plan treningowy

[mihumor]

44 lata, kilka par butów zabieganych, 64 kg przy 170 cm
Ostatnio 10 km - 42:30 ( czerwiec 2013), połówka - 1:34:53 ( czerwiec 2013), cały jak na razie 3:37:18 ( 2012)
Mój cel to jesienią podjąć próbę na okolice wyniku 3:25 w maratonie.
Trening bo chyba mogę to tak nazwać - 4 razy w tygodniu (niekiedy 5) 70-75km
1. 2,5 km + 10 km ( 4'40 - 4'30/km) + 2,5km
2. 2,5 km + 8 x 1km ( od 4'10 do 3'55/ km) 3 min przerwa trucht + 2,5 km
3. 2,5 km + 10 km ( 4'40 - 4'30/km) + 3x500m (max)/250m trucht + 2,5km
4. 25 km 4'50 - 5'00/km (wychodzi zazwyczaj 2 godziny plus minu minuta) lub 60' (5'20/km) + 4x2km (4'15/km) przerwa 4 minuty trucht

Adrian Ci napisał delikatnie, ja będę mniej subtelny - ten rozpis treningowy to można spokojnie wstawić jako przykład przy artykule pt. "Jak nie należy trenować", ogólnie powinien być taki dział ku przestrodze i tam takie rodzynki można by przeklejać, tylko, że z tego co tu widuję to miałby on objętość piekieł. Ale już bez złośliwości i merytorycznie: samych jednostek nie będę oceniał bo te z małymi poprawkami w plan do twojego treningu mogły by się gdzieś wpisywać, można dyskutować o sensie biegania 2 km interwałów, długości biegu ciągłego czy wybiegań po 25km prawie w tempie maraton. Wrzucenie tego jednak do jednego garnka jako tydzień treningowy to gruba przesada, twoje bieganie składa się z samych akcentów, z samych mocnych jednostek, a gdzie są biegi spokojne, wybiegania, biegi długie, biegi regeneracyjne - nie ma całej bazowej podstawy treningowej, twój trening jest jak przedwojenna drużyna piłkarska - jeden obrońca, dwóch pomocników i siedmiu w ataku - efektownie ale zupełnie nieefektywnie no i wyniki z tego rzeźnickiego treningu też są mało efektywne. Masz 44 lata (tyle co ja) - gdzie regeneracja, gdzie odpoczynek, gdzie logika i zrozumienie procesów fizjologicznych, które ma kształtować trening, co taki podany tydzień treningowy wnosi poza solidnym złachaniem się i satysfakcją "dałem radę". Z tej dychy to powinieneś myśleć o łamaniu 3,20 a nawet po treningu 3,15 ale tym bieganiem nie masz na to szans bo do czego jest ten trening - dla mnie chyba tylko do tego by być najszybszym w parku podczas treningu. Narzekasz na gotowce - nie wiem jakie biegałeś , czy biegałeś gotowce na które byłeś przygotowany i czy biegałeś je ze zrozumieniem. Większość ludzi biega gotowce najlepiej takie bez opisu, najlepiej z wynikiem docelowym, najlepiej bez określenia warunków rozpoczęcia pracy z takim gotowcem, bez instrukcji i komentarza - no i większość je modyfikuje wyrzucając jednostki, które uważają za niepotrzebne, biegając wiele jednostek szybciej albo więcej "bo mają dzień" itd itp - temat rzeka. Biegają niby gotowy plan, całkowicie niszczą jego sens, potem jest ciało na zawodach i wina planu bo przecież zrobili go dokładnie a nawet i lepiej, więcej i szybciej
By samemu układać plany treningowe trzymające się kupy trzeba jednak jakąś minimalną wiedzę w temacie mieć, bez tego to tylko bicie piany jak w obu powyższych przykładach.

Mike - słuszna obserwacja i celna uwaga - byk na byku i byka pogania czyli jak proste rzeczy utrudniać i przy okazji sobie zaszkodzić.
Znowu za dużo napisałem i sorry za ton ostry ale to ma dać do myślenia i popychać w dobrą stronę - mocne jednostki to i mocny opierdol

