to ja już i tak wiem że trochę mnie poniosło z tym treningiem na razie będę biegał 8x1km w tempie z kalkulatora mc milligan - dla najlepszego z moich startów (półmaraton marzanny) - w zakładce "stamina workouts" - "Tempo intervals" 4:56-5:06/km ... czyli będę się starał biegać po 5:05 a i tak mi wyjdzie troszkę szybciej ;p
na zmianę tygodniami z jakimś po naszemu "wb2" czyli liczę 8-12km "Stady-Stade runs (5:13-5:22) póki co zostanę przy jednym "akcencie" w tygodniu.
pytaliście jeszcze jak to było z moim tętnem i już zeznaję jak na kazaniu
i jeszcze dla porównania - z półmaratonu marzanny: - hr średnie 172, śr tempo 5:09 (ale to jest odczyt z garmina - który mi policzył ze 300 m większy dystans)
ssokolow pisze:to ja już i tak wiem że trochę mnie poniosło z tym treningiem na razie będę biegał 8x1km w tempie z kalkulatora mc milligan - dla najlepszego z moich startów (półmaraton marzanny) - w zakładce "stamina workouts" - "Tempo intervals" 4:56-5:06/km ... czyli będę się starał biegać po 5:05 a i tak mi wyjdzie troszkę szybciej ;p
na zmianę tygodniami z jakimś po naszemu "wb2" czyli liczę 8-12km "Stady-Stade runs (5:13-5:22) póki co zostanę przy jednym "akcencie" w tygodniu.
pytaliście jeszcze jak to było z moim tętnem i już zeznaję jak na kazaniu
i jeszcze dla porównania - z półmaratonu marzanny: - hr średnie 172, śr tempo 5:09 (ale to jest odczyt z garmina - który mi policzył ze 300 m większy dystans)
myśle że te tętna co podałeś średnie z tych 2km w odniesieniu do średniego tętna z biegu na 10 km oraz do twojego hr max. które moim zdaniem wynosi co najmniej 200 - wcale nie jest taki cięzki.
Bo średnie tętna z tych 2 km masz od 169 do 176 co przy tętnie max. wynoszącym co najmniej 200 daje od 84,5 % do 88 % twojego hr max.
Czyli robisz takie interwały wytryzmalości szybkościowej trwające po 10 minut na odpoczynku trwajacym jak podajesz 6-7 minut ( 1 km ).
Reasumująć wcale nie jest to ciezki trening, z więc przeciwnie uważam ten trening na budujący nie głupi. Tym bardziej ze sam piszesz że dobrze go znosisz że daje ci duzó frajdy oraz że stanowi odmulenie od wybiegań i innych klasycznych treningów typu WB 1.
Tompoz, ale nie bierzesz pod uwagę, że średnia tak krótkiego odcinka nie ma sensu, bo przy pełnym wypoczynku dojście do górnego pułapu tętna trwa 2 minuty lub więcej. U Danielsa interwały biega się na 100% tętna, ale z zastrzeżeniem, że dojście do tego pułapu trwa co najmniej 2 minuty, czyli przy 3-minutowym odcinku mamy tylko minutę pracy na tętnie 100%. U Sokołowa jest podobnie - średnia może być 176, ale okaże się, że pierwsza połowa odcinka była ze średnią 160, a druga 190.
Generalnie pomiar tętna przy tak krótkich odcinkach jest mocno dyskusyjny. Nie spotkałem jeszcze nikogo, kto by tu pasował do teoretycznych wyliczeń. Uważam, że na tętnie można się opierać przy długich, tlenowych treningach. Kiedy odcinki są dość krótkie i pojawia się wyższe zakwaszenie - tętno nie jest żadnym miernikiem obciążenia.
