Czy są tu jacys eksperymentatorzy ?

[Adam Klein]

W sumie, tak jak w każdej dziedzinie życia - przychodzi moment, że czas na zmiany, bo brak zmian oznacza stagnację, brak rozwoju.

No właśnie, tylko czy biegacze mają odwagę, żeby odejść od schematu?

Ja dam za przykład mój pierwszy powazny sezon biegowy w którym biegałem bez żadnego pojęcia o zakresach.
Ogólny schetamt był oparty o amerykańską szkołę, o Halla Higdona (moze stąd mój sentyment do amerykańskiej szkoły).

To były przygotowania do maratonu w Berlinie.

Raz w tygodniu (zazwyczaj wtorek) był akcent szybki - starałem się dać radę zrobić 8x800 m, tak, aby na końcówce każdej 800-metrówki dawać sobie nieźle w kość. Przerwa 400 m w truchcie.

Drugi trening wg Higdona i Danielsa to miało być TEMPO, co w amerykańskim ujęciu znaczy mniej więcej tempo godzinnego wyścigu na odcinkach przynajmniej kilkunastominutowych. Ale ja wtedy nie rozumiałem co znaczy tempo godzinnego wyściugu. Wydawało mi się, że mam poprostu mocno biegać przez kilkanaście minut. Na Młocinach jest pętla 3 km - i ja robiłem 3 takie pętle z przerwą na odpoczynek - a na pętlach naciskałem naprawdę jak na mnie mocno. 3 km biegałem w 11:15 - do 12:00.

Trzeci trening - długi, wolny bieg. 25-30 km.
Pewnie kiedy biegałem z Darkiem Błachnio to na pewno biegałem za szybko. Ale to było rzadko.

Poza tym - były treningi zupełnie wolne.

I co? Nie robiłem Polskiego II zakresu, nie robiłem nawet amerykańskiego II zakresu (czyli ichniego TEMPA). Biegałem albo powoli albo naprawdę szybko (jak na mnie).

I ten maraton poniżej 3 godzin był wprawdzie wymęczony bo najpierw biegłem za szybko ale był.

Chodzi mi o to, że przypadkowo dobrałem jakąś strukturę treningu która w efekcie dała stosunkowo dobra jak na początkującego formę.

[Nagor]

E tam, nie ma pewności, że nie biegałeś na poziomie 2 zakresu. Te kilkunastominutowe odcinki to pewnie było bieganie na relatywnie niskim zakwaszeniu. Z moich danych wynika, że amator nie jest w stanie zakwasić się więcej niż 5-6 mmol. Czyli wydawało ci się, że biegniesz na maksa, a naprawdę biegałeś na zakwaszenie, jakie pojawia się po drugim zakresie.

Nie wiem, czemu nikt nie zastanawia sie nad tym, że w treningu nie chodzi o obiektywną prędkość, a o skutek, jaki występuje w organizmie.

No i wreszcie - przy takim jednostkowym przykładzie jest za malo danych, aby wyciągnąc jakies wnioski. Po pierwsze - prędkość relatywnie niska. Po drugie - nieznany stan wyjściowy organizmu. Po trzecie - organizm niezniszczony treningiem, podatny na wszelkie bodźce, jak typowy junior. Po czwarte - nie znane skutki, jakie wywoływały te treningi.

Powinienes zastanowić się, czy nie trzeba podejść do problemu z drugiej strony. Może pobiegłeś ten wynik nie DZIĘKI, ale MIMO pewnego rodzaju bodźców. To często pomijana zmienna w analizie treningowej. Nie zawsze wynik końcowy pokazuje wszystko, szczególnie gdy jest to tylko jeden wynik. Dopiero gdy mamy dane z dłuższego okresu, różne rodzaje treningów, zakwaszenia, różne okresy dzialania bodźców, wiele startów - można próbowac cos analizować.

