Przygotowania do zawodów na 10km (Daniels)

[Mikuła]

Jakie mam możliwości to się okaże w najbliższym czasie. Tak na koniec może dodam, że mój czas w liceum na 1000m na stadionie bez treningów to 3:07 chyba (resztki kondycji z podstawówki zostały).

No to rzeczywiście jakieś predyspozycje masz Dobrze, że szybkościowe, bo wytrzymałość można "zawsze" wypracować
Kurcze, zazdroszcze wyniku z kilometra. Ja od czasów liceum także nie biegałem 1000 m na maksa, ale patrząc po treningach interwałowych 3:07/km to byłyby moje "wszystkie pieniądze" mimo prawie 10-letniego stażu biegowego

Co wg Ciebie powinienem zrobić z dwoma akcentami w tygodniu? Pierwszy, ważniejszy wykonać w całości a drugi skrócić o połowę i dodać BS, czy pozostać przy tym co teraz wykonuję tzn. około 2/3 akcentu plus długa rozgrzewka i schłodzenie. Czy tygodniowy dystans ~50km jest odpowiedni do treningów pod 10km?

Nie pamiętam co proponuje Daniels jako treningi specjalistyczne, bo moja książka jest na wypożyczeniu, ale gdybym był w Twojej sytuacji, to myślę, że robiłbym coś takiego:
1 trening: 8-10 km BS + GR + 10 x 100-200 m podbieg + 2 km BS na schłodzenie
2 trening: 2-3 km BS + GR + 8-10 km WB2 + 2 km schłodzenie
3 trening: 18-20 km WB + GR

To robiłbym na początek, a potem zamiast podbiegów wrzucił interwały. Myśle, że z kilometrażem rzędu 50 km można już myśleć o złamaniu 40 minut na dychę, ale nie jest to żadna reguła. Jednemu się to uda, dla drugiego trzy treningi tygodniowo to będzie za mało

Co do mojego czasu na 1km z liceum to nie ma za bardzo co na niego zwracać uwagi. To odległa przeszłość. Teraz tempo moich interwałów na podstawie tabeli wynosi 4:10, więc pewnie trochę z tego bym urwał ale do 3:07 do daleka droga. W tym momencie to nieosiągalne.
Aktualnie kończę drugą fazę planu w której SP1 to rytmy a SP2 to progi. Od następnego tygodnia zaczynam trzecia fazę, w której SP1 to interwały a SP2 to progi. Zademonstruję może na czym polegają przeze mnie wprowadzone zmiany. np. SP1 wg planu to 10-12x(400m w tempie R i 400m truchtu), a po mojej modyfikacji wygląda tak: 6km BS, 8x(400m w tempie R i 400m truchtu), 2km BS. SP2 wg planu to np. 40min w tempie P, ja wykonałem 6km BS, 6km P, 2km BS. No i oczywiście pomiędzy tymi Akcentami 16-18km wolnego BS.
Wygląda to podobnie do tego co zaproponowałeś.
Może napiszesz, co dalej powinienem robić, gdy skończę wykonywać plan 24-tygodniowy. Wspominałem o tym wyżej...

[bjj]

W lipcu zacząłem się interesować zawodami i zacząłem "częściej" biegać (przebieg od tego momentu w skrócie opisałem w pierwszym poście tematu). Wcześniej biegałem ale raczej niesystematycznie, od początku 2012 roku wyglądało to np. tak: raz 2x w tygodniu po 5km, potem przerwa miesiąc, potem znowu zrywy i np. 2-3 tygodnie po 2 biegi i znowu coś ważniejszego na drodze stanęło. "Bieganiem" to ja bym raczej tego nie nazwał. To było raczej z nudów, może z chęci zgubienia zbędnego balastu. Mam 27 lat.