Dzięki za wszystkie odpowiedzi ... powyżej jeszcze wrzucam wykres tętna / dystans w tych moich dwukilometrówkach..
na razie - nie w przyszłym, ale gdzieś do 2 tygodni spróbuję zrobić 8x1km ... - zobaczę jak mi się to będzie biegać - i wtedy napiszę "co zdecydowałem" na pewno gdybym miał wrócić do 2km ... to biegał bym to jednak te 10s wolniej / km. żeby mieć pewność budującego treningu a nie przegonionego
Niestety kolego Nagor nie zgodzę się ztobą. Uważam że pomiar tętna sterowanie treningiem w postaci 10 minutowego interwału okej okej. Z tymi od 160 do 190 to jak widzisz po podaniu danych przez kolege Sołowa lekko przesadziłeś to widzę ze tętna w trakcie interwałów miał okej bez skoków od 160 do 190 jak piszesz. Pomiar mocy do sterowania treningiem nie nadaje sie np. do interwałów trwajacych 30-60 sekund bo wiadomo inercja tętn aw stosunku do wysiłku. Stąd np. w kolarstwie steruje się interwałami krotkimi trwającymi 30-60 sekund poprzez pomair mocy a nie tetno. Ale interwał trwajacy 10 minut jest okej do sterowania nim poprzez pomair tętna.
No widzisz, to zależy, jak traktujemy ten interwał. Jeśli jest to wysiłek tlenowy, to możemy do pewnego stopnia sugerować się tętnem. Ale w momencie gdy od początku jest to biegane w mocnym beztlenie, to tętno nie powie nam niczego. Daniels pisze w ogóle coś takiego, że typowy beztlen zaczyna się dopiero po osiągnięciu 100% tętna. To się jednak nie pokrywa z moimi obserwacjami u siebie i u Oli.
Jeśli biegamy tego typu interwały od początku mocno, to tętno zachowuje się bardzo różnie, ale rzadko osiąga wartości max, może u jakichś zawodników trenujących biegi długie od lat. U osób słabiej wytrenowanych lub wytrenowanych w innym kierunku czasami powoli rośnie, nie osiągając jednak zwykle max, a czasami paradoksalnie wręcz spada. Zakwaszenie rośnie w stałym tempie, a tętno zachowuje się różnie. Generalnie przy treningu beztlenowym patrzenie na tętno nie ma sensu. Być może ma to sens u kogoś, u kogo jest regularny pomiar mleczanu, pełna kontrola treningu i pełen wypoczynek. W każdym innym wypadku to się nie sprawdza, tak mi wynika z praktyki.
Nagor jako doświadczony zawodnik i trener cutyjesz takie teksty nie wiem czy to przekłamanie że prawdziwy beztlen zaczyna się przy 100 % tętna ??????? Kompletnei bez sensu.
Cześć interwałów beztlenowych jest na tyle długich czasowo iż można mimi sterowac poprzez pomiar tętna bez problemu. Dam przykład zkolarstwa zauzmy bże na badaniach wydolnościowy zawodnik na prób beztlenowy na 92 % jego hr max i zaplanował zrobić interwały mocy na tętnie powyżej progu by zauczyć organizm tolerancji na duzę zakwaszenia np.podczas szarpania na podjeżdzie. Zauzmy że te jego 92 to 180. A wiec gościu robi interwał 3 minutowy na tętnie 180-184 np. i tyle. Jest problem gdy rzeczywiście gdy interwały są krótsze wtedy inercia tętna przeszkadza dlatego wkolarstwie robi sie pomiar mocy.
Może róznica w naszych doświadczeniach wynika ztego ze koalrz odczyt pulsu na przed nosem na kierownicy i moze bez problemowo patrzeć i jechadz w zakresie tętna co trzeba a biegaczowi ciezko podczas ciezkiego bolesnego interwału patrzeć co kawałek na nadgarstek.
Co do tego 100% tętna, to brzmi to logicznie - oczywiście procesy beztlenowe zachodzą już wcześniej (pewnie u każdego w innym stopniu), ale logiczne wydaje się, że dopóki serce nadąża, ma pewną rezerwę, nie bije na maksa, to oznacza to, że w organizmie dominują procesy tlenowe. W momencie, kiedy osiągamy 100% tętna, nie ma już jak zwiększyć przetwarzania ani pochłaniania tlenu (100% tętna= 100% VO2max), beztlen zaczyna dominować, a na pewno zaczyna odgrywać dużo większą rolę niż wcześniej.
