Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[filmix777@gmail.com]

Ciekawi mnie kwestia ćwiczeń motorycznych. Czy dajmy na to 400-500 powtórzeń defilady radzieckiej + 200-300 powtórzeń podciągania kolan do tułowia w pozycji deski, to wystarczająca dawka jak na jeden tydzień? Polubiłem te dwa ćwiczenia, obawiam się tylko aby nie przesadzić. Jestem także ciekawy, po jakim czasie (zacząłem w tym tygodniu tak regularnie) zacznę czuć różnicę w, nazwijmy to, funkcjonowaniu zginacza biodra? Z racji wieku (40lat) staram się unikać ćwiczeń typu skipy czy wieloskoki, co by ograniczyć możliwość kontuzji, toteż zestaw proponowany przez pana Adama bardzo przypadł mi do gustu. Niedawno widziałem filmik z Agrykoli, ten z ćwiczeniami na zginacz biodra z gumą. Gumy nie mam, ale myślę, że same wymachy także przyniosą wymierne korzyści. Zamierzam wykonywać te ćwiczenia przynajmniej do wiosny, nawet kosztem innych akcentów. Zobaczymy....

[Adam Klein]

Dla każdego jego indywidualna dawka jest inna, ja bym to robił na dwóch treningach do odczuwania zmęczenia, bez liczenia liczby powtórzeń. Ale ważne, żeby te mięśnie potem rozciągnąć.

[rosomak]

A fajnie jest napisać plan dla tych, którzy właśnie co tydzień startują i być może nie wiedzą co robić w tygodniu, aby się na tych swoich cotygodniowych startach poprawiać.

No ale to akurat jest wręcz banalne.
Po - wolne
Wt - rozbieganie
Śr - Long
Cz - rozbieganie
Pi - wolne
So - Parkrun
Ni - recovery lub rozbieganie
Z dużej litery treningi będące akcentem.

Ale dodam tylko, że takich planów jak ten nie jest masa.
Jego nietypowe cechy to:
- tygodniowy cykl (prawie wszystkie plany zakładają jakis dłuższy okres

Plany treningowe można podzielić na dwie kategorie ze względu na cel: takie, które kończą się startem docelowym i takie, które startu docelowego nie mają, wówczas ich celem jest zwykle poprawa poziomu. Weźmy plany kolorowe u Danielsa - świetny przykład treningu nie ukierunkowanego na cel, ale na poprawę wytrenowania.
Nawiasem mówiąc dawno temu też wykombinowałem nietypowy plan oparty o cykl czterodniowy. Do dzisiaj jestem dumny ze swojego pomysłu, więc rozumiem emocje Adama.

Są jakieś teorie na temat tego, że "siła przed ciągłym" itd

Dlaczego taka kolejność jest korzystniejsza?

Nie wiem jaka jest teoria, ale informacja z praktyki: w 2009 na obozie w Szklarskiej Porębie z Małgorzatą Sobańską i Piotrem Mańkowskim dowiedziałem się, że MS biegała właśnie w ten sposób, czyli w sobotę BC2 lub czasami BC3 (chyba kilometrówki, ale nie ręczę za swoją pamięć), a w niedzielę Long (IIRC było to 30km w tempie 5:00), w jej przypadku taki schemat się sprawdzał.

[napad]

Jak w ten cały plan treningowy wpleść dodatkowo godzinę tygodniowo piłki nożnej halowej pięcioosobowej?
Jakich elementów ująć, tak aby ekwiwalent treningowy się mniej więcej zgadzał?
Zamieszczam przykładowy zapis tętna z takiego kopania: godzina gry, w tym 2x po 5 minut stania na bramce, 50 minut w polu.

[Adam Klein]

Piłka to z punktu widzenia biegania trening siłowy, dynamiczny, dużo przyśpieszania i hamowania.
Jeśli mówić o zamiennikach to trening 3.
Natomiast nie jest to takie oczywiste jak każdy z tych treningów na Ciebie wpływa. Jeżeli człowiek jest sprawny i rozbiegany to nawet 6-7 treningów w tygodniu (odpowiednio ułożonych) nie robi problemu.
Każdy z tych biegowych treningów z planu jest na coś ukierunkowany:
1 - siła, sprawność ogólna
2 - wytrzymałość "specjalna" (to określenie zarezerwowane do przygotowań do jakiegoś dystansu, ale 90% jest uniwersalne)
3 - siłą, szybkość, dynamika
4 - wytrzymałość ogólna

Musisz tak sobie tą piłlkę ułożyć, żeby nie dublować typów obciążeń, czyli nawet jeśli byłby to dodatkowy trening to rób to tak, żeby piłka nie sąsiadowała z szybkością, dynamiką z treningu 3.

