Rozłożenie akcentów w tygodniu - Wasze doświadczenie

[chodzik]

BAETA

no ten plan jest lekki z racji tego iz jest koniec sezonu i ostatni start jest 11.11.2009

poza tym predkosci rzedu 3:20 km na fartleku to nic takiego bo to w tlenie i jeszcze przerwy w truchcie co do interwalu ekstensywnego gdzie sa rosnace predkosci co 4 odcinki to nie jest predkosc kosmiczna dla goscia ktory biega 5:16 (w tym roku) na 2 km

coz moge dodac tego zawodnika wyciagnalem z przemeczenia w ciagu miesiaca i jeszcze zyciowke zrobil o 25 sekund, zyciowke ktorej nie mogl pobic od 4 lat... na 10 km...

poza tym plan jest lekki a co do intencji ze jestesmy starsi musimy sie oszczedzac itd itp to kiedy mamy normalnie trenowac?

chlopak ma 23 lata to albo trenuje albo sie bawi w bieganie hehe

a co do bazy to na koniec sezonu nie ma sensu "walic kilometrow ile wlezie" teraz wlasnie biega sie na bazie ktora robilo sie w okresie tzw zaprawy ogolnej

zart zartem ale naprawde plan jest lekki zawodnik realizuje go z satysfakcja, nie jest zmeczony ani podmeczony- kluczem jest intensywnosc (poczatkowo moze przerazac 16x400 ale jak v jest dobrze dobrana to bez probloemu taki trening sie robi)

poza tym z wiekiem tzn wraz ze stazem zawodniczym trzeba wprowadzac nowe bodzce do treningu nie mozna ciagle takiej samej sily biegowej robic nie mozna ciagle tego samego owb2 3 robic trzeba kombinowac
i tak jest w kazdej dyscyplinie- wiec "im zawodnik jest starszy tym trudniej utrzymac jego odpowiedni poziom sportowy czy tez go polepszyc"- i to nie sa moje slowa ale zlotego medalisty IO

a na hali pobiegnie 1500m zobaczymy jak sobie poradzi cel mamy obrany....

nalezy dodac ze to byl tylko JEDEN wycinek z tygodnia planu treningowego

wracajac do stretchingu 3 minuty to uwierz mi ze to kompletnie wystarczy - miesnie po rozbieganiu stygna okolo 5 minut i w tym momencie powinno zrobic sie stretching (odejmij pomiary HR to zostaje Ci 3 minuty z groszem)- tego ucza na biologii wysilku fizycznego- jak sie nie myle i tz taka wiedze mi przekazano- solidne argumenty od rekordzistow swiata...
krzywde ten zawodnik sobie by zrobil gdyby stretchingowal sie 30 minut tak jak piszesz
masz absolutna racje piszac ze sprawnosc jest wazna- ale nie robi sie typowej sprawnosci na koniec sezonu ale dopiero po okresie roztrenowania- zimy jeszcze nie ma chociaz czasami zaglada do naszych okien

reasumujac wszystko jest zaplanowane tak jak ma byc

takze Beata wiem ze sie o niego martwisz ale nie potrzebnie bedzie dobrze- spokojnie do celu

[beata]

takze Beata wiem ze sie o niego martwisz ale nie potrzebnie bedzie dobrze- spokojnie do celu

No to powodzenia - poważnie.
Czy martwię się o niego? Nie, skądże.
Tylko pytał amator, który raczej 1500m biegał nie będzie, zatem po co mu serwujesz plan, gdzie dzień po dniu masz interwał/fartlek/inny akcent.
Potrzebna mu baza tlenowa plus coś na pobudzenie, ożywienie, na zwiększenie mocy i prędkości możliwej do utrzymania na dłuższym dystansie.

Mi pasuje plan gaspera - na podobnym trenowałam, tylko ja nie biegałam tempa (400-tki) po BC2, tylko między nimi był dzień truchtu - po prostu wystarczy zamienić dni. Ale może tak też jest dobrze, nie upieram się.

