Kadencja, długość kroku - zainspirowane nowym numerem Bieg.

[Amash]

Cóż, skoro Pan Daniels twierdzi, że tak biega większość zawodników z elity długodystansowej to coś musi być na rzeczy. Do tego rytm oddychania jest widocznie powiązany z kadencją. Widocznie wszystko tutaj musi mieć zachowaną równowagę. Ale, nie wiem, ja po prostu takie odnoszę wrażenie.

[rosomak]

Wiecie jakie mam skojarzenia ? Z ruchem falowym.

Dla fali mamy określone parametry - częstotliwość, długość fali, amplitudę ... Przecież to jest to samo. Kadencja to częstotliwość. Długość kroku to długość fali. Brakuje tylko jeszcze rozważań na temat wysokości podnoszenia nogi - amplitudy fali. kto wie, może za kilka lat na ten temat zaczną się dyskusje na forach biegowych ?!

[Amash]

rosomak uważaj, bo wkraczamy tutaj na bagienne tereny. Serio, jeżeli jeszcze trochę się w to zagłębić to faktycznie wyjdzie na to, że zawodowiec podnosi nogi na odpowiednią wysokość, wykorzystując przy tym stałą, odpowiednią siłę (którą obliczył mu trener), a do tego każdy krok jest wyliczony co do dziesiątej części centymetra. Każdy ruch ramion, zachowany kąt od dłoni do żuchwy, itd. Jedziemy dalej? Ja wysiadam!

[Rolli]

Kadencja to taka sama obsesja jak lądowania na śródstopiu. W oderwaniu od reszty staje się karykaturą.

Dla ciebie...

Mozna styl biegow podzielic na poszczegolne elementy i sie konzentrowac w treningu na jeden taki element, ktory chcemy zmenic. Wtedy zmienia sie automatycznie calkowicie styl biegowy. Wedlug mnie jest to latwiejsze jak calkowita i drastyczna zmiana stylu.

Przyklad:
- przedluzyc krok do tylu,
- wysokosc podnoszenia kolan
- polozenie bioder
- kierunek machania ramionami
- ...
Mozna by bylo tu okolo 20 ruznych faktorow wyliczyc.

Pozd.
Rolli

[rosomak]

Cóż, skoro Pan Daniels twierdzi, że tak biega większość zawodników z elity długodystansowej to coś musi być na rzeczy.

Jack Daniels napisał, że przy okazji jakichś zawodów (IIRC Olimpiady w LA) spędził z żoną trochę czasu na liczeniu liczby kroków zawodników. Okazało się że biegają dystanse średnie i długie na bieżni na zawodach z tą samą kadencją.
Czy z tego wynika że każdy amator powinien dążyć do tego, żeby każdy swój bieg podczas treningu, bez względu na tempo w jakim go wykonuje, wykonywać z tą samą kadencją ?
Nie. Nie wynika.

Daniel's Running Formula (2nd edition) jest w obiegu od kilku lat. Wywarła spory wpływ na biegaczy. Nie przypominam sobie żebym gdziekolwiek znalazł jakieś twarde dowody na to że ktoś doszedł do tego że ustalił kadencję na poziomie 90 kroków na minutę podczas każdego treningu (co wprowadziło go na wyższy poziom biegowy). W najlepszym razie jest to - czasem sobie liczę i wychodzi mi że tak jest. Tylko że istnieje coś takiego jak autosugestia, dostosowanie liczby kroków do oczekiwań kiedy się na to zwraca uwagę. Dlatego tak się dopytuję o dowody będące poza "mi się wydaje".

To jest dość powszechne - branie czyjegoś zapewnienia że czegoś dowiódł za dowód. Tylko że to nie jest to samo.

[strasb]

Dodatkowo (to już wyczytałem gdzieś indziej), im więcej kroków tym mniejsze szanse kontuzji. Czemu? Cóż, im dłużej pozostajemy na jednej nodze tym gorzej dla mięśni, więzadeł. Dlatego trzeba odpowiednio odciążać kończyny. Jak Wy to widzicie?