[tajt28]

mi.ur

Zdaję sobie sprawę, że forum to nie portal indywidualnych porad treningowych. Wykorzystam zatem już istniejący wątek dotyczący naszego amatorskiego biegania.
Moje warunki brzegowe.
44 lata, kilka par butów zabieganych, 64 kg przy 170 cm
Ostatnio 10 km - 42:30 ( czerwiec 2013), połówka - 1:34:53 ( czerwiec 2013), cały jak na razie 3:37:18 ( 2012)
Mój cel to jesienią podjąć próbę na okolice wyniku 3:25 w maratonie.
Trening bo chyba mogę to tak nazwać - 4 razy w tygodniu (niekiedy 5) 70-75km
1. 2,5 km + 10 km ( 4'40 - 4'30/km) + 2,5km
2. 2,5 km + 8 x 1km ( od 4'10 do 3'55/ km) 3 min przerwa trucht + 2,5 km
3. 2,5 km + 10 km ( 4'40 - 4'30/km) + 3x500m (max)/250m trucht + 2,5km
4. 25 km 4'50 - 5'00/km (wychodzi zazwyczaj 2 godziny plus minu minuta) lub 60' (5'20/km) + 4x2km (4'15/km) przerwa 4 minuty trucht

Oczywiście spodziewam się głosów potępienia, że za szybko, że za dużo, że "ja to z takiego wyniku to poniżej trójki z przerwą na zawiązanie butów a mój znajomy to nawet. . . ".
Zasadniczo od czasu "porzucenia gotowców" i rozpoczęcia biegania w ten sposób poprawiłem połówkę o 6 minut a cały o 12.
Pytanie czy drugie 6 i kolejne 12 jest z zasięgu. No i może co zrobić aby było

Parametry czasowe mamy podobne. Wiek również .
Faktycznie wydaje mi się, że trochę za szybko jest. Wybieganie sam robię na ok 5.10-15/km, ale z przyśpieszeniem na końcu (ostatnie 4 km 4.40-45/km). Nie da się ukryć, że zmuszam się do zwalniania. W swoim planie mam dwa razy w tygodniu rytmy mniej więcej 10x40"/80" dołożone do 8-10 km OWB1. Raz w tygodniu siła na podbiegach też dołożona do OWB1 10km. BC2 (10-12km) albo WT(3x3 , 2x4, albo 2x3+2x2) raz w tygodniu. Raz na dwa tygodnie BNP 12-16km w ramach wybiegania. A plan jest na 3.15 na Maraton Warszawski.
Po przeczytaniu artykułu o BPS wg Petera Greifa https://www.treningbiegacza.pl/trening/ ... eter-greif nie wiem czy nie spróbować baaaardzo długich i wolnych wybiegań raz w tygodniu co drugi tydzień - 35 km z przyspieszeniami na końcu. Z pełną świadomością, że jest to płachta na byka teorii, że trening to max 2.5 h. Nie wiem, myślę, zastanawiam się, spróbuję choćby raz - krzywdy nie powinno mi to zrobić

[Rolli]

Zdaję sobie sprawę, że forum to nie portal indywidualnych porad treningowych. Wykorzystam zatem już istniejący wątek dotyczący naszego amatorskiego biegania.
Moje warunki brzegowe.
44 lata, kilka par butów zabieganych, 64 kg przy 170 cm
Ostatnio 10 km - 42:30 ( czerwiec 2013), połówka - 1:34:53 ( czerwiec 2013), cały jak na razie 3:37:18 ( 2012)
Mój cel to jesienią podjąć próbę na okolice wyniku 3:25 w maratonie.
Trening bo chyba mogę to tak nazwać - 4 razy w tygodniu (niekiedy 5) 70-75km
1. 2,5 km + 10 km ( 4'40 - 4'30/km) + 2,5km
2. 2,5 km + 8 x 1km ( od 4'10 do 3'55/ km) 3 min przerwa trucht + 2,5 km
3. 2,5 km + 10 km ( 4'40 - 4'30/km) + 3x500m (max)/250m trucht + 2,5km
4. 25 km 4'50 - 5'00/km (wychodzi zazwyczaj 2 godziny plus minu minuta) lub 60' (5'20/km) + 4x2km (4'15/km) przerwa 4 minuty trucht

Oczywiście spodziewam się głosów potępienia, że za szybko, że za dużo, że "ja to z takiego wyniku to poniżej trójki z przerwą na zawiązanie butów a mój znajomy to nawet. . . ".
Zasadniczo od czasu "porzucenia gotowców" i rozpoczęcia biegania w ten sposób poprawiłem połówkę o 6 minut a cały o 12.
Pytanie czy drugie 6 i kolejne 12 jest z zasięgu. No i może co zrobić aby było

Ja natomiast nie bede twojego planu za bardzo krytykowal, bo wiem ze moze funkcjonowac. Pod warunkiem, ze powiekszysz (i znowu to samo) ze powiekszysz kilometrarz., ktory potrzebujesz w maratonie. 25km to nie jest nawet polowa...
Tak, tak... maraton dzieli sie na dwie polowki: 30 i 12km. Z tym ze ta druga jest bardzo dluga.

