Komentarz do artykułu Trening siłowy Galena Ruppa [wideo]

[Krzysztof Janik]

Na silowni bylem uczony aby dobierac obciazenia tak aby byc w stanie wykonac 3 serie po ok. 8 powtorzen. Mowiono mi, ze taki dobor stymuluje dobry rozwoj sily i masy miesniowej.

W sumie z mojej perspektywy to zgadzam sie z podejsciem do dlugich dystansow z perspektywy sily. Mysle, ze wytrzymalosc silowa jest tylko pochodna zwyklej sily maksymalnej. Oczywiscie nie dysponuje zadnymi badaniami to potwierdzajacymi tylko obserwacja wlasnego organizmu. Jesli krok biegowy o dlugosci 1,5 m wykonuje na luziku to bedzie z tego predkosc, nie mowie juz o 2m i wiecej jak u prosow. Jesli wymaga to ode mnie koncentracji i jakiegos szczegolnego zaangazowania to nie bede w stanie tego utrzymac w okresie dlugiego biegu.

Innymi slowy jesli sztange o wadze 10 kg wypcham 100 razy a o wadze 80kg 10 razy to jest to funkcja sily a nie wytrzymalosci. Oczywiscie to duze uproszczenie ale nie mam wiedzy aby mowic o mleczanach, prograch tlenowych itp.

Pozdrawiam
Wojtek

Obydwa przykłady podane przez ciebie to wytrzymałość silowa . Tylko każdy z nich na innym specyficznym do danego celu poziomie. To jak z tym ze do maratonu brakuje komuś szybkości.

[Rolli]

Uwazam ze to upieranie sie przy starych szkolach biegowych nie ma nic wspolnego z tym o czym mowi Salazar. On mysli inaczej i ma z tym sukcesy. I to jakie sukcesy!!
Praca nad sila maksymalna nie zawsze ma na celu podniesienie tego maksymu. Tu chodzi o wykorzystaniu tych rezerw, ktore uzyskujemy trenujac sile max. To jest to samo, jak treniwanie sprintow w treningu maratonskim. Cala czolowka maratonczykow takie sprinty trenuje. W ten sposob mozna dodadkowo zmobilizowac wlokna miesni szybkoskurczowych.

Teraz zobaczmy, co nam da "male ciezary duzo powtorzen" Typowa sila biegowa starej szkoly. Dlaczego tego nie robic przez biegi pod gorke, ABC, serie skokow i skipow. Nie jest to bardziej efektywne?

"Duze ciezary i 2-5 powtorzen". Na jakim innym cwiczeniu biegowym uzyskamy takie obciazenie miesni? Nigdy. A to jest sila maksymalna. Jezeli wtedy podniesiona jest Sila max, umozliwia to wykonywac sile biegowa na wyzszym poziomie.

Czego bym unikal? ciezary na 7-12 powtorznen. Takie cwiczenie sluza do budowania masy. A masy nie potrzebujemy.

Pozd.
Rolli

[Adam Klein]

Nie bardzo Rolli zrozumiałem Twoją wypowiedź. Jesteś za czy przeciw?
Przeczytaj ją jeszcze raz i zrób, żeby była bardziej zrozumiałe.
Np to: "Teraz zobaczmy, co nam da "male ciezary duzo powtorzen" Typowa sila biegowa starej szkoly. Dlaczego tego nie robic przez biegi pod gorke, ABC, serie skokow i skipow. Nie jest to bardziej efektywne?"


W kwestii Salazara:
- po pierwsze nie wiemy co to znaczy dla niego duże obciążenie i jaka liczba powtórzeń (bo na filmie raczej to nie jest siła maksymalna)
- po drugie - wszystko zależy od naszego punktu wyjściowego - do kogo kierujemy te zalecenie - do topowego wyczynowca czy do amatora czy do jednego i drugiego? Mi się wydaje, że czas na treningu musimy wykorzystywać optymalnie. W przypadku siły maksymalnej to jest moim zdaniem poprawienie krańcowych przewag - czyli coś co potrzebne jest Ruppowi, żeby wygrać z Bekele ale dla mnie (amatora) nie jest to decydujące dla tego, żebym na moim poziomie przyzwoicie biegał.

