Zimowy Trening Siły i Dynamiki

[Adam Klein]

Zależy od podejścia, determinacji do osiągnięcia jakiegoś celu.
Jeśli chcesz bardzo serio potraktować sezon - to na pewno dedykowana sesja siły będzie lepsza.
Choć jeszcze nigdy nie usłyszałem jakie cechy potrzebne w bieganiu kształtuje skip A. (on nie jest zupełnie bez sensu ale nie usłyszałem jeszcze żadnego trenera który powiedziałby za co niby ma być on odpowiedzialny).
Na pewno podbieg jest ważny.
Wieloskok też bardzo, ale może być kontuzjogenny, trzeba z nim uważać.
Na miękkim (w śniegu bardzo dobrze, ewentualnie trochę pod górę).

Na Agrykoli trochę też w życiu podbiegałem.

[elvis1987]

No ja zawsze to co robię traktuje poważnie:)
Bo na przykład w krosie pokonuje większy dystans ale z mniejszyą intensywnością. Np przebiegam 6km krosem.
A wykonując siłę biegową (BPG) to np. wykonam tylko 1-2 km. ale z większą intensywnością.
Czyli jednak intensywność ma większę znacznie niż ilość?

[Adam Klein]

Są różne szkoły.
Dla mnie robienie z podbiegów (jako elementu siłowego) intensywnego (w sensie tętna) treningu jest działaniem na niekorzyść kolejnego mocnego treningu.
Jeśli podbieg ma być elementem siły - to mamy trenować siłę, ewentualnie dynamikę (to na stromszym podbiegu).
Czyli robić to tak żeby czuć że mięśnie pracują ale nie koniecznie na wysokim tętnie (da się, zapewniam).
Ale są też tacy którzy każdy podbieg każą robić na dużej intensywności.

[Krzysztof Janik]

Choć jeszcze nigdy nie usłyszałem jakie cechy potrzebne w bieganiu kształtuje skip A

To ja ci powiem
U początkujących biegaczy bardzo dobrze wzmacnia mięsień biodrowo-lędzwiowy, który odpowiedzialny jest za zginanie stawu biodrowego i unoszenie kolan. W późniejszym czasie przy wykonywaniu go w sposób dynamiczny, czyli w podskokach, a nie młócenie jak najszybsze, kształtuje dynamikę i szybkość ruchu. A szybki skip dodatkowo wyrabia wytrzymałość. Ale żeby te wszystkie elementy było dobrze rozwijane musi być rozciągnięty mięsień dwugłowy.

[przemekWCH]

Hej!

Jako początkujący biegacz szykuję się do pierwszego maratonu w życiu i chcę złamać 4h wg planu Jurka Skarżyńskiego.

W dniu wczorajszym robiłem pierwszy raz w życiu 10x100W. Z pewnością dla spacerujących blisko ludzi wyglądałem jak jakiś nieudacznik Ciężko jednak wszystko na początku idzie.

W dniu dzisiejszym dosyć mocno dają mi w kość kolana. Czy to powód aby się bać? Odpuścić i odpocząć czy zgodnie z planem robić jutro WB2 i podnosić dumnie klatę?

p.s. mam za sobą 1100km i biegam od około 6 miesięcy systematycznie.

[Krzysztof Janik]

Są różne przyczyny bólów kolan. Może to być sprawa przeciążeniowa a mogą to być skutki mrozu. Jeżeli będą ci dokuczały przez dwa, trzy dni to po prostu zmniejsz obciążenia, zmniejsz ilość kilometrów, a nawet odpuść jakiś trening. Nie ma co robić treningu na siłę.

[kapan]

Jeszcze raz zadam pytanie-tym razem chyba we właściwszym miejscu

(...)
A co do skipów, wydaje mi się, że mogą ładnie korygować technikę. Ja mam tendencje do zostawiania nóg w tyle i pochylania się do przodu, wydaje mi się że gdybym porobiła sobie regularnie skip A i dodatkowo ćwiczyła mięśnie brzucha, które są zdecydowanie słabsze od mięśni grzbietu byłoby lepiej?
Poza tym mam dość długi (za długi?) krok, a słabą kadencję, więc w moim przypadku robienie wieloskoków chyba nie ma sensu?

Proszę o potwierdzenie moich intuicji lub wyprowadzenie mnie z błędu. Z góry dziękuję . Kasia.

[Adam Klein]

U początkujących biegaczy bardzo dobrze wzmacnia mięsień biodrowo-lędzwiowy, który odpowiedzialny jest za zginanie stawu biodrowego i unoszenie kolan. W późniejszym czasie przy wykonywaniu go w sposób dynamiczny, czyli w podskokach, a nie młócenie jak najszybsze, kształtuje dynamikę i szybkość ruchu. A szybki skip dodatkowo wyrabia wytrzymałość. Ale żeby te wszystkie elementy było dobrze rozwijane musi być rozciągnięty mięsień dwugłowy.

