MARATON- FAZY TRENINGU

[edek103]

3.20 u Ciebie to żadne z motyką na księżyc - ot zwykłe minimum przyzwoitości. Ja rozumiem traumatyczne wspomnnienia ale daj sobie z nimi spokój, bierz się do solidnej roboty, zrob mały test i jak przejdzie to "idziesz Danka idziesz musisz"
Warunki brzegowe dla Ciebie:
- przebiegi tygodniowe 60-80 km; miesięczne koło 300 km
- bieganie 5x tydzień
- 3xtydzień 30-40 min w domu pompki, brzuszki, nożyce itp , stabilizacja, rozciąganie i może drążek jak masz
- biegasz tygodniami trybem np:
60-70-80-60-70-80-70-80-70-60-50- 25km i maraton
-latasz na 2 akcenty
tu mogą być: 10-14km ciągłe w tempach 4,30-4,35 (masz je robić z rezerwą - to nie są maksy)
tempa typu 2x3km na przerwie 3 min lub 2x4km na przerwie 4' w tempie 4,20-4,25
biegi w tempie maraton 4,43 - 20km i 24-25km - ten drugi na 4 tygodnie przed startem jako bieg testowy na płaskiej trasie, w miarę dobre warunki, masz na końcu stanąć i poczuć, ze spokojnie możesz tak biec dalej - taki dodatkowy akcent psychologiczny- to taka próba generalna)
- biegi długie 25-30km - co 2 tygodnie jako akcent, jak dobrze idzie i się dobrze czujesz to ostatnie 5-6km możesz pobiec w tempie maraton
- biegi z narastającą szybkością np 24km gdzie podnosisz tempa co 6km np 5.15 - 5.05-4.55-4.43 (np zamiast biegu długiego może to być)
- łączone biegi tempowe z objętościowymi, np 2km rozgrzewki - 3km w tempie 4,20 - 14km spokojnie po 5,20 - 3km po 4,20 - i 1-2km truchtu schładzającego itp - robi też za bieg długi
- nie biegasz już klasycznych interwałów, za mało czasu i nie ma dla Ciebie potrzeby, mogą być interwały tempowe czyli np
10km spokojnie a potem 6x1,2km po 4,20 na przerwie 1' albo 3km rozgrzewki 4x1,6km po 4,20 na przerwie 1' - potem 5' przerwy i 3x1,6km na przerwie 1' - 2km truchtu
- start w półmaratonie to też super trening, ważne by w kolejnym tygodniu nie biegać tempa ale same spokojne biegi, możan dużo objętości nabiegać, nie startuj w okresie przygotowawczym w dwóch połówkach, jeśli nie zamierzasz biec wyniku wynikającego z połówki to tym bardziej nie ma po co.
Na 3,30 to Ci pisać nie będę bo ja tyle nabiegałem prawie bez treningu a ty powinieneś tyle na jednej nodze naskakać więc tu szkoda wymyślnych środków - wystarczy jak będziesz biegać po 50 -60 km tygodniowo na te 3.30.
Jak masz jakieś jeszcze pytania to nie ma problemu.

Fajnie zebrane i rozpisane akcenty:):) Tez pozwole sobie skorzystac:):):) dzieki i pozdrawiam

[mihumor]

Bardzo mi pomogles tymi informacjami, mam nadzieje ze madrze to wykorzystam. W sobote lece do Wro na polówkę nocna i postaram sie wykrecic dobry czas i biore sie za trening bo do 15 września juz niedaleko. Gdybym czgos nie wiedzial to odezwe sie jeszcze w tym poście

W tygodniu po połówce nie rób akcentów szykościowych - biegaj tylko wolne i możesz tydzień zamknąć biegiem długim - o tym pamiętaj, powodzenia i napisz jak Ci poszło

[edek103]

Bardzo mi pomogles tymi informacjami, mam nadzieje ze madrze to wykorzystam. W sobote lece do Wro na polówkę nocna i postaram sie wykrecic dobry czas i biore sie za trening bo do 15 września juz niedaleko. Gdybym czgos nie wiedzial to odezwe sie jeszcze w tym poście

W tygodniu po połówce nie rób akcentów szykościowych - biegaj tylko wolne i możesz tydzień zamknąć biegiem długim - o tym pamiętaj, powodzenia i napisz jak Ci poszło

A powiedz na ile luzujesz przed połowką? Ostatni tydzien? Zakładając oczywiscie ze to połowka kontrolna a nie cel sam w sobie?
Edek

[mihumor]

Połówka niby zawsze kontrolna ale też celem samym w sobie jest bo jej wynik poniekąd ustawia taktykę startu w maratonie. Generalnie luzuje ostatni tydzień i biegam coś takiego;
pn: 3km rozgrzewki - 4x 1,2 km w tempie progowym na przerwach 2' - ok 3-5km spokojnie
środ - 14km spokojnie i 5-6 przebieżek
czwartek - 10-12 km spokojnie i 5-6 przebieżek
pt, sb wolne
nd- start.
Ostatnia gimnastyka siłowa we wtorek, potem tylko rozciąganie

[Adrian26]

biegi w tempie maraton 4,43 - 20km i 24-25km - ten drugi na 4 tygodnie przed startem jako bieg testowy na płaskiej trasie, w miarę dobre warunki, masz na końcu stanąć i poczuć, ze spokojnie możesz tak biec dalej - taki dodatkowy akcent psychologiczny- to taka próba generalna)
.