Tą granicą będzie tu cała gospodarka tlenem: w momencie, gdy serce bije na maksa, przepływ krwi jest najszybszy, a tym samym - szybkość omywania krwią pęcherzyków płucnych (wymiana gazowa, nasączanie hemoglobiny tlenem) jest doprowadzona do maksimum, równocześnie też tlen jest z maksymalną szybkością transportowany do mięśni. Tu zaczynam trochę spekulować - pewnie jest tak, że u każdego ograniczenie dotyczy innego aspektu tej gospodarki tlenem. Tzn. ktoś może fantastycznie pochłaniać tlen do krwi w płucach, ale ma na tyle słabo wyćwiczone mięśnie, że one nie są w stanie wykorzystać tego strumienia tlenu, np. mają za mało mitochondriów, mięśnie dławią się, chociaż tlen jest pod ręką. U innego może być odwrotnie - mięśnie fantastycznie zużywają tlen, pracują maksymalnie ekonomicznie, spalają całą dostarczoną mieszankę, ale blokada jest w płucach - mimo tego, że dostarczamy do płuc potężne ilości powietrza, z jakiegoś powodu pęcherzyki płucne nie są w stanie dostatecznie szybko "wyciągać" z niego tlenu.
I teraz: w każdym z tych przypadków serce rozpędza się coraz bardziej, sięgając maksimum, próbując przepchać więcej tego tlenu przez naczynia, ale w obu przypadkach, choć przyczyny są różne, maszyna nie dostaje odpowiedniej ilości. Może to jest przyczyną tego, że to tętno równie się kształtuje?
Bo, teraz kończąc głośne myślenie, i wracając do praktyki: z mojego doświadczenia wynika, że w praktycznym treningu, takim normalnym, bez specjalistycznej aparatury, w odpowiednich warunkach zewnętrznych, sprawdza się bardziej patrzenie na tempo niż na tętno. Dam przykład Oli - według Danielsa ona powinna biegać treshold po 3:34, na tętnie w okolicach 90% max. Tymczasem jej 90% jest dużo niżej, ostatnio nie mierzyłem tętna, więc nie jestem pewien, ale zwykle to było co najmniej kilka sekund wolniej. Na tej "książkowej" prędkości ma wyższe tętno. Teoretycznie oznacza to z tabel Danielsa, że jeśli nie jest w stanie biec tresholdu na tym tętnie, to nie pobiegnie odpowiadającego mu wynikowi na 10km czy w półmaratonie. Tymczasem: w tym roku pobiegła 10km na wynik odpowiadający właśnie temu 3:34, i to z rezerwą, w zeszłym zaś podobna sprawa była z półmaratonem.
W pewnym momencie jest więc dylemat: biegać treshold na 90% tętna czy na wyznaczone z tabelki prędkości? Otóż moje doświadczenie pokazuje na razie, że bardziej opłaca się biegać na wartości z tabelek, chociaż tętno jest przy tym wyższe. Nie wiem, dlaczego tak się dzieje, podejrzewam, że to oznacza jeszcze braki tlenowej maszynerii, nadrabiane wyćwiczoną przez lata biegania biegów średnich maszynerię beztlenową. Tętno max Oli jest prawie na pewno wyznaczone dobrze, wynosi 207 uderzeń, wychodziło to kilkukrotnie, na testach robionych różnymi metodami i na zawodach bieganych z paskiem. Dlatego jak już dochodzi do typowego przygotowania startowego, ona nie biega już z paskiem, tylko na tabelki, samopoczucie i mój nos trenerski. Bieganie na tętno przerabiam wcześniej, w tym roku było tak, że do kwietnia Ola biegała na pasek, potem ja wyliczałem wartości z tabelek, wąchałem wiatr, mówiłem jej, jakie ma być samopoczucie, dawałem pewne widełki - i tak biegała.