Takie powiekszenie kilometrarza moze jednak oznaczac, ze bedziesz musial wszystko biegac wolniej, gdzie znowu jestem przy komentarzu od kolegow u gory.

Nie patrz za bardzo na osiagnieta poprawe wynikow, bo twoja zyciowka w HM powinna ci przyniesc 3:20 w maratonie, przy optymalnym treningu.

Pozd.
Rolli

[mi.ur]

Adrian Ci napisał delikatnie, ja będę mniej subtelny - ten rozpis treningowy to można spokojnie wstawić jako przykład przy artykule pt. "Jak nie należy trenować", ogólnie powinien być taki dział ku przestrodze i tam takie rodzynki można by przeklejać, tylko, że z tego co tu widuję to miałby on objętość piekieł. Ale już bez złośliwości i merytorycznie: samych jednostek nie będę oceniał bo te z małymi poprawkami w plan do twojego treningu mogły by się gdzieś wpisywać, można dyskutować o sensie biegania 2 km interwałów, długości biegu ciągłego czy wybiegań po 25km prawie w tempie maraton. Wrzucenie tego jednak do jednego garnka jako tydzień treningowy to gruba przesada, twoje bieganie składa się z samych akcentów, z samych mocnych jednostek, a gdzie są biegi spokojne, wybiegania, biegi długie, biegi regeneracyjne - nie ma całej bazowej podstawy treningowej, twój trening jest jak przedwojenna drużyna piłkarska - jeden obrońca, dwóch pomocników i siedmiu w ataku - efektownie ale zupełnie nieefektywnie no i wyniki z tego rzeźnickiego treningu też są mało efektywne. Masz 44 lata (tyle co ja) - gdzie regeneracja, gdzie odpoczynek, gdzie logika i zrozumienie procesów fizjologicznych, które ma kształtować trening, co taki podany tydzień treningowy wnosi poza solidnym złachaniem się i satysfakcją "dałem radę". Z tej dychy to powinieneś myśleć o łamaniu 3,20 a nawet po treningu 3,15 ale tym bieganiem nie masz na to szans bo do czego jest ten trening - dla mnie chyba tylko do tego by być najszybszym w parku podczas treningu. Narzekasz na gotowce - nie wiem jakie biegałeś , czy biegałeś gotowce na które byłeś przygotowany i czy biegałeś je ze zrozumieniem. Większość ludzi biega gotowce najlepiej takie bez opisu, najlepiej z wynikiem docelowym, najlepiej bez określenia warunków rozpoczęcia pracy z takim gotowcem, bez instrukcji i komentarza - no i większość je modyfikuje wyrzucając jednostki, które uważają za niepotrzebne, biegając wiele jednostek szybciej albo więcej "bo mają dzień" itd itp - temat rzeka. Biegają niby gotowy plan, całkowicie niszczą jego sens, potem jest ciało na zawodach i wina planu bo przecież zrobili go dokładnie a nawet i lepiej, więcej i szybciej
By samemu układać plany treningowe trzymające się kupy trzeba jednak jakąś minimalną wiedzę w temacie mieć, bez tego to tylko bicie piany jak w obu powyższych przykładach.

Mike - słuszna obserwacja i celna uwaga - byk na byku i byka pogania czyli jak proste rzeczy utrudniać i przy okazji sobie zaszkodzić.
Znowu za dużo napisałem i sorry za ton ostry ale to ma dać do myślenia i popychać w dobrą stronę - mocne jednostki to i mocny opierdol

Czuję się trochę zawiedziony. Odpowiedź powinna odsyłać mnie do pańskiego bloga gdzie wszystko jest rozpisane na nuty. . . gdzie "ja to nigdy nie biegałem więcej jak 24 - 25 km a patrzcie jakie mam wyniki"
Pana wpis mnie nie uraża, bo przeglądając forum niczego innego nie spodziewałem się "usłyszeć".
Zdaję sobie sprawę, że mój tydzień to same akcenty. Ale to ostatnie 14 tygodni przed maratonem. ( przed połówką było ich 5 gdzie najdłuższy bieg to było 18 km i dwa tygodnie luzowania) Wcześniej było sporo wolniejszego biegania lub jak kto woli urozmaiconego. Na gotowe plany nie narzekam. Mi jednak z nich nic nie wychodziło choć prawda nie zawsze trzymałem się ich jak pijany ściany. Za swoje "zgony" zawsze obwiniam siebie a nie plan. Trening lub powiedzmy taki sposób biegania nie jest dla mnie morderczy. Nie twierdzę, że biegam z rękoma w kieszeniach ale tez nie konam na koniec. W parku niestety najszybszy nie jestem. Jest sporo szybszych ode mnie. Kolega lat 62 z wynikiem z tego roku 3:08. Co do regeneracji i biegów regeneracyjnych. Jak zaznaczyłem biegam 4 razy w tygodniu w układzie wt, czw, pt, nie. Pozostałe dni to odpoczynek i odnowa (masaże, solanki, gimnastyka).

