Pytanie do trenerów, specjalistów

[TSK]

Ok.
Ale dla mnie trening sily biegowej jest ciekawszy niz bieganie.

Poza tym czy nie jest tak ze skipy oprocz wyrabiania sily miesni poprawiaja rownoczescie krok biegowy? Utrwalaja nawyki? Uelastyczniaja miesnie, sciegna?

[Adam Klein]

A mnie zawsze zastanawia użyteczność skipu A dla średnio i długodystansowców.

Wybicia się w tym dobrze nie ćwiczy (wieloskok lepszy) - ewentualnie udo, brzuch - to sa wg mnie ćwiczenia dla sprinterów.

[MichalJ]

El guerouj nie robil skipów tylko same wieloskoki i kombinacje przesiadów. Kenijczycy robia, ale nie jako element sily biegowej tylko przewaznie w rozgrzewce i czasami podczas cwiczeń sprawnościowych np. przez 30 sekund skiping A w miejscu. Zauwazylem, ze na swiecie za sile biegowa uwaza sie podbiegi.

[Nagor]

No właśnie też zauważyłem, że na świecie raczej nie robi się ani skipów, ani wieloskoków. A jeśli już, to na pewno nie jako odrębną jednostkę treningową, w długich seriach, kilometrach tej siły, a bardziej jako dodatek, w rozgrzewce lub po właściwym treningu.

Ci, którzy się liczą w bieganiu, bazują głównie na treningu biegowym plus uzupełniający trening siłowo-skocznościowy - co zresztą widać w naszym tekście o sile Canovy. Co nie znaczy, że nie można tego robić - jak ktoś lubi, to jest to zawsze jakieś urozmaicenie.

Co do Fredzia - skipy być może w jakiś sposób poprawiają siłę mięśni okołobiodrowych, podobnie jak te nakładki do roweru, które testował Wojtek. Muszę przyznać, że w tym roku nie robiłem skipów i mam problem z biodrami i pachwinami, może nie zastąpiłem skipów odpowiednimi ćwiczeniami, ciężko powiedzieć. Ale w tych filmikach Salazara jest kilka ciekawych ćwiczeń. Czyli można zaryzykować, że skipy to rodzaj tego "core stability" jak nazywają to Amerykanie. Ale to tylko luźna teoria.

[wojtek]

Co do PowerCranks , jestem juz nz 3 stopniu wtajemniczenia .
Kolano idzie w gore az milo i gdyby nie kontuzja lydki , z ktora od biedy moge biegac , wystartowal bym na dyche w sobote .

[TSK]

Czyli jesli w tym roku biegalem dosc nieregularnie, 1-3x w tyg a w przyszlym chcialbym poleciec 35'/10 km to moj plan na zime (np grudzien-luty) moze wygladac w ten sposob:

1) wytrzymalosc, owb1 - systematycznie dochodze do 15km + przebiezki
2) zabawa biegowa czy jak kto woli fartlek - 1/2 zakres
3) bieg w 1 zakresie 5-7km + sprawnosc (plotki, skipy, przeplatanki itp)
4) sila biegowa - podbiegi np wzdluz uksw taki dlugi podbieg o raczej niewielkim nachyleniu o dlugosci - bo ja wiem, z 400,500 metrow, dochodzi do ul. dewajtis do asfaltu mysle ze fajne miejsce do robienia sily biegowej


Waszym zdaniem brzmi sensownie? tak sobie biegajac w tym roku pobieglem 4:47 na 1500m na biezni
do tego plywanie + rower bo chce startowac w triathlonie

[hopehope22]

Skupie się w takim razie głównie na długich rozbieganiach i 2x w tyg podbiegi.
Nie wiem jak z tą salą będzie. Z tego co słyszałem wszystkie zajęcia mają na stadionie 3x w tyg ale zobaczymy.
Co do klubów no to do Nysy i Namysłowa raczej nie da rady bo 2/2,5h dojazdu.
Do Kędzierzyna 15min ale tam jest klub szkolny.
W każdym razie najlepiej ten AZS Opole bo czasowo będzie pasował.

Na razie tak biegałem:

Trening wprowadzający po długiej przerwie. Stopniowe dodawanie obciążeń treningowych.
Rozgrzewka - 10 - 20min:
- bieg truchtem 800/1000m
- krążenia ramion; w przód, w tył, na przemian i krążenia głowy
- krążenia tułowia i skłony tułowia
- wymachy nóg
- kążenie stóp
+ lekkie rozciaganie
+ skipy A i C
+ przebieżki

1-3 tydz. 11 sierpnia 2008r - 31 sierpnia 2009r , teren las, pobiegi i zbieganie - taki cross

Pn - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu ( cross) + rozciąganie ( ostatnie 300m przyspieszenie 80%)+ 600m truchtu

Wt - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu( cross) + rozciąganie + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu ( cross) + rozciąganie ( ostatnie 300m przyspieszenie 80%)+ 600m truchtu

Czw - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu( cross) + rozciąganie+ 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu( cross) + rozciąganie ( ostatnie 300m przyspieszenie 80%)+ + 600m truchtu

Sb - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu( cross) + rozciąganie + 600m truchtu

Nd - wolne

Uwagi: Czasem było 35min lub 50 min

4 tydz. 1 września 2008r - 7 września 2009r - Bieg na Górę św. Anny, fragmentami ciężki teren bieg po kamieniach

Pn - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu( cross) + spr. + 600m truchtu

Wt - rozgrzewka Bieg na Górę św. Anny ( 40 min ) + 6x100m podbiegi na przerwach powrót dojście do startu + spr + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

Czw - rozgrzewka + Bieg na Góra Św Anny (40min) + 6x100m podbiegi + spr+ 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