Biegasz 25 km w tempie maratonu na treningu, nie jest to zbyt wiele ?
Pomijam przypadek kolegi, bo dla niego 4:43/km to być może nawet 1 zakres jeszcze

[mihumor]

Adrian - w ostatnim cyklu biegałem najpierw 19km w TM a potem dwa razy po 25km (raz na świeżo, raz na zmęczeniu) , w poprzednich dwóch cyklach po razie 25km, osobiście bardzo lubię ten trening i nie uważam go za przesadnie ciężki, jest to na pewno ważny trening w kwestii psychicznej, ładnie nas ustawia i potwierdza pewne założenia. Osobiście od 25km TM za cięższe uważam Danielsowskie długie treningi progowe gdzie miałem takie combo: 2km rozgrzewki - 4km progowo - 15km spokojnie - 4 km progowo i schłodzenia i kilka tego typu podobnych. Generalnie te długie TMy (24-25km) to sie biega już jak się jest dobrze wybieganym czyli w końcowe cyklu (5 do 3 tygodni do startu) bo wcześniej to jest bardzo ciężko, te 19km biegane 2 miesiące przed maratonem mnie wykończyło i nie zamknąłem tempa do planowanego. A we wczesnej fazie treningi narastające co 6km szybciej z ostatnią szóstką w TM maraton były dla mnie bardzo ciężkie więc do tego 25km TM trzeba dojść treningiem i wtedy to jest bardzo fajny i budujący akcent - inaczej to bez sensu dla mnie.

[edek103]

Połówka niby zawsze kontrolna ale też celem samym w sobie jest bo jej wynik poniekąd ustawia taktykę startu w maratonie. Generalnie luzuje ostatni tydzień i biegam coś takiego;
pn: 3km rozgrzewki - 4x 1,2 km w tempie progowym na przerwach 2' - ok 3-5km spokojnie
środ - 14km spokojnie i 5-6 przebieżek
czwartek - 10-12 km spokojnie i 5-6 przebieżek
pt, sb wolne
nd- start.
Ostatnia gimnastyka siłowa we wtorek, potem tylko rozciąganie

Super dzieki! Konkretnie i krótko....

A mozesz zdradzic jak luzujesz przed maratonem? Tempo progowe ustalasz z tabel Danielsa? Z tetna? Robiłes badania? Czy np z tempa na dyche?

jeszcze raz dzieki..naprawde mozna fajnie skorzystać z twojego doświadczenia, gratuluje i dziekuje:):):) dobranoc

[Adrian26]

Ok Pytam, bo wielu trenerów uważa, iż nie powinno się biegać więcej niż 20 km w tempie startowym w przypadku przygotowań do maratonu
Sam też nigdy nie praktykowałem takich treningów, bo z mojego punktu widzenia to troche już balansowanie na granicy Oczywiście wszystko zależy od tego, jaki cel sobie obierzesz, bo jeżeli tak jak kolega podejdziesz do startu asekuracyjnie, to te 25 km Ci nie zaszkodzi, gorzej, jeżeli poprzeczka dla zawodnika jest bardzo wysoko zawieszona, a ustanowiony cel jest na granicy wykonalności

[mihumor]

Ja TM treningowy ustawiam najpierw do celu a ten wynika z kalkulatora i tabel danielsowych czyli jest wyjściowo realny, potem jeśli startem podbije wynik kalkulatorowy (połówka) to trenuję Tm na wynik z kalkulatora minus 3-5 minut, oczywiście maraton biegnę na negative split więc wynik wychodzi mi nieco lepszy niż trenowany ale nieco gorszy od kalkulatora,to po trosze wynikało z tego, że niestety nie biegłem jeszcze maratonu w warunkach bardzo dobrych, połówki testowe za to zawsze trafiały się w lepszych warunkach więc ten rozjazd o 2-3 minuty do kalkulatora uważam za bardzo dobry w tych startach. Co do zaleceń trenerów to ten trening 24km to klasyk z Danielsa i nawet moja żona przed ostatnim maratonem te treningi przebiegła bez problemu z bardzo dobrym skutkiem wynikowym w zawodach (3,32 po roku treningu a biega w K40)

Co do luzowania przed maratonem: max kilometraż 5 tygodni przed, potem powoli schodzę, akcenty tez coraz lżejsze ale nie lekkie . Ostatni tydzien jak do połówki tylko środa 10km, czwartek 7km i te przebieżki to całkowicie lajtowe bez żadnej napinki. Tempa określam z tabel np ostatnich wyników: połówka albo dycha, na tętno nie biegam już w ogóle.

[makeris]

W tygodniu po połówce nie rób akcentów szykościowych - biegaj tylko wolne i możesz tydzień zamknąć biegiem długim - o tym pamiętaj, powodzenia i napisz jak Ci poszło[/quote]


Jak już wiecie wrocławski półmaraton okazał sie organizacyjną klapą... Oczywiście przebiegłem ten dystans ze wszystkimi, czas który pokazał mój zegarek to 1:32:24, nie wiem czy mozna cos z niego wywnioskowac, ponieważ zdażało sie ze bieglismy po torach tramwajowych, chodnikach, schodkach itp. Jednego jestem pewien, ze musze popracowac nad wytrzymaloscia, dlatego juz jutro zabieram sie za treningi i wielkie dzieki za pomoc w tym temacie napewno jeszcze sie kiedys odezwe,