I tu ciekawostka - odkryłem już jakiś czas temu, że z kolei mój wynik na 10km jest dokładnie zgodny z podanymi wartościami tresholdu. To jest dla mnie najtrudniejszy trening, moja najsłabsza strona, ale w ile pobiegnę 6km tempo run - tak dokładnie wychodzi mi na razie z wyliczenia bieg na 10km. Biegam to na samopoczucie, ale przyznam szczerze, że po prostu nie jestem w stanie biegać szybciej. Ciekawe, co? Z tego wniosek, że żeby poprawić 10km i półmaraton, muszę podnieść treshold na wyższy poziom. To logiczne, bo to są dystanse najbardziej zależne od poziomu tresholdu, ale i tak ta aptekarska dokładność mnie przeraża, bo widzę, że jak nie ruszę porządnie tego najtrudniejszego dla mnie treningu - to nie ruszę mocno z życiówką na 10km. Na razie w stosunku do ostatniego roku poprawiłem się tylko o 2 sekundy/km w tresholdzie. Podejrzewam, że to też wynik zimy, kiedy nie da się biegać szybko.
Nagor czy przypadkiem nie mamy do czynienia czeskim błędem. Jak można biegac i co kolwiek robić na tętnie 100 %. Mam prośbę cacytuj tą anglojęzyczną wypowiedz Danielsona co o tym mówi........... bo mam podejrzenia uzasadnione że Danielsowi chodzi o 100 % tętna z jakiegoś testu ( albo biegu ).
Tak np. robi w zbiorowym internetowym trenowaniu kolarzy biegaczy i innych doradca treningowy Lanca Amstronga Pan Carmichael który robi testy 8 minutowe takie czasówki na maxa. I posługuję się procentami rozpisująć treningi w stosunku do śre3dniego tętna z tego testu. Np. wyjdzie średnie tętno ztestu 185 . I ćwiczenie interwaqł jest rozpisany np. 3 minuty na duzym obrocie na tętnach 98-102 % tętna z testu.
Czekam na ten cytat orginału jego wypowiedzi o 100 % tętnie i beztlenie.
Ja powiem tak. Czytałem Daniels'a i mam jego książkę. Na stronie 111 (Daniles' Running Formula) jest napisane:
"Wheter you're doing a tempo run or a set of cruise intervals, the proper pace for T-pace running is about 83 to 88 percent VO2max, or 88 to 92 percent of vVO2max or maximum hart rate."
I teraz krótkie wyjaśnienie dla nie znających terminologi Daniels'a. Treshold pace dzieli sią na dwa typy treningów. Tempo run czyli bieg ciągły i cruise intervals jako swego rodzaju interwały. Moim osobistym zdaniem w tym cytacie Daniels popełnił przypadkowy błąd i ostatnie zdanie powinno brzmieć: "(...) or 88 to 92 percent of maximum hart rate". Tym bardziej, że z założenia brzmi to bezsensownie, bo HRMax osiąga się na wyższych prędkościach niż na T-pace, bo jak wszyscy wiemy, żeby osiągnąć HRmax trzeba zasuwać ile fabryka dała, a nie z ograniczoną prędkością. Zresztą, w książce Daniels'a na stronie 39 jest tabelka przedstawiającą intensywności treningowe i jest w niej wyraźnie napisane, że T-zone to zakres 83-88% VO2max i 88-92% HRmax. Ot całe wyjaśnienie.
Konkludując. Każda książka zawiera błędy i takowy moim zdaniem pojawił się na stronie 111, ale to nie zmienia całej idei Daniels'a. Ja więcej błędów nie zauważyłem, choć może są. W każdym razie nie rzuciły mi się w oczy.
Pozdrawiam
Jog, to nie jest błąd. vV02max to nic innego jak prędkość, przy której osiągasz VO2max, czyli prędkość, przy której maksymalnie wykorzystujesz aparat tlenowy. Jeśli twoja vV02max to 3:00/km, to 90% tej prędkości to jest ok. 3.18, więc mniej więcej się zgadza, choć może robię jakiś błąd w obliczeniach (180s to 100%, więc dodaję 10%, czyli 18 sekund). Przy 4:00 90% tej prędkości to 4:24 - i zgadza się z wartością podaną w tabelach Danielsa. Teoretycznie więc prędkość treshold to ok. 90% twojej prędkości interval i tak należy rozumieć to zdanie. Przy dobrym wytrenowaniu powinno to odpowiadać określonej wartości tętna.