Zwykła logika dowodzi tego, że mam rację. W uproszczeniu im więcej biegamy tym lepiej biegamy (przynajmniej jeśli chodzi o długie dystanse). Bieganie - jest tak naprawdę bardzo delikatnym treningiem siłowym - duża liczba powtórzeń na niskim obciążeniach - i to jest najlepsza droga. Można powiedzieć, że to nie jest trening siłowy ale wszystko jest w jakimś stopniu treningiem siłowym lub trenigiem wytrzymałości lub szybkości. To są naczynia połączone.

Reasumując, jeśli jesteś biegaczem amatorem i masz godzinę która masz spędzić na siłowni (lub w terenie z przeznaczeniem na trening siłowy) to wykorzystaj ją maksymalnie dobrze, raczej nie na trening siły maksymalnej.

Rolli - co do sprintów dla maratończyków - od zawsze uważano, że ćwiczenia dynamiczne, plyometria, wieloskoki sa dla długiego dystansu bardzo dobre, różnica jest taka, że od niedawna te krótkie sprinty się zrobiły "popularne".

[Rolli]

Reasumując, jeśli jesteś biegaczem amatorem i masz godzinę która masz spędzić na siłowni (lub w terenie z przeznaczeniem na trening siłowy) to wykorzystaj ją maksymalnie dobrze, raczej nie na trening siły maksymalnej.

Tu nie ma za albo przeciw. Raczej: "dobrze" kontra "jeszcze lepiej"
Jezeli masz ta godzine na silownie, to ja bym wlasnie wykozystal ja na silke maksymalna. Jak juz pisalem, wytrzymalosc silowa mozna bardzo dobrze rozwijac w czasie biegu, n.p. pod gore.

Nie podoba mi sie to okreslenie: "jako amator". Dlaczego amator nie moze uzywac najlepszego, nowszesnego treningu? Nawet jak biega "tylko" 4x na tydzien.

Pozd.
Rolli

[Adam Klein]

Z tego samego powodu, dla którego amator jeździ na nartach krótkich i miękkich a wyczynowiec na długich i twardych. (teraz to sie troche zmieniło, ale ta relacja nadal funkcjonuje).
Nie widzisz różnicy, ze to nie chodzi o "nowoczesny trening" ale o to, ze on jest nowoczesny tylko dla niektórych?
Nie wiem skąd Ci zreszta przyszły pomysły z siła maksymalna? Salazar nic takiego nie mówi.

A poza tym siła maksymalna w jakim zakresie ruchów?
Wyobraz sobie trening zginacza biodra (mięśnia) z siła maksymalną.
Jeśli przyłożysz np 100kg to zegniesz udo tylko np o 15 stopni.
Tymczasem zawodnik w szybkim biegu zginą prawie o 90 stopni i jeśli potrafi zgiąć o jeszcze 1 stopień wiecej to biegnie szybciej (w uproszczeniu).
Jak mamy niby trenować siłe w zgieciu od 90 do 91 jeśli nie jesteśmy w stanie wyjść poza 15 ?

[Rolli]

A poza tym siła maksymalna w jakim zakresie ruchów?
Wyobraz sobie trening zginacza biodra (mięśnia) z siła maksymalną.
Jeśli przyłożysz np 100kg to zegniesz udo tylko np o 15 stopni.
Tymczasem zawodnik w szybkim biegu zginą prawie o 90 stopni i jeśli potrafi zgiąć o jeszcze 1 stopień wiecej to biegnie szybciej (w uproszczeniu).
Jak mamy niby trenować siłe w zgieciu od 90 do 91 jeśli nie jesteśmy w stanie wyjść poza 15 ?

