Plan Treningowy na Maraton wg. Danielsa

[Phalandir]

Ok staram sie po kolei odpowiadać.

- najpierw pytanie bo trochę już nie pamiętam czasów do takiego wyniku ale masz szybsze tempo BC2 od tema M. Możesz podać to tempo twojego BC2?

Moje tempa opieram o wynik w półmaratonie kwietniowym zrobionym po Planie Danielsa. Wyszło 1:47:36 (wynik praktycznie taki jak wynikało z kalkulatora patrząc na wynik z 10 km - 48:12) - z tego mamy: R - 4:20, I - 4:35, P- 4:55, M - 5:15. Co do tempa BC2, bo to dla mnie nowość - testuje, ale wypadłoby zapewne w okolicach 5:30 - 5:40.

- Jak biegasz wg szkoły amerykańskiej to najpierw robisz treningi I 9według wyliczenia tema I z wyniku z zawodów (z 48 min na 10km?) bo one poprawiają pracę na progu tlenowym (4-8 tygodni to trzeba pobiegać, 6 jest do maratonu powiedzmy ok). Jak źle dobierzesz te tempa to to bedzie bicie piany - wg czego je dobierasz?

Biorę je z wyniku na półmaraton i 10 km. Z nich wynika podobne VDOT.

- treningi P wprowadzasz dopiero później bo one mocniej obciążają i są bardzo dobrym przygotowaniem do zrobienia formy startowej. Ale znów właściwy dobór tempa P

Powtarzam to co robiłem w treningu pod półmaraton. Co tydzień robiłem trening P i dlatego też chciałem je tutaj robić. Najpierw robiłem 3 x 1600 metrów, potem 4 x 1600 metrów, a w późniejszym etapie robiłem 4-5 km ciągiem. A im bliżej startu to robiłem je znowu w odcinkach o długości mili i skracałem ilość powtórzeń - 4, 3 i 2 w tygodniu startu.

- BC2 16km to za dużo. Zacznij od 10km i dojdź stopniowo do 14km-16km. Jeśli robisz od razu 16km w BC2 bez problemu (tak wynika z twoich założeń z planu bo ja na początek wpisuje sobie czy innym coś co mogą wykonać i raczej na początku cyklu mało kto 16km BC2 czy tempa TM to pobiegnie) i masz problem w zrobieniu po cyklu cyklu wolniejszym tempem maratonu to coś jest z tobą nie tak, albo nie powinieneś biegać maratonu albo jesteś na starcie @#$%^ co jest stanem bardzo często spotykanym dla ambitnych amatorów.

Nie wiem jak teraz, bo mam chwilowy spadek formy (po Wingsach i chyba coś mnie łapie), ale: tempa BC2 nie biegałem, ale myślę, że 16 km spokojnie zrobie, ale potwierdze w niedziele bo mam zrobić sobie próbę z pulsometrem - sprawdzę czy tętno, które uzyskuje mieści się w wytyczonych granicach podczas biegu 5:40 np. A co do tempa M to w trakcie przygotowań do półmaratonu robiłem 2 wybiegania 5 km BS + 10 km M + 5 km BS. Do tego całość takiego 20 km biegu skończyłem tempem 5:23. Było ciężko, ale dałem rade na spokojnie.

- BD przełóż na niedzielę, lepszy efekt daje bieganie tego dzień po bieganiu a nie po dniu wolnym - taka imitacja zmęczenia, mała ale zawsze coś

Ten najdłuższy bieg musi być w sobotę, ale nie mam problemów, żeby cały plan tak dostosować, żeby np.biegać BS w piątek, a jakościowy w poniedziałek.

- ostatni bieg długi 3-4 tygodnie przed maratonem, nie ma sensu później bo go organizm nie zdąży zaadaptować. Ja biegam 4-5 tygodni i każdemu tak rozpisuję i nie miałem od lat osoby, która by potem nie pobiegła co najmniej przyzwoicie startu.

Ostatnie 2 nieudane Maratony było 3-tygodnie przed 30 km, 2 tygodnie przed 20 km... i zawsze była lipa. Dlatego z chęcią twoją poradę zastosuję... nie strace wytrzymałości przez to?

- 16km TM tydzień przed startem to też słaby pomysł, taka jednostka się trochę regeneruje a ty na starcie masz być wypoczęty a nie zmęczony w drugiej pochodnej , robiłbym to we wtorek a w sobotę dał progi albo jakąś taką łatwą jednostkę typ2 4x2km tempem szybszym o 5-10 sek od maratońskiego. Im bliżej startu tym więcej biegania w tempach około startowych. Ostatnie 2-3 tygodnie generalnie lżejsze, zejście z temp progowych na nieco niższe, szukanie luzu a nie piłowanie. Tu już nic się nie da dotrenować, tylko spieprzyć można.

To mój błąd, bo zostawiłem niedopowiedzenia. Wypisałem tylko rodzaj jednostki. Nie będę robił 16 km w tempie M. Po prostu w trakcie robienia 16 km zrobie kilka km w tempie M. Im bliżej zawodów tym krócej i często rozbite na odcinki.

To co piszę może być trudne do zrozumienia bo wiele osób co biega na 4 godziny maraton to biega szybciej BSy niz 5.40 i nie ma z tym problemu wiec dla nich trening 16km TMN to śmiech na sali bo to tempo poniżej wolnego wybiegania. Jeśli tak jest w twoim przypadku to cała taka tabela i te wszystkie tempa z tabel nie mają większego sensu i trzeba by zupełnie inaczej podejść do treningu. Zacząć od tego by nie biegać wszystkiego praktycznie jednym tempem ale to juz jest materiał na zupełnie inną historię.