[mihumor]

Nie było moim celem bynajmniej urażać bo w tym celu nie trzeba się wysilać i tyle pisać - wystarczy proste zdanie czy epitet ale tego nigdy nie czynię, mail też nie jest adresowany wyłącznie do Ciebie (nie Pan-ujmy sobie) tylko pokazuje też pewne tendencje czy zjawiska, pewien modny minimalizm ale nie idzie mi o ten obuwniczy
Specjalnie tak napisałem by skłonić do zastanowienia bo niżej Rolli pisze w zasadzie to samo ale tak, ze można mieć wrażenie, ze jest ok (coś wydłużyć, coś zwolnić i jak się wniesie te korekty to wyjdzie ideowo coś zupełnie innego o dwa kosmosy od tego planu wyżej).
Jeśli trenujesz do maratonu to dlaczego ten trening jest zły:
- biegasz ciężko na 4xtydzień, same akcenty albo prawie akcenty, do biegania maratonu konieczne jest jednak wzmocnienie serca, układu krwionośnego, usprawnienie transportu w organizmie, usprawnienie regeneracji, podniesienie poziomu spalania tłuszczowego czy jak to zwą czyli podniesienie prędkości biegu w jakiej uzyskuje się optymalnie ekonomicznie proporcje spalania tłuszczu do węglowodanów - to wszystko wymaga biegania wolnego, realizacji treningów w tempach wolnych, które to treningi biegane za szybko są treningami zepsutymi. Brak takich jednostek to błąd. Długie spokojne jednostki 25-30km też by się zdały, jak chcesz je wzmocnić pobiegnij ostatnie 5 km w tempie maratońskim
- treningi 25km w tempie maratońskim to dobre jednostki ale nie biega się ich co tydzień, zwłaszcza jak jest to tempo nieco wolniejsze zwane też tempem śmieciowym bo niewiele dobrego wnosi (te twoje biegi po 25km tak bym niestety widział)
- bez poprawy tego co wyżej twoja ciężka praca jest zupełnie nieefektywna bo chcesz poprawiać rzeczy trudniejsze nie mając podstaw, dlatego ta praca tempowa wykonana przekłada się w małym stopniu na wynik i im dłuższy bieg tym to gorzej będzie wychodzić bo tu najbardziej będzie brakować (trening specyficzny do maratonu ale i do innych biegów też to jest ważne i też się biega tylko wtedy proporcje są inne)
- lepszy efekt uzyskasz jak będziesz biegał nieco więcej km, na 5 jednostkach na tydzień ale po prostu lżej (dwa akcenty szybkościowe, reszta to wolne klepanie kilometrów - wiem, nuda, też za tym nie przepadam ale trzeba to biegać)
- jeśli wytrzymujesz taki trening jak piszesz (ja bym go nie wytrzymał) to znaczy, ze masz pewne możliwości tylko je tym treningiem moim zdaniem nieco masakrujesz - zluzuj nieco, dostosuj trening do celu, nieco go zmieniaj tygodniami (rodzaj stosowanych jednostek i objętości) tak by to miało jako ciągłość efekt stymulujący (po tygodniach większych nieco mniejsze, interwały we wcześniejszym treningu, potem więcej wytrzymałości i więcej biegów w tempie maratonu itd itp)
- jak zwolnisz część jednostek to te ciągłe możesz wydłużyć do 14km, interwały 8x1km to już dosyć jest i tak, interwały 2x2km bym sobie w ogóle odpuścił, chyba, że nieco wolniej czyli np po 4,25 ale na przerwach 2 minuty (trening progowy)
To tak w skrócie i po łebkach

Na 3,20 objętość tygodniowa maksymalna koło 80km powinna wystarczyć
Pozdrawiam

[mi.ur]

