Poprawa szybkosci

[FenixTT Szczecin]

możesz we wtorek np zrobić tą dyszkę + oczywiście rozgrzewka i schłodzenie 2-3 km totalnym truchtem
czwartek 3 x 3, lub na początek np 5 x 1km na przerwach 4-5 min, potem 3-4 x 2km przerwa 5-6 min i potem 3 x 3 km przerwa 7-9 min

sobota coś długiego 25, 30, 35 km systematycznie zwiększając długość
i w niedzielę spokojne 10-15 km

będzie cacy w Krakowie polecisz na czas w okolicach 4h

[Katarina]

...mysle, ze raz w tygodniu 10km w tempie 5/km dam rade i raz w tygodniu 3x3 w troche szybszym tez -znaczy sprobuje
a weekend 30tki,

eeee.... no prawie, prawie. jeśli zamierzasz biec maraton wolniej niż 6min/km to po co od razu 10km po 5min/km? w tym tempie i przy tych założeniach to kilometrówki możesz latać. no chyba, że wiesz, że tak możesz. a jeśli tak, to faktycznie nie o prędkość się rozchodzi a o wytrzymałość

tyle, że te długie rozbiegania to niekoniecznie co weekend. przy krótkim stażu biegowym rosnące obciążenie zwiększy ryzyko kontuzji. jeśli dotąd biegałeś 40-50 km tygodniowo, to zauważ, że wg powyższego skoczy do jakieś 70-80. za duży skok. zamiast od razu szybką dychę, zacznij raczej od odcinków 6-7km. a może na początek w ogóle zrezygnuj z tego akcentu, zastępując go wybieganiem, pozostawiając sobie czwartowy akcent na krótszych odcinkach z przerwami. jeśli z tym poczujesz się dobrze, zamienisz te wtorkowe luźne wybiegania na coś mocniejszego

[Rem]

...mysle, ze raz w tygodniu 10km w tempie 5/km dam rade i raz w tygodniu 3x3 w troche szybszym tez -znaczy sprobuje
a weekend 30tki,

eeee.... no prawie, prawie. jeśli zamierzasz biec maraton wolniej niż 6min/km to po co od razu 10km po 5min/km? w tym tempie i przy tych założeniach to kilometrówki możesz latać. no chyba, że wiesz, że tak możesz. a jeśli tak, to faktycznie nie o prędkość się rozchodzi a o wytrzymałość

tyle, że te długie rozbiegania to niekoniecznie co weekend. przy krótkim stażu biegowym rosnące obciążenie zwiększy ryzyko kontuzji. jeśli dotąd biegałeś 40-50 km tygodniowo, to zauważ, że wg powyższego skoczy do jakieś 70-80. za duży skok. zamiast od razu szybką dychę, zacznij raczej od odcinków 6-7km. a może na początek w ogóle zrezygnuj z tego akcentu, zastępując go wybieganiem, pozostawiając sobie czwartowy akcent na krótszych odcinkach z przerwami. jeśli z tym poczujesz się dobrze, zamienisz te wtorkowe luźne wybiegania na coś mocniejszego

dzieki,

mam teraz dylemat, musze jakas kompilacje z tych wszystkich rad zrobic chyba.

[Rem]

możesz we wtorek np zrobić tą dyszkę + oczywiście rozgrzewka i schłodzenie 2-3 km totalnym truchtem
czwartek 3 x 3, lub na początek np 5 x 1km na przerwach 4-5 min, potem 3-4 x 2km przerwa 5-6 min i potem 3 x 3 km przerwa 7-9 min

sobota coś długiego 25, 30, 35 km systematycznie zwiększając długość
i w niedzielę spokojne 10-15 km

będzie cacy w Krakowie polecisz na czas w okolicach 4h

jeszcze jedna rada dla mnie pls... ten Twoj zestaw looks OK, mam go robic co tydzien az do kwietnia? sorry za laickie pytanie, ale w sumie to jestem, poki co jeszcze dlugo laikiem w temacie dlugich biegow.