[neevle]

Skoro już temat został odkopany, napiszę parę słów o swoich wrażeniach na temat tego planu - gdyby ktoś się zastanawiał, czy jest skuteczny.

Od ponad półtora roku biegam z tym i drugim podobnym planem z bieganie.pl i jestem bardzo zadowolona. Bez wdawania się w szczegóły, w drugiej rozpisce trening II (30min 90%) można zastąpić godzinnym BNP lub interwałami, poza tym idea pozostaje ta sama. W połowie 2016 roku utknęłam na poziomie 46min/10km i 1:42h/21,1km, brak postępu od ponad roku i postanowiłam coś zmienić w treningu. Cykl okazał się mieć sporo zalet:

- nie kumuluje zmęczenia w dłuższym czasie - pojedyncze treningi są ciężkie, ale w każdym momencie można szybko złapać świeżość
- brak periodyzacji - nie muszę spinać się na "starty docelowe" i udawać zawodowca
- w związku z powyższym plan jest elastyczny, jeśli coś wyleci nie muszę się zastanawiać co dalej, tempo też można łatwo dostosować do dyspozycji dnia czy pogody
- prostota! Plan wygląda jak przygotowany pod amatora, a nie jak plan wyczynowców z obciętym kilometrażem i niższymi tempami

Wyniki poszły w górę, jesienią 2017 zrobiłam 43:57/10km, walka w GP Lublina, pucharki i fejm w marcu 1:36 w HM, co podobno ma odpowiadać 1:25 u mężczyzn (wiadomo, że to zgrubne szacunki, ale dają pewien rząd wielkości).

Planu więc nie zmieniam i polecam.

[Adam Klein]

No !!! Super ! Nie wiedziałem tego (tzn nie monitorowałem Twoich postępów)! Cieszę się.
Jedyne co mogę poradzić/doradzić to dodanie jakichś stricte siłowych elementów, przygotowuję taki materiał który wydaje mi się, że szczególnie dla dziewczyn będzie wartościowy.

[marco1980]

Drugi tydzień z tym treningiem... Małe podsumowanie...

To co wydawało się łatwe, wcale takie nie jest. Drugi tydzień motoryki i po 20 minutach we wtorek, środa lekki ból z tyłu uda (mięsień smukły?). Jeszcze w czwartek bolało jak biegłem BW3.

Podbiegi - uczę się schodzić a nie zbiegać truchtem tak jak robiłem to dotychczas, pilnuję aby na podbiegu kolano szło maksymalnie wysoko jak tylko mogę je podciągnąć - myślę, że kąt 90 stopni w stosunku do reszty ciała udaje się osiągnąć).

Wraca stary nawyk biegania na tętno. Tzn. staram się biegać na tempo, ale jak widzę, że po 3 - 4 km w tempie, tętno pozwala przyspieszyć to już w drugim tygodniu czasami przyspieszałem.

BW3 - nie wiem jaki był wpływ temperatury ale to co w zeszłym tygodniu zrobiłem na tętnie 163 w tym wyszło na 158. Ale było chłodniej niż w zeszłym tygodniu.

Generalnie nie rozumiem, dlaczego podbiegi nie mogą przekraczać 25 sekund (dzisiaj zrobiłem 6 po 26 - 27 i 6 po 38 - 39) i zastanawiam się jak długa może być szybsza końcówka w niedzielnym wybieganiu. Byłoby sympatycznie gdyby Adam pomógł mi zrozumieć te kwestie.

20.5 pierwsza dziesiątka. W następnym tygodniu trening zamierzam zrobić w układzie W-T-T-W-T-T-W. Dzięki temu w tygodniu od 7.05 dodam piąty trening w postaci interwałów w poniedziałek.