Ja to wszystko rozumiem. Jak napisałem na początku zdaję sobie sprawę, że w oczach większości jest za szybko i za dużo tak szybko. Nie mniej jednak podjąłem próbę.
Można z przekąsem napisać.
Nie myli się tylko ten co nic nie robi. Błądzić jest rzeczą ludzką itp itd.
Zatem porównajmy dwa rodzaje treningu. 30 km w tempie o 60 - 90 sek wolniej od życzeniowego tempa biegu maratońskiego lub też możliwości osobniczych i 25 km tempem równym lub nieco szybszym od planowanego. Tak wiem 42 km to nie 25. Przekonałem się już o tym 11 razy. Nie mniej jednak od czasu "podkręcenia" prędkości treningowych i wydłużeniu jednostek bieganych w tempie maratonu, przychodzi to zdecydowanie łatwiej niż poprzednio. Skoro poprzednie 8 maratonów bieganych wg klasycznie polecanych przygotowań bolało a teraz po zmianach nie boli.
Bieganie jednostek 8 km 4'30; 12km - 4'30; 6-8x1km; 40' spokojnie + 4x2km - dało efekt tempo 4'30/km na połówce (1:35 bez kilku sekund) gdzie pierwsza połowa 48'20 druga 46:34.
Jak długo takie bieganie będzie dawało efekty nie wiem. Przekonam się.
Co do wydłużenia jednostek i zwiększenia ich do 5 to jest to w planach na ostatnie 8 tygodni przed docelowym startem i wtedy dojdzie dzień ze spokojnym bieganiem, z tym jednak, że ostatnie dwa tygodnie to już z górki i wolniej i mniej zdecydowanie.

[mihumor]

Twój wybór - twoje bieganie, mnie nie przekonuje do powiedzenia tak ani twoja historia ani te wyniki, ten koncept oceniam jako zły i tyle - jak pisałem. Niemniej fajnie, że masz radochę z tego i progres, jak wielu gotów jesteś za progres oddać "duszę diabłu" co czynisz w pewnym sensie, efektywność i postępy w mojej ocenie jednak są niewystarczające i dużo lepsze nie będą ale to może kwestia punktu odniesienia i moich obserwacji innych osób, które robią to skuteczniej, lepiej i taniej. Niemniej życzę powodzenia i zdrowia przede wszystkim bo będzie bardzo potrzebne oraz kluczowe (zwłaszcza w naszym wieku ). Pozdrawiam i pochwal się jak poszło bo to wbrew pozorom bardzo interesujące.

[antropomorfolog]

Drodzy koledzy, mój plan który ułożyłem nie daje mi spać. No i jak głupie siedzie na różnych forach, portalach biegowych aby znależć jakieś uzasadnienia dla moich założeń i znalazłem coś takiego co w jakimś sensie utwierdza mnie, że jednak ten plan nie jest aż taki zły.

Jakbyście mogli ustosunkować się do tego artykułu.

http://biegajznami.pl/Artyku%C5%82y/Naj ... 3%B3w-cz-7

[mihumor]

To bardzo ogólnikowy artykuł i trudno z niego wyciągać daleko idące wnioski. Po pierwsze rzecz jest indywidualna bo przy bieganiu maratonu i przygotowaniach do niego wiele osób nie jest przygotowanych fizycznie do podjęcia samych przygotowań - sprawa przegrana już na wejściu zwłaszcza jak niewiele się robi w trakcie przygotowań by to zmienić. Dlatego pewne osoby bardziej aktywne z dobrze rozwiniętymi mięśniami grzbietu, brzucha itp mogą go podjąć inne muszą szybko nadrabiać zaległości. Dlatego bardzo istotne jest podjecie różnych ćwiczeń siłowych i stabilizacyjnych a także rozciągających (nie chodzi mi o ćwiczenia po bieganiu) by to poprawić. Tu jest zasadniczy błąd w artykule, który tego nie zauważa (jest zbyt pobieżny i chce ogarnąć szeroki temat w 10 zdaniach - typowa inteligencja internetowa, tekst dłuższy niż 10 zdań nie ma wartości bo nie można go przeczytać, za długi,za trudny, każdy skraca i rzuca emocjonalne hasła i idee, które pasują do wszystkiego i do niczego) i radzi od razu podjąć spore bieganie akcentów i intensywności jakby to miało prowadzić do poprawy sytuacji a to założenie zdecydowanie błędne. Po drugie fizjologia - rozbiegania rozwijają mięsień sercowy i układ krążenia, poprawiają transport i regenerację, przygotowują do wysiłku. Podjecie bez tego treningów szybkościowych jest po prostu mało efektywne. No i sama specyfika treningu maratońskiego - bo o czym niby jest ten tekst - niby o tym a niby o tamtym, w sumie nie wiem.
U Ciebie w planie są źle skonstruowane jednostki, złe tempa, złe przerwy, niewłaściwy czas i stopniowanie obciążenia objętościowego, sam sens doboru ich w tej kolejności ma mniejsze znaczenie bo dla początkujących każdy trening będzie w pewnym sensownym zakresie dobry i rozwijający. A sama idea i koncepcja to już sprawa wtórna. Widzę skupiasz się na znalezieniu potwierdzenia dla swojego planu i chwytasz ze znalezionych tekstów to co Ci pasuje by to potwierdzić. Po co? Jeśli jedna osoba Ci mówi, ze to złe to olej ją, jeśli dwi pomyśl, jeśli dziesięć to znaczy, ze to zły pomysł. W tym czasie mógłbyś to przerobić i poprawić, poczytać coś sprawdzonego o treningu a nie łapać artykuły o wątpliwej jakości, które rozwijają pewną może i słuszną obserwację ale w sposób tak ogólnikowy, ze ma to żadną wartość. Diabeł tu tkwi w szczegółach

