Plan treningowy 5 km <19 min

[Master Piernik]

Wyobraź sobie że np. taki Lewandowski nie miał jej nigdy. W każdym planie masz zawsze rozpoczęcie od WB1 potem dopiero dochodzą przebieżki, a dopiero później zaczynają się lekkie akcenty takie jak bc2(bazujące na naszym aktualnym wytrenowaniu, a nie 4:30 i jazda) i zabawy biegowe. Jeśli chłopak będzie się regularnie rozciągał, wzmacniał inne partie ciała, zastępował od czasu do czasu trening biegowy np basenem czy rowerem uniknie tej kontuzji. Co pozwoli mu małymi kroczkami dojść do odpowiedniego poziomu wytrenowania.

skąd wiesz ze Lewy nie miał kontuzji jesteś jego bratem ? Nie wierzę w takie bajki, to ze ukrywa ze nigdy nie miał kontuzji to jest śmieszne...

Jak chcesz pomóc to skoryguj plan. -dodaj coś od siebie, to jest forum.

[outsider991]

Ale on teraz pobiegnie 6km max po 5:00/km to wytłumacz mi jakim cudem ma to pobiec po 4:30? Jeśli chcesz chłopakowi pomóc to powiedz mu co ma biegać teraz, a nie za 3 miesiące

Pobiegnie szybciej bo po prostu mało wie rozumiesz? On nie wie ze po te 4:30 jest dla niego za szybko i nie dopuszcza takiej myśli jak biegacz który myśli racjonalnie, dlatego spokojnie pobiegnie po te cholerne 4:30 ...podstawy treningu zawodników którzy biegają bez zegarka.

Tylko teraz jak mu napisaliście to pewnie już mu się blokada włączyła....

To jest tak irracjonalne że aż zastanawiam się czy faktycznie czegoś w tym nie ma

[Master Piernik]

Ale on teraz pobiegnie 6km max po 5:00/km to wytłumacz mi jakim cudem ma to pobiec po 4:30? Jeśli chcesz chłopakowi pomóc to powiedz mu co ma biegać teraz, a nie za 3 miesiące

Pobiegnie szybciej bo po prostu mało wie rozumiesz? On nie wie ze po te 4:30 jest dla niego za szybko i nie dopuszcza takiej myśli jak biegacz który myśli racjonalnie, dlatego spokojnie pobiegnie po te cholerne 4:30 ...podstawy treningu zawodników którzy biegają bez zegarka.

Tylko teraz jak mu napisaliście to pewnie już mu się blokada włączyła....

To jest tak irracjonalne że aż zastanawiam się czy faktycznie czegoś w tym nie ma

póki tego nie przeżyjesz albo nie zobaczysz ciężko jest to pojąć, rok temu gdybym coś takiego zobaczył wyśmiałbym gościa w twarz ale tak nasza głowa pracuję i tak jest

[outsider991]

Czy to znaczy że sam też się tak mocno bodźcujesz? Btw progres masz niezły

[94maxx94]

Jeśli chodzi o uczęszczanie na basen to raczej by nie było problemu, no może jedynie z czasem. Jestem też młodszym ratownikiem, więc wiem jak pływać itp.

kamil9998
Jak możesz to wypowiedz się odnośnie swoich poglądów na temat tego treningu. Mi też się wydaje, że to lekka przesada. Raczej chodzi mi o trening 4 dni w tygodniu : wt, czw, sob, nd.
Zaproponuj jakiś plan.

Jeśli chodzi o ten czas na 10 km to zapewniam, że wcześniej nie trenowałem dużo. Jedyną kondycję mogłem mieć z pływania raz na jakiś czas. Ale wiadomo, bardziej chodziło o sprawdzenie siebie, czy da się radę przebiec taki dystans. Natomiast 7.5 km w czasie 36 min, to już wychodzi poniżej 5 km/min/

[Master Piernik]

Czy to znaczy że sam też się tak mocno bodźcujesz? Btw progres masz niezły

Z roku na rok co raz bardziej, szukam czegoś nowego eksperymentuję, nie stoję w miejscu uczę się na błędach swoich i innych ale najważniejsze to ciągły wzrost formy i o to mi właśnie chodzi !

