Ale właśnie wszyscy ci doradzają. Tylko nie piszą konkretnie tego co chciałbyś usłyszeć/zobaczyć- najlepiej plan treningowy z gwarancją.Mikuła pisze:Widzę, że brak chętnych, żeby coś doradzić
Prosiłbym jednak o jakieś rady. Jak mam trenować, żeby biegać dłuższe dystanse w tempie około 4:40min/km. W tempie 4:50min/km jestem w stanie przebiec teraz 5km. Dzisiaj chciałem przebiec 5km w tempie około 4:30min/km. Zrezygnowałem po 3km, ponieważ w tym tempie nie byłem już w stanie kontynuować biegu. Tętno dochodziło do 180bpm (~90HRmax) i spokojnie mógłbym więcej gdyby nie jeden szczegół. Mianowicie nogi nie niosły.
Wcześniej również pisałem o tym problemie, jednak po waszych wpisać stwierdziłem, że to mogła być wina przetrenowania. Teraz jednak biegam 3x w tygodniu, bólu łydek już nie odczuwam, jednak nogi jak nie niosły tak nie niosą. Jakiego rodzaju treningu "im" potrzeba? Co zrobić w takiej sytuacji.
Zaznaczę, że bazę tlenową chyba już jakąś mam. od wiosny biegałem średnio 2x w tygodniu po około 6-8 km 75%HRmax a ostatnie dwa miesiące 3x w tygodniu (1xinterwały, 1xdłuższe wybieganie, 1x bieg tempowy).
Ten pomysł nawet mi się podoba. Podane tempo 5.40-6.10 min/km jest dla mnie bardzo luźne. W takim tempie to robię rozgrzewki i schłodzenia po intensywniejszych biegach. Co do tempa 5.10-5.15min/km to tez z tym nie powinno być problemów. Niecały miesiąc temu przebiegłem 10km w tempie 5:15min/km i biegło się w miarę komfortowo (średni puls 177-180--> bieg po nierównym terenie- las, HRmax ~200bpm). Problemy u mnie pojawiają się, gdy próbuję zejść z tempem poniżej 5min/km.mihumor pisze:Najprościej to biegaj 3 razy na tydzień po ok 10km, dwa razy rób to w tempie 5.40-6.10 min lub coś koło tego, na prewno nie szybciej a możesz i wolniej - to nawet lepiej będzie, raz w tygodniu szybciej 5.10-5.15 - to ma być bieg trudny ale na pewno nie ma to byc szczyt możliwości, jeśli w tym tempie będziesz miał mocno przyspieszony oddech w czasie biegu to znaczy, że to za szybko i zrob to następnym razem nieco wolniej - tak biegaj przez 6 tygodni - potem spróbuj te 10km - tyle.
Co do czasu, to nie miałem określonego konkretnego wyniku. BYły to moje pierwsze zawody i nie wiedziałem, czego mogę się spodziewać. Starałem się biec w miarę komfortowym tempem i nie przekraczać pulsu ~185bpm. Taki puls wziąłem w treningów. Do takie wartości biega mi się "w miarę" dobrze. Oczywiscie na pierwszych kilometrach puls był niższy. Poza tym strasznie się stopowałem na początku, zwalniałem, a czasy i tak wyszły jakie wyszły. Przez cały bieg biegło mi się komfortowo, nie miałem jakiś zadyszek lub czegos podobnego. Po prostu tempo po 4tym km spadło i trzymało się na w miarę równym, niskim poziomie. Wydaje mi się, że jest jeszcze sporo rezerw, dlatego pomyślałem o poprawie tych "gorszych kilometrów"mihumor pisze:A na jaki czas biegłeś, dlaczego takim tempem otwarłeś ten bieg? 4.25 otwierałem jak 10km biegłem w 43 minuty - może to nie kwestia złego treningu i braku rozwoju tylko błędu w taktyce biegu - tak to przynajmniej wygląda
Podsumowując. Możliwe, że taktyka była źle dobrana do możliwości. Po porstu takowej nie byłomihumor pisze:Poprawiać na pewno jest co ale rozłożyć siły na starcie trzeba umieć i tu nie poradzisz, jak zrobisz postęp to początek znowu pobiegniesz za szybko bo pulsometr, samopoczucie, luz, hamuję się itd a na koniec wyjdzie kicha bo zła taktyka. Startów nie biega się na wydaje mi się tylko warto wiedzieć na co mnie stać i na to pobiec -4,25 to się otwiera na sporo poniżej 45 minut a na taki czas już tam coś trzeba biegać i mieć pewną świadomość, to bardzo pomaga. Im dłuższy bieg tym bardziej można go skopać złą taktyką
Za trzy tygodnie chciałbym zbliżyć się do 45 minut (47 z zawodów uzyskałem raczej nie wkładając w to max sił). W jakim tempie zacząć pierwsze kilometry? Co ćwiczyć do tego czasu? 
Cześćmihumor pisze:otwierasz 4.35, po 3 km przyspieszasz na 4,30 a po 5 schodzisz poniżej 4,30 - ostatnie 3 ile fabryka dała - jeśli nie dasz rady tak pobiec to znaczy, że nie jesteś na 45 minut - proste. Można też próbować równo po 4,30 ale jak dla mnie to słabszy wariant i może nie wystarczyć na końcówkę paliwa. A co biegać - pomysłów można mieć wiele, raz w tygodniu jakieś interwały np 6x 800 po 4,15 (np środa) i raz jakieś progi (np. niedziela) 3x2km po 4-30 4,35 na przerwie 2 minuty