No tak, to jeżeli przez trzy miesiące biegałeś po 15-25 km/tydz. (czyli 20), i zrobiłeś 46:56, to masz talent, potencjał, predyspozycje (jak zwał, tak zwał). W pewnym momencie okaże się, że nabiegasz 39:59 przy trzech treningach, albo ... zrozumiesz, że bez 4 treningu nie da rady. Tu nie ma dróg na skróty. Powodzenia!
Załóż bloga, poczytamy.
krunner
AHA - jest jeszcze jedna opcja, co dwa dni w mikrocyklu dwutygodniowym (coś między 3 i 4), czyli
pn - śr - pt - nie - wt - czw - sob

Z tymi predyspozycjami, talentem itp. to według mnie lekka przesada. Są osoby ,które bez żadnego treningu biegowego ,pobiegną 40min na 10km

[krunner]

Z tymi predyspozycjami, talentem itp. to według mnie lekka przesada. Są osoby ,które bez żadnego treningu biegowego ,pobiegną 40min na 10km

Nie no, nie zgodzę się. Jeszcze młody chłopak, który nie spędził ostatnich 6 lat grając w Diablo (sorry, nie wiem w co się teraz gra ) jak ma talent, to wstanie i pobiegnie 10 km w 45 minut, ale 40 to już chyba nie... Jeśli tacy są - to są już duże talenty Zresztą nawet takie osoby nie pojawiają się na forum - ew. one są nieobecne w takich miejscach.

krunner

[Mikuła]

Z tymi predyspozycjami, talentem itp. to według mnie lekka przesada. Są osoby ,które bez żadnego treningu biegowego ,pobiegną 40min na 10km

Nie no, nie zgodzę się. Jeszcze młody chłopak, który nie spędził ostatnich 6 lat grając w Diablo (sorry, nie wiem w co się teraz gra ) jak ma talent, to wstanie i pobiegnie 10 km w 45 minut, ale 40 to już chyba nie... Jeśli tacy są - to są już duże talenty Zresztą nawet takie osoby nie pojawiają się na forum - ew. one są nieobecne w takich miejscach.

krunner

Zostawmy już ten temat talentu, predyspozycji i innych takich.
Adrian26 napisał wcześniej

Na olimpiade już raczej nie pojedziesz, ale "40" powinna w miare szybko pęknąć na "dychę", o ile będziesz rozsądnie oczywiście trenował Powodzenia

...i tego się będę trzymał.

[Adrian26]

Co do mojego czasu na 1km z liceum to nie ma za bardzo co na niego zwracać uwagi. To odległa przeszłość. Teraz tempo moich interwałów na podstawie tabeli wynosi 4:10, więc pewnie trochę z tego bym urwał ale do 3:07 do daleka droga. W tym momencie to nieosiągalne.

W tym momencie może nie, ale wynik z liceum pokazuje, że masz zadatki na szybkie bieganie, oczywiście przy odpowiednim treningu
Jesteś jeszcze relatywnie młody jak na biegacza, więc wiele rzeczy można wypracować

SP1 wg planu to 10-12x(400m w tempie R i 400m truchtu), a po mojej modyfikacji wygląda tak: 6km BS, 8x(400m w tempie R i 400m truchtu), 2km BS.

Mimo wszystko nie zmniejszałbym ilości powtórzeń. Jeżeli brakuje Ci czasu na trening/nie masz sił, to może zamiast 6km BS robiłbyś 4?
To jest trening szybkościowy, BS pełni tutaj wyłącznie rolę rozgrzewki przed wlaściwym akcentem. Oczywiście, robisz tylko 3 treningi tygodniowo i w Twoim przypadku te kilometry spokojnego biegu są też potrzebne, ale rytmy są w tym treningu priorytetem.

SP2 wg planu to np. 40min w tempie P, ja wykonałem 6km BS, 6km P, 2km BS.