Pozdrawiam !


@ 94maxx94

jeżeli chcesz trenować u mnie odezwij się na PW.

[kamil9998]

94maxx94 ja nie mówię, że ten plan jest zły. Można nawet powiedzieć, że jest bardzo dobry. Ale nie dasz rady na razie go wykonać. Ja bym Ci proponował pobiegać przez 1 miesiąc 4xtygodniu wolno tak około 5:30/km. Możesz zacząć od 30km/tygodniowo i co tydzień powoli zwiększać dystans. W 2 miesiącu treningu możesz dodać przebieżki(czyli odcinki np.100m biegane mocno ale na pełnym luzie, zwracaj przy nich uwagę na technikę biegu czyli np 10x100m). Po tych 2 miesiącach pobiegnij 10km i zobacz jaki będziesz miał czas. Wtedy możesz dać 5 trening i spróbować realizować podobny plan jaki naszkicował Ci kolega wyżej tylko na prędkościach odpowiednich dla Twojej aktualnej dyspozycji. Możesz skorzystać z kalkulatora na tej stronie, albo z tego http://www.mcmillanrunning.com/index.ph ... calculator(tylko tutaj jest szkoła amerykańska) lub kup sobie książkę Jacka Danielsa i tam masz też tabelki z prędkościami. Nie obiecuję Ci, że pobiegniesz 5km<19 minut ale zmniejszysz ryzyko kontuzji, efekt przemęczenia. Jeszcze kilka takich porad: Raz w tygodniu postaraj się dłużej porozciągać tak od 40minut do godziny, polecam np. p90 X strech fajne ćwiczenia. Na basen możesz uderzyć 2 razy w tygodniu. Aha w 2 miesiącu możesz już zacząć wprowadzać siłę, czyli np. 4-6km spokojnie + 15 minut rozgrzewki, rozciągania + 5-6 x 80-100m podbiegu/przerwa trucht w dół + 2-3km spokojnie. I co tydzień możesz dodawać jedno powtórzenie więcej. Zwracaj uwagę na technikę podbiegu, staraj się podbiegać dość mocno, mocne ruchy rąk, skrócony krok. Zrobisz co będziesz chciał. Ode mnie tyle.
Pozdrawiam;)

[runner2010]

Niektórzy (wg. mnie) popełnieją często powtarzający się błąd. Niepotrzebnie zakładają, że lepsze wyniki wiążą się tylko ze zwiększaniem kilometrażu tygodniowego itp. Ja np. trenując pod 1500m na 5km miałem 18min. I nie było długich wybiegań (max chyba 6-7km). I do tego rytmy. W tygodniu nawet nie wiem czy było 60km.
Ja więc proponuję taki trening (nie twierdze, że jest idealny - to tylko alternatywa do wyżej podanych):
cykl jest trochę dosć nietypowy bo 8 dniowy
Skoro zawody masz mieć na wiosnę to wykorzystaj zimę na przygotowanie kondycyjne:
I dzień. 30min BS + ćw. sprawnościowe(skipy, podskoki, krążenia ramion itp - podobnie jak na wf-ie) + 6 przebieżek + 10' trucht
II dzień: 20-30min biegu spokojnego + ćw. siłowe (pompki, brzuszki, podpór bokiem, mogą być też ćw. z ciężarkami lub na drążku - ale tutaj: małe obciążenie, a duza ilość powtórzeń.
III dzień wolne
IV dzień: 30 min BS + 6X(200m podbieg - tempo ma być dość szybkie, ale nie sprint (ok 80-90%), przerwa 2-3 min - powrót w truchcie)
10'. Jeśli to będzie za ciężkie to możesz zrobić 200m po płaskim, lub podbiegni na krótszym dystansie (np 150m)
V dzień: 20-25 min BS + ćw. spr(skipy, ręce itp...) + zabawa biegowa: 12X(30sek szybko\1min trucht) - tylko to ma być jeszcze "komfortowe tempo" a nie ile fabryka dała . (jak będziesz miał pytanie to napisz
VI dzień: jak II dzień. Siłownie mozesz zastąpić basenem
VII dzień 40-50 min spokojny bieg - może być w trudnym terenie.
VIII dzień wolne
Stosuj taki plan przez 2-3 tyg