Widze ze nie masz duzo pojecia o treningu na sile.
Sile maksymalna trenuje sie od 1 do 3... niekiedy do 5 powtorzen ne ciezarze jakim mozne wykonac dane cwiczenie. Wiec jezeli dasz rade 15kg zgiac tylko 3 razy o 90°, to trenujesz aktualna twoja sile maksymalna. Jezeli robisz polprzysiad mozesz np wycisnac 70kg 3x lub 50kg 3x na pelnym przysiadzie, to nie ma znaczenia. To jest sila maksymalna na danym cwiczeniu.

Rolli

[Yassith]

Z nartami to zle porownanie dales

[Marietto]

Komentujemy jakieś rzeczy wyrwane z szerszego kontekstu. Trening siły maksymalnej daje ogromne możliwości, zupełnie nieosiągalne dla klasycznego treningu wytrzymałości siłowej. Jest wysoka rekrutacja włókien mięśniowych, każdy amator siłki powie to od razu że szybkie postępy na początku ćwiczeń siłowych wynikają z większej ilości pracujących włókien. Jest to zasługa dużych ciężarów. Kolejna rzecz to cała praca "dookoła" partii stabilizujących pracę maksymalną i danym obszarze. Jest też zupełnie inna stymulacja ze strony układu nerwowego, mobilizacja rezerw itd. Słowem same zyski.
Chciałem zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Salazar dużo mówi treningu funkcjonalnym, bardzo specyficznym dla kroku biegowego, odbywającym się trójpłaszczyznowo i globalnie, często z podkreśleniem oporem kluczowej partii mięśni i dużej ilości rotacji. Rotacja to "królowa" siły mięśniowej. Wiadomo że żaden mięsień nie pracuje w jednej płaszczyźnie, ćwicząc w rotacjach uruchamiamy wszystkie płaszczyzny razem powodując nałożenie się bodźca.
Co to wszystko daje? Mobilizacja rezerw. Wprowadzenie nowych bodźców. Wzmocnienie istniejących bodźców (rekrutacja) polepszając pracę mięśni. Co najważniejsze biomechanika ruchu jest bardzo poprawiona, co zwiększa ergonomię ruchu, polepsza ekonomikę wydatku energetycznego.

Krzysztof:
Dla sprintera ok, ale dla długasa nie jest to główny cel. Nie mówię że się nie stosuje ale głównym celem siły u dlugasów jest przyzwyczajenie mięśni do długotrwałego wysiłku. Czyli tak zwana wytrzymałość siłowa. A nie maksymalna.
Mario:
Salazar właśnie wychodzi poza ten schemat myślowy. Zupełnie się nie zgadzam z Twoją wypowiedzią. Właśnie rezerwy szuka w ćwiczeniach na granicy możliwości siłowych ale uwaga w formie funkcjonalnej.
Są też elementy ćwiczeń na moc czego w klasycznym treningu chyba nie ma u Was ale tak jak mówię to są obserwacje skoczka w dal. Trochę ten filmik idzie w kierunku mojego treningu, sprintersko-skokowego i to jest ta odkrywczość.
Krzysztof:
Mówimy o dwóch różnych sprawach.

Krzysztof mógłbyś rozwinąć temat?

[Christos]

Niema czegoś takiego jak stara szkoła.Każdy może trenować jak się mu podoba nikt nikomu nie zabrania .Żaden długodystansowiec nie jest ani umięśniony ani niema wielkiej siły a kilka powtórzeń to trenują kulturyści i ciężarowcy .Nie da się podnosić wielkich ciężarów mając ręce jak patyki tak właśnie wyglądają długasy.
bardzo fajny trening. maja więcej filmików?

[fotman]

Co ma "chudość" kończyn wspólnego z treningiem na maksymalnych obciążeniach? Nie mieszajmy pojęć.
Dla "chudorękich i chudonogich" są inne obciążnia maksymalne niż dla napakowanych sprinterów czy miotaczy. I to wszystko.
Dla jednego 60kg na klatę to 90%, dla drugiego to jest obciążenie rozgrzewkowe.