Jak na zamówienie post u Runbloggera komentujący niedawne artykuły naukowe: http://www.runblogger.com/2012/04/effec ... -limb.html.

[strasb]

Nie widzisz że właśnie w tym jest problem ?
Dużo tekstów żeby tak robić.
Żadnych dowodów że tak się da stale biegać, przy każdym tempie. A ja właśnie szukam tego drugiego ...
Bo to że biegniemy 5-10km (i treningi robione w mocnym tempie) z taką kadencją to norma. Nie tego szukam.

Chodzi o to, że masz wątpliwości, czy z kadencją ~90 da się biegać też wolno i długo?

[kisio]

Boję się, że wywołam tym wpisem tompoza z lasu ale co mi tam..

Dużo się nad tym zastanawiałem i choć kolarskie analogie kolegi wybitnie mnie drażnią to zastanawiam się (trochę na swoim przykładzie), czy w bieganiu nie jest jednak podobnie jak w kolarstwie (tak wiem, trenerzy biegania mówią 180.. 180... 180).

W kolarstwie mamy zawodników, którzy pracują bardziej siłowo, na niższej kadencji i mamy takich którzy pracują wysoką kadencją, wkładając w to więcej siły. Jeśli przyjrzeć się uważnie czołówce to znajdziemy tam i takich i takich. Trudno jednoznacznie stwierdzić, że jeden ze sposobów jest lepszy. Są różne, ale dają takie same szanse na zwycięstwo.

Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że jestem typem bardziej siłowym. I na rowerze i w pływaniu i w biegu lepiej czuję się robiąc 'krok' nieco rzadziej ale mocniej. Mniej się męczę mocniej wybijając się czy mocniej naciskając na pedały, ale trochę rzadziej niż utrzymując wyższą kadencję kosztem wkładanej siły. Szczególnie widzę to na długich wybieganiach. Po godzinie, półtorej kiedy już głowa myśli o czymś zupełnie innym niż bieganie, kiedy rytm zaczyna żyć własnym życiem kadencja mi spada. Nie od zmęczenia. Powiedziałbym nawet, że dopiero wtedy zaczyna mi się dobrze biec, łapię swój rytm.

Z kolei przy szybkich odcinkach, przebieżkach albo szybkich interwałach kadencja jest wyraźnie wyższa. Naczytałem się oczywiście, że kadencja powinna być stała bez względu na tempo blablabla ale chyba mam to gdzieś

[Kangoor5]

Ja zmieniłem kadencję na około 90 i biegam tak zawsze. To jest jak tak naturalne, jak naprzemienne przestawianie stóp. Dopóki się dzieje, wiem że biegnę. Dowód na to mam taki, że na niektórych treningach liczę sobie kroki, czasem kilka razy. A czy jest to 178, czy 184? To nie ma większego znaczenia.

Nie rozumiem. To zmieniłeś kadencję na 90 i biegasz tak zawsze czy też masz w rzeczywistości inną wartość, mniejszą ?

Mocno zwiększyłem kadencję, o co najmniej kilkanaście kroków/min (niestety nie zapisałem sobie, jaką miałem kiedyś) i teraz wolne wybiegania robię z kadencją około 178 - 180. Nie sprawdzam swojej kadencji podczas biegania z prędkościami od progowej wzwyż. Nie mam takiej potrzeby. Zakładam, że może być trochę większa.

Nie przypominam sobie natomiast żeby ktokolwiek pisał o zmianie kadencji u siebie jak o fakcie który miał miejsce.

Zmieniłem kadencję u siebie. To fakt który miał miejsce. Zrobiłem to świadomie i z premedytacją, ale potem musiałem jeszcze długo pracować nad techniką, żeby spożytkować potencjalne korzyści które niesie taka zmiana.