[chodzik]

co do tamtej wycinki to nie byl to plan pod 1500....


a dla takiego amatora moze byc taki plan na 10 km:

cz 15.10- owb1 8km (luzno, zebys podczas biegu mogl spokojnie mowic) + stretching 5' (glownie nogi, posladki) + przebiezki 5x100m na przerwie 100m marszem V przebiezki
pt 16.10- owb1 2km + przejscie w owb2 6km (w tempie 4:40 km)
so 17.10- owb1 12-15km (w zaleznosci od samopoczucia- spokojne tempo biegu, doslownie ma byc tylko na zaliczenie)
ni 18.10- WOLNE
pn 19.10- owb1 12km (luzno na zaliczenie)
wt 20.10- owb1 8km + stretching 5' + SZ 5x50m na przerwie 3 minuty (wraczasz na miejsce startu i po 3 minutach od zakonczenia odcinka zaczynasz kolejny)
sr 21.10- fartlek 5'4'3'2'1/2' przerwy w marszu tempo fartleku 4:30-4:40 km
cz 22.10- owb1 5km na zaliczenie
pt 23.10- TRENING O GODZ 20.00 luzno 3km rozbiegania + rytm 3x100m na przerwie 100m marszu C rytmu 22 sekundy na 100m
so 24.10- START HUMAN RACE TRZYMAM KCIUKI w domu po starcie wez 3 kostki lodu i 2-3 minuty masuj udo ruchami okreznymi od kolana ku biodrze tak samo mozesz z lydkami z tym ze od achillesa do podudzia:) pamietaj nie dluzej niz 2-3 minuty dana partie miesniowa
ni 25.10- WOLNE
pn 26.10- owb1 12km luzniutko na zaliczenie + stretching dlugi ok 10'
wt 27.10- owb1 7km +stretching 2' + przebiezki 5x100m na 100m przerwa w marszu tempem 24 sekundy na 100m mozesz odczuwac lekkie zakwaski po sobotnim starcie
sr 28.10- Fartlek 5'4'3'2'1'/2' przerwy w marszu fartlek tempem 4'30-4'40km
cz 29.10- owb1 12km spokojnie na zaliczenie
pt 30.10- owb1 8km + stretching 3' + sz 5x50m na przerwie 3 minuty (wraczasz na miejsce startu i po 3 minutach od zakonczenia odcinka zaczynasz kolejny)
so 31.10- owb1 2km + owb2 6km po 4:50-55
ni 01.11- WOLNE
pn 02.11- owb1 12km na zaliczenie luzno przeczlapac
wt 03.11- owb1 8km + przebeizki 6x100m na przerwie 100m w marszu tempo przebiezki 23 sekundu 100m
sr 04.11- owb1 2km + przejscie w owb2 3x2km/3' przerwy w marszu tempem 4:30-4:40
cz 05.11- WOLNE
pt 06.11- owb1 10km luzno na zaliczenie przeczlapac
so 07.11- owb1 8km + stretchin 3' + SZ na przerwie 3 minuty (wraczasz na miejsce startu i po 3 minutach od zakonczenia odcinka zaczynasz kolejny)
ni 08.11- Fartlek 4'3'2'1'/2' przerwy w marszu, fartlek tempem 4'30-4'40km
pn 09.11- owb1 5km luzno na zaliczenie
wt 10.11- TRENING O GODZ 20:00 owb1 luzno 3km rozbiegania + rytm 3x100m na przerwie 100m marszu C rytmu 22 sekundy na 100m
sr 11.11- START BIEG NIEPODLEGLOSCI trzymam kciuki
cz 12.11- luzne rozbieganie do 8km
pt 13.11- WOLNE
so 14.11- zaczynamy roztrenowanie

objasnienia-
owb1- ogolna wytrzymalosc biegowa 1- czyli nic innego jak na intensywnosci w 100% tlenowej nie przekraczajac zakwaszenia 2mmmol/l (prog LT)
owb2- ogolna wytrzymalosc biegowa 2- czyli intensywnosc na ktorej pojawiaja sie w nieznacznym stopniu czynniki warunkujace prace beztlenowa ale w znikomym stopniu, int do 3'5-4 mmol/l (prog AT)
SZ- szybkosc krotkie odcinki angazujace maksymalnie miesien do wykonywania danego cwiczenia ruchowego, poprawia ekonomie ruchu, angazuje wieksza liczbe jednostek motorycznych, poprawia energrtyke miesnia, robisz to na MAKSA przerwa 3 minuty poniewaz w ciagu tego czasu odbuduje Ci sie fosfokreatyna ktora starczy na 2-3 sekundy pracy
Fartlek- bieg ciagly podczas ktorego biega sie roznej dlugosci szybsze odcinki, z racji tego ze tak nei trenowales to dalem ci na poczatek przerwy w marszu ma byc luzno zebys zobaczyl jak taki trening wyglada,