[Adrian26]

Uważam podobnie jak Mihumor, że teraz na siłę szukasz artykułów, które potwierdzą Twój tok myślenia, choć nie do końca od dobrej strony zaczynasz Nie chce podważać niczyjego autorytetu, tym bardziej autora tego tekstu, ale są trenerzy i trenerzy, jest wiele opcji przez nich proponowanych i niekoniecznie wszystkie są słuszne

Według badań (dane z artykułu „Uszkodzenia związane z bieganiem” autorstwa Stana L. Jamesa) w przypadku intensywnych treningów (czyli już powyżej 32 km na tydzień!) częstość kontuzji wynosi 34-65% rocznie. Najczęstszą przyczyną są błędy treningowe, z których najważniejsze to wadliwy czas trwania (zbyt duży dystans), częstotliwość i intensywność oraz zbyt szybkie przechodzenie do kolejnych etapów treningu.

32 km na tydzień to jest intensywny trening? Chyba ktoś delikatnie pisząc przesadził...
Ja biegam 70-100 km na tydzień i odpukać jak dotąd nie miałem poważniejszych kontuzji związanych z bieganiem. Praktycznie wszystkie kontuzje, które miałem skręcenia, złamania itp odniosłem w trakcie innych sportów, które są przez wielu zalecane jako trening uzupełniający..
Jeżeli ktoś ma zamiar przebiec maraton (przebiec, a nie przemaszerować 1/3 czy połowę dystansu) to po prostu musi ten kilometraż mieć odpowiedni. Biegając po 6-8 km na treningu po prostu nie da się przygotować dobrze do przebiegnięcia 42 km.

Amatorzy, zarówno początkujący jak i średnio zaawansowani, nie osiągają poprawy tak szybko, jakby mogli także dlatego, że zbyt dużo czasu poświęcają na długie, spokojne wybiegania, a za mało – na kształtowanie siły biegowej, wytrzymałości tempowej, dynamiki, techniki, szybkości. Pomijając przypadki, w których jest to efektem braku ambicji poprawy wyników, jest to chyba efekt obiegowej opinii, że biegi spokojne powinny stanowić główną część treningu.

A niby nie powinny stanowić głównej części treningu (mam na myśli objętość) ? Z tego co pamiętam, to wiekszość trenerów sugeruje, aby te spokojne biegi stanowiły około 70-80% ogólnego kilometrażu. Wszystkie te pozostałe wyżej wymienione elementy oczywiście są ważne, ale w odpowiednich proporcjach i niekoniecznie dla powiedzmy sobie szczerze przeciętnego wyniku w maratonie.

Baza oparta na długich wybieganiach jest potrzebna, ale amatorom w pierwszym rzędzie potrzebna jest poprawa siły, techniki i szybkości.

Nie chce rzucać tutaj nazwiskami, ale jest wielu dobrych i dość znanych biegaczy, którzy mają za sobą dziesiątki maratonów i których technika jest delikatnie mówiąc bardzo przeciętna. Amatorom chcącym złamać 4h w maratonie, którzy muszą utrzymać tempo 5:40/km potrzebna jest w pierwszym rzędzie szybkość ?

Początkujący biegacze „zamulają” się dziesiątkami kilometrów wolnego biegu, a szybkość, siła, dynamika, próg tlenowy leżą odłogiem. Oczywiście – jeżeli ktoś robi 80 czy więcej kilometrów tygodniowo to wystarczy mu kilometrów także i na trening jakościowy. Ale to jest niepotrzebnie duży kilometraż dla tych, którzy biegają krócej niż przynajmniej 2-3 pełne sezony. Zwłaszcza, jeżeli biegacze mają słabe mięśnie posturalne (utrzymujące sylwetkę w pozycji wyprostowanej) i słabą technikę. W takich sytuacjach długie wybiegania tylko pogłębiają złe nawyki i nadmiernie obciążają układ kostno-stawowy.