Ale niestety - tylko próbować. Liczba zmiennych, które trzeba uwzględnić, jest tak duża, że tak naprawdę w wiekszości przypadków można tylko gdybać, dzięki czemu zawodnik pobiegl jakiś wynik. Pamiętasz Fredzio - to pytanie zadałem ci przy ostatniej analizie dzienniczka M. Że szukam odpowiedzi na pytanie "na czym on to pobiegł". I można tylko gdybać. Z tego powodu trening to w dużej mierze błądzenie po omacku. O tym pisal też Canova, że zawodnik robi jakiś trening, nie zawsze sensowny, biegnie wynik, a potem naukowcy biedzą sie, probując wyjaśnić, jak to możliwe, że tyle pobiegł.

Kolejna problematyczna sprawa, podam na przykładzie 800m. Dla mnie w pewnym okresie nie było problemem przygotować sie do biegania 800m na poziomie 1.50. Problem zaczyna się, gdy trzeba pobiec 800m z takiego treningu, w 1.50, ale w ten sposób, aby 1.50 było tylko stacja pośrednią do szybszego biegania. Najczęściej w momencie, gdy sięga sie do głębszych rezerw organizmu, okazuje się, że ta podstawa, baza, jest za mała, aby coś jeszcze wycisnąć. I pytanie, co wtedy - cisnąć dalej, czy budować od nowa bazę?

Do tego w treningu dochodzą kontuzje, choroby, trudności z wypoczynkiem, niedobory minerałów i setki tego typu drobiazgów. O tym zresztą dyskutowałem już z Fredziem - pewien model teoretyczny to tylko punkt wyjścia, praktyka najczęściej jest inna. Nigdy nie spotkałem sytuacji, żeby ktos zrobił w treningu dokładnie to, co zaplanował. W tym sensie każdy trening jest improwizacją.

[wojtek]

Najlepszym dowodem na to , ze przeciwnosci sie znosza jest trening Salazara I Beardsleya , wlaczywszy polityke startowa .

W 82 r w Bostonie wypadli identycznie

[tomasz]

E tam, nie ma pewności, że nie biegałeś na poziomie 2 zakresu. Te kilkunastominutowe odcinki to pewnie było bieganie na relatywnie niskim zakwaszeniu. Z moich danych wynika, że amator nie jest w stanie zakwasić się więcej niż 5-6 mmol. Czyli wydawało ci się, że biegniesz na maksa, a naprawdę biegałeś na zakwaszenie, jakie pojawia się po drugim zakresie.

Nie wiem, czemu nikt nie zastanawia sie nad tym, że w treningu nie chodzi o obiektywną prędkość, a o skutek, jaki występuje w organizmie.

To jest ciekawe o czym piszesz.
Najczęściej zakresy ustala się z %HRmax - pomijając to, że HRmax przeważnie jest nam znane "około" bo nigdy nie wiadomo czy to był maks, czy nie - to jednak bazujemy na stałych wartościach %.
Jednak powinniśmy raczej skupić się na stężeniu mleczanu, ale z drugiej strony laktometr to raczej droga zabawka i chyba mało przydatna przeciętnemu człapakowi. Z kolei stężenie mleczanu „jakoś tam” koreluje z tętnem, przez co „na oko” sobie ustalamy strefy i biegamy (często jak w aptece co do uderzenia).

No ale jeśli amator nie jest w stanie się zakwasić powyżej 6 mmola/l to takie 4 czym dla niego jest?
Może najpierw ustalmy co kto rozumie przez jakieś pojęcie zakresu. Bo tyle jest definicji, że można się pogubić. Co masz na myśli mówiąc „drugi zakres”. W polskiej szkole to chyba jest maksymalna intensywność gdzie mleczan jest jeszcze spoczynkowy (dawny próg 2 mmolowy) Mam rację? No i ciągnie się ten polski drugi zakres, aż do maksymalnej równowagi mleczowej po przekroczeniu, której następuje gwałtowny skok mleczanu (dawny próg 4 mmolowy)
Czy aby na pewno dla amatora 6 mmoli/l to intensywność drugiego polskiego zakresu? Ja raczej bym powiedział, że nie. To jaki było to zakres, dobrze zilustrowałby wykres, gdzie na osi X mamy obciążenie, a na osi Y stężenie mleczanu. No i do tego przydałoby się monitorować stężenie przez dłuższy czas.

