Komentarz do artykułu 5 ćwiczeń siłowych dla biegacza (VIDEO)

[Bylon]

Och, dziękuję, czuję się onieśmielony...

Link poprawiony.

[katekate]

niepotrzebnie, masz ogromną wiedzę i anielską cierpliwośc do wyjaśniania, pozdrawiam

[majak]

O kurczak, nie wiem, czemu, ale mój mózg pomyślał o krążkach pod piętami w przysiadach, a nie o TRXach. Przepraszam, przemęczenie...

Co do wysokości nóg przy ćwiczeniach w podporze zwieszonym, to jej właściwe określenie jest bardzo ważne. Zależnie od położenia nóg, stopień trudności bardzo mocno się zmienia. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że im nogi wyżej, tym zaangażowanie korpusu większe. (Jednocześnie też zwiększa się zaangażowanie barków, a w pompkach zmieniają się proporcje pracy różnych aktonów mięśni piersiowych, ale to nieważne w tym temacie). Ten stan - zwiększonego zaangażowania korpusu - trwa aż do kąta mniej więcej 45-50*, później dzieją się bardzo różne rzeczy, całkowicie specyficzne i ciężkie do schematycznego opisania; a poza tym biegacze raczej nie praktykują pompek w staniu na rękach czy samego stania, więc możemy ten temat chyba pominąć.
Ten opisany powyżej scenariusz oczywiście nie zawsze się sprawdzi. Jeśli chodzi o ćwiczenia z przyciąganiem kolan do klatki, jak to w filmiku (bo chyba na tym polegało), to musimy jeszcze wziąć pod uwagę sam ruch. Ten będzie najciężej wykonać w wypadku uzd położonych najniżej, ponieważ wtedy grawitacja nie będzie nam pomagała. Niestety niezbyt wiem, jak jest z rozciągliwością Waszych linek, ilu tutaj musimy mięśniami zadziałać, dlatego ciężko mi ten aspekt uwzględnić.

W świecie fitness bardzo często pojawiają się mody. No i czasem szkoda, bo takie ćwiczenia na TRX to naprawdę MOŻE być fajna sprawa, ale jak już dojdziemy do pewnego poziomu. Bo TRX nie mają sensu dla osób początkujących, które nie są w stanie nawet zrobić czegoś tak banalnego ->->-> http://www.sportconnect.pl/files/cw_tyg ... podpod.jpg
Zdjęcie przedstawia najczęstszy błąd w desce na przedramionach, który całkowicie niszczy to ćwiczenie. Fotografia pochodzi z artykułu na stroni www.sportconnect.pl mającego NAUCZYĆ prawidłowego podporu przodem na przedramionach!!! Bądźmy szczerzy, siła korpusu u całego społeczeństwa, w tym biegaczy, ale i większości amatorów siłowni leży i kwiczy.

Nie jestem jakimś fanatykiem crossfitu, ale panowie z czołówki mimo niekoncentrowania się na bieganiu osiągi mają naprawdę konkretne. Są w Crossficie goście biegający "piątkę" w okolicach 18 minut przy (!!!) 90 kilogramach (!!!) wagi. Znalazłem nawet pana, który przeleciał ten dystans niby wolniej, bo w trochę ponad 19 minut, ale przy prawie 100 kilogramach mięcha. To są przecież wyniki, o których większość biegaczy (zazwyczaj lżejszych o 20-30 kg) może pomarzyć - także dlatego, że rozwinięta wydolność przestaje wystarczać, gdy napotyka się na bariery w układzie ruchu.

Cava, piłka fitness to jest bardzo dobra alternatywa. Wcale nie gorsza, bo niestabilne jest podłoże, a nie zawieszenie (chyba wiadomo, o co mi chodzi). Przy TRXie można się rozluźnić i kaleczyć ćwiczenie, bo wisieć słabo bo słabo, ale będziemy. Rozluźnienie na dużej piłce prawdopodobnie poskutkuje upadkiem z niej. Życie!