Od tego są ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające i siłowe, które stanowią INTEGRALNĄ część (a przynajmniej powinny) treningu maratońskiego i to one w dużej mierze powinny odpowiadać za wzmocnienie mięśni.

Dalej to już nie ma co komentować, bo jak dla mnie to brzmi jak herezja, żeby spokojny bieg stanowił około 30% kilometrażu. Nie rozumiem takiego podejścia, żeby początkującą osobę, a wiele takich bierze się od razu za maraton, katować tempówkami, interwałami, BNP itp, kiedy oni nie są do tego przygotowani. Dla mnie to trochę jakby od razu po skończeniu szkoły średniej zapisać się na studia doktoranckie..

[Rolli]

Specjalnie tak napisałem by skłonić do zastanowienia bo niżej Rolli pisze w zasadzie to samo ale tak, ze można mieć wrażenie, ze jest ok (coś wydłużyć, coś zwolnić i jak się wniesie te korekty to wyjdzie ideowo coś zupełnie innego o dwa kosmosy od tego planu wyżej).

Przyznam ci pelnom racje, ze jest myslenie na skruty ostatnio bardzo modne, lecz tu sie z toba nie moge zgodzic.
W treningu maratonskim nie trzeba biegac 70-80% przesadnie wolno. Nie trzeba na sile zwalniac tempa luznego. Jezeli ktos biega luzno w MRT+30s i mu to nie przeszkadza porzadnie przeprowadzit nastepny trening, nie powinien sie meczyc w MRT+90s. To jest bledne myslenie, ze tylko wolne bieganie polepszy
"wzmocnienie serca, układu krwionośnego, usprawnienie transportu w organizmie, usprawnienie regeneracji, podniesienie poziomu spalania tłuszczowego czy jak to zwą czyli podniesienie prędkości biegu w jakiej uzyskuje się optymalnie ekonomicznie proporcje spalania tłuszczu do węglowodanów"
Kazdy rodzaj biegow poprawia te wlasciwosci. Jedynym problemem jest odpowiedni Kilometrarz, ktory jest potrzebny, zeby uzyskac te pozytywne zmiany.

Niestety takie bajki sa powtarzane od lat i ich sie nie da tak latwo wytepic. Ale zwruc uwage, jak biegaja profesionalni... oni prawie zawsze biegaja szybko. Bardzo szybko.

Z reszta sie zgadzam.
Rolli

[Rolli]

Drodzy koledzy, mój plan który ułożyłem nie daje mi spać. No i jak głupie siedzie na różnych forach, portalach biegowych aby znależć jakieś uzasadnienia dla moich założeń i znalazłem coś takiego co w jakimś sensie utwierdza mnie, że jednak ten plan nie jest aż taki zły.

Jakbyście mogli ustosunkować się do tego artykułu.

http://biegajznami.pl/Artyku%C5%82y/Naj ... 3%B3w-cz-7

Ten temat jest bardzo dobry, jadnak bardzo zle przekazany... bo niektorzy interpretuja calkowicie zle jego tresc. Tak jak i ty!
Ty wyczytales tylko, ze 32km i sila... Bledem jest myslenie, ze 30km na tydzien wystarczy zeby pokonac maraton. Maraton taki bedzie meka przez ostatnie 10km i nie ma z bieganiem nic wspulnego. Ale inne tematy w tym artykule sa dobrze opisana: Amatorzy i wolniejsi biegacze mysla, ze musza tylko biegac, duzo biegac, by poprawic swoje wyniki. Tak nie jest. Tez w treningu maratonskim, tez na poziomie 4-4:30h, powinno sie brac za sile, sile biegowa i tempo na treningach. To jest wszystko efektywniejsze jak 100km czlapania po lesie.

[mihumor]