Tak samo jak wyżej, wydłużyłbym 2 zakres do 10 km, a zmniejszył ilość kilometrów BS.
Ja np robie tak: 3 km BS, GR, 10-12 km WB2, 2-3 km BS. Czasami jak dobiegam na stadion (ok 4,5 km) to wychodzi mi więcej BS, ale robię to raczej z konieczności. Główny nacisk kłade jednak na drugi zakres.

No i oczywiście pomiędzy tymi Akcentami 16-18km wolnego BS.

Tutaj spokojnie możesz też wydłużyć dystans do 20 km, zwłaszcza, że z tego co pamiętam masz w planach też starty na dłuższych dystansach.

Może napiszesz, co dalej powinienem robić, gdy skończę wykonywać plan 24-tygodniowy.

Warto zrobić przynajmniej 2 tygodnie roztrenowania, gdzie nie będzie żadnych SP, tylko spokojne wybiegania. W Twoim przypadku byłyby to 3 spokojne treningi w tygodniu.
Takie rozlużnienie jest bardzo potrzebne, nie tylko do zregenerowania sił, podleczenia ewentualnych urazów, ale i psychicznego naładowania akumulatorów na realizacje kolejnych celów Niektórzy tego typu roztrenowanie robią w lipcu, kiedy są największe upały. Inni po realizacji jakiegoś konkretnego planu/startu w docelowej imprezie. Niektórzy w ogóle dają sobie wtedy spokój z bieganiem, ale ja tego osobiście nie polecam. Powrót wtedy dużo bardziej "boli".

Chłopacy nie licytujmy się już z tymi talentami. Mówmy o przeciętnych osobach, bo takich jest najwięcej, a nie o przypadkach typu jeden na milion

[Mikuła]

SP1 wg planu to 10-12x(400m w tempie R i 400m truchtu), a po mojej modyfikacji wygląda tak: 6km BS, 8x(400m w tempie R i 400m truchtu), 2km BS.

Mimo wszystko nie zmniejszałbym ilości powtórzeń. Jeżeli brakuje Ci czasu na trening/nie masz sił, to może zamiast 6km BS robiłbyś 4?
To jest trening szybkościowy, BS pełni tutaj wyłącznie rolę rozgrzewki przed wlaściwym akcentem. Oczywiście, robisz tylko 3 treningi tygodniowo i w Twoim przypadku te kilometry spokojnego biegu są też potrzebne, ale rytmy są w tym treningu priorytetem.

SP2 wg planu to np. 40min w tempie P, ja wykonałem 6km BS, 6km P, 2km BS.

Tak samo jak wyżej, wydłużyłbym 2 zakres do 10 km, a zmniejszył ilość kilometrów BS.
Ja np robie tak: 3 km BS, GR, 10-12 km WB2, 2-3 km BS. Czasami jak dobiegam na stadion (ok 4,5 km) to wychodzi mi więcej BS, ale robię to raczej z konieczności. Główny nacisk kłade jednak na drugi zakres.

Głównym powodem zmniejszania przeze mnie liczby powtórzeń SP1, czy długości P w SP2 to sugerowane procentowe wartości poszczególnych treningów w tygodniu. Daniels podaje te wartości dla poszczególnych rodzajów treningów. Przy 50km tygodniowo będzie to: długi bieg: 25-30% (12,5-15km)- u mnie juz jest 16-18km, Progi to max 10% (czyli 5km)- u mnie juz 6km P lub 10km M. Dalej I max 8% (4km)- tutaj nie wiem jak będzie w moim przypadku, bo dopiero od następnego tygodnia zaczynam trzecia fazę treningu, gdzie SP1 to I. R to max 5% (2,5km)- przy skróconym przeze mnie treningu do 8 powtórzeń po 400m już wychodzi 3,2km. Nie jest natomiast podana liczba max dla BS, więc nimi wypełniam kilometraż tygodniowy, żeby dojść do 45-50km. Jestem zupełnym początkującym, więc staram się trzymać wytycznych, żeby nie przedobrzyć.