Pamiętam też jak Deck wspominał kiedyś, że mleczan również powinno się pojmować relacyjnie - nie absolutnie. Przykładowo, jeśli ktoś zakwasza się maksymalnie do 24 a pobiegł 800m na 20 to nie był to bieg na maksa. Ale jeśli ktoś zakwasza się do 20 maksymalnie i pobiegł 20 to osiągnął maksimum swoich obecnych możliwości. Ty o 800m sporo wiesz, więc byłbym wdzięczy jakoś to skomentował.

- - -

Jak dla mnie eksperymentatorem biegania jest Dean Karnazes, nie wiem jak trenuje ale z pewnością nie łapie się to w żadnej szkole biegowej.

[Adam Klein]

Nie pisałem, ze biegałem na maksa.
6 mmol to już sporo 3,5 - 4 mmol to godzinny wyścig.

Karnazes wydaje mi się, że cały czas truchta plus chodzi na siłownię.
Wg mnie to jest chyba raczej gość jakiego amerykańskie media potrzebuję, żeby mieć własnego, amerykańskiego herosa. Ryann Hall trochę mu teraz przeszkadza.

"E tam, nie ma pewności, że nie biegałeś na poziomie 2 zakresu."

I co z tego? Może biegałem, może nie. Dlaczego niby ten 2 zakres miałby być taki pomocny? A dlaczego nie 2,5 zakresu lub 1,8 ?
Przestańmy poprostu myśleć w kategoriach zakresów.
Po co ? Nie można inaczej? Prościej ?

[tomasz]

A jaką prostotę proponujesz w zamian?

[Adam Klein]

Żeby stosować zakresy, trzeba coś już wiedzieć - prawda? Biegacz musi rozumieć, co to ma być I , II i III zakres, mimo, że widać, że nawet my dyskutujemy o tym jak różnie można ten II zakres pojmować.
Dlatego ja proponuję podejście które jest łatwe do zastosowania dla każdego.
% HRmax.

Czyś początkujący czy zaawansowany - to się nadaje do zastosowania tak naprawdę od pierwszego treningu (jeśli ktoś jest zdrowy, to wyznaczyć HRmax można nawet z tego wzoru nr 1 z naszego artykułu o HRmax).

Czyli mówisz zawodnikowi:

dzisiaj biegasz godzinę nie przekraczając 80%
albo
3 x 15 minut na 85%
albo
po 5' /80/85/90 z przerwami w truchcie po 3'

Matematyczne, proste, kończące dyskusję o różnie rozumianych zakresach. Zresztą - tak jest to zrobione w planach treningowych na bieganie.pl - i nie tylko przez nas ale i przez Michała Bartoszaka.

[Nagor]

Ale jak to zapisać w dzienniczku treningowym? Tam się robi podsumowania miesięczne i roczne, więc nie będe pisał w tych podsumowaniach np.: 24km z 78% HRmax, 46km z 79% HRmax itd. Trzeba umownie określić, że np 2 zakres to od 80 do 85% HRmax, wszystko, co niżej to OWB1, a wyżej, przy dostatecznie długim odcinku - BC3.

Jeśli chodzi o zakwaszenie, to myślę, że każdy amator umiałby wyćwiczyć zakwaszanie się na spory poziom, to kwestia odpowiednich treningów. Trenowanie poniżej pewnego poziomu to niewykorzystywanie pełni swoich możliwości. W tym wywiadzie z Kevinem Paulkiem było, że on w wieku 43 lat pobiegł 800m w 1.58,3 - na pewno zrobił to na wysokim zakwaszeniu, musiał to ćwiczyć.

Można oczywiście pytać, czy amatorowi potrzebne jest w treningu zakwaszanie sie np. na 15mmol. Moim zdaniem: od czasu do czasu tak.