Bardzo, ale to bardzo dziękuję :uuusmiech:

[majak]

No dobra, i tak już wam sporo krwii napsułem swoimi pytaniami, więc dopełnijmy czarę goryczy
Jeśli chodzi o przysiady, to robię z samym kijem od szczotki i nie ma takiej możliwości by dotknął pośladkami do pięt...
Ćwiczenie pierwsze na linkach to wytrzymuję 3x20seknud
Podciąganie kolan do tułowia 2x10 powtórzeń
W wychył w tył to to po prostu porażka! latam na wszystkie strony i nie potrafię utrzymać równowagi... a wychył większy niż jakieś 20cm. kończy się upadkiem na pysk (ech, zachciało mi się ćwiczeń) Oczywiście nie zrażam się tym, bo w sumie to moje pierwsze ćwiczenia siłowe, i jak sobie przypomnę mój pierwszy bieg to tu jest dokładnie tak samo
Ale pytanie moje brzmi-po tych ćwiczeniach troszkę boli mnie kręgosłup w odcinku lędźwiowym, co zrobiłem źle?
Bylon, byłbyś tak dobry i w prosty sposób wytłumaczył mi odpowiednie postawy do tych ćwiczeń?
pozdrawiam serdecznie

[katekate]

majak na mój rozum przeciążyłeś lędźwie, być może tym, że za bardzo miałeś cofnięte biodra, ale to trzeba by było się przyjrzeć twojej technice, uważam że najpierw powinieneś zacząć od prostszych ćwiczeń-deski są doskonałe albo na piłce, dopiero później przeskoczyć na wyższy level jakim są podwieszki masz słabe mięśnie głębokie-zresztą jak większość ludzi

[majak]

masz słabe mięśnie głębokie

Nie, jak nie mam słabych mięśni, są po prostu fatalne, a właściwie to ich nie ma ...
Po wpisaniu na you tube ''deska'' wyskakuje kila ćwiczeń. Doradzisz które wybrać?
Dziękuję za odpowiedź
hmmmm widać moje TRX-y domowej roboty będą musiały poczekać

[Antek Emigrant]

http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1

[katekate]

majak wzorowałam się na tym przystojniaku https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

[cava]

Majak,jesli boli cię krzyż, to znaczy ze nie podtrzymujesz kręgosłupa miesniami tułowia w odpowiednim ułozeniu.
Lustro twoim przyjacielem - kontroluj w lustrez ułozenie kręgosłupa.
Naucz się go najpierw w jakiejś niemeczącej pozycji. Na czworakach.
Brzuch ma być spięty (nie wciagnięty- spiete mają być miesnie tułowia jakbyś miał gorset na sobie) , miednic lekko podwinieta jakbyś miałogon i go pod siebie podkulał jak wystraszony pies, uda napięte. n aplecach nie moze tworzuć się garb na wysokości klatki pierwsiowej i "miejsce na siodło" w okolicy krzyża, tyłek nie moze być wypiety.

Ale, jesli nie masz jeszcze tyle siły w tułowiu zeby to utrzymać , lepiej lekko unieśc biodra i w tym punkcie załamać linie deski, niż je opuścić i puścić mięsnie brzucha przez co plecy w odcinku krzyzowym się zapadną. Wtedy siły ida na odcinek krzyżowy kregosłupa i jest to proszenie sie o uraz.

A tak po prawdzie, to ja bym nie byłą w stanie nauczyć się poprawnego utrzymywania pozycji tułowia w podporach przez internet.
Jak masz szansę, to pójdz na kilka zajęc pilatesu. Bywaja tam panowie.
Kilka zajęc i będziesz wiedział o co chodzi i jak sie chronić przed przeciązaniem krzyża. A jak jakieś watpliwości, to instruktor/ka pomogą pojać, ustawią ciało, skontrolują i skoryguja prace mieśni. Naprawde warto.


Bylon, mnie sie jednak wydaje że na piłce łatwiej. fakt, źle zrobisz to spadniesz, ale wysoko nie jest. no i od razu jest korekta tym sposobem.
Piłke mozna wziąć na początek bliżej tułowia, to skraca dzwignię i jest lżej a z czasem mozna ją wycofywać.
Ale moze to przemawiają przeze mnie moje upodobania, wolę piłki niż TRXy.

[majak]

Dzięki Dziewczyny :uuusmiech:
Cava, jest w Płońsku klub fitness, mam nadzieję, że znajdzie się tam jakiś instruktor. Ogarnę temat po świętach
Jeszcze raz bardzo dziękuję Wszystkim za okazaną pomoc i rady :uuusmiech:
pozdrawiam serdecznie

Aha dziś już lędźwi nie czuję, za to czuję zakwasy na brzuchu i plecach to dobrze?

