawodach) w przybliżeniu ją określić. Napisałem mu, żeby na spokojnych rozbieganiach nie przekraczał 150, bo to pi razy drzwi jest jego 75%. Przy czterech treningach tygodniowo, biegać cztery razy na pulsie 160-180 to jest zbyt wiele dla osoby o małym stażu biegowym, co nie oznacza, że w ogóle na takim tętnie nie powinien biegać. Druga sprawa, z którą się z Tobą całkowicie zgadzam - długie wybiegania i biegi w tempie maratonskim to podstawa, ale to już jest inna kwestia.
Rolli, pytanie do Ciebie. Czy uważasz, że amator biegający od kilku miesięcy i trenujący 4 razy w tygodniu może wszystkie treningi na intensywności powyżej 85% HRmax?

[Rolli]

@Rolli, masz rację, troche przegiąłem przyjmując puls 200 jako jego puls maksymalny, sugerując się w zasadzie tylko kilkoma odczytami. W kazdym razie chodziło mi bardziej o zasadę, której się trzymam w swoich treningach. W tej kwestii się właśnie z Tobą nie zgadzam, że prędkość jest mało ważna. Do niedawna robiłem 3 mocne treningi w tygodniu na dużej intensywności. Skutkowało to brakiem świeżości i często ołowianymi nogami. Teraz robię dwa mocne akcenty w tygodniu, ale za to o wiele więcej przebieżek i rytmów. Rezultat jest taki, że biega mi się o wiele lepiej, no i przede wszystkim wydaje mi się, że efekty są o wiele lepsze. Nie wyobrażam sobie, żebym na każdym treningu miał biegać na pulsie 170/180 jak autor tego wątku. Moim zdaniem to nie jest odpowiednia droga. Wolne rozbiegania są też bardzo ważne pomiędzy akcentami i na nich staram się nie przekraczać 75% HRmax. Oczywiście nie robie tego obsesyjnie. Biegam najczęściej na pętli i po każdym okrążeniu sprawdzam sobie odczyt z pulsometru, ewentualnie co 500 m czy kilometr rzuce okiem na wskazanie pulsometru. W zasadzie jest to niepotrzebne, bo mój organizm przyzwyczaił się już do tej rozbieganiowej prędkości i w zasadzie wahania mam bardzo niewielkie.

Jezeli tak trenujesz, dlaczego chcesz zmusic innych do biegania (za)wolnego. Bieg dlugi begnij luzno, bez zmuszania sie do szybkiego lub wolnego biegania. I tak zebys mogl na nastepny dzien dla poczatkujacych za 2 dni) dalej normalnie trenowac. To nie mowimy o akcentach tylko wo dlugich wybiegach.
No i 75% jest juz lepsza wskazowka, bo jezeli ktos ma HRmax 210 to jest to bieg na 160, a inny znowu z HRmax 160 bedzie biegl z pulsem okolo 115.

Ja jednak proponuje zakres od 70 do 80% na bieg dlugi.

Jedna wskazowka.
Pobiegnij 3 tygodnie codziennie w 82%HRmax 10-12km (bez akcentow), wtedy bedziesz uwazal, ze bieg na 82% jest dla ciebie biegiem luznym, bo sie organizm do tego tepa przyzwyczaji.

[Rolli]

I co jest dla ciebie szybko?

szybciej niż dla ciebie "wolno"

Madra ale nic nie mowiaca floska.

[f.lamer]

pitolisz rolli.
podkreślasz że facet nie musi biegać wolno.
ale za to ma biegać "komfortowo i luźno".
to co ma zrobić w porównaniu z treningiem na 20 km w którym na końcu zabrakło mu pary na przyspieszenie?

pitolisz bo czepiasz się słów "wolno" i "szybko" jakbyś nie rozumiał że ich znaczenie zawsze jest względne.

pitolisz bo piszesz coś o "braku podstaw naukowych" jakby nie było badań o wpływie wysiłku o niskiej intensywności na organizm

[Rolli]

pitolisz rolli.
podkreślasz że facet nie musi biegać wolno.
ale za to ma biegać "komfortowo i luźno".
to co ma zrobić w porównaniu z treningiem na 20 km w którym na końcu zabrakło mu pary na przyspieszenie?

pitolisz bo czepiasz się słów "wolno" i "szybko" jakbyś nie rozumiał że ich znaczenie zawsze jest względne.

pitolisz bo piszesz coś o "braku podstaw naukowych" jakby nie było badań o wpływie wysiłku o niskiej intensywności na organizm

Jezeli ktos nie umie przyspieszyc po 20km, to nie znaczy, ze bedzie umial przyspieszyc po 20km w tempie po 6:30. On poprostu jest za malo wybiegany i jego wytrzymalosc nie dopuszcze do dluzszego biegu.

Tu pomoze tylko bieganie, bieganie, bieganie... a nie jak ktos tam uwaza: "biegnij wolniej" i twoje zycie jest uratowane. Jezeli ktos komfortowo biegnie 5:40, to niech biega te 5:40. Zwonienie tego tempa nic mu nie pomoze. Bo niby co mu ma pomuc takie czlapanie?

Taki planik: co drugi dzien bieg
20km
23km
25km
25km
15km+3km w MRT
28km
20km+5km w MRT
itd.

Ale jezeli ktos uwaze, ze musi czlapac po polnych drogach tylko w 6:30 i mysli ze znalasl zloty plan na maraton, ten jast w bledzie i oddala sie od swoich mozliwosci.

Rolli