SB - wolne

Nd - wolne

Uwagi: Wbieganie pod Górę o średnim nachyleniu i z powrotem zbieganie

5 tydz. 8 września 2008r - 14 września 2009r

Pn - Sprawdzian na 800m stadion

Wt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 2x 10min 90% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Czw -800/1000m truchtu + rozgrzewka + 2x 10min 90% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

SB - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 47min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

Nd - wolne



6 tydz. 15 września 2008r - 21 września 2009r

Pn - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 15 min 75% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Wt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 20min 75%( cross) + spr + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 20 min 75%( cross) + spr. + 600m truchtu

Czw -800/1000m truchtu + rozgrzewka + 22min 75% ( cross) + spr + 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 25 min 75% ( cross) + przebieżki 4x100m/100m przerwa w marszu + spr. + 600m truchtu

SB - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 35min 75% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Nd - wolne

Uwagi: Teren - kilka podbiegów, zbiegów
Od wtorku leciutkie bóle w prawej łydce. Nie sprawiające żadnego problemu podczas biegu.
Po dzisiejszym biegu jakoś się czuje dziwnie. Tzn mięsnie takie jakby zakwasy czy co to. Pewnie dlatego że dziś dłuższy bieg z tą intensywnością.
No ale stopniowo przechodze do cięższych treningów.

KONIEC TREENINGU WPROWADZAJĄCEGO

7 tydz 22 września 2008r - 28 września 2009r - trening po okresie wprowadzajacym

Pn - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min 75% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Wt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 35min 75%( cross) + 6x30m skip A + przebieżki 4x100m/p. 100m w marszu + spr + 600m truchtu

Śr - od 23września zmiana na rozbiegania 50/60min +2x w tyg podbiegi
Uwagi: teren kilka podbiegów, zbiegów



Mam prośbę.
Jak ktoś zna ćwiczenia PRZED BIEGIEM na rozciągnięcie mięsnia naramiennego i mięśni brzucha to dajcie znać. Widzialem ćwiczenia z hantelkami lub pomocą drugiej osoby ale to odpada.
Na mięśnie brzucha bez kładzenia się na ziemię.

[wojtek]

Na miechy brzucha dobra jest kobra ze skretem .

[tbogo]

"ale obawialbym sie o technike, rozne przyruchy itp., ktore przy robieniu klasy mistrzowskiej nie pomoga" - co chciałes tbogo przez to powiedzieć?
Nie za bardzo zrozumiałem.
Tomek do AZS Opole zapukałem już. Czekam na odpowiedź od pana Ryszarda Marcinów z AZS Opole.
Jak uda się nawiązać z jakimś trenerem współprace to napisze wam rozpiske jaką dostałem treningu. Tymczasem będę realizował plan Nagora.

chce przez to powiedziec, mniej wiecej tyle ile juz zdazyl nagor napisac
poprawnosc techniczna kroku, elastycznosc i luz w biegu a nie silowy spiety krok - to trudno wypracowac samemu bez porad osoby patrzacej z boku (ktora jeszcze podpowie co poprawic i na co zwrocic uwage), jak prowadzic rece, jak trzymac glowe itd
to wszystko moze nie przeszkadzac w poczatkowym etapie treningu bo na poczatku postepy i tak beda widoczne
ale w pozniejszym etapie moze to przeszkadzac a wyeliminowac jest to ciezko. lepiej na wstepie uczyc sie poprawnie.

[hopehope22]

Nagor wspomianał że z opolszczyzny nie pamieta żeby ktoś w ostatnich 10 latach biegałał ok 1.52 na 800m.
Tego nie wiem. Rekord AZS Opole z oficjalnych zawodów to 1.59 z hakiem a rekord opolszczyzny z 1971r. 1,49,70.
AZS istnieje dopiero kilka lat i będzie pewnie tylko do przodu.

[tomasz]

Więc co chłopaki zalecacie konkretnie jako porządna siła biegowe, jeśli skipi i wieloskoki są archaiczne?
No i co z techniką?

[szefo141]

jak mi wiadomo do jest dosc porzadny klub w kedzierzynie muks 2 gim jest tam jeden dobry trener nie wiem jak sie nazywa ale ma 2 bardzo dobrych juniorow Kedzierskiego i Janika. Janik biega 1.53.60 na 800 wiec jest to dosyc dobry wynik na juniora:) mozna zawsze zapytac czy by podjal sie trenowania seniora no jeszcze mlodziezowca;)

[Krzysztof Janik]

Więc co chłopaki zalecacie konkretnie jako porządna siła biegowe, jeśli skipi i wieloskoki są archaiczne?
No i co z techniką?

Ja jako siłę biegową to różnego rodzaju podbiegi (krótkie długie) i ćwiczenia wzmacniające na wszystkie mięśnie, a skipy zostawiłbym jako poprawa techniki chodź na technikę najlepsze są według mnie ćwiczenia na płotkach, wieloskok to tak na pograniczu siły a techniki chodź wieloskok na podbiegu bardzo dobra siła.

[MichalJ]

Wszystko co przynosi efekty jest dobre. Jak widac to co robia w wiekszosci polscy zawodnicy nie jest dobre bo nie przynosi to efektow. Dlatego potwierdzam to co napisal stillrunner ( chociaz to still to takie nie dokonca ) podbiegi, wieloskoki i cwiczenia na silowni, ja bym do tego jeszcze dodal bieg tyłem (wspaniale działa na mięśnie dwugłowe)

[szefo141]

no to jak skip A nie dziala na plaskim to moze go robic pod gorke z wybiegiem? polaczenie podbiegow z sila:)