[Adam Klein]

Chcesz dodać interwały w dzień po ciężkim treningu? Może nie zrozumiałem ale jeśli tak to odradzam.
Co do 25 sekundowych przebieżek. Chodzi o to, żeby potraktować ten element bardzo technicznie, żeby się poprostu wydolnościowo, energetycznie nie męczyć. To ma być czysta "siłowo-szybkościowa" robota bez wchodzenia w jakiś duży dług tlenowy. Poza tym na dłuższych odcinkach człowiek raczej myśli o tym, że zaczyna się męczyć i "żeby dociągnąć" do końca a mtu chodzi o to, żeby pilnować dynamicznego ruchu. Nie na każdym treningu masz męczyć te same elementy swojego ciała.
Co do szybszej końcówki - mam taką radę, żebyś przez pierwsze 20-30 minut zmusił się do bardzo wolnego biegu, czyli biegu jakim byś biegł kawałek z mało biegającym kolegą któremu chcesz pokazać jak się biega. Potem kolegę zostawiasz i biegniesz normalnym tempem rozbiegania. W pewnym momencie, jeżeli czujesz że masz ochotę - przyśpieszasz. To jest subiektywne. Jeśli na początku biegłeś za mocno - możesz tej ochoty nie poczuć. Ale jeśli biegłęś wolno - to poczujesz na 30 minut do końca lub na 10 minut. Reguły żadnej nie chcę tutaj dawać, musisz czuć, że tempo jakie narzuciłeś jest zrabialne na dystansie jaki Ci pozostał.

[marco1980]

Chcesz dodać interwały w dzień po ciężkim treningu? Może nie zrozumiałem ale jeśli tak to odradzam.
Co do 25 sekundowych przebieżek. Chodzi o to, żeby potraktować ten element bardzo technicznie, żeby się poprostu wydolnościowo, energetycznie nie męczyć. To ma być czysta "siłowo-szybkościowa" robota bez wchodzenia w jakiś duży dług tlenowy. Poza tym na dłuższych odcinkach człowiek raczej myśli o tym, że zaczyna się męczyć i "żeby dociągnąć" do końca a mtu chodzi o to, żeby pilnować dynamicznego ruchu. Nie na każdym treningu masz męczyć te same elementy swojego ciała.
Co do szybszej końcówki - mam taką radę, żebyś przez pierwsze 20-30 minut zmusił się do bardzo wolnego biegu, czyli biegu jakim byś biegł kawałek z mało biegającym kolegą któremu chcesz pokazać jak się biega. Potem kolegę zostawiasz i biegniesz normalnym tempem rozbiegania. W pewnym momencie, jeżeli czujesz że masz ochotę - przyśpieszasz. To jest subiektywne. Jeśli na początku biegłeś za mocno - możesz tej ochoty nie poczuć. Ale jeśli biegłęś wolno - to poczujesz na 30 minut do końca lub na 10 minut. Reguły żadnej nie chcę tutaj dawać, musisz czuć, że tempo jakie narzuciłeś jest zrabialne na dystansie jaki Ci pozostał.

Dzięki za odpowiedzi. Fakt, od 32 - 34 sekundy podbiegu miałem już problem z zadarciem kolana wysoko i trochę wtedy się skupiam na tym a pewnie inne rzeczy robię gorzej. Swoją drogą pamiętam, że przed moim rekordowym maratonem w Poznaniu trener kazał mi robić podbiegi 300 metrowe. Chciałbym mieć możliwość obejrzenia siebie na tamtych podbiegach... Mogłoby być zabawnie.
To o taką końcówkę chodzi... Pierwszym razem pobiegłem szybciej 2,5 km ale bałem się, że może chodzić o kilometr albo pół. A tak to spoko.
Następna niedziela wolna. Wybieganie w sobotę. Interwały w poniedziałek i wtorek wolny.

Aha, po podbiegam lekko bolą pośladki. Ja obstawiałbym mięsień pośladkowy średni, ale nie jestem pewien.

Czy te obiawy bólowe nie mówią czegoś o mnie.?