Jestem bardzo sceptyczny. Uważam, że prędkość, kadencja i długość kroku są ze sobą powiązane, jeżeli ktoś woli można by to zapisać tak: v = f(k,d). Dlatego sądzę że nie ma możliwości zmiany kadencji na stałą, niezależnie od tempa biegu.

Ale v = f(k,d) nie znaczy, że nie można mieć stałej kadencji przy różnej prędkości. Jest taka możliwość, tylko nie ma sensu trzymać się tego z aptekarską dokładnością, bo kadencja jest wynikiem właściwej techniki biegu a nie odwrotnie. Co więcej, przyspieszając/zwalniając łatwiej jest mi zwiększyć/zmniejszyć długość kroku niż kadencję. A potem łatwiej utrzymać na dużym zmęczeniu dłuższy krok i taką stałą kadencję (bo układ nerwowy jest do tej kadencji przyzwyczajony), niż utrzymać kadencję wyższą niż ta, z którą biega się wolniejsze treningi.

Jak utrzymać wysoką kadencję przy niższej prędkości? Krótszym krokiem i zmienioną pracą rąk (przy skróceniu kroku zmniejszają się siły, które musimy równoważyć ruchem rąk). Uogólniając, jeśli zwalniamy to mamy do wyboru 3 możliwości (lub ich mix):
- zmniejszyć kąt pomiędzy ramionami i przedramionami, skracając w ten sposób wahadło (kadencja i zakres ruchu bez zmian);
- skrócić zakres ruchu ramion (pozostawiając kąt i kadencję bez zmian);
- trzymać wszystkie kąty i wahadła takie jak w szybkim biegu, co drastycznie obniży naszą kadencję, bo nie skrócimy kroku.
Moim zdaniem najlepsza z różnych względów jest pierwsza możliwość, najgorsza ta ostatnia.

Jestem gotów dać się przekonać - ale faktami, nie erystyką.

Niestety nie nagram filmu jak biegam ani nie kupię sobie footpoda by Cię przekonać. Dla mnie samo policzenie kroków przez minutę jest wystarczająco wiarygodne. Tak samo wiarygodne, jak zmierzenie czasu na odcinku 1 km i założenie, że cały ten dystans przebiegłem ze stałą prędkością.

Najlepiej przekonać się samemu eksperymentując, dając sobie trochę czasu na przystosowanie do wysiłku o nieco innym charakterze. Ale jedna uwaga: jestem sceptyczny co do sensu "wykręcania" takiej kadencji biegając z pięty (za dużo czasu traci się na przetaczanie) lub w mocno amortyzowanych butach typu Kayano czy Vomero (dużo czasu i energii traci się na ubijanie amortyzacji). Kiedyś próbowałem.

No i warto posłuchać Yacoola i popracować nad rytmem. Choć trudno zrozumieć, o co w tym chodzi zanim się nie spróbuje i nie zobaczy efektów

[blink]

... w oderwaniu od rzeczywistości

a dla kogo ten art.?? - jeśli można.

[Kangoor5]

Jest jeszcze jedno wytłumaczenie: robiąc krótsze kroki nie musisz tak wysoko wychodzić w powietrze jak przy długich krokach. W rezultacie "spadasz" z mniejszej wysokości. Dalej już wiadomo.

Jeśli chodzi o efektywność biegu, wielu z aktywnych promotorów właściwej techniki biegu podkreśla, że przy kadencji 180 najlepiej wykorzystujemy "elastic recoil" (dosłownie: elastyczne odbicie), czyli oddajemy energię zgromadzoną w mięśniach podczas lądowania. W tym nagraniu (od 3:20) jest pokazane, jak w łatwy sposób można się o tym przekonać empirycznie.
Oczywiście można zapomnieć o tym efekcie lądując na pięcie przed środkiem ciężkości. Wtedy tą energię (i jeszcze część energii kinetycznej ruchu ciała w przód) rozprasza amortyzacja buta, a biegacz musi ją na nowo wygenerować.