Tompoz, nie ma tu mowy o błędzie, interwały, czy też "VO2max intervals", jak nazywa je konkretnie Daniels (u Canovy to jest inaczej "aerobic power"): "the intensity of power interval training should be between 95 and 100 percent of VO2max or 98 to 100 percent of HRmax".
Z zastrzeżeniem: "It takes about two minutes for the system to gear up to functioning at VO2max, so the ideal duration of intervel workbouts is about three to five minutes each. The reason for not going over the five minute limit is to prevent too great an anaerobic involvment, which can result in a pretty stressful blood-lactate buildup."
I jeszcze: " On the other hand, the problem with working harder than the slowest pace that elicits VO2max, when the purpose of the session is to work at max, is that aerobically you can't work any harder, which means you're doing the extra work at the expense of anaerobic metabolism (...)"
żebyście słyszeli, jak się bebej śmiał (spotkałem Go na olimpii, na mityngu okręgówki), kiedy mu powiedziałem, że dzisiaj 'treshold' robię
fajny mityng swoją drogą. ziomek który wygrał osiemset(chyba. 400?) dostał dyskwalifikację, bo sędziemu się numerek na papierku nie zgadzał.
super. młodzież przyjeżdża biegać, wszyscy się znają, a tu takie podchody w polskim stylu.
w każdym normalnym sporcie sędzia by od razu dostał plombę od zawodnika, a ci lekkoatleci cholerni to za grzeczni jacyś.
no ale olimpia klub policyjny, może dlatego...
----------------
6km miałem robić po 3:40, ale tak się wk..., że wyszło po 3:32-3:35, ostatnie 500m w 1:40. a zaraz po bieganiu podnosiłem jeszcze próg nikotynowy, ale tylko 5 min.
jutro nie będzie Bartoszaka, to się z bebejem na 10km+ 2piwa umówiłem
trening czyni mistrza, jak to mówią...
we gather energies
ours and the ones of the nature,
in order to make this intolerable world
endurable
to ja tylko dopiszę.. że dzisiaj była w końcu okazja przebiec 10km na zawodach - z wyniku jestem zadowolony 48:35 tyle udało mi się oficjalnie nabiegać.... (poprzednia życiówka 51:30) będzie w końcu okazja do sprawdzenia tych wszystkich kalkulatorów i tabel
tylko, że nie 2km,( bo tego bym nie ubiegał w tempie, które daniels podaje do interwałów), a 1359m (trzy kółka zew. torem, po 453m)
w czasach 4:37 - 4:39 -4:39 - 4:37 (to daje 3:24 min/km - 3:25 min/km)
/jak olimpia ma 'tą drugą' specyfikację(zew tor 450m) to sekundę wolniej
tętno nie wiem jakie miałem, bo straciłem wiarę w pulsometra, ale biegłem to jako ostatni trening przed najważniejszym dla mnie startem w tym roku (20 maj). miało być wczoraj, ale wczoraj akurat byłem w krakowie, poprzedniej nocy spałem godzinę, więc wyszło dzisaj, z założeniem coby zrobić ciupke luźniej. trening zrobiłem z zaangażowaniem, więc zakładam tętno max -(minus) ciupke. samopoczucie miodzo. po treningu 3 godziny spałem.
nie wiem, czy to jeszce interwały zwykłe, czy już krążowniki, ale zastanawia mnie, skoro daniels pisze, że interwały 'działają' po 2min biegu, a nie powinny być dłuższe niż 5 min, dlaczego się tego na czas (ok. 5min) na zadanej prędkości nie biega.
jakieś refleksje? /poza tym, że słabszy dzień, więc skracamy, tyle wiem
we gather energies
ours and the ones of the nature,
in order to make this intolerable world
endurable
na razie będę biegał 8x1km w tempie z kalkulatora mc milligan - dla najlepszego z moich startów (półmaraton marzanny) - w zakładce "stamina workouts" - "Tempo intervals" 4:56-5:06/km ... czyli będę się starał biegać po 5:05 a i tak mi wyjdzie troszkę szybciej ;p 
