kros

[majmis]

Odkąd biegam krosy aktywne, zauważyłem wyrazny wzrost sprawności i koordynacji. Bardzo pomaga mi to np. w grze w tenisa. Poza tym największa satysfakcja po mocnym krosie.

[Iwan]

jak biegać kros?

U Skarżyńskiego spotykamy się z krosem pasywnym i aktywnym na tej samej względnie krótkiej pętli. Jest to o tyle dobre, że na tej samej trasie widać postępy w treningu. A jak Wy biegacie? Jakie środki treningowe realizujecie w ramach krosu - tylko rozbiegania, a może drugi zakres? Jeśli ktoś zapętla, to niech opisze parametry takiego okrążenia (długość i suma podbiegów).

Maurice nie bardzo rozumiem jakim cudem takie pytanie pojawiło się u gościa z takimi życiówkami? To pewnie podpucha...

Jerzy Skarżyński

KROS – bieg w terenie urozmaiconym (pagórkowatym). Kros wzmacnia siłę nóg i poprawia technikę biegu, ale poprzez ciągłe zmiany rytmu biegu buduje też psychikę. Dla serca i płuc stanowi przymiarkę do pracy na wyższych obrotach. Kros pasywny to bieg w tym terenie bez specjalnego zaangażowania (tylko „na zaliczenie”), a kros aktywny wymaga aktywności na podbiegach i zbiegach.

http://skarzynski.pl/porady/srodki-treningowe/


Jeśli czasami biegasz po lesie łagiewnickim, to tam cały czas biegniesz cross. Nie dziel więc włosa na czworo i po prostu biegaj dalej.

Ja trenując w Łagiewnikach mam problem z każdym innym rodzajem biegu ale nie z crossem. Biegam go stale, co trening z racji ukształtowania terenu.
Płasko jest tylko wkoło stawów w Arturówku. Jednak robienie 2,5 km pętelek po płaskim mnie nudzi. Podobnie jak stałe użeranie się ze spacerującymi właścicielami piesków bez smyczy i kagańca.
Dlatego cross jest moim zwykłym treningiem 3x w tygodniu po 10 km.

[rufuz]

Ostatnio dolaczylem do biegow krossowych lesna gorke z nachyleniem ok 45 st. Gorka ma moze z 50 m. Na 60 minutowym krossie biegajac petle podbiegam pod ta gorke 5-6 razy. Nachylenie wymusza podbieg na podbiciu i silna prace rak wiec na drugi dzien czuje niesamowity power w nogach, jakby ziemska grawitacja osłabła Jako, ze jest to silny bodziec treningowy to na drugi dzien robie jedynie lekkie OWB1 lub wolne. Ostatnio mocno popadalo wiec gorka stala sie dodatkowo troche śliska
Ostatnio robilem leśno-trialowe 35 km tez w terenie lekko krossowym ale to juz typowo pod Twardziela Świętokrzyskiego.

[kisio]

50m wysokości na 50m długości? nie zjeżdżałeś na dół? :D

[klosiu]

Może chodziło o 45%, choć to też ciężko podbiec

[maly89]

Może 45 promili. Takie oznaczenia są często przy wzniesieniach, na których jest np. torowisko tramwajowe. Sam mam koło domu górkę, na której stoi znak "50 promili"

[Ewa123]

A ja mieszkam w górach i raczej ciężko mi znaleźć dłuższy odcinek prosty, bez jakichkolwiek wzniesień; większość mniej lub bardziej pofałdowana. Jestem przyzwyczajona, ale w przypadku szybszego treningu trzeba kombinować

[rufuz]

Gorka ma "na oko" 50m dlugosci i nachylenie "na oko" 45 stopni a na jakiej jest wysokosci "na oko" mozna latwo obliczyc. Jesli dobrze pamietam to trzeba by skorzystac z Twierdzenia Pitagorasa. Nachylenie jest takie, ze ledwo mozna "podbiec". To takie truchtanie prawie w miejscu ze wzgledu na nachylenie. Moze po jakims czasie wydluze nieco kroki ale na razie to masakra. W sobote zrobie fotke tej gorki.

[kisio]

Dla mnie 45% stopni to już opcja 'rękami i zębami trzymam się zbocza'. 20 albo ciut więcej procent przez kilometr to jest dla mnie ostry wyryp ale taki, który da się biec a nawet przycisnąć.. 45 to już prawie ścianka

[klosiu]

Procenty to nie to samo co stopnie . Górka o nachyleniu 45 stopni ma nachylenie 100%, czyli na 50m w poziomie zyskuje 50m w pionie.
Tego nie tylko nie da się podjechać na rowerze, ale też często nie da się zjechać . Trzydzieści stopni to już niezła stromizna, w terenie praktycznie nie do podjechania, a zauważyłem, że jednak na zawodach rowerowych jednak te podjazdy są stromsze niż na zawodach biegowych .