[bodzio95]

Na wstępie chciałbym wyjaśnić użyte w mojej wypowiedzi niektóre określenia:
a) Całkowita pula włókien mięśniowych - całkowita możliwa liczba włókien do wykorzystania
b) Użytkowa pula włókien - liczba włókien mięśniowych, które możemy wykorzystać w trakcie specyficznej aktywności - w naszym przypadku jest to bieganie

W zamyśle trening na siłowni ma spowodować zwiększenie siły mięśni. Zwiększenie siły mięśni bierze się ze zwiększenia liczby włókien mięśniowych w przekroju mięśnia. Jednak wspomniany wzrost liczby włókien nastąpi dopiero przy stosowaniu dużego ciężaru, który poza rozwojem tkanki mięśniowej spowoduje wytworzenie nowych połączeń nerwowych i co za tym idzie, zwiększenie ilości bodźców wysyłanych z centralnego układu nerwowego do mięśni, co z kolei pozwalaj na wykorzystanie nowych włókien w trakcie pracy mięśnia.
Wykonując trening na siłowni z dużymi ciężarem zwiększamy całkowitą pulę włókien mięśniowych.
Jest to pierwsza korzyść płynąca z treningu siłowego z dużym obciążeniem.
Aby jednak trening siłowy znalazł odbicie w wynikach na zawodach, konieczne jest zwiększenie użytkowej puli włókien. I tutaj kłania się trening siły biegowej: krótkie sprinty pod górę, podbiegi, obwody siłowe na podbiegach itp. Uczymy tu wykorzystać organizm uzyskane włókna podczas aktywności wytrzymałościowej - naszego biegania.
Wynika z tego druga, najbardziej znacząca dla biegacza korzyść: posiadamy większą liczbę włókien, które mogą być wykorzystane podczas biegu. W efekcie zmęczenie mięśnia jest mniejsze, gdyż praca, jaką musi wykonać, rozkłada się na większą liczbę włókien. Innymi słowy, każde włókno ma do wykonania mniejszą pracę. Wpływa to znacząco na ekonomikę ruchu.
Trzecią korzyścią jest zwiększenie odporności na urazy. Silniejszy zawodnik lepiej będzie znosił obciążenia treningowe.
Co ważne, trening z dużym obciążeniem nie powinien ćwiczenia wyizolowanej części ciała. Przykładem ćwiczenia izolującego może być prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie. Powinniśmy używać ćwiczeń angażujących wiele partii mięśniowych np:
-przysiad ze sztangą (pracują zarówno m. czworogłowy, pośladkowy wielki, brzuchaty łydki, jak i m. stabilizujące pozycję podczas ćwiczenia: przywodziciele i odwodziciele uda),
-martwy ciąg na prostych nogach (m. zginacze stawu kolanowego: półbłoniasty, półścięgnisty, dwugłowy, m. pośladkowy wielki, m. prostownik grzbietu),
-power clean (ćwiczenie angażujące bardzo dużą liczbę mięśni; wiele filmów na youtube)
-wyskoki z półprzysiadu
-wstępowanie na stopień z przeskokiem.
Istotne jest, aby dbać o równomierny rozwój mięśni: jeśli podczas jednego treningu siłowego trenujemy przednią partię uda, to podczas tego samego treningu powinniśmy wykonać ćwiczenia na tylne partie mięśniowe uda.
Nie należy bać się dużych ciężarów. Tak, jak mówił Alberto Salazar, nie spowoduje to przyrostu naszej masy. W uproszczeniu, dzieje się tak dlatego, iż bodźce potrzebne w treningu wytrzymałościowym ograniczają przyrost masy. Ponadto nasze ćwiczenia dotyczą partii używanych głównie podczas biegu, czyli mięśni nóg. Nie należy jednak zapominać o górnych partiach ciała. W ich treningu ciężar powinien być już mniejszy, jednak nie powinniśmy ich lekceważyć - spełniają one ważną rolę podczas biegu.
Oczywiście trening siłowy powinien zawierać dużą liczbę ćwiczeń stabilizujących i rozwijających propriocepcję.
Rozważny trening siłowy potrafi przynieść naprawdę dobre rezultaty. Widać to zresztą po wynikach osiąganych przez zawodników Salazara, a także zawodników z grupy Jerry Schumachera.
Co ciekawe, jako pierwszy trening z dużymi ciężarami wprowadził Percy Cerutty - trener m.in. Herba Elliota (rekordzisty świata na 1500m z 1960r. - 3:35.6).
Uważam zatem, że jak najbardziej powinno włączyć się do treningu duże ciężary. Umiejętny i rozważny trening siłowy w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym daje naprawdę dobre rezultaty.