[smokecity]

możesz we wtorek np zrobić tą dyszkę + oczywiście rozgrzewka i schłodzenie 2-3 km totalnym truchtem
czwartek 3 x 3, lub na początek np 5 x 1km na przerwach 4-5 min, potem 3-4 x 2km przerwa 5-6 min i potem 3 x 3 km przerwa 7-9 min

sobota coś długiego 25, 30, 35 km systematycznie zwiększając długość
i w niedzielę spokojne 10-15 km

będzie cacy w Krakowie polecisz na czas w okolicach 4h

jeszcze jedna rada dla mnie pls... ten Twoj zestaw looks OK, mam go robic co tydzien az do kwietnia? sorry za laickie pytanie, ale w sumie to jestem, poki co jeszcze dlugo laikiem w temacie dlugich biegow.

Jak dla mnie ten trening w Twoim przypadku będzie najkrótszą drogą do... przetrenowania i pewnie w konsekwencji do kontuzji. Ale to tylko moje skromne zdanie.
Tak czy siak życzę powodzenia!!!

[rushatek]

na początek zaznaczę, że się nie znam heheheh
ale pomimo powyższego pozwolę sobie powtórzyć kilka "mądrości ludowych":
1. co nagle to po diable
2. gdy się człowiek spieszy to się diabeł cieszy
3. skąpy dwa razy płaci

a teraz do rzeczy: Rem, nie chcę Ci wypominać lat, ale juniorem już nie jesteś, tak więc część prędkości odeszła wraz z "pryszczami", z pewnością da się poprawić to co jest teraz, ale nie od razu i nie skokowo.

widziałem wynik z półmaratonu a więc jeszcze z przed okresu przygotowawczego do maratonu i tam miałeś 2:07... czyli prędkość, zakładam, nie jest problemem.. raczej utrzymanie jej na długim dystansie.. zauważ, że solidnie przetrenowałeś okres przed maratonem (tzn. regularnie miałeś treningi - nie oceniam czy dobre czy nie) i pobiegłeś grubo poniżej tego co wskazywałby wynik połówki.. myślę, że spotkąły się tu przynajmniej 2 elementy: brak praktyki biegowej (nie wiem jak to nazwać, ale zaraz wyjaśnię) i brak wcześniejszych dświadczeń w maratonie.
Ad. praktyki biegowej - uważam, że Twoja "baza" biegowa z przed roku jest zbyt skromna, aby spodziewać się znacząco lepszych wyników. Inaczej będzie w roku przyszłym, bo można przyjąć że Twój dzisiejszy poziom będzie punktem odniesienia w przyszłym roku - jakby trampoliną - masz się już "z czego" odbić.

Nie nastawiałbym się na bieganie po 5min/km bo to raczej nie przyniesie oczekiwanego rezultatu, raczej dochodziłbym do tego stopniowo - miałeś wybiegania po ok. 6 min, zbyt duży skok (wydaje mi się). Moim zdaniem szybko się "zajedziesz", albo co gorsza zmęczysz "materiał" i się popsujesz.

i nie spieszyłbym się zanadto z postępami w treningu (ilość km i wzrost prędkosci) bo to tylko doprowadzi do "popsucia się" i bedziesz musiał drugi raz to samo nadrabiać..

ale ja się nie znam więc nie można powyższego traktować bardzo poważnie.

[Rem]

na początek zaznaczę, że się nie znam heheheh
ale pomimo powyższego pozwolę sobie powtórzyć kilka "mądrości ludowych":
1. co nagle to po diable
2. gdy się człowiek spieszy to się diabeł cieszy
3. skąpy dwa razy płaci

a teraz do rzeczy: Rem, nie chcę Ci wypominać lat, ale juniorem już nie jesteś, tak więc część prędkości odeszła wraz z "pryszczami", z pewnością da się poprawić to co jest teraz, ale nie od razu i nie skokowo.

