bardzo proszę.
po pierwsze, przepona jest mięśniem, który bardzo trudno bezpośrednio kontrolować. Tak jak łatwo jest świadomie napiąć biceps, mięśnie brzucha czy czworogłowy uda, tak przepony się nie da.
po drugie, wyświechtane sformułowania: "oddychaj, mów, śpiewaj z przepony" nic naprawdę nie znaczą, ani w stricte fizjologicznym sensie, nic też nie mówią nam "na chłopski rozum" bo większość z nas nie wie nawet gdzie jest przepona, nie mówiąć o kontrolowaniu jej pracy.
w oddychaniu ważna jest prawidłowa technika. istnieją określone mechanizmy dla wdechu oraz wydechu. to co jest bardzo ważne dla ludzi pracujących głosem - wokalistów ale też spikerów bądź nauczycieli, czyli faza wydechu, nie jest istotna w sporcie, w tym w bieganiu. prawidłowy wdech ma natomiast znaczenie, ponieważ nam biegaczom zależy na dostarczeniu dużej ilości tlenu do organizmu.
kluczowym pojęciem jest tutaj tor oddechowy. jest to upraszczając sposób w jaki powietrze przedostaje się do naszych płuc i wypełnia je.
często ludzie w nieprawidłowy sposób nabierająp powietrza do płuc. nie oznacza to oczywiście, że od razu uduszą się albo coś im się stanie, po prostu wdech nie jest optymalny.
te złe sposoby nabierania powietrza, nieprawidłowe tory oddechowe to:
1. tor piersiowy, szczytowy: podczas wdechu uwydatnia się klatka piersiowa, podnoszą się barki, powietrze wypełnia górne partie płuc, w mniejszym stopniu dolne. często w ten sposó oddychają kobiety nauczone, że mają wciągać brzuch, wypinać biust itd. chcąc ładnie wyglądać oddychają nieprawidłowo.
2. tor brzuszny, nazywany tak ponieważ mocno uwydatniają sie powłoki brzuszne podczas wdechu, tam powstaje duże napięcie mięśniowe, nie potrzebne, okolice klatki piersiowej nie uwydatniają się zbytnio.
w obu przypadkach po pierwsze, płuca nie są optymalnie napełnione powietrzem, po drugie, tworzą się napięcia mięśniowe tam gdzie nie potrzeba a mięsnie, które pracować powinny robią to w mniejszym stopniu.
prawidłowy tor oddechowy to tor przeponowo-żebrowy. nazwa wskazuje na obszar, który pracuje. sensem prawidłowego toru oddechowego jest by za sprawą pracy odpowiednich mięśni zrobić dużo miejsca płucom by mogły wypełnić się powietrzem.
możemy to uczynić skupiając się na najniższej parze żeber, starając się ją rozszerzyć podczas wdechu. reszta żeber rozszerzy się razem z tą najniższą parą. ruch żeber na boki zrobi dużo miejsca w poziomie dla rozprężających się płuc. w pionie zaś pracuje przepona ale ta praca wykonuje się niejako "sama" przy oakazji pracy mięśni międzyżebrowych. przepona jest przyczepiona po bokach do żeber, towrzy taki spadochronik oddzielający jamę klatki piersiowej od jamy klatki brzusznej. jak wspomniałem bezpośrednio pracy przepony nie można kontrolować, ale jej praca jest skorelowana z pracą mięśni międzyżebrowych odpowiedzialnych za rozszerzenie żeber. Przepona wtedy napina się i schodzi w dół, wywierając nacisk na jamą brzuszną (stąd lekkie uwypuklenie brzucha, ale jest to tylko efekt uboczny nacisku przepony na organy wewnętrzne znajdujące sie w jamie brzusznej) i robi miejsce w pionie dla płuc.
dzięki tym ruchom płuca mają dużo miejsca by zaczerpnąć powietrza i mogą się nim całe wypełnić, we wszystkich partiach.
podczas prawidłowego wdechu nie podnoszą się ramiona, brzuch i klatka piersiowa w końcowej fazie nieznacznie się uwydatniają ale jest to efekt uboczny a nie cel sam w sobie. tym celem jest obszerna praca żeber na boki i tylko na niej należy się skupić, ponieważ tylko tę prace można w pełni świadomie kontrolować.
ćwiczenia - wszystkie ćwiczenia powinno się wykonywać w pozycji stojącej, ewentualnie siedzącej z prostym tułowiem. wiele jest w internecie i literaturze ćwiczęń na leżąco ale jest to bzdura - jest to pozycja nienaturalna, wymuszająca inną pracę mięśni. należy stanąć wyprosotowanym, rozstawiwszy stopy na szerokość barków, z nogami niezablokowanymi w stawach kolanowych. gwarantuje to stabilność postawy i pozwala efektywnie ćwiczyć.
ćwiczenie:
- wymacaj sobie dolnąparę żeber. połóż tam dłonie i lekko ściśnij by poczuć miejsce w którym masz pracować. rozluźnij barki, tak by ramiona były opuszczone. pomyśl, że stoją na nich kubki z gorącą herbatą - jeżeli poruszysz ramionami podczas wdechu, oparzysz się. wypuść spokojnie powietrze z płuc i podczas wdechu staraj się wykonać ruch żeber na boki, rozepchnąć dłonie. pomyśl sobie, że tylko w tym celu bierzesz wwdech - by rozepchnąć dłonie. ma to być ciągły, spokojny ruch, nie szarpnięcie. nabieraj powietrza aż żebra nie będą się w stanie dalej rozszerzyć. w normalnej sytuacji nie będziesz tak głęboko wdychał, ale teraz ćwiczysz konkretny ruch więc ćwicz go do przesady. możesz sobie wyobrazić, że krępują cię łancuchy (jak w filmie "kumple" z Chuckiem Norrisem

) albo ściskają łapy potwora - jeżeli ich nie rozepchniesz, zginiesz marnie. zatrzymaj układ na 2-3 sekuny, spróbuj spojrzeć na siebie z zewnątrz, zobaczyć jak wygląda teraz twoje ciało, poczuć jakie to uczucie mieć płuca wypełnione powietrze.
podczas ćwiczenia staraj się wyizolować tylko te mięśnie, które rozszerzają żebra. na początku będzie to trudne, cale ciało beziepróbowało pomóc i będziesz się spinać, z czasem jednak ławiej będzie skupić pracę w jednym miejscu i rozluźnić resztę.
wydech swobodnie, rozluźniając cały układ.
to może na tę chwilę wystarczy? w razie pytań chętnie służę
