Komentarz do artykułu Plan amerykański - 10km

[Bartess]

Witam.
W sobotę na zawodach pobiegałem sobie 12,5km i z uzyskanego czasu wyliczyłem sobie nowe VDOT vel VO2max na poziomie 38,23. 3 tyg. temu miałem z 10 km VDOT 37,2. Z tego sobotniego mi wychodzi z tabelek, że easy powinienem biegać po 6:20. Tyle, że tutaj mam problem... Bo wczoraj, dzień po zawodach - czyli raczej nie byłem wypoczęty poszedłem sobie pobiegać. Biegałem spokojnie 7 km wb1 - na wyczucie! Pomiar tętna był tylko celem zarejestrowania tego parametru, a nie wyznacznikiem prędkości treningu. Tętno średnie wyszło 147/196 - dokładnie 75% HRmax. Po wpisaniu danych do dzienniczka wyszło mi, że średnie tempo miałem... 5:52, czyli biegłem o 30'' szybciej, niż powinienem przy „prawidłowym” tętnie. Co z tym fantem zrobić? Czy to oznacza, że gdyby to nie był przełaj, tylko płaska trasa to uzyskałbym na tyle znacząco lepszy wynik, że to easy byłoby właśnie takie? Czy można w jakiś sposób „naciągać” to VDOT ze względu np. na trasę, pogodę i tp? jeżeli tak to o ile ewentualnie? Czy może po prostu poczekać do następnego startu? (tyle, że takowego teraz nie mam w planach, a trenować by trza w końcu zacząć). A może po prostu miałem „superkompensację”?
A to wszystko po jakiś 2,5 tyg. treningów bez pulsometru, które biegałem na czucie i pewnie za szybko (o czym piszę też w wątku Odstawiłem pulsometr i biegam szybciej, ale czy dobrze?).
Zdubluję fragment tego, co tam napisałem, co też mnie zastanawia, a wiąże się z treningiem:
„Nagor czy takie „przyspieszenie” pierwszego zakresu może być efektem 2,5 tygodnia treningów na wyczucie? Treningów, które jednak były pewnie mocniejsze niż wb1. Czy to mogło być efektem tego, że wcześniej biegałem za spokojnie i były to dla mnie za słabe bodźce, a dopiero „popuszczenie cugli” i wyhasanie się podziałało budująco?
Teraz już wiem, że pulsometr to tylko pomoc w kontroli a nie trener...”

Nagor rzuć proszę na to okiem fachowca i poradź mi, bo już całkiem zgłupiałem od tego liczenia. Z tabelek wynika, że biegałem źle, po wyniku widać, że jednak podziałało...

[gasper]

Bartess, nie przejmuj się tętnem przy wybieganiach - biegaj na wyczucie
ja potrafie biegać wybieganie po 6min/km jak jestem zmęczony i poniżej 5 jak mam dzień nie ma sensu w takich sytuacjach sztucznie utrzymywać w danym dniu tempo, które jest niekomfortowe

[Nagor]

Zgadza się Bartess, trochę za dużo liczysz Na jedno tylko zwrócę uwagę - według mnie bieganie na 75% tętna dzień po starcie to jest trochę za szybko. 2 dni po starcie poświęciłbym na naprawdę wolne człapanie. Poza tym biegaj na samopoczucie, o ile nie przekraczasz strefy tlenowej, czyli tego ok. 75% tętna.

Zrobiłbym to tak - ustawiłbym sobie w pulsometrze górny alarm, żeby nie wchodzić w strefę beztlenową, a poza tym biegałbym tak, jak akurat danego dnia się czuję. Czasem na 50%, czasem na 70% tętna - tak, jak organizm dyktuje.

[Kerry King]

Jakim tempem należy biegać BPG? Domyślam się, że interwałowym, jednak wolałbym się upewnić.
I jeszcze jedno. Czy zapis: 30-60' + 5x100m lub wolne, oznacza albo wszystko, albo wolne, czy może 30-60' obowiązkowe, a 5x100m jako opcja?

[Nagor]

BPG biegasz tempem repetitions - czyli szybciej niż interwałowym. Trzeba jednak pamiętać, że pod górkę jest wolniej niż na płaskim, więc subiektywne odczucie ma być takie jak przy bieganiu odcinków na płaskim, a rzeczywista prędkość - niższa. Jeszcze ważne - jeśli ktoś się czuje słabo, spokojnie można zmniejszyć liczbę odcinków, np. zamiast 10x200m biegać nawet 5x200m. Ważniejsze, żeby była mniejsza liczba odcinków z dobrą mechaniką niż większa ze słabą i na dużym zmęczeniu.

Wolne oznacza, że możesz odpuścić cały trening. Jeśli już biegasz, z przebieżek bym nie rezygnował, chyba że np. coś Cię boli.

[Kerry King]

Dziękuję Nagor za wyjaśnienie. Jeśli to nie problem, to napisz mi jeszcze proszę jakim tempem biegać owe przebieżki z np. poniedziałków( 5x100, 6x60) i jakie robić między nimi przerwy?