[kamil9998]

No bardzo fajny plan. To już zależy od Ciebie czy chcesz biegać częściej, a mniej tak jak podał runner czy rzadziej, a więcej. Ja bym proponował częściej, a mniej jeśli nie masz problemów ze stawami, nic Cie nie boli itp. Tylko Ty podałeś że chcesz biegać 4 razy w tygodniu to tak Ci rozpisałem. To już zależy od Ciebie.

[toxic]

Podłącze się pod temat ponieważ mam bardzo podobny cel do tego w temacie. Otóż jakieś pół roku temu zrobiłem test na 5k i wyszło mi trochę poniżej 22 minut. Myślę, że teraz miałbym lepszy czas. Wyznaczyłem sobie też HRmax i wyszło mi 202(żeby nie było to wyznaczałem je na bieżni a nie ze wzoru ). Przez te pół roku biegałem tylko tlenowo, typowo pod tętno nie pod tempo. Raz w tygodniu II zakres, raz w tygodniu długie wybieganie i trzy razy spokojne biegi 70-75%(tu średnie tempo wychodzi 6:10 m/km) poza tym jeszcze raz w tygodniu siła biegowa. Śledzę temat i po prostu te tempa mnie zadziwiają... U mnie bieg na II zakresie wychodzi średnio 5:35 m/km(nie przekraczam HR 170 a średnio wychodzi HR166) a ktoś mu mówi, żeby biegać 4:30 10km... przy takim tempie i przy takich czasach jakie prezentuje to tętno po 5km będzie wynosiło 95-97%, tu już nie chodzi o psychikę... on po prostu nie da rady, wypluje płuca po 6km. Wracając do mnie... trochę martwią mnie te tempa przy II zakresie, wydają mi się za wolne, po 6 miesiącach biegania myślę, że powinno coś ruszyć. Nie wiem czy olać tętno i biegać teraz na tempa, ale z drugiej strony to już nie będzie trening w II zakresie(chyba po to ktoś to nazwał, bieg w zakresie) tylko trening pod tempo. Nie wiem jak to wszystko pogodzić. Myślę, że jak podwyższę tempo nawet do 5:00 m/km to pewnie to będzie już ok. 180 HR a to już bieg z procesami beztlenowymi. To wszystko mi się kłóci z dotychczas wyczytanymi artykułami, poza tym to okres budowania bazy. Chętnie bym poeksperymentował, pobiegał pod tempo, podwyższył je chociażby o pół minuty w każdym rodzaju treningu, czy bym się nie przetrenował, czy zauważyłbym postęp, ale może ktoś miał już podobne doświadczenia więc czekam na jakąś odpowiedź.

[kamil9998]

Według mnie zamuliłeś organizm, ciągle biegałeś wolno sugerując się tętnem. Ja teraz pobiegł bym max 22-23 minuty na 5km, a biegi po 5:00/km to dla mnie jeszcze easy. Staraj się biegać zakres po 4:50-4:40 skoro masz taki czas na 5km. Biegaj dużo przebieżek żeby się odmulić, podbiegi dynamicznie i szybko. Znajdź sobie jakiś plan pod 5km i zacznij stosować szybsze treningi. Zadziwia mnie Twój czas na 5km przy takim treningu.