No i oczywiście pomiędzy tymi Akcentami 16-18km wolnego BS.

Tutaj spokojnie możesz też wydłużyć dystans do 20 km, zwłaszcza, że z tego co pamiętam masz w planach też starty na dłuższych dystansach.

W tym roku nie planuje nic dłuższego biegać. Moje plany to: kwiecień: 5k, maj: 5km, 10km, (10km), czeriwiec: 10km, lipiec, 15km, sieprień: 5km, wrzesnień: 10km, paźdźiernikL 10km, listopad: 10km.

[runner2010]

Wiesz co: przy twoim poziomie na 10km, to zamiast porywać się na plan pod 5-15km, który, żeby w pełni zrealizować to trzeba mieć jakieś doświadczenie, to może biegaj wg. planu czerwonego.
Idealny pod ciebie: są podane 3-4 główne jednostki treningowe. Jak myślisz o wyscigach na 10km to wybiegania z 7 dnia możesz wydłużyć z 40min do 60-75.

[Adrian26]

Głównym powodem zmniejszania przeze mnie liczby powtórzeń SP1, czy długości P w SP2 to sugerowane procentowe wartości poszczególnych treningów w tygodniu. Daniels podaje te wartości dla poszczególnych rodzajów treningów. Przy 50km tygodniowo będzie to: długi bieg: 25-30% (12,5-15km)- u mnie juz jest 16-18km, Progi to max 10% (czyli 5km)- u mnie juz 6km P lub 10km M. Dalej I max 8% (4km)- tutaj nie wiem jak będzie w moim przypadku, bo dopiero od następnego tygodnia zaczynam trzecia fazę treningu, gdzie SP1 to I. R to max 5% (2,5km)- przy skróconym przeze mnie treningu do 8 powtórzeń po 400m już wychodzi 3,2km. Nie jest natomiast podana liczba max dla BS, więc nimi wypełniam kilometraż tygodniowy, żeby dojść do 45-50km. Jestem zupełnym początkującym, więc staram się trzymać wytycznych, żeby nie przedobrzyć.

Wiem, Daniels coś takiego wprowadza i przykłada dużą wagę, ciągle powołując się na ten procentowy rozkład. W każdym razie są też trenerzy, u których biegi w drugim zakresie stanowią niekiedy nawet 20% dystansu tygodniowego (a może nawet i więcej). Ja też nie bawie się w przeliczenia. Patrze przede wszystkim na swój organizm i staram się zwracać uwagę czy to co robię nie jest zbyt intensywne. W każdym razie widzisz jak trudno jest ułożyć plan tylko przy trzech treningach tygodniowo, dlatego przydałaby się jeszcze jedna jednostka na spokojne rozbieganie

Jeżeli chodzi o bieg długi, to jestem zdania, że trenując pod 10 km (dotyczy to też dłuższych dystansów oczywiście) warto raz w tygodniu zrobić te 20 km.

[Mikuła]

Witam po krótkiej przerwie.
Na podstawie tabeli Danielsa moje Vdot=46 (na podstawie wyniku z zawodów na 10km: 44:19 z lutego). Dwa tygodnie temu brałem udział w zawodach na dystansie niecałych 6km i uzyskane średnie tempo z tego dystansu wyniosło 4:01min/km. Na podstawie tego wyniku wychodzi czas 20:05 na 5km, czyli Vdot=49. Czy możliwe jest, żebym w ciągu dwóch miesięcy przeskoczył aż o trzy poziomy Vdot? Czy może po prostu dobry trening wykonuję? A może jestem typem „szybkościowym”? Co o tym sądzicie?
Mam też mały dylemat dotyczący tempa biegów spokojnych BS. Dla Vdot=46 BS=5:40 a dla treningu 5-15km BS=5:06-5:24 . Dla Vdot=49 BS=5:23 lub 4:52-5:11. Biegam 3x w tygodniu systemem: pn: Sp1, śr: długie wybieganie, pt: Sp2. Aktualne moje tempo BS (przed Sp1, Sp2 oraz długie wybieganie) to ~5:40. Średni puls w czasie wybiegania (20km) wyniósł 157 (od 154 na początku do 160 pod koniec). Moje HRmax=198bpm.
Długie biegi robić w szybszym tempie- jak jest napisane w tabeli, czy na samopoczucie jak teraz. Chciałbym zauważyć, że mam co najmniej jeden dzień wolny między biegami, więc regeneracyjnych biegów raczej nie potrzebuję. Jaką funkcję spełnia to wybieganie w przypadku mojego systemu treningowego? Sp1, Sp2 wykonuję tempami przypisanymi dla Vdot=49 i nie sprawia mi to żadnego kłopotu.