[Nagor]

Przebieżki można biegać na 2 sposoby:

- wolniej, z przerwą powrotną w truchcie

- szybciej, z przerwą w dłuższym truchcie lub spokojnym marszu.

Daniels przychyla się bardziej do tego drugiego sposobu, podobnie ja. Wtedy na przebieżce bardziej pracuje się nad samą mechaniką ruchu niż nad wydolnością. To nie jest interwał, żeby biegać na krótkiej przerwie, to jest przebieżka, gdzie ważniejsza jest szybkość, dynamika, rytm.

Polecałbym więc przebieżki dość żwawe - nawet naprawdę szybko, i na dłuższej przerwie. Można też zaczynać je spokojnie, i rozkręcać się na ostatnich odcinkach. To jest prędkość repetitions lub szybciej.

Przebieżki pierwszego typu można robić np. w trakcie długiego biegu dla urozmaicenia.

[sebbor]

Interesuje mnie kwestia ile z treningów w tym planie polecasz robić na bieżni? Czy w ogóle? Jak to powinno wyglądać?...

Aktualnie wszystko robię w lesie. Interwały tez w lesie czy lepiej bieżnia??

[Nagor]

Sebbor, to tak naprawdę nie ma dużego znaczenia, o ile masz w lesie dobrze odmierzone i najlepiej płaskie odcinki. Osobiście uważam, że dobrze jest biegać na stadionie tempo run - żeby to było na twardej, równej nawierzchni,w warunkach najbardziej zbliżonych do startowych. Wydaje mi się, że na tym rodzaju treningu najtrudniej utrzymać odpowiednią intensywność pracy, w momencie kiedy zaczynają się górki, zakręty, łachy piachu itp.

Tym niemniej zdarzyło mi sie biegać tempo run w lesie - i jest to kwestia odpowiedniego miejsca, ewentualnie warto biegać wtedy ciut wolniej niż podane w tabelach, ze względu na miękką nawierzchnię.

Z odcinkami i interwałami jest zwykle mniejszy problem, bo łatwiej znaleźć w lesie kawałek płaskiego, równego odcinka niż całą pętlę. Przez kilka lat biegałem tego typu treningi w lesie i nie miałem żadnego problemu, właściwie najlepszą formę na 800m miałem właśnie po tym, kiedy w ogóle nie odtykałem tartanu (ale wtedy nie biegałem tempo run).

[Jurek z Lasu]

Ja robię wszystkie treningi w lesie, ale odkąd "zalało" Mi las i są tam same kałuże zostałem zmuszony do przeniesienia swoich treningów na asfalt. Nie ma w mojej miejscowości żadnego stadionu. Czy odnośnie trenowania na asfalcie Masz jakieś swoje uwagi i przemyślenia? (buty mam dobrane raczej dobrze).

Pozdro...

[piter82]

ja tempo i interwały robie na płaskiej pętli ok 1,5 km, bardzo mi spasowala i dobrze mi się na niej biega

[Nagor]

Co do asfaltu, uważam, że na krótką metę jest piekielnie szybką nawierzchnią, szybszą nawet od tartanu (jeśli porównamy bieganie w butach tu i tu). Przy dłuższych treningach mogą po nim boleć nogi, ale to kwestia przyzwyczajenia. Znam ludzi, którzy całe życie biegają niemal po samym asfalcie.

[cichy70]

niebieganie asfaltu raz na jakiś czas chociaż, mści się potem długich biegach ulicznych. Do 10szki nie ma to znaczenia wydaje mi się, ale do połówki, nie wspominając po maratonie, warto biegać asfalt chociaż raz w tygodniu.

[TSK]

W szkole anglosaskiej robi sie zakres przed odcinkami, u nas czesto jednego dnia odcinki nastepnego dnia zakres.

Przeciez zakres/treshold nie zamula zbytnio, to raz
Po odcinkach fajnie sie biega zakres to dwa - nogi same niosa.

Any comments?

[Nagor]

Między naszą szkołą a anglosaską jest tak duża różnica, że ciężko porównywać tylko jeden rodzaj treningu, kiedy odmienny jest cały system. Wydaje mi się jednak, że jest akurat odwrotnie niż piszesz, to w szkole anglosaskiej jest bieganie odcinków np. dzień przed tzw. zakresem. JA jako zawodnik polskiego trenera często biegałem np. BC2 8km + 10 x200m lub rano 8km BC2 i popołudniu 6x300m. W systemie anglosaskim spotyka się podobną konstrukcję.

Natomiast nie przypominam sobie, żebym w polskiej szkole kiedykolwiek osobiście spotkałem się z taką konstrukcją treningu, że jednego dnia biegam np. 10 x 200m, następnego dnia BC2.

Przede wszystkim jednak cała konstrukcja treningu jest inna: u nas jest bardziej siłowo-kwasowy, w związku z czym zawodnicy są mocni na 800m, a coraz słabsi w dłuższych biegach, natomiast w systemie takim, jaki opisuje Daniels, trening jest przeważająco tlenowy, z pojedynczymi akcentami beztlenowymi, w związku z czym zawodnicy są jednakowo mocni np. na dystansach od 800 do 5km.