kiedy masz napisane w planie przejscie to znaczy ze z owb1 odrazu pzrechodzisz np do owb2 czyli automatycznie przyspieszasz do V 4'40 i lecisz juz tym tempem

jak zauwazyles trenujesz w cyklu 3 dniowym co to znaczy:
1- dzien masz zwykle rozbieganie
2- dzien masz rozbieganie z akcentem pobudzajacym parace miesniowa np przebiezki, rytm lub Szybkosc- ma to cie pobudzic do wysilku ktory zrobisz nastepnego dnia
3- dzien masz akcent typu owb2 lub fartlek- na tempa interwaly nie jestes jeszcze przygotowany (bo tamten trener to w ogole szkoda gadac....) ale po zimie bedziesz hulal jak harpagan :0

zarowno do startu tez masz cykl 3 dniowy
dlaczego te 3 dni sa tak wazne?
powniewaz po 3 dniach od akcentu typu fartlek owb2 tempo interwal zachodzi w organizmie hiperkompensacja tzn ze jestes bardziej wydajny

to przykladowy plan oczywiscie jest dopasowany indywidualnie do zawodnika

ale sam cos wywnioskujesz
to jest tylko przykladowy odnosnik a nie mus

[Jurek z Lasu]

wt 10.11- TRENING O GODZ 20:00 owb1 luzno 3km rozbiegania + rytm 3x100m na przerwie 100m marszu C rytmu 22 sekundy na 100m
sr 11.11- START BIEG NIEPODLEGLOSCI trzymam kciuki

1. Wielkie dzięki za wypowiedzi - kawał ciekawej roboty

2. Czy zaznaczony schemat na ... rozbudzenie mięsiowe przed zawodami? ... musi być zastosowany w określonym czasie?; widzę że podajesz określoną godzinę treningu i jaki jest to czas w godzinach do momentu startu?

Pozdrawiam.

[beata]

2. Czy zaznaczony schemat na ... rozbudzenie mięsiowe przed zawodami? ... musi być zastosowany w określonym czasie?; widzę że podajesz określoną godzinę treningu i jaki jest to czas w godzinach do momentu startu?

Odpowiem za Chodzika, bo on pewnie powie, że tak - a ja powiem - nie dajmy się zwariować, to nie apteka.
Pracujemy, mamy rodziny, różne sprawy i nie można cały dzień skupiać się tylko na tym, żeby wyjść na trening np. punkt o 20.00, bo bieganie wcześniej czy później popsuje nam całe zawody następnego dnia.
Biegajmy, kiedy możemy bez kolizji z innymi obowiązkami i kiedy dobrze się czujemy, bo jeden woli rano, drugi wieczorem.

Plan z jednej strony - warto mieć poukładany, ale z drugiej - trochę luzu i dystansu w tym wszystkim też dobrze zrobi.

[gasper]

Plan z jednej strony - warto mieć poukładany, ale z drugiej - trochę luzu i dystansu w tym wszystkim też dobrze zrobi.

dokładnie - czasami jest też tak, że mamy biegać na treningu np. szybsze tempo itp a nie mamy siły, nastroju, zdrowia ... wtedy lepiej odpuścić i zrobić coś lekkiego niż zmuszać sie do czegoś, co i tak w zaistniałej sytuacji może nie wyjść i nie przyniesie spodziewanych efektów

[chodzik]

no to zaskocze Beate

plan byl ulozony pod konkretnego zawodnika ktory dysponowal wolnym czasem w okreslonych godzinach

plan pod start na 10 z uwzglednieniem wszystkiego itd itp

poza tym plan jest na tyle elastyczny ze mozna sobie latwo zmienic trening w razie W
mozna zamieniec trening zrobic sobie wolne jak mamy zly dzien- PLAN MUSI BYC ELASTYCZNY

Jurek
plan zawiera pobudzenie przed akcentami jak i samym startem-jest kompletny
ale to jest pod konkretnego zawodnika stad np godzina treningu bo wiem ze w tym czasie ma czas wolny itd itp
pozdrawiam

[chodzik]

hm widze, ze tutaj co niektorzy skupiaja sie na slowie PLAN i biora go zbyt doslownie do siebie