[Fist]

Moim zdaniem nie tedy droga, mamy obszar intensywnosci genralnie 65-100% Hr max, albo 0,5-25mmoli i obojetnie jak bedziemy te strefy okreslac nie mozna powiedziec ze eksperymentujemy. Jedni skupiaja sie na tych strefach inni na innych i tak jest od kilkudziesieciu lat.
Ja eksperymentowanie rozumiem bardziej jako zmiany w sekwencji jednostek treningowych. Zrobmy taki trening np.
8x2' podbiegu, 10' rozluznienia, i 40' z intensywnoscia 85% Hr max
Nastepnego dnia zamiast zwyczajowego relaksacyjnego rozbiegania, pobiegnijmy żwawiej 20-30' (80%) + 5x1km szybko, ale tak zeby dalo sie to zrobic przy krotkich przerwach i tym podobne
Rozruch przed startem to nie zawsze musi byc krotkie rozbieganie, rytmy 100-200m i gimnastyka. Dzien przed startem na 10km robilem np.
2x500m z predkoscia 2-3" wolniejsza od startowej

[MichalJ]

Chcialbym zobaczyc jaki dzienniczek treningowy ma Haile albo Tergat czy Hicham. Podejrzewam, że w życiu tego nie robili

[MichalJ]

Nagor myslisz, ze gdybys biegal bez dzienniczka treningowego to robilbys to gorzej? Ja to robilem podsumowania, statystyki i cuda na kiju z mojego dzienniczka. Analizowalem go z kazdej strony i teraz sie zastanawiam czy gdybym tego nie robil cosby to zmienilo. Smieszny jest tez fakt, że przez jeden rok nie prowadzilem dzienniczka, zrobilem najmniej testow zoladzia, olewalem troche pulsometr i zrobilem wtedy stosunkowo najlepszy wynik w mojej histori. Hmm teraz mi sie to przypomnialo. ciekawe.

[Nagor]

Hehe, oczywiście dzienniczek nie może stać się Biblią. Ale po iluś tam latach treningu widać dzięki niemu pewne schematy - że np. po kilku miesiącach większego objętościowo biegania albo mocniejszej siły forma była taka czy taka. Albo pozwala porozkladać akcenty treningowe przed startem, bo wiesz, jak reagujesz na jakiego typu treningi. Po kilku latach treningu dzienniczek to skarb, na początku przydaje się mniej.

Albo dziala dobrze na psychę - widzę np. że w tygodniu zawsze biega mi sie fatalnie, a w dzień startu jest ok. Czyli - moim zdaniem - jak we wszystkim trzeba znać umiar - nie modlić sie do dzienniczka, ale traktować go jako pożyteczne narzędzie w planowaniu treningu.

Aha, co do statystyk, to u mnie w podsumowaniu rocznym widać pewne rzeczy jak na dłoni - zrobiłem mało tego, tego i tego - forma taka, taka i taka. Czasami wydaje mi się, że trenowałem pilnie cały rok, a w podsumowaniu widać, że sie opieprzalem

[tomasz]

Myślę, że można eksperymentować na różne sposoby, i nie chodzi tylko o intensywność. Można:

- próbować biegać wb3 w zimie na wiosenny maraton.
- robić długie wybiegania po 30km dla średniaka.
- nie robić siły biegowej a zastąpić ją siłownią.
- spróbować biegać 7x w tyg. po 20km i zobaczyć co to da.
- robić 7x w tyg. po 10x1km wb3 i zobaczyć efekty.
- wydłużyć BPS o 2-3 tyg.
- biegać WT dużo szybciej niż prędkość startowa.
- biegać mało a intensywnie na maraton na 4h

Można wymyślać cuda na kiju.

[tomasz]

Jak wyznaczyć stefy w oparciu o 2 i 4 mmole, gdy jeden zawodnik zakwasza się w teście do 22 mmoli a inny do 5 mmoli?
Pierwszy może mieć 4 mmole przy 135 sk/min a drugi przy 190 sk/min. Zakładamy że obaj mają HRmax = 200.

Ważna jest dynamika wzrostu mleczanu a nie określone wartości.

Słowa Ryszarda.
To odnośnie dyskusji o tym zakwaszeniu Fredzia i komentarzy Nagora.

[Adam Klein]

Słowa Ryszarda odnoszą się do standardowego podejścia, ztn wyznaczania jakichś stref.
Poza tym większość zawodników nie ma jak mierzyć sobie mleczanu.
Mierzyłeś sobie kiedyś?