[kulawy pies]

Jaki trening polecacie pod zawody na takiej trasie?: http://krakowbiega.pl/trasa/
Czy krótkie (100-200 m) sprinty zadziałają?

trening? intensywny i zindywidualizowany.

sprinty? jeśli masz spore niewykorzystane rezerwy w sile maksymalnej - na pewno dadzą efekt.

pomyśl o tym, czego ci najbardziej do tych startów brakuje: - najłatwiej po prostu porównywać się na bieżąco do zawodników z którymi się ścigasz, tzn, jeśli uciekają ci na zbiegu - ćwicz zbiegi. jesli na podbiegu, ćwicz podbiegi, itd, itd.

spróbuj to interpretować pod kątem treningu który do tej pory robiłeś - chodzi mi o to, że najłatwiej poprawić się na polach do tej pory zaniedbanych, czy przynajmniej niezbyt często trenowanych.

jeśli masz czas i skłonności analityczne - spróbuj też sprofilować mocne i słabe strony zawodników z którymi się ścigasz; i swoje porównania interpretuj również pod tym kątem.

-------
weź poprawkę na fakt, że zimą raczej wyostrzać się za bardzo nie ma po co - tzn odpuść najbardziej wymagające interwały (czyli również długie podbiegi na wysokiej intensywności).

zakładając, że masz jakieś bardziej płaskie cele na wiosnę - zostają ciągłe (dłuższe wb2, jak i krótsze Danielsowskie tempo), siła maksymalna, sprawność ogólna, ewentualnie koordynacja i i płynność poruszania w trudniejszym terenie (zbiegi?) no i - oczywiście - kilometry.

nie ośmielę się jednak wyrokować przez internet, na czym z powyższych powinieneś się skupić, żeby uzyskać najlepszy efekt.

zdrówko

[maciejbrs]

Liczyłem właśnie na takie porady. Tzn, że napiszesz mi bardziej jak mam się czuć na danym treningu niż xx/km na dystansie xx metrów pod górkę o xx% nachylenia.

Odnośnie samego biegu to bardzo byłem zdziwiony jak przez większość podbiegów utrzymywałem się z czołówką a nawet momentami nadając tempo na podbiegu. Co do zbiegów to mam wrażenie, że męczyłem się bardziej niż reszta żeby dotrzymać kroku. Tego elementu jednak nie będę trenował bo nie lubię, bo bolą mnie po nim piszczele a na wiosnę na płaskich biegach raczej się nie przyda.
Odpadłem po ostatnim zbiegu, na ostatniej górce, zesztywniałem, ręcę mi nawet ścierpły, poczułem się jak chory z napadem astmy( sam raczej nie choruję).

Planuję raz w tygodniu 8-10x ok 100m prawie na maxa na dość ostrym podbiegu. Bardzo lubię taki trening i często go biegam w zimie, pomimo tego co piszesz o zaniedbywanych elementach. Na ostatnich powtórzeniach czuję się dokładnie tak jak na tych zawodach. Na wybieganiach nie ominę górek, staram się trzymać wtedy tempo a nie tętno. Byłem mocno zdziwiony jak z samych takich wybiegań przebiegłem maraton w 2:50:xx.

Dzięki!

[Buddy]

(...)
spróbuj to interpretować pod kątem treningu który do tej pory robiłeś - chodzi mi o to, że najłatwiej poprawić się na polach do tej pory zaniedbanych, czy przynajmniej niezbyt często trenowanych.
(...)

-------
weź poprawkę na fakt, że zimą raczej wyostrzać się za bardzo nie ma po co - tzn odpuść najbardziej wymagające interwały (czyli również długie podbiegi na wysokiej intensywności).

(...)

Ja się odniosę do pogrubienia
O ile z całością się zgadzam, to z tym najłatwiej ostro przeholowałeś waćpan
Toć wiadomo, że unika się jak ognia tego co najbardziej w odwłok pali.
U mnie to wybitnie kros, czym wpisuję się w wątek Maurice'a
Choć to ma bardziej aspekt psychologiczny, bo 2x robiłem sobie qq w kolanko na mocno bieganych krosach i podchodzę do krosa jak pies do jeża.

Ad. 2 wniosku, to długie podbiegi akurat teraz są bdb treningiem SB. Jasne, że nie ma sensu się teraz piłować na maxa. Ale można ganiać jak pokręcony na jakimś kilkusetmetrowym* podbiegu wte i nazad.

* - tzn. np. tak min. 400m aż do 1km, a co

[klosiu]

Najłatwiej, w sensie najmniejszym wysiłkiem włożonym w trening. To oczywiste i nie można Kulawemu odmówić racji. Praca nad tym w czym jest się dobrym niewiele daje. Że jest to najbardziej nieprzyjemne to inna sprawa .

[rufuz]

Może chodziło o 45%, choć to też ciężko podbiec

To jest ta gorka



Zdjecie nie jest najlepszej jakosci bo bylo robione telefonem