Jesteś pierwszą osobą od której to usłyszałem, naprawdę. Wielkie dzięki.
Widzę, jak wielu moich braci biegaczy powłóczy nogami i też sobie wtedy myślę, że potrzebny im Skip A.
Ale wtedy przychodzi myśl, że to jest:
- męczące ćwiczenie (a ja jestem przeciwnikiem męczących ćwiczeń siły biegowej )
- że może są lepsze alternatywy (np marsz i którym mówił Tadeusz Kępka)
- że Kenijczycy tego nie robią

[Krzysztof Janik]

Wiesz Kenijczycy nie mają 20 kilo nadwagi, albo przez 15 lat nie siedzieli za biurkiem i nie mieli nic wspólnego z wysiłkiem fizycznym. Oni rozwijają ogólną sprawność i siłę od najmłodszych lat pracując ciężko w polu. Więc im do końca nie są potrzebne takie proste ćwiczenia. A jak już są zaawansowanymi biegaczami to potrzebują mocniejszych bodźców. A co do marszów to oczywiście jeżeli komuś sprawia problem skip, to wcześniejszym ćwiczeniem są marsze A. A jeszcze wcześniejszym ćwiczenia w odciążeniu np. w leżeniu na plecach zginanie naprzemienne nóg.

[Adas]

Witam
Pozwolicie że zacytuje.
Biegiem przez życie - Jerzy Skarżyński o sile biegowej i podbiegu
"Co to znaczy dość stromy? Wiem że niektórzy robią podbiegi pod górę o nachyleniu 4-5%. W pewnym poradniku czytałem o biegowym treningu o charakterze siłowym " w terenie pofałdowanym o nachyleniu 10-15%" ..... To zdecydowanie zastromo! Radzę znaleść podbiegi o nachyleniu 2-3%! Wystarczy!"
Myślę że takie nachylenie znajdzie się wszędzie - nawet w Holandii

[jass1978]

A ja mam pytanie dotyczące miksowania siły biegowej i siły, głównie siły nóg, brzucha i dolnej partii grzbietu ćwiczonej na siłowni (w domu). Czy w jednym dniu można łączyć te dwa treningi. Moim zdaniem nie można, ja tak nie robię bo jakoś mi się to gryzie ze sobą. Ale chciałbym poznać opinię kogoś kto się na tym zna lepiej.

[Krzysztof Janik]

A ja mam pytanie dotyczące miksowania siły biegowej i siły, głównie siły nóg, brzucha i dolnej partii grzbietu ćwiczonej na siłowni (w domu). Czy w jednym dniu można łączyć te dwa treningi. Moim zdaniem nie można, ja tak nie robię bo jakoś mi się to gryzie ze sobą. Ale chciałbym poznać opinię kogoś kto się na tym zna lepiej.

Można łączyć, ale to jest sprawa indywidualna, a także zależy od założeń treningu. Oczywiście polecana już w treningu bardzo zaawansowanym. U osób traktujących bieganie amatorsko takie obciążenia nie są potrzebne.

[jass1978]

Można łączyć, ale to jest sprawa indywidualna, a także zależy od założeń treningu. Oczywiście polecana już w treningu bardzo zaawansowanym. U osób traktujących bieganie amatorsko takie obciążenia nie są potrzebne.

Chodzi mi o to, że jeżeli na obecnym etapie treningów (jeszcze zima, ale już troszkę ostrzej, cel to starty na 5 i 10 km w maju):
- poniedziałek - Easy 50-60' + rytmy
- wtorek - Easy 40-45' + podbiegi (15x100-150m) - czyli SIŁA BIEGOWA
- środa - Tempo 40-50' + rytmy
- czwartek - Easy 50-60' + rytmy
- piątek - Easy 30-40' + skipy i wieloskoki (średnio 15 x 100-150m) - czyli SIŁA BIEGOWA
- sobota - Tempo 45-60' + rytmy
- niedziela - Long 75-105' + rytmy

dwa dni to dosyć ostry trening (TEMPO), dwa dni to siła biegowa. Pozostają 3 dni lekkiego treningu. Ćwiczenia siłowe powinienem wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. Ok, mam 3 dni lekkich biegów, ale dwa z nich - niedziela i poniedziałek następują po sobie. Z własnego doświadczenia wiem, że ćwiczenia siłowe tych samych grup mięśni nie powinny być wykonywane dzień po dniu (regeneracja). Więc powinienem jeden dzień z treningiem TEMPO lub SIŁY BIEGOWEJ wykorzystać na ćwiczenia siłowe. Tylko nie wiem co lepiej - czy miksować ćwiczenia siłowe z TEMPO czy siłą biegową.
Stąd się wzięło moje pytanie.

[tsk86]

Jesli to ma byc GS, albo jakies cwiczenia stabilizacyjne to mysle ze mozna zarowno po tempie, sb, jak i long runie Nie bedzie to wg mnie zadne przegiecie. Co do konkretnej silowni - mozesz zrobic 2x w tyg ogolnorozwoj na pace, a 3 zajecia to wlasnie same brzuchy, grzbiety, cw. stabilizacyjne. Gwarantuje Ci, ze taka ilosc treningu silowego i ogolnorozwojowego wystarczy, pamietaj jeszcze o rozciaganiu i sprawnosci

Swoja droga solidne bieganie, ile chcialbys z tego nabiegac?

[Krzysztof Janik]

Po pierwsze na jaki wynik się przygotowujesz oraz jaką masz życiówkę.