widziałem wynik z półmaratonu a więc jeszcze z przed okresu przygotowawczego do maratonu i tam miałeś 2:07... czyli prędkość, zakładam, nie jest problemem.. raczej utrzymanie jej na długim dystansie.. zauważ, że solidnie przetrenowałeś okres przed maratonem (tzn. regularnie miałeś treningi - nie oceniam czy dobre czy nie) i pobiegłeś grubo poniżej tego co wskazywałby wynik połówki.. myślę, że spotkąły się tu przynajmniej 2 elementy: brak praktyki biegowej (nie wiem jak to nazwać, ale zaraz wyjaśnię) i brak wcześniejszych dświadczeń w maratonie.
Ad. praktyki biegowej - uważam, że Twoja "baza" biegowa z przed roku jest zbyt skromna, aby spodziewać się znacząco lepszych wyników. Inaczej będzie w roku przyszłym, bo można przyjąć że Twój dzisiejszy poziom będzie punktem odniesienia w przyszłym roku - jakby trampoliną - masz się już "z czego" odbić.

Nie nastawiałbym się na bieganie po 5min/km bo to raczej nie przyniesie oczekiwanego rezultatu, raczej dochodziłbym do tego stopniowo - miałeś wybiegania po ok. 6 min, zbyt duży skok (wydaje mi się). Moim zdaniem szybko się "zajedziesz", albo co gorsza zmęczysz "materiał" i się popsujesz.

i nie spieszyłbym się zanadto z postępami w treningu (ilość km i wzrost prędkosci) bo to tylko doprowadzi do "popsucia się" i bedziesz musiał drugi raz to samo nadrabiać..

ale ja się nie znam więc nie można powyższego traktować bardzo poważnie.

hej,
dzieki, brzmi to sensownie. caly czas czytam, patrze, analizuje, jedno co wiem, ze dolacze 1xtydz regularnie podbiegi na zmiane z 8x1km szybko na przyklad. niebede ciwczyl skipow i wieloskokow, natomiast sprobuje wieceej wybiegan ok 30+ km.
do kwietnia jest troche czasul.

do tego basen, rower, brzuszki
zobaczymy.

mam problem, wiem,ze moge probowac biegac szybciej, ale po prostu sie boje, nie moge sobie pozwolic na kontuzje, ect lub gorzej.. probuje znalezc zloty srodek..

[Rem]

możesz we wtorek np zrobić tą dyszkę + oczywiście rozgrzewka i schłodzenie 2-3 km totalnym truchtem
czwartek 3 x 3, lub na początek np 5 x 1km na przerwach 4-5 min, potem 3-4 x 2km przerwa 5-6 min i potem 3 x 3 km przerwa 7-9 min

sobota coś długiego 25, 30, 35 km systematycznie zwiększając długość
i w niedzielę spokojne 10-15 km

będzie cacy w Krakowie polecisz na czas w okolicach 4h

jeszcze jedna rada dla mnie pls... ten Twoj zestaw looks OK, mam go robic co tydzien az do kwietnia? sorry za laickie pytanie, ale w sumie to jestem, poki co jeszcze dlugo laikiem w temacie dlugich biegow.

Jak dla mnie ten trening w Twoim przypadku będzie najkrótszą drogą do... przetrenowania i pewnie w konsekwencji do kontuzji. Ale to tylko moje skromne zdanie.
Tak czy siak życzę powodzenia!!!

dzieki za uwagi.

question is - co to znaczy przetrenownie, jak to sie objawia? nie wiem tego bo biegam od troche ponad roku...

[CríostóirSweeney]

Ja trochę z innej beczki. Oczywiście wypracuj sobie wytrzymałość do tego raz w tygodniu zrób sobie coś szybszego albo górki.
A tak naprawdę to człowiek samymi nogami nie biega do tego dochodzi wszystko od pasa w górę. Brzuch oraz siła górnej części ciała też decyduje o dobrym wyniku oraz poprawia ekonomikę biegu. Myślę, że pływanie wystarczy tobie do tego-tylko proszę pływaj na plecach albo kraulem.

