Bieganie po siłowni

[Marcos]

Rozgrzewka 10 Min na rowerku

1 Pompki
2 Unoszenie obu nóg do góry leżąc
3 Nożyce
4 Spięcia brzucha (leżąc na plecach nie opieram nóg o nic tylko utrzymuje je pod kątem 90* w kolanach, robie 50powt bo jest to ciężkie ćwiczenie)
5 Krążenie jednocześnie obu ramion z hantelkami w przód (tak jakbys płynął motylkiem)
6 Uginanie pleców leżąc na brzuchu
7 skręty tułowia (najlepiej z jakimś kijem na barkach)
8 Krążenie jednocześnie obu ramion w tył z hantelkami w dłoni
9 Martwy ciąg z hantelką (idź na ilość nie ciężar)
10 uginanie przedramion z hantelkami (na bicepsa)
11 Szrugusy czyli unoszenie barków trzymając sztange w rękach. Tylko barki pracują!!!
12 Wyciskanie zza głowy na triceps)
13 Wyciskanie sztangi w góre
14 Rozpiętki na ławce
15 Podciąganie hantelki w opadzie w przód jednorącz
16 Uginanie nadgarstka ze sztagą nachwytem i podchwytem
17 Stawanie na palcach nóg
18 Przysiady

Wiem że to skomplikowane zestawienie, ale dla mnie pasuje, to wynik mojego ponad dwu letniego zainteresowania kulturystyką.

MOżesz poprzekładać ćwiczenia tak jak chcesz (jeśli np za dużo brzucha na raz to porzedzielaj go innymi ćwiczeniami)

[kiler awf]

Z fizjologicznego punktu widzenia bieganie dzień po treningu siłowym (szczególnie wysiłków mieszanych, beztlenowych ,badz na progu tlenowym (np. bieg ciągły)) w zależności co trenujemy i co chcemy osiągnąc jest bardzo wskazane. Dlaczego? Dlatego iż trening po treningu siłowym organizm jest w stanie zregenrować się po 24h i wysiłki te nie nakładają się i nie prowadzą do przetrenowania a na pewno wzrasta siła biegowa,wytrzymałośc moc itp.
Też np bardzo niewskazany jest trening siłowy po odnowie (tj sauna, masaże).
To tyle jak komuś pomogłem w organizacji planu trenigowego to cieszę się:)
PS. Obwód stacyjny który ww został wymieniony wg mojej opini jest niezbędny lecz proszę traktować go jako bardzo cięzki trening (chociaż zależne jest to od przerw i intensywności). Ja zawsze po obwodzie robie dzień wolnego na odpoczynek.
Ogolnie zasada powinna być taka.
lepiej się nie dotrenować niż przetrenować bo granica miedzy jest bardzo cienka:)

[Hubert]

Jak myslisz kiler awf, czy trenowanie w kratke - jednego dnia godzina biegu, nastepnego godzina treningu silowego to dobre rozwiazanie. Chodzi o to, ze pogoda teraz na bieganie jakas taka nie bardzo .
Poza tym nie wiem czy dobrze jest trenowac wszystko na raz, tzn np. grzbietu i brzucha - czy to nie za duze obciazenie dla kregoslupa.

[wojtek]

Mysle , ze najblizej idealnego rozwiazania w relacji sila/bieganie sa adepci sportow walki .

[kiler awf]

Hej. Huber jeżeli ta kratka ma być dzień w dzień to tak .. jeżeli natomiast raz na jakiś czas to moim zdaniem lepiej zrobić trening na siłowni a dzień pozniej pobiegać..
(opcja jezeli bedziesz robil dni wolne)- najlepiej pobiegac prace tlenową (dla laików troszkę szybciej niż to robicie zawsze jak truchtacie utrzymując stałe tempo i nie szarpiąc)

Co do MB i MG (mięsnie brzucha i grzbietu) to koniecznie trzeba te cwiczenia łączyć gdyż odpowiadają one za prawidłową pionizacje ciała i są wzajemnie ze sobą powiązane na zasadach przeciwności.

Siła ---  bieganie najlepiej mają rozparowane sprinterzy proszę państwa:)

Pozdrawiam:)

[Hubert]

Nie bardzo rozumiem, mowisz, ze jezeli kratka dzien w dzien to tak, a jezeli czasami, to lepiej jednego dnia sila, drugiego bieg - przeciez to to samo, chyba ze chodzi ci tylko o kolejnosc sila-bieg.

[kiler awf]

No jezeli systematycznie dzien w dzien(czyli krata) to jak widzisz nie bedzie roznicy bo i tak sila zawsze bedzie po bieganiu i na odwrot..
co tu nie rozumiec
pozdrawiam:)

[Hubert]

spox, juz zajarzylem