[Adam Klein]

Wierzę, że korzyści mogą być ale z uporem maniaka zadaję pytanie: czy z tego co mówi i pokazuje Salazar wynika, że mówi o sile maksymalnej? Skąd wasze przypuszczenia?

[Rolli]

Nikt nie pisze, ze Salazar tak powiedzial... my tak wnioskujemy

[Adam Klein]

A no właśnie. To nie musi być siła maksymalna, żeby było trudne.

[Krzysztof Janik]

Komentujemy jakieś rzeczy wyrwane z szerszego kontekstu. Trening siły maksymalnej daje ogromne możliwości, zupełnie nieosiągalne dla klasycznego treningu wytrzymałości siłowej. Jest wysoka rekrutacja włókien mięśniowych, każdy amator siłki powie to od razu że szybkie postępy na początku ćwiczeń siłowych wynikają z większej ilości pracujących włókien. Jest to zasługa dużych ciężarów. Kolejna rzecz to cała praca "dookoła" partii stabilizujących pracę maksymalną i danym obszarze. Jest też zupełnie inna stymulacja ze strony układu nerwowego, mobilizacja rezerw itd. Słowem same zyski.
Chciałem zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Salazar dużo mówi treningu funkcjonalnym, bardzo specyficznym dla kroku biegowego, odbywającym się trójpłaszczyznowo i globalnie, często z podkreśleniem oporem kluczowej partii mięśni i dużej ilości rotacji. Rotacja to "królowa" siły mięśniowej. Wiadomo że żaden mięsień nie pracuje w jednej płaszczyźnie, ćwicząc w rotacjach uruchamiamy wszystkie płaszczyzny razem powodując nałożenie się bodźca.
Co to wszystko daje? Mobilizacja rezerw. Wprowadzenie nowych bodźców. Wzmocnienie istniejących bodźców (rekrutacja) polepszając pracę mięśni. Co najważniejsze biomechanika ruchu jest bardzo poprawiona, co zwiększa ergonomię ruchu, polepsza ekonomikę wydatku energetycznego.

Krzysztof:
Dla sprintera ok, ale dla długasa nie jest to główny cel. Nie mówię że się nie stosuje ale głównym celem siły u dlugasów jest przyzwyczajenie mięśni do długotrwałego wysiłku. Czyli tak zwana wytrzymałość siłowa. A nie maksymalna.
Mario:
Salazar właśnie wychodzi poza ten schemat myślowy. Zupełnie się nie zgadzam z Twoją wypowiedzią. Właśnie rezerwy szuka w ćwiczeniach na granicy możliwości siłowych ale uwaga w formie funkcjonalnej.
Są też elementy ćwiczeń na moc czego w klasycznym treningu chyba nie ma u Was ale tak jak mówię to są obserwacje skoczka w dal. Trochę ten filmik idzie w kierunku mojego treningu, sprintersko-skokowego i to jest ta odkrywczość.
Krzysztof:
Mówimy o dwóch różnych sprawach.

Krzysztof mógłbyś rozwinąć temat?

Dobrze prawisz o treningu funkcjonalnym. Ale Salazar nic nie mówi o takim treningu w oparci o siłę maksymalną.
Resztę napisał już Adam.