[Kronoxus]

Chciałbym zapytać o radę jako początkujący:

Biegam w terenie od 2 miesięcy i mam zamiar używać tego planu.
Mój obecny rekord na 10km wynosi 46:10 (choć mocno wyżyłowany) a 13 maja (za 2tyg) startuję w swoich pierwszych zawodach na 10km (mój cel to jakikolwiek czas poniżej 50min)
W jaki sposób zmodyfikować ten plan, jeśli w soboty biorę udział w Parkrun (traktuję to jako sprawdzian, biegnę na maksa swoich możliwości) - czy w takim wypadku pozostałe dni treningowe ulegną modyfikacji, czy wystarczy, że do tego sobotniego parkrunu dołożę jakieś dodatkowe ćwiczenia i mogę to uznać za cały trening?
Dodam, że na Parkrun dojeżdżam rowerem - 10km w jedną stronę.

[Adam Klein]

Sam parkrun wystarczy, niczego nie dokładaj, tylko się rozgrzej dobrze, rower jest dobrą rozgrzewką ale nie specyficzną do ruchu jaki będziesz wykonywał w biegu. Po prostu zrób kilka LUŹNYCH przebieżek. Pozostałych dni nie musisz zmieniać. To jest też dobra cecha tego planu.

Aha, po podbiegam lekko bolą pośladki. Ja obstawiałbym mięsień pośladkowy średni, ale nie jestem pewien. Czy te obiawy bólowe nie mówią czegoś o mnie.?

Może mówią. Ale
- jeśli nie bolą w sposób niepokojący a jak zwykłe "zakwasy" to pokazuje, że poprostu słabo te rejony uruchamiałeś, że może tym razem bardziej pracowałeś pośladkami, dobre rociąganie czy rolowanie by się przydało
- jeśli bolą w sposób niepokojący, tzn czujesz, że to nie jest normalne, to bym odpuścił mocne obciążanie tej strefy do czasu ustąpienia bólu, bo to może byc naderwanie jakiegoś włókna, ewentualnie możesz iść do fizjoterapeuty i pogadać czy to nie ma związku z kręgosłupem.

[marco1980]

Sam parkrun wystarczy, niczego nie dokładaj, tylko się rozgrzej dobrze, rower jest dobrą rozgrzewką ale nie specyficzną do ruchu jaki będziesz wykonywał w biegu. Po prostu zrób kilka LUŹNYCH przebieżek. Pozostałych dni nie musisz zmieniać. To jest też dobra cecha tego planu.

Aha, po podbiegam lekko bolą pośladki. Ja obstawiałbym mięsień pośladkowy średni, ale nie jestem pewien. Czy te obiawy bólowe nie mówią czegoś o mnie.?

Może mówią. Ale
- jeśli nie bolą w sposób niepokojący a jak zwykłe "zakwasy" to pokazuje, że poprostu słabo te rejony uruchamiałeś, że może tym razem bardziej pracowałeś pośladkami, dobre rociąganie czy rolowanie by się przydało
- jeśli bolą w sposób niepokojący, tzn czujesz, że to nie jest normalne, to bym odpuścił mocne obciążanie tej strefy do czasu ustąpienia bólu, bo to może byc naderwanie jakiegoś włókna, ewentualnie możesz iść do fizjoterapeuty i pogadać czy to nie ma związku z kręgosłupem.

To na 100% zakwasy. I to by się zgadzało. Chyba nigdy na podbiegach nie podnosiłem tak wysoko kolana. I stąd pewnie wynikało ciągłe truptanie w miejscu z wynikami. Ale nie podpalam się - zobaczymy jak będzie.

[marco1980]

Trochę mi się namieszało i nie wiem jak to rozplątać...

Zamiast biegania w sobotę i niedzielę (podbiegi i wybieganie), treningi te musiałem zrobić w niedzielę i dzisiaj. Jutro muszę odpocząć. Od środy mogę zacząć nową pętlę ale... w niedzielę biegnę 10K i nie przychodzi mi do głowy pomysł aby dalej pętlę kończyć w poniedziałek. Czyli biegać w środę, piątek, niedzielę i poniedziałek. Ale nie mam pojęcia jak ułożyć kolejność. Te zawody w niedzielę mi burzą kolejność.
A może zrobić to jakoś inaczej? Proszę o podpowiedzi.

[Adam Klein]

Poprostu zmień ten tydzień. W środę zrób 20 min 65%-75% + 20 min 90%, w piątek rozbieganie + przebieżki