Półmaraton z 1:42 na 1:30 w 4 miesiące?

[Adams]

3 prędkości:
spokojne treningi biegaj po 5:40-5:50 /długi możesz trochę wolniej/+3-5 żwawych minutówek

machnij jeden 5-7km po 4.20-4.30,dla zdrowotności i progu mleczanowego.

Problem jest taki że spokojnych treningów nie potrafie biegać powyżej 5:20 bo od razu się meczę; spokojne treningi 10-12km musze biegać około 5:00.
Ciężko jest mi tak samo utrzymać wolne tempo (tzn takie z 6:00 ewentualnie więcej) w biegu długim, szczególnie jeżeli na trasie nie mam bardzo stromych podbiegów to już w ogóle paranoja dla mnie biec tempem 6:00.
Wczoraj miałem pulsometr na sobie i wyszło mi że bieg wczorajszy (22km, tempo 5min/km) zrobiłem na 68% HR Max - nie wiem czy ta informacja Wam coś pomoże odnośnie prędkości jakie mam.


Trzeci problem mam taki szanowni Państwo że nie potrafie biegać szybko z górki. Uwielbiam podbiegi na których kocham wręcz cisnąć do góry, ale na zbiegach jest mi bardzo ciężko. Kiedyś próbowałem robić trening samych zbiegów tzn pod górke bardzo wolno, z górki szybko - od razu nogi mi siadały na zbiegach. Czy jest jakiś trening / ćwiczenia rozciągające / ćwiczenia mięśni żeby podreperować ten brak?

Jeszcze jedna sprawa ... wczoraj pożyczyłem pulsometr Suunto od kolegi i biegłem z nim długi bieg (22km, tempem ~5min/km). Pierwszy raz miałem pulsometr na sobie i mam pytania w związku z tym:
- czy jest to normalne że biegnąc tym samym tempem na zbiegu i podbiegu mam bardzo różne tętna? (125 przy zbiegu, 150 na podbiegu) To wydaje mi się oczywiste że na zbiegu może być niższe, ale czy taki rozrzut to jeszcze norma?
- czy to normalne że wraz z upływem trasy serce pika sobie coraz szybciej? (przy bardzo zbliżonym tempie) pierwsze 10km (125 - 150), drugie 20km (135 - 155)

[wysek]

Ad1. To jak najbardziej normalne bo biegnąc pod górkę pracujesz dużo mocniej aniżeli zbiegając z niej (jest dużo lżej niż po płaskim).

Ad2. To tez zupełnie normalne: jest to tak zwany dryf tętna.

[deckard]

cardiac drift polega na tym, że tetno - przy podobnej intensywności ćwiczeń - jest większe na koniec treningu niż na początku.

w tym wypadku to jest po prostu taka bezwładność organizmu - jak pobiegniesz sprintem 50 m a następne 100 m truchtem, to jest duża szansa, że średnio tętno będzie większe w trakcie truchtu.

mięśnie chcą tlenu, to serce pompuje krew proporcjonalnie szybciej.

[Nagor]

Najpierw nie zgodzę się z tym, co napisał Russian o 5 treningach w tygodniu - według mnie nie ma przeciwwskazań, powiedziałbym nawet, że na początek lepiej biegać 5 razy w tygodniu wolniej niż 4 razy szybciej - ale to oczywiście różnie działa.

Co do wyniku na 5km, to działa to tak, że do połamania 1:30 jest potrzebny taki stan formy, który wystarczy równocześnie do połamania 20 minut na 5km. To nic dziwnego, nie da sie biec 4x5km na maksa. Jeśli pobiegniesz półmaraton po 4:16, to znaczy, że na samo 5km jesteś w stanie pobiec szybciej. Ten, kto połamie 1:30 w połówce, jest na pewno zdolny do połamania 20 minut na 5km, jeśli jest wypoczęty.

Ostatni przykład to moja amatorska zawodniczka, która biegła niedawno półmaraton, pobiegła ok. 1:28:50, na 5km 20:20 - ale to było 3 dni po półmaratonie, nie zdążyła odpocząć. W pełni sil jest na pewno zdolna do złamania mocno 20 minut. Kolejny: mój tata, lat 51, pobiegł 1:28, a na mitingu na bieżni 5k w 19:06. Gwarantuję więc, że jeśli połamiesz 1:30, będziesz w stanie połamać 20 minut, chyba że z treningiem będzie coś naprawdę mocno nie w porządku.

Długie biegi jak najbardziej są przydatne.