Będzie dobrze. Tylko potrzebujesz czasu i systematyczności.

pozdro

[FenixTT Szczecin]

możesz we wtorek np zrobić tą dyszkę + oczywiście rozgrzewka i schłodzenie 2-3 km totalnym truchtem
czwartek 3 x 3, lub na początek np 5 x 1km na przerwach 4-5 min, potem 3-4 x 2km przerwa 5-6 min i potem 3 x 3 km przerwa 7-9 min

sobota coś długiego 25, 30, 35 km systematycznie zwiększając długość
i w niedzielę spokojne 10-15 km

będzie cacy w Krakowie polecisz na czas w okolicach 4h

jeszcze jedna rada dla mnie pls... ten Twoj zestaw looks OK, mam go robic co tydzien az do kwietnia? sorry za laickie pytanie, ale w sumie to jestem, poki co jeszcze dlugo laikiem w temacie dlugich biegow.

tu dochodzimy do istotnej kwestii jak zacząć

do kwietnia co tydzień to po pierwsze się zanudzisz, a po drugie jeśli będzie zima zimowa tzn lód, śnieg itp to i tak nie wyjdzie zbyt wiele z szybkich treningów
wówczas normalnie nabijanie km + siła zimowa pokonywanie zasp i kopnego śniegu

ale na razie odpoczął bym po sezonie 2 - 3 tyg spokojnego biegania i potem zaczynasz dorzucać poszczególne elementy planu
wydłużanie wybiegań
jakiś crossik
szybsze wstawki (np zamiast dychy po 5;/km na razie 5km )
zamiast 3 x 3 na razie robisz sobie jedną szybszą 3 i luz itp
wprowadził bym 2 razy w tyg. ogólnorozwojówkę
teraz mogło by być tak że nie dałbyś rady zrobić 2 akcentów w tygodniu plus długie wybieganie a jeśli jesteś ambitny i nie lubisz odpuszczać mogło by to doprowadzić do kontuzji

a sam plan zostawił bym sobie na BPS czyli 10-6 ostatnich tyg przed maratonem wówczas będziesz gotowy aby go zrealizować tak jak jest napisany
tydzień w tydzień i spokojnie pokruszysz 4h

[Rem]

możesz we wtorek np zrobić tą dyszkę + oczywiście rozgrzewka i schłodzenie 2-3 km totalnym truchtem
czwartek 3 x 3, lub na początek np 5 x 1km na przerwach 4-5 min, potem 3-4 x 2km przerwa 5-6 min i potem 3 x 3 km przerwa 7-9 min

sobota coś długiego 25, 30, 35 km systematycznie zwiększając długość
i w niedzielę spokojne 10-15 km

będzie cacy w Krakowie polecisz na czas w okolicach 4h

jeszcze jedna rada dla mnie pls... ten Twoj zestaw looks OK, mam go robic co tydzien az do kwietnia? sorry za laickie pytanie, ale w sumie to jestem, poki co jeszcze dlugo laikiem w temacie dlugich biegow.

tu dochodzimy do istotnej kwestii jak zacząć

do kwietnia co tydzień to po pierwsze się zanudzisz, a po drugie jeśli będzie zima zimowa tzn lód, śnieg itp to i tak nie wyjdzie zbyt wiele z szybkich treningów
wówczas normalnie nabijanie km + siła zimowa pokonywanie zasp i kopnego śniegu

ale na razie odpoczął bym po sezonie 2 - 3 tyg spokojnego biegania i potem zaczynasz dorzucać poszczególne elementy planu
wydłużanie wybiegań
jakiś crossik
szybsze wstawki (np zamiast dychy po 5;/km na razie 5km )
zamiast 3 x 3 na razie robisz sobie jedną szybszą 3 i luz itp
wprowadził bym 2 razy w tyg. ogólnorozwojówkę
teraz mogło by być tak że nie dałbyś rady zrobić 2 akcentów w tygodniu plus długie wybieganie a jeśli jesteś ambitny i nie lubisz odpuszczać mogło by to doprowadzić do kontuzji

a sam plan zostawił bym sobie na BPS czyli 10-6 ostatnich tyg przed maratonem wówczas będziesz gotowy aby go zrealizować tak jak jest napisany
tydzień w tydzień i spokojnie pokruszysz 4h

dzieki!