PLAN treningowy to nie np PROJEKT AUTOSTRADY ZE MUSI BYC TAK I TAK

PLAN treningowy w przeciwienstwie do owego planu drogi musi byc elsatyczny, na tyle zeby bylo w nim miejsce na to co wymienil gasper

jezeli plan spelnia po krotce nastepujace cechy:
Czytelny - powinien być zrozumiały dla zawodnika realizujacego jego treść.
Rzetelny - optymalnie dopasowany do aktualnej formy zawodnika.
Elastyczny - dajacy się w razie nagłej potrzeby zmodyfikować.

i kazdy dzien przynosi frajde realizujacemu go czlowiekowi

wtedy mozemy mowic o planie treningowym


Jurek
tak apropos treningu o godzinie 20:00 przed zwodami ktore sa nastepnego dnia rano- to nie jest to przypadek.... w skrocie mowiac pozwala to na utrzymanie odpowiedniego tonusu miesniowego- nie bede sie zaglebial w to (ale to sie sprawdza- bo taka jest fizjologia)

Beata- ja aptekarzem nie jestem (ale kiedys to by sie oplacalo- bardzo porzadany zawod ) ale skoro zawodnik moze w tym czasie zrobic trening i jest to raptem 2 razy w miesiacu- to chyba nie jest to jakies wielkie wynaturzenie??

[Jurek z Lasu]

Jurek
tak apropos treningu o godzinie 20:00 przed zwodami ktore sa nastepnego dnia rano- to nie jest to przypadek.... w skrocie mowiac pozwala to na utrzymanie odpowiedniego tonusu miesniowego- nie bede sie zaglebial w to (ale to sie sprawdza- bo taka jest fizjologia)

Mając start o 12:00 kiedy zrobiłbyś taki treninig? - trzymając się fizjologii.

[chodzik]

zrobilbym go miedzy 20 a 21 ....

[beata]

zrobilbym go miedzy 20 a 21 ....

Tylko ciekawe, kto po tym będzie spał. Ja - nie.
Z punktu widzenia mojej fizjologii, wolę nie biegać po 19., bo mam problemy z zaśnięciem ...

[gasper]

zrobilbym go miedzy 20 a 21 ....

Tylko ciekawe, kto po tym będzie spał. Ja - nie.
Z punktu widzenia mojej fizjologii, wolę nie biegać po 19., bo mam problemy z zaśnięciem ...

ja tam po bieganiu wieczornym śpie jak zabity

[chodzik]

nie wiem czy taki trening
wt 10.11- TRENING O GODZ 20:00 owb1 luzno 3km rozbiegania + rytm 3x100m na przerwie 100m marszu C rytmu 22 sekundy na 100m

mozna nazwac bieganiem w kontekscie kilometrow itd to tylko pobudzenie

Beata- a jak wiekszosc zawodnikow biega? przyjezdzaja na zawody i o 19-22 robia trening pobudzajacy,(bo nie zrobia treningu przed jazda- ze wzgledow oczywistych) nastepnie rano startuja i nie maja problemow z zasnieciem

w czasach mojej sportowej najwiekszej aktywnosci treningi robilem o 21 czesto konczac o 23 i nie mailem problemu z zasnieciem

ale jak nadmienilas kazdy jest inny- masz calkowita racje - jeden pije mleko drugi nie

[Jurek z Lasu]

Tylko ciekawe, kto po tym będzie spał. Ja - nie.
Z punktu widzenia mojej fizjologii, wolę nie biegać po 19., bo mam problemy z zaśnięciem ...

Ja natomiast zupełnie odwrotnie. Bardzo dobrze działa na Mnie wieczorny trening. Mogę nawet śmiało powiedzieć że najlepiej biega Mi się właśnie po 20.00; zrobiłem raz nawet trening przed 23.00 (z czołóweczką biegałem po pustej już wtedy szosie) i co rzuciło Mi się szybko na oczy to bardzo niskie tętno przy wykonywaniu szybkich przebieżek.

Z drugiej strony Beata - dobrze działają na Mnie również inny akcenty wieczorne, zupełnie nie biegowe, zawsze po nich wyśmienicie śpię.

[beata]

Z drugiej strony Beata - dobrze działają na Mnie również inny akcenty wieczorne, zupełnie nie biegowe, zawsze po nich wyśmienicie śpię.

Bo Wy to w ogóle macie.
Ja tam po żadnych akcentach nie śpię .

Jutro biegam o 6.15 am i też nie jestem z tego powodu zachwycona