Rolli - prowadzisz trochę polemikę z czymś czego nie napisałem, ja użyłem tylko terminu "bieg spokojny" bez dokładnego określenia jego tempa, różne szkoły różnie tu mówią ale wszystkie mają jedną podobną cechę - przy cyfrze jest przeważnie dopisek |"nie szybciej niż". ja w ostatnim cyklu do maratonu BSy biegałem w zakresie MRT+30s do MRT+90 sek w zależności od zmęczenia i samopoczucia, nigdy tego treningu nie biegam na zegarek, zawsze na czucie jak wyjdzie. Nie pisałem też nic o procentach objętości spokojnego do akcentów, tu też bywa to w zasadzie w każdej szkole, z którą miałem do czynienia nieco płynne i zależy od tygodniowej objętości oraz ciężaru i rodzaju akcentów, ja biegałem ostatnio dla przykładu akcenty na dużym rozstrzale zawartości (od ok 10% do ok 40%). Ale moja opinia wyżej tyczy przykładu gdzie trenujący biega praktycznie 90% akcentów i to moim zdaniem jest bład, co więcej śmiem twierdzić, że te akcenty nie są szczerze biegane, że to takie trochę połowiczne obciązenia i tyle.
A co do profi i ich treningu, u nich różnica w tempie startowym 10km i M jest bardzo mała więc i w treningu te różnice temp są sporo mniejsze niż u słabo biegającego amatora. Zresztą co tu porównywać, profesjonalni biegacze to młode byki biegające od lat, niczym innym poza treningiem i leżeniem się generalnie nie zajmują. Do tego przy bieganiu amatorskim mamy często do czynienia z zagadnieniem szybkiego progresu, ogromnych postępów oraz słabego przygotowania do biegania - te tematy u zawodowców nie występują.
No i na koniec kwestia osiągania pewnych efektów i ceny za to, można latać wszystko szybko (cokolwiek to znaczy bo to znowu uogólnienie) tylko po co, jeśli to samo można uzyskać biegając wolniej. Kolega, który wrzucił tu swój rzeźnicki trening ma wyniki na poziomie mojej żony, ona doszła do nich w rok nie stosując takich takich jednostek i temp, biegając 2 akcenty tygodniowo w standardowej objętości - czyli efektywność jej treningu jest nieporównywalna z tym przytoczonym, wiek osób porównywanych ten sam.

[Luna123]

każdy trening powinien być dopasowany do każdej osoby, kiedyś brała gotowe plany z internetu, stworozne przez specjalistow i efektow nie byo duzo po nich

Jeśli remontujesz to oferta dla Ciebie! docieplenia kraków

[Rolli]

Rolli - prowadzisz trochę polemikę z czymś czego nie napisałem, ja użyłem tylko terminu "bieg spokojny" bez dokładnego określenia jego tempa, różne szkoły różnie tu mówią ale wszystkie mają jedną podobną cechę - przy cyfrze jest przeważnie dopisek |"nie szybciej niż". ja w ostatnim cyklu do maratonu BSy biegałem w zakresie MRT+30s do MRT+90 sek w zależności od zmęczenia i samopoczucia, nigdy tego treningu nie biegam na zegarek, zawsze na czucie jak wyjdzie. Nie pisałem też nic o procentach objętości spokojnego do akcentów, tu też bywa to w zasadzie w każdej szkole, z którą miałem do czynienia nieco płynne i zależy od tygodniowej objętości oraz ciężaru i rodzaju akcentów, ja biegałem ostatnio dla przykładu akcenty na dużym rozstrzale zawartości (od ok 10% do ok 40%). Ale moja opinia wyżej tyczy przykładu gdzie trenujący biega praktycznie 90% akcentów i to moim zdaniem jest bład, co więcej śmiem twierdzić, że te akcenty nie są szczerze biegane, że to takie trochę połowiczne obciązenia i tyle.
A co do profi i ich treningu, u nich różnica w tempie startowym 10km i M jest bardzo mała więc i w treningu te różnice temp są sporo mniejsze niż u słabo biegającego amatora. Zresztą co tu porównywać, profesjonalni biegacze to młode byki biegające od lat, niczym innym poza treningiem i leżeniem się generalnie nie zajmują. Do tego przy bieganiu amatorskim mamy często do czynienia z zagadnieniem szybkiego progresu, ogromnych postępów oraz słabego przygotowania do biegania - te tematy u zawodowców nie występują.
No i na koniec kwestia osiągania pewnych efektów i ceny za to, można latać wszystko szybko (cokolwiek to znaczy bo to znowu uogólnienie) tylko po co, jeśli to samo można uzyskać biegając wolniej. Kolega, który wrzucił tu swój rzeźnicki trening ma wyniki na poziomie mojej żony, ona doszła do nich w rok nie stosując takich takich jednostek i temp, biegając 2 akcenty tygodniowo w standardowej objętości - czyli efektywność jej treningu jest nieporównywalna z tym przytoczonym, wiek osób porównywanych ten sam.

Nie mam za duzo czasy, zeby tobie konkretnie odpowiedziec... Ale tu sie mylisz. W Progresse trening chodzi o podwyrzszenie sredniej Tempa treningowego, zeby dac organizmowi nowe bodzce.

Taz ten watek nie jest odpowiedni na ten temat. Tu chodzi o przesadny trening silowy w treningu maratonskim. I tu sie 100% zgadzamy.

Rolli, ktory ma Zone na twoim poziomie, Co nie jest wcale proba cos krytykowac.