Ja BS biegam w okolicach tempa 6:00. Tempa Danielsowskie są dla mnie wymagające, ale... to podstawowa sprawa... Piszę, że chce biec na 4 godziny, bo to prawda. Ale generalnie spokojnie mogę trenować na 3:45. Założyłem te 4 godziny bo mam ogromny respekt do dystansu.

Jeśli chodzi o plany do półmaratonu to spokojnie sobie radzę... nie mam powodów do niepokoju... wynik na 10 km... przeliczam VDOT, trzaskam trening i wychodzi wynik jak z przelicznika. Jest super. Ale jeżeli chodzi o Maraton to:

LIPA

Co ja robie nie tak? Poza tym, że jestem pierdzielonym grubasem... teraz mam 92 kilo. Poprzednie Maratony to było coś koło 98 i 94...
Ok. Obiecuje będzie koło 88-86 kilogramów przed startem... ale kuźwa... większe baryły biegają ode mnie i idzie im to lepiej... a ja trzaskałem po 60 km tygodniowo z długimi wybieganiami i zawsze lipa... biegnę komfortowym na maksa tempem (6:20) a po 30 km mam lipe na maksa. Żre te żele na zawodach itd. Baa i tą lipę robiłem jak miałem wyniki 1:55 na połówce z tą tłustą dupą! A potem 4:56 i 4:37 na Maratonie
Kolejny problem... gównobiegi po 5 km, które notorycznie waliłem w zeszłych latach... tydzień: 5/5/5/5/30 - nie będzie... już w tym roku robiłem minimum 8 km jak już wychodziłem w okresie przygotowań biegać i był fajny efekt.

[mihumor]

Twoje BC2 to nie będzie żadne 5.40 tylko zapewne 5.05-5.10. Ono na takim zakresie jest powyżej tempa M. Dla wyniku 3.30 biega się BC 2 na początku 4.55 a pod koniec 4.50 przy tempie maratonu 4.57. Im wolniej tym większa różnica. Dlatego też nikt nie biega z czapy drugiego zakresu po 16 km od razu bez dojścia do takiego wyniku. By BC2 coś dawało musi być biegane w zakresie a brak wytrzymałości powoduje, ze trenujący z tego zakresu wyjeżdża w 3 zakres co powinno być momentem przerwania tego treningu. Bieganie w twoim przypadku treningów TM po 5.40 nie ma zupełnie sensu bo to nic nie daje i to jest zapewne pierwszy zakres, to w zasadzie tempo zbliżone do tempa BS. Jeśli biegasz 10km i nie masz dużo gorszego wyniku w HM to spadek w maratonie jakości wyniku nie powinien być duży. Ogólnie BC2 powinno być w twoim przypadku lepszym treningiem do maratonu niż progowa i lepiej zrobić 10km w 5.10 (nawet na wejście 5.15) niż odcinki 1.6 w 4.55. Wagę trzeba trochę zbiegać, dodaj jedno bieganie krótkie w tygodniu, z 8km, to pomaga (częstsze bieganie nawet krótkich odcinków). Na dziś nie zawracaj sobie tymi 4h głowy, trenuj według swoich parametrów i możliwości i zobaczysz jak będzie. Jak biegałeś 5-5-5-30 to najzwyczajniej w świecie zamęczałeś swój organizm. Zasada jest taka, ze pewnymi treningami przygotowujesz się do wykonania trudniejszych, tymi do wykonania jeszcze trudniejszych by te przygotowały Cie do zawodów. Dla mnie przebiegnięcie 30km to spory wysiłek i to jest trudny trening. By go wykonać z sensem muszę byc do tego przygotowany. Nie przygotowuje się do biegania go biegając tak co tydzień tylko stosownie zwiększam obciążenia. Zwykle biegam na początku treningi do 15km i nie biegam nic długiego, później wydłużam jednostki na ponad 20km, biegnę 25 km a później raz, dwa razy po 28km i to spokojnie wystarczało zawsze. Nie robię od razu 30km by to 10 razy powtórzyć bo bym się zajechał na miesiąc przed startem.

[Phalandir]

Ja generalnie przez cały rok robię długie wybiegania koło 20 km. Kiedy nadchodzi półmaraton to trzaskam je co tydzień, a kiedy Maraton to wydłużam też stopniowo. Przez tym wybieganiem 30 km była i 28 i 26 i 24 i 22.

Czyli generalnie co ja powinienem teraz biegać?
Na Maraton jestem zapisany i mam to co wypracowałem w drodze na Półmaraton.

Mam jakieś 22 tygodnie do startu docelowego. Jak mam nie stracić tego co mam i nie zrobić znowu lipy na Maratonie?

Trzaskać co tydzień coraz więcej BC2? Zacząć od 5 km - stopniowo dojść do 15 km?

Pomóżcie
Jak ja mam z sensem do tego podejść? Ani, żeby nie przesadzić z treningiem, ani żeby się nie zanudził.
Obadałbym twojego bloga, ale podejrzewam twoje treningi to za dużo jak na takiego ciołka jak ja.

Na chwile obecną potrafię:
- zrobić 10 km tempem M w trakcie 20 km wybiegania
- zrobić 5 km tempem P
- mam braki w Interwałach... może 5 x 4 minuty z 3 minutową zrobie.
- zrobie 200m i 400m w kilku seriach tempem P

Generalnie na tym stoje.
A nie potrafię:
- przebiec Maratonu nawet tempem 6:20

[mihumor]

Ja generalnie przez cały rok robię długie wybiegania koło 20 km. Kiedy nadchodzi półmaraton to trzaskam je co tydzień, a kiedy Maraton to wydłużam też stopniowo. Przez tym wybieganiem 30 km była i 28 i 26 i 24 i 22.

Czyli generalnie co ja powinienem teraz