wolne wybieganie - oddychanie tylko nosem

[fantom]

w każdym razie proszę nie siać zamętu.

Owszem, uprzejmie sie uprasza. Teraz to jestes jak Jaroslaw Polske zbaw - wiem ale nie powiem

[lapka88]

Ela Zapędowska mówi: Śpiewaj, oddychaj i jedz przeponą!

[Svolken]

Pogaństwo się szerzy w narodzie i tyle

[Krzychu M]

Wolne wybiegania w tempie easy od pewnego czasu stały się dla mnie bardzo przyjemne i komfortowe, do tego stopnia, ze spokojnie mogę te 45min przetruchtać oddychająć swobodnie tylko nosem z zamkniętymi ustami. Jakoś sie tak do tego przyzwyczaiłem i oddycha mi się w ten sposób po prostu komfortowo. Czy są jakieś przeciwskazania?
Kiedyś czytałem na forum, że najlepiej nie hamować przepływu powietrza i oddychać całą paszczą...
P.S.
moje tempo easy zostało niedawno skorygowane, zgodnie z tabelami Danielsa, więc wykluczam błąd w tempie.

Też się tak przyzwyczaiłem,może dlatego,że zacząłem biegac w zimie.
Nawet podczas 25-30km wybiegań nie otwieram paszczy(chyba,że jakiś stromy podbieg)
I nie jest to b.wolne tempo.Do 75-77Hr max.
Może moje nozdrza są nienaturalnie duże

[apaczo]

Jeśli mamy drożny nos to warto przy wolnych wybieganiach oddychać tylko nosem. Mamy w tedy spowolniona wymianę gazową i dwutlenek węgla zaczyna akumulować się w naszej krwi. Dzięki temu organizm wytwarza więcej Hemoglobiny. (Dlatego jeździmy w góry)
Ja zawsze po zimie mam drastycznie duży poziom HGB dlatego, że biegam po odśnieżonym dużym osiedlu domów jednorodzinnych gdzie wieczorami wszyscy palą w piecach i dzięki temu jest dosyć mało tlenu w powietrzu. Drastyczne ale prawdziwe

[fantom]

Jeśli mamy drożny nos to warto przy wolnych wybieganiach oddychać tylko nosem. Mamy w tedy spowolniona wymianę gazową i dwutlenek węgla zaczyna akumulować się w naszej krwi. Dzięki temu organizm wytwarza więcej Hemoglobiny. (Dlatego jeździmy w góry)

Wlasnie bylem ciekaw takiej opinii bo kombinowalem podobnie.

[Qba Krause]

bardzo proszę.

po pierwsze, przepona jest mięśniem, który bardzo trudno bezpośrednio kontrolować. Tak jak łatwo jest świadomie napiąć biceps, mięśnie brzucha czy czworogłowy uda, tak przepony się nie da.

po drugie, wyświechtane sformułowania: "oddychaj, mów, śpiewaj z przepony" nic naprawdę nie znaczą, ani w stricte fizjologicznym sensie, nic też nie mówią nam "na chłopski rozum" bo większość z nas nie wie nawet gdzie jest przepona, nie mówiąć o kontrolowaniu jej pracy.

w oddychaniu ważna jest prawidłowa technika. istnieją określone mechanizmy dla wdechu oraz wydechu. to co jest bardzo ważne dla ludzi pracujących głosem - wokalistów ale też spikerów bądź nauczycieli, czyli faza wydechu, nie jest istotna w sporcie, w tym w bieganiu. prawidłowy wdech ma natomiast znaczenie, ponieważ nam biegaczom zależy na dostarczeniu dużej ilości tlenu do organizmu.

kluczowym pojęciem jest tutaj tor oddechowy. jest to upraszczając sposób w jaki powietrze przedostaje się do naszych płuc i wypełnia je.
często ludzie w nieprawidłowy sposób nabierająp powietrza do płuc. nie oznacza to oczywiście, że od razu uduszą się albo coś im się stanie, po prostu wdech nie jest optymalny.
te złe sposoby nabierania powietrza, nieprawidłowe tory oddechowe to:
1. tor piersiowy, szczytowy: podczas wdechu uwydatnia się klatka piersiowa, podnoszą się barki, powietrze wypełnia górne partie płuc, w mniejszym stopniu dolne. często w ten sposó oddychają kobiety nauczone, że mają wciągać brzuch, wypinać biust itd. chcąc ładnie wyglądać oddychają nieprawidłowo.
2. tor brzuszny, nazywany tak ponieważ mocno uwydatniają sie powłoki brzuszne podczas wdechu, tam powstaje duże napięcie mięśniowe, nie potrzebne, okolice klatki piersiowej nie uwydatniają się zbytnio.

w obu przypadkach po pierwsze, płuca nie są optymalnie napełnione powietrzem, po drugie, tworzą się napięcia mięśniowe tam gdzie nie potrzeba a mięsnie, które pracować powinny robią to w mniejszym stopniu.

prawidłowy tor oddechowy to tor przeponowo-żebrowy. nazwa wskazuje na obszar, który pracuje. sensem prawidłowego toru oddechowego jest by za sprawą pracy odpowiednich mięśni zrobić dużo miejsca płucom by mogły wypełnić się powietrzem.
możemy to uczynić skupiając się na najniższej parze żeber, starając się ją rozszerzyć podczas wdechu. reszta żeber rozszerzy się razem z tą najniższą parą. ruch żeber na boki zrobi dużo miejsca w poziomie dla rozprężających się płuc. w pionie zaś pracuje przepona ale ta praca wykonuje się niejako "sama" przy oakazji pracy mięśni międzyżebrowych. przepona jest przyczepiona po bokach do żeber, towrzy taki spadochronik oddzielający jamę klatki piersiowej od jamy klatki brzusznej. jak wspomniałem bezpośrednio pracy przepony nie można kontrolować, ale jej praca jest skorelowana z pracą mięśni międzyżebrowych odpowiedzialnych za rozszerzenie żeber. Przepona wtedy napina się i schodzi w dół, wywierając nacisk na jamą brzuszną (stąd lekkie uwypuklenie brzucha, ale jest to tylko efekt uboczny nacisku przepony na organy wewnętrzne znajdujące sie w jamie brzusznej) i robi miejsce w pionie dla płuc.

dzięki tym ruchom płuca mają dużo miejsca by zaczerpnąć powietrza i mogą się nim całe wypełnić, we wszystkich partiach.

podczas prawidłowego wdechu nie podnoszą się ramiona, brzuch i klatka piersiowa w końcowej fazie nieznacznie się uwydatniają ale jest to efekt uboczny a nie cel sam w sobie. tym celem jest obszerna praca żeber na boki i tylko na niej należy się skupić, ponieważ tylko tę prace można w pełni świadomie kontrolować.

ćwiczenia - wszystkie ćwiczenia powinno się wykonywać w pozycji stojącej, ewentualnie siedzącej z prostym tułowiem. wiele jest w internecie i literaturze ćwiczęń na leżąco ale jest to bzdura - jest to pozycja nienaturalna, wymuszająca inną pracę mięśni. należy stanąć wyprosotowanym, rozstawiwszy stopy na szerokość barków, z nogami niezablokowanymi w stawach kolanowych. gwarantuje to stabilność postawy i pozwala efektywnie ćwiczyć.

ćwiczenie:
- wymacaj sobie dolnąparę żeber. połóż tam dłonie i lekko ściśnij by poczuć miejsce w którym masz pracować. rozluźnij barki, tak by ramiona były opuszczone. pomyśl, że stoją na nich kubki z gorącą herbatą - jeżeli poruszysz ramionami podczas wdechu, oparzysz się. wypuść spokojnie powietrze z płuc i podczas wdechu staraj się wykonać ruch żeber na boki, rozepchnąć dłonie. pomyśl sobie, że tylko w tym celu bierzesz wwdech - by rozepchnąć dłonie. ma to być ciągły, spokojny ruch, nie szarpnięcie. nabieraj powietrza aż żebra nie będą się w stanie dalej rozszerzyć. w normalnej sytuacji nie będziesz tak głęboko wdychał, ale teraz ćwiczysz konkretny ruch więc ćwicz go do przesady. możesz sobie wyobrazić, że krępują cię łancuchy (jak w filmie "kumple" z Chuckiem Norrisem ) albo ściskają łapy potwora - jeżeli ich nie rozepchniesz, zginiesz marnie. zatrzymaj układ na 2-3 sekuny, spróbuj spojrzeć na siebie z zewnątrz, zobaczyć jak wygląda teraz twoje ciało, poczuć jakie to uczucie mieć płuca wypełnione powietrze.

podczas ćwiczenia staraj się wyizolować tylko te mięśnie, które rozszerzają żebra. na początku będzie to trudne, cale ciało beziepróbowało pomóc i będziesz się spinać, z czasem jednak ławiej będzie skupić pracę w jednym miejscu i rozluźnić resztę.

wydech swobodnie, rozluźniając cały układ.

to może na tę chwilę wystarczy? w razie pytań chętnie służę

[fantom]

Łeee, myslalem ze jakies rewelacje napiszesz a tu...nic nowego. Ja tez moge cie teraz polapac za slowka bo nie ma czegos takiego jak TOR przeponowo-zebrowy, jest ODDECH przeponowo-zebrowy, TOR oddechowy jest zawsze ten sam.

[Qba Krause]

pierwsze trzy linki z googla mówią co innego

http://www.saksofon.pl/e107_plugins/con ... tent.165.6

http://www.logopedzi.pl/index.php/oddychanie

http://old.imp.lodz.pl/emisja_glosu/emi ... ch_em.html

niemniej jest to kwestia mniej znacząca. nie wiem jakich rewelacji się spodziewałeś nic nowego, oczywiście, bośmy wciąż tymi samymi ludźmi są.

[Diamencik]

"Ale to jest mega silna teoria. Co jakiś czas dochodzą do mnie nadal jej odpryski w tej postaci, że ktoś od kogoś usłyszał, że trzeba oddychać nosem a wydychać ustami. Zawsze się wtedy próbuje dowiedzieć, o źródło tej informacji, żeby je "utłuc" i nie szerzyć bzdur - ale to jest jak walka z wiatrakami. "

Z tego co pamietam to nauczyciele wf zawsze mnie tak uczyli ;D nie wiem czy ktos na AWF'ie ich ktos tak uczyl czy wyniesli to od swoich wczesniejszych nauczycieli WF'u ale tak ucza

[Svolken]

Generalnie życzymy sukcesów w oddychaniu nosem

[axell]

Jeśli chodzi o fazy oddychania wdech wydech to ja to widzę tak:
1) Wdech
a) nosem
- wady: mała przepustowość - nie da się maksymalnie natlenić płuc.
- zalety: mechaniczne filtrowanie powietrza z pyłu i unoszących się owadów , podgrzewanie i nawilżanie powietrza
b) buzią
- wady: brak zalet oddychania nosem (brak filtrowania, podgrzewania, nawilżania powietrza)
- zalety: duża przepustowość
c) nosem i buzią
- wady: powietrze częściowo nieprzefiltrowane , niepodgrzane i nienawilżone
- zalety: maksymalna możliwa przepustowość
Jeżeli istnieje możliwość oddychania nosem (nos nie jest zatkany) - to oddychanie sama buzią wydaje się nieuzasadnione - bo mieszane wydaje się być zawsze lepszym sposobem oddychania niż tylko przez buzię.

2) Wydech
a) nosem
- wady: mała przepustowość, jeśli oddychamy przez nos to w "kanale nosowym" - zostawimy zużyte powietrze - które przy wdechu znów do płuc zaaplikujemy
- zalety: ogrzewamy i nawilżamy nos - który działa jak wymiennik ciepła
b) buzią
- wady: brak zalet wydechy nosem
- zalety: szybka wymiana gazowa - wydaje mi się że wystarczająco szybka do osiągnięcia maksymalnego natlenienia, nie zapycha się nosa zużytym powietrzem.
c) mieszana
- wady - zostawiamy zużyte powietrze w nosie
- zalety - w stosunku do wydechu buzią żadnych - bo wymiana gazów nosem jest niewielka - nie ogrzejemy ani nie nawilżymy odpowiednio nosa >90% powietrza idzie i tak buzią.


Wnioski:
Wymyśliłem tak jak powyżej i wychodzi mi że sensowny wdech może być nosem (zima mrozy, lub bardzo zanieczyszczone środowisko - pyłami, owadami) lub mieszany, a wydech nosem (zimą w celu podgrzania nosa) lub buzią. Sam próbowałem sprawdzić jak ja oddycham i wdech robię w trybie mieszanym (jak zatkam nos to mi bardzo przeszkadza) a wydech nie jestem pewien ale nie odczuwam różnicy jak zatkam nos przy wydechy więc zakładam że wydech idzie ustami.
Dodam że zimą jak przy mrozach biegałem to robiłem dużo lżejsze wybiegania i wszystko szło przez nos i raczej z powodów oddychania przez nos nie poleca się robienia mocnych treningów - bo się nie da przy takim oddychaniu. A z innej strony to teraz latem kilkakrotnie jak się najadłem latających owadów - to już zacząłem się niepokoić co się stanie jak łyknę sobie jakąś pszczołę/osę/szerszenia i wpadnie za głęboko i ukąsi - czy jest ryzyko że zakończę bieg nogami do przodu (zakładając optymistycznie że nie mam alergii na jad pszczeli/osy/itp) - słyszał ktoś o takim wypadku?

[apaczo]

Jeśli mamy drożny nos to warto przy wolnych wybieganiach oddychać tylko nosem. Mamy w tedy spowolniona wymianę gazową i dwutlenek węgla zaczyna akumulować się w naszej krwi. Dzięki temu organizm wytwarza więcej Hemoglobiny. (Dlatego jeździmy w góry)
Ja zawsze po zimie mam drastycznie duży poziom HGB dlatego, że biegam po odśnieżonym dużym osiedlu domów jednorodzinnych gdzie wieczorami wszyscy palą w piecach i dzięki temu jest dosyć mało tlenu w powietrzu. Drastyczne ale prawdziwe

Dodaje jeszcze krótki artykuł na temat dwutlenku węgla i jego zbawiennego wpływu na nasz organizm
http://sportacademy.pl/smf/index.php?topic=223.0

[mikus1987]

każda teoria ma swoje własne "plusy dodatnie i plusy ujemne".
Ja osobiście uważam, że nie do końca możemy porównywać spokojne oddychanie i koncentrację na każdym mięśniu w klatce piersiowej, i starać się aby niewiele większa ilość powietrza trafiła do naszych płuc ble ble ble.
Podczas biegu nasz organizm przestawia się na tryb fight, więc uważam, że "od tej pory ryba, masz mieć w dupie paragrafy... będę...mas być jak tommyly ones ściganym...będę...jak bultegier..."

Czyli, oddychajmy tak jak nasz organizm nam podpowiada, w danym momencie tym bardziej w trybie wysiłku, raczej krzywdy sobie nie zrobimy tym, w jaki sposób będziemy oddychać podczas biegu, a z pewnością skupianie się na pierdołach (kontrola odpowiednich mięśni itd itd) nie poprawi naszej psychiki i wytrzymałości. Bardzo często czytamy i słyszymy wypowiedzi biegaczy, "pod koniec maratonu czy półmaratonu już nogi odmawiały posłuszeństwa, kolka jak cholera itd itd dobiegłem siłą woli..." zdrowy rozsądek powinien nakazać zatrzymanie biegu ale i tak biegniemy... Tak powinno być z oddechem, jeśli ktoś nie ma problemu z wydolnością w szybkim krótkim bądź szbvykim długim biegu oddychając tylko nosem, o niech sobie tak oddycha, i nikt mu nie wmówi, że powinien to robić inaczej...

ot taki osobisty pogląd na temat oddechu:)

[Qba Krause]

nie masz się skupiać na oddechu i ćwiczyć odpowiednich technik podczas biegania tylko poza bieganiem, właśnie po to by te techniki podczas biegania stosować instynktownie.