[Adrian26]

Na podstawie tabeli Danielsa moje Vdot=46 (na podstawie wyniku z zawodów na 10km: 44:19 z lutego). Dwa tygodnie temu brałem udział w zawodach na dystansie niecałych 6km i uzyskane średnie tempo z tego dystansu wyniosło 4:01min/km.

W przeliczeniach uwzględniłeś dystans 6 km czy krótszy?

Na podstawie tego wyniku wychodzi czas 20:05 na 5km, czyli Vdot=49. Czy możliwe jest, żebym w ciągu dwóch miesięcy przeskoczył aż o trzy poziomy Vdot? Czy może po prostu dobry trening wykonuję? A może jestem typem „szybkościowym”? Co o tym sądzicie?

Jest to możliwe, dużo jednak zależy od Twoich przeliczeń. Szczerze mówiąc nie brałbym pod uwagę wyników z zawodów na "nietypowych" dystansach. To jest zawsze takie "pi razy drzwi". Nie ufam urządzeniom pomiarowym, bo one też potrafią nawalić. Już nie raz widziałem jak na zawodach pomiędzy dwoma osobami z urządzeniami pomiarowymi były różnice rzędu 300-500 metrów. To jest zbyt dużo. Dlatego lepiej wystartować na atestowanej trasie, ewentualnie zrobić sobie sprawdzian na stadionie.

Średni puls w czasie wybiegania (20km) wyniósł 157 (od 154 na początku do 160 pod koniec). Moje HRmax=198bpm.

Moim zdaniem troche za szybko. Mam ciut niższy HRmax od Ciebie i staram się na wszelkiego typu rozbieganiach nie przekraczać tętna 150.

[Mikuła]

W przeliczeniach uwzględniłeś dystans 6 km czy krótszy?

Przed zawodami oficjalny dystansem było 5,5km. Po biegu jednak zgłaszało się bardzo wiele osób do organizatorów, że na ich sprzętach dystans wyniósł 5,8km lub nieco ponad (Na mojej komórce wyszło 5,85km, na dwóch garminach 305 5,83km, 5,84km). Dystans został skorygowany na 5,8km. Mój czas z 5,8km wyniósł 23:16. Z tego dystansu średnie tempo wyszło 4:01min/km.

Jest to możliwe, dużo jednak zależy od Twoich przeliczeń. Szczerze mówiąc nie brałbym pod uwagę wyników z zawodów na "nietypowych" dystansach. To jest zawsze takie "pi razy drzwi". Nie ufam urządzeniom pomiarowym, bo one też potrafią nawalić. Już nie raz widziałem jak na zawodach pomiędzy dwoma osobami z urządzeniami pomiarowymi były różnice rzędu 300-500 metrów. To jest zbyt dużo. Dlatego lepiej wystartować na atestowanej trasie, ewentualnie zrobić sobie sprawdzian na stadionie.

Długość trasy u zawodników wychodziła w granichach 5,8-5,85km, więc pokrywała się bardzo. Nie jest to aż tak duża różnica pomiędzy pomiarami.