[katekate]

Aha dziś już lędźwi nie czuję, za to czuję zakwasy na brzuchu i plecach

to bardzo dobrze, mnie po takich sesjach bolą jeszcze czwórki,naramienne,trójgłowe ramienia, na brzuchu najbardziej skośne

i tak, jak cava pisze-lustro! przydatna rzecz

[Bylon]

Majak, przysiadów możesz się uczyć przez siadanie. Podstaw sobie:
1) wysokie krzesło
2) kanapę
3) niski taboret
4) kilka poduszek
5) poduszkę
(według stopnia trudności)
...pod tyłek i siadaj, ale z zachowaniem prawidłowego schodzenia miednicą. Czyli pięty ciągle trzymają się ziemi, tyłkiem schodzisz w tył i w dół, kolana zginają się lekko. Stopy najlepiej równolegle. Ruch kontroluj aż do momentu, kiedy usiądziesz. Wtedy się rozluźniasz i próbujesz podnieść znowu w pełni kontrolowanym ruchem, bez wybijania się i stawania na palcach. Po kilku sesjach, które wcale nie muszą trwać długo i na pewno Cię nadmiernie nie wymęczą, możesz też ich stosować kilka w ciągu dnia, na pewno poczujesz, że możesz zmniejszyć podwyższenie. To jest najbardziej "nieinwazyjny", w zasadzie zupełnie niekojarzący się z treningiem sposób nauki najważniejszego/jednego z najważniejszych ruchu.
Możesz to wykonywać nawet w formie krótkiego, minutowego odpoczynku od siedzenia przed komputerem, w przerwie między rozdziałami czytanej książki czy wieczorem przed spaniem (niektórym śpi się lepiej po krótkiej, lekkiej gimnastyce, niektórym bez niej). Ja w ten sposób nauczyłem pewną niechudą (otyłą...) panią w niemłodym wieku prawie że perfekcyjnych przysiadów.
Sposób inny - przysiady przy ścianie. Ściana uniemożliwia przewrócenie się, a tym ćwiczeniem poprawiasz ruchomość stawów. Po zejściu z pomocą ściany w dół, w górę wiele osób zrobi pełny ruch albo jego większość część bez podparcia ściany, mimo że w dół nie są tego w stanie zrobić, więc jest też fajny motywator "jednak ten ruch nie jest aż tak dziwny".
Sposób trzeci, bardzo nienaukowy, ale też dla wielu osób skuteczny: próbować, aż wyjdzie. Ciało się z czasem jakoś dostosuje i mniej lub bardziej pełny przysiad zacznie się sam wykonywać. To naprawdę działa: nie zawsze, ale i nierzadko.
To mi od razu budzi skojarzenia z podciąganiem: można je trenować przed podciągnięcia negatywne (opuszczenia) i to jest "naukowa" metoda nr 1, bardzo skuteczna zresztą. Można się podciągać z odciążeniem na maszynie albo ekspanderami, taż jako odciążenie, dążąc za wszelką cenę do uzyskania konkretnej ilości powtórzeń - i to jest już "naukowe" do bólu, za to trochę mniej skuteczne. Ostatecznie można jeszcze... próbować się podciągać, aż się uda. I to też działa. Z jednym znajomym tą metodą od całkowitego zera (czyli umiejętności zrobienia jednej piątej podciągnięcia) dotarliśmy do podciągnięć dwunastu. Czyli i tak można.
WAŻNE!!!
"Siadania" absolutnie nie powinno się wykonywać ze sztangą, obciążeniem, ponieważ w momencie siadania występuje bardzo mocne, podświadome rozluźnienie i kręgosłup przestaje być chroniony przed naciskiem z góry.

Jeśli o mostki i podpory chodzi, to to jest bardzo skomplikowany temat. Później spróbuję coś skrobnąć.

[kisio]

Panowie, czy mógłbym jeszcze zapytać, na jakiej wysokości od podłogi zamocować uzdy do podparcia stóp?

Bazowo najprościej ustawić wysokość tak żeby 'poprzeczka' uchwytu była tuż poniżej kolana.

[majak]

to bardzo dobrze, mnie po takich sesjach bolą jeszcze czwórki,naramienne,trójgłowe ramienia, na brzuchu najbardziej skośne

No, to widać jest dla mnie jakaś nadzieja Nie, no naprawdę czuję korpus
Bylon, dziękuje serdecznie za rady :uuusmiech:

Jeśli o mostki i podpory chodzi, to to jest bardzo skomplikowany temat. Później spróbuję coś skrobnąć.

Spoko, poczekam ile będzie trzeba

Aha, z tym lustrem to niestety techniczna niemożliwość
Ale Walczę!
pozdrawiam

[Patryck]

Orientuje się ktoś jak nazywa się ten program, który oni mają na ekranie (12:30) ?