[toxic]

Postaram się zwiększyć tempo przy każdym biegu o ok 30sek, włączę przebieżki conajmniej 2 razy w tygodniu. Może jeszcze jakiś fartlek dorzucić, czy może być za wcześnie na ten okres. Start planuje na początku maja. Pobiegam tak z miesiąc, zrobię badanie krwi i przeanalizuje jak mój organizm zareagował, czy się nie przetrenował.

[Master Piernik]

Podłącze się pod temat ponieważ mam bardzo podobny cel do tego w temacie. Otóż jakieś pół roku temu zrobiłem test na 5k i wyszło mi trochę poniżej 22 minut. Myślę, że teraz miałbym lepszy czas. Wyznaczyłem sobie też HRmax i wyszło mi 202(żeby nie było to wyznaczałem je na bieżni a nie ze wzoru ). Przez te pół roku biegałem tylko tlenowo, typowo pod tętno nie pod tempo. Raz w tygodniu II zakres, raz w tygodniu długie wybieganie i trzy razy spokojne biegi 70-75%(tu średnie tempo wychodzi 6:10 m/km) poza tym jeszcze raz w tygodniu siła biegowa. Śledzę temat i po prostu te tempa mnie zadziwiają... U mnie bieg na II zakresie wychodzi średnio 5:35 m/km(nie przekraczam HR 170 a średnio wychodzi HR166) a ktoś mu mówi, żeby biegać 4:30 10km... przy takim tempie i przy takich czasach jakie prezentuje to tętno po 5km będzie wynosiło 95-97%, tu już nie chodzi o psychikę... on po prostu nie da rady, wypluje płuca po 6km. Wracając do mnie... trochę martwią mnie te tempa przy II zakresie, wydają mi się za wolne, po 6 miesiącach biegania myślę, że powinno coś ruszyć. Nie wiem czy olać tętno i biegać teraz na tempa, ale z drugiej strony to już nie będzie trening w II zakresie(chyba po to ktoś to nazwał, bieg w zakresie) tylko trening pod tempo. Nie wiem jak to wszystko pogodzić. Myślę, że jak podwyższę tempo nawet do 5:00 m/km to pewnie to będzie już ok. 180 HR a to już bieg z procesami beztlenowymi. To wszystko mi się kłóci z dotychczas wyczytanymi artykułami, poza tym to okres budowania bazy. Chętnie bym poeksperymentował, pobiegał pod tempo, podwyższył je chociażby o pół minuty w każdym rodzaju treningu, czy bym się nie przetrenował, czy zauważyłbym postęp, ale może ktoś miał już podobne doświadczenia więc czekam na jakąś odpowiedź.

Czy dobrze zrozumiałem biegasz pół roku? Hr max masz 202 i biegasz II zakres 5:35? sorry ale to jest dziwne....

[toxic]

Wybacz ale nie każdy jest taki świetny jak Ty. Zamiast pisać coś konstruktywnego lepiej napisać, "to jest śmieszne". Poza tym czasami się zastanawiam czy GPS w moim pulsometrze nie jest jakiś ułomny i czy po prostu nie przekłamuje ale wątpie.

[kamil9998]

Na kolegę wyżej nawet nie zwracaj uwagę dla niego 2 zakres musi być po minimum 4:30, a że Ty wypluwasz na tym płuca to już się dla niego nie liczy. A z tym dystansem to rzeczywiście może Cie oszukuję zegarek. Pobiegnij po jakieś drodze asfaltowej tam masz co 100 słupek, przebiegnij 1km i zobacz jaki masz dystans na zegarku. Przebieżkami się nie przetrenujesz, a Twój organizm przygotuję się na szybsze treningi które włączysz w dalszym okresie przygotowawczym. Zwiększ prędkość ale falowo, nie od razu 30 sek szybciej na każdym treningu. Najważniejsze sprawdź dystans i potem będziemy coś myśleć