[russian, white russian]

no tak wszystko tu ładnie, panowie, tłumaczycie, ale ja nadal mam coś, na co ostatnio znalazłem piękne określenie po angielsku:

cognitive surplus.

chyba, ze ktoś mi wytłumaczy, jak to się dzieje, że adams dychę na zawodach biegnie po 4.41/km, a wolne wybieganie po 5:00???

pewną podpowiedzią może być fakt, że spokojne 22km na treningu biegł o jakieś 10s/km wolniej, niż połówkę na zawodach.

adams: albo zmierz dokładnie te kilometry na treningu, albo wysil się na zawodach. a najlepiej jedno i drugie.

bo z takich danych, jakie podajesz, to i sam mefistofeles Ci treningu nie ukręci...

zdrówko

[Adams]

Tras już inaczej zmierzyć nie moge: rower + mapmyrun.com

Odnośnie wczorajszego wybieganie w tempie ponad 10s wolniejszym od połówki, tutaj też znaczenie miała topografia terenu, w Rudawie wymiękłem na długim podbiegu (a właściwie to po nim, gdyż za bardzo parłem tam do przodu), wczorajsza trasa składała się z 6 okrążeń trasą 3,8km na której jest blisko 1,5km podbieg narastający od 1% do 4% nachylenia, ale na szczęście 4% jest na krótkim dystansie.

Zastanawiam się tylko czy nie jest to złe że biegam na takiej trasie, czy nie powinienem biegać raczej całości po płaskim? Tam samo wszystkie biegi z 23 i 30.06 robiłem na takiej trasie. Po płaskim wydaje mi się że dało by rade zejść na 5k do 20:30

I jeszcze jedno mam pytanie czy jak biegam długie biegi +20km to czy robić przerwe po środku? czy biec biegiem ciągłym?

[Adams]

Szkoda że nikt nie odpisuje. Ale sam musze zaspamować ten temat.

Dzisiaj wyszedłem pobiegać. Jako że mam pożyczony pulsometr suunto od kolegii to postanowiłem w tym tygodniu popróbować różne tempa biegu żeby zobaczyć jaki to jest mniej więcej zakres.

W większości podanych metod wychodzi podobny wynik, dla mojego wieku (25 lat) HR Max 195.
Dzisiaj akurat wypadł mi dzień na zmierzenie sobie wysokiego tempa biegu.
Puściłem się w bieg i przez pierwszy kilometr puls szedł mocno w góre (i o to mi chodziło), ale zobaczyłem że po 1km mam 3:43min. Aż prawie mnie zatkało i w biegu postanowiłem cisnąć dalej. Puls podskoczył do 173 co mnie bardzo zdziwiło, tak mało?? Bo nogi ledwo co wyrabiają, na trasie zaczyna się robić stromo, a tu do nawet tych 90% jeszcze nie ma. Po dwóch kilometrach (w momencie gdy kończy mi się podbieg) puls był rzędu 179. Ucieszyło mnie to w końcu, ale jak w biegu rzuciłem okiem na czas, oszacowałem siły to postanowiłem cisnąć dalej!

Po trzech kilometrach i mniej więcej 800m zbiegu, puls pozostawał w granicach 179. Nie mogłem w to uwierzyć za bardzo bo to długi okres czasu w biegu, a gdzie mi tam do HR max? W jednym artykule było napisane że aby dokładnie zmierzyć HR Max trzeba pobiec na maxa przez 5-6min (metoda bezpośrednia). U mnie to chyba nie bardzo działa.

Na 3km nie przestałem i biegłem dalej, już bardzo zmęczony, wręcz padnięty (szczególnie przy tej temperaturze 27*C). Tętno zaczęło się utrzymywać w granicach 180 - 185 przez dwa następne kilometry, a trasa wiodła raczej po płaskim.

Po 5km tętno wynosiło 185. Czy to oznacza że to moje HR Max?
Czas jaki osiągnąłem to 19:05 !!!

Sam nie moge w to uwierzyć, nie chce mi się wierzyć że mogłem pobić rekord na 5km aż o 2:30!
Trasa jest zmierzona z 20 razy rowerem, z dobrze ustawionym licznikiem; stoper w tym pożyczonym zegarku działa idealnie, aż nawet go sprawdziłem z kilkoma innymi stoperami itp.

Ciągle w to nie wierzę.

[jakub738]

Może tak już jest,u mnie jest podobnie wg wieku tętno powinno być 187 a w praktyce udało mi się dobić do 175 i takie przyjąłem jako max,a co do pytania o przerwy w trakcie biegu to ja takich nie robię no chyba że muszę z przyczyn niezależnych ode mnie.

[russian, white russian]

jeśli ten pomiar jest dość dokładny, to zaczyna to wszystko sensu nabierać.

niezależnie od faktu, czy na zawodach tak bardzo się 'spaliłeś', czy też załapałeś w ostatnim czasie skok formy. (albo jedno i drugie)

w takim razie faktycznie spokojne(i długi) treningi biegaj po 5:00-5:10. ale to już sam poczułeś:)))

ten szybszy 4.05-4.10/km

i zwróć uwagę, żeby na zawodach całość dystansu biec możliwie równym(albo delikatnie narastającym) tempem. czyli- początek nie za szybko.

górki mogą Ci wyjść tylko na zdrowie. możesz na podbiegach trochę zwolnić - staraj się utrzymać stałą intensywność.
a jak się czujesz na siłach, raz w tygodniu(na razie nie częściej), możesz sobie na nich siłę biegową zrobić - 'atakuj' podbiegi, wypoczywaj na zbiegach

zdrówko.
-----------------------
jak coś pobiegniesz na zawodach, napisz, ile wyszło

[Adams]

Dzięki!