Moim zdaniem troche za szybko. Mam ciut niższy HRmax od Ciebie i staram się na wszelkiego typu rozbieganiach nie przekraczać tętna 150.

Moje tętno w czasie wolnego biegu (155-160bpm )jest i tak sporo niższe niż chociażby kilka miesięcy temu. Zauważyłem, że powoli, ale cały czas lekko spada. Takie niskie tętno może osiągnę, ale muszę jeszcze trochę wybiegać. Za króki staż biegowy mam. Chyba nie ma sensu porównywanie mnie (osoby zaczynającej bieganie, u której puls nie jest jeszcze ustabilizowany) do Ciebie (osoby z wynikiem poniżej 39minut/10km). Żeby osiągnąć taki wynik potrzeba chyba jednak trochę dłużej biegać niż ja

[Adrian26]

Mimo wszystko wolałbym oprzeć się na wynikach z atestowanych tras

Moje tętno w czasie wolnego biegu (155-160bpm )jest i tak sporo niższe niż chociażby kilka miesięcy temu. Zauważyłem, że powoli, ale cały czas lekko spada. Takie niskie tętno może osiągnę, ale muszę jeszcze trochę wybiegać. Za króki staż biegowy mam. Chyba nie ma sensu porównywanie mnie (osoby zaczynającej bieganie, u której puls nie jest jeszcze ustabilizowany) do Ciebie (osoby z wynikiem poniżej 39minut/10km). Żeby osiągnąć taki wynik potrzeba chyba jednak trochę dłużej biegać niż ja

Najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji byłoby po prostu zwolnić o kilka/kilkanaście sekund na kilometrze Wiem jak się biega na pulsie 160 i nie jest to "komfortowy" bieg - przynajmniej dla mnie, dlatego staram się na dlugich wybieganiach mieć tętno na poziomie 140-145 Masz jednak racje, Ty trenujesz trzy razy w tygodniu, ja przeważnie sześć. W dodatku mam najczęściej 2-3 intensywne jednostki treningowe w tygodniu, więc muszę bardziej uważać na puls na pozostałych treningach

[Mikuła]

Mimo wszystko wolałbym oprzeć się na wynikach z atestowanych tras

Moje tętno w czasie wolnego biegu (155-160bpm )jest i tak sporo niższe niż chociażby kilka miesięcy temu. Zauważyłem, że powoli, ale cały czas lekko spada. Takie niskie tętno może osiągnę, ale muszę jeszcze trochę wybiegać. Za króki staż biegowy mam. Chyba nie ma sensu porównywanie mnie (osoby zaczynającej bieganie, u której puls nie jest jeszcze ustabilizowany) do Ciebie (osoby z wynikiem poniżej 39minut/10km). Żeby osiągnąć taki wynik potrzeba chyba jednak trochę dłużej biegać niż ja

Najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji byłoby po prostu zwolnić o kilka/kilkanaście sekund na kilometrze Wiem jak się biega na pulsie 160 i nie jest to "komfortowy" bieg - przynajmniej dla mnie, dlatego staram się na dlugich wybieganiach mieć tętno na poziomie 140-145 Masz jednak racje, Ty trenujesz trzy razy w tygodniu, ja przeważnie sześć. W dodatku mam najczęściej 2-3 intensywne jednostki treningowe w tygodniu, więc muszę bardziej uważać na puls na pozostałych treningach

Za trzy tygodnie startuję w zawodach na 10km na trasie z atestem i wtedy zobaczę jaki jest mój rzeczywisty poziom. Teraz jednak biegam sesje specjalistyczne w tempach przypisanych do wyniku 20:17 na 5km. Tempo interwałów i progów jest szybsze o 12-13 sekund od tych przypisanych do mojego czasu na 10km= 44:19. Nie sprawia mi ono żadnych problemów. Czasami biegnąc "na czuja" po jakimś kawałku okazuje się, że biegnę i tak za szybko, więc się hamuję Po zawodach w lutym zacząłem fazę drugą planu 5-15km Danielsa, aktualnie jestem przy końcu fazy trzeciej (czyli najcięższej).
...a tak z ciekawości... mógłbyś podać tempo w jakim Ty pokonujesz BS normalne i regeneracyjne na treningach z jakim pulsem biegasz zawody na 10km? Dla mnie puls 150-160 jest w miarę komfortowy. Zawody w lutym natomiast pokonywałem na średnim pulsie z całości= 180bpm, max=186. Według moich obserwacji puls po 3cim kilometrze wahał się w granicach 180-184bpm.

[Adrian26]

...a tak z ciekawości... mógłbyś podać tempo w jakim Ty pokonujesz BS normalne i regeneracyjne na treningach z jakim pulsem biegasz zawody na 10km?

Generalnie jest to przedział od 4:45 do 5:15, w zależności od samopoczucia. Najczęsciej wychodzi coś koło 5:00/km.
Jeżeli chodzi o puls w czasie zawodów na 10 km, to bywało często, że nawet powyżej 190, jeżeli teren był pagórkowaty. W zeszłym roku miałem spore wahania wagi i czasami pod względem tętna i oddechowym byłem dobrze przygotowany, ale nogi nie niosły Generalnie jednak średnia na zawodach wychodzi mi gdzies na poziomie 90-95% HRmax.

Dla mnie puls 150-160 jest w miarę komfortowy.

Z kolei w moim przypadku puls 160 to prędkość rzędu 4:10-4:15/km. Nie jest to dla mnie jakoś specjalnie męczące, ale na długi bieg, który z mojego punktu widzenia powinien być spokojny to takie tempo i puls są stanowczo zbyt wysokie. Poza tym długie wybiegania robie zazwyczaj w niedziele, a w soboty mam najczęściej najcięższe treningi, więc utrzymując taką prędkość (jeżeli byłbym w ogóle w stanie) tylko bym się zajeżdżał.

[Mikuła]

Generalnie jest to przedział od 4:45 do 5:15, w zależności od samopoczucia. Najczęsciej wychodzi coś koło 5:00/km.
Jeżeli chodzi o puls w czasie zawodów na 10 km, to bywało często, że nawet powyżej 190, jeżeli teren był pagórkowaty. W zeszłym roku miałem spore wahania wagi i czasami pod względem tętna i oddechowym byłem dobrze przygotowany, ale nogi nie niosły Generalnie jednak średnia na zawodach wychodzi mi gdzies na poziomie 90-95% HRmax.

Z kolei w moim przypadku puls 160 to prędkość rzędu 4:10-4:15/km. Nie jest to dla mnie jakoś specjalnie męczące, ale na długi bieg, który z mojego punktu widzenia powinien być spokojny to takie tempo i puls są stanowczo zbyt wysokie. Poza tym długie wybiegania robie zazwyczaj w niedziele, a w soboty mam najczęściej najcięższe treningi, więc utrzymując taką prędkość (jeżeli byłbym w ogóle w stanie) tylko bym się zajeżdżał.

Mi na ostatnich zawodach biegło się "komfortowo" na pulsie do 184bpm. W pewnym momencie zaczęła się spora, długa górka. Pod jej koniec poczułem, że nogi zaczynają mi lekko siadać. Puls maiłem w tym momencie 186-187bpm. gdy górka sie skończyła zaczął się zbieg, puls lekko się obniżył i problem minął. Przecież to dopiero 94% HRmax. Czy z czasem będę w stanie wykręcić wyższy puls w czasie zawodów, nie czując przy tym dyskomfortu? Czy może jakieś specjalne treningi temu służą? Co do BS to będę biegał tak jak do tej pory, tzn. Przez sesjami specjalistycznymi ~5:20min/km, Długie wybiegania ~5:40-5:45. Te tempa mi na razie odpowiadają. Zobaczymy co będzie później.