[tompoz]

kolarstwie mamy zawodników, którzy pracują bardziej siłowo, na niższej kadencji i mamy takich którzy pracują wysoką kadencją, wkładając w to więcej siły.


cytat z kolegi Klosia niestety wywowa łes mnie przeczytaj swoje zdanie jesy błedne

Tompoz

[przemekWCH]

Hm....

Bardzo ciekawy wątek.

A jak trenować aby wydłużać krok?

Ja ciągle słyszę.... jaki Ty masz krótki krok. Więc liczę ... i jak w mordę strzelił wychodzi 180/min.

Czy te zewnętrzne głosy są więc błędne a może czas wydłużyć lekko kroczek i poprawić mocno wyniki?

Jak wydłużacie?

[yacool]

Jak wydłużacie?

Przez poprawę koordynacji ruchowej i zgrania pracy rąk i nóg.

Napisałem tekst ogólny o bieganiu naturalnym (ma się ukazać niebawem), ale wstawiłem w nim kilka konkretnych przykładów ćwiczeń na koordynację. Generalnie chodzi o wyciśnięcie z ciała maksymalnego efektu sprężystości czyli tzw. "elastic recoil", o którym wspomniał kangoor. Ten efekt nasila się przy wyższej kadencji, zastępując odbicie siłowe. Podczas truchtu ten efekt również pojawia się i pozwala bez męczenia się adaptować układ nerwowy. Niestety powiązane jest to z odpowiednią koordynacją, rozluźnieniem i pozycją ciała.
Analogia do kolarstwa nie pozwala na uwzględnienie efektu sprężystości. Zastanawiam się kiedy jazda na rowerze byłaby nawiązaniem do elastic recoil. Wychodzi mi na to, że nie w przełożeniach należałoby tego szukać lecz w szybkozmiennych właściwościach ramy roweru i suportu. Raz musiałyby być bardzo sztywne, a zaraz potem, gdy jest chwilowa przerwa w napędzie, elastyczne. Tak by lepiej oddawać, a tym samym minimalizować nieciągły charakter pracy. Nie wyobrażam sobie jak taka konstrukcja byłaby zrobiona. Być może dzięki inżynierii materiałowej i nowym metalom zapamiętującym kształty, to kiedyś będzie możliwe.

[Kangoor5]

Jak wydłużacie?

Krok staje się dłuższy gdy biegniesz szybciej. Przy wydłużaniu kroku (= szybszym biegu) pracę rąk najłatwiej zgrać zwiększając kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem, a jeśli jest to już u nas kąt prosty, to przez zwiększenie zakresu ruchu rąk (np. wypychanie łokci bardziej w tył). Tyle teorii, na pewno nie wyczerpującej tematu, i tak to trzeba poczuć samemu.

Ja ciągle słyszę.... jaki Ty masz krótki krok. Więc liczę ... i jak w mordę strzelił wychodzi 180/min.

Nie wiem jak u was, u mnie zaczęło się już od nauczyciela WF w podstawówce: ktoś zmęczony biegnie wolno? Wydłużyć krok! I tak to później jest zakodowane, że zaczynając biegać wydłużałem krok.
Zastanawiając się skąd to się bierze ukułem taką teorię, że z próby przenoszenia jakiegoś wzorca ruchu dobrych biegaczy na biegaczy dużo słabszych. Z najszybszych dzieci w szkole na dzieci wolniejsze, albo z zawodowych biegaczy na przeciętnych amatorów. Tymczasem próby kopiowania geometrii biegu (kątów, zakresów pracy wahadeł rąk i nóg itp.) zawodników biegających po 2:xx min/km na kogoś biegającego np. po 4:30 lub wolniej kończą się podskakiwaniem albo wieloskokiem, w skrajnym przypadku przybierającym formy karykaturalne.
Tym, co najkorzystniej skopiować od najlepszych biegaczy jest właśnie ich bieganie w rytmie, właśnie temu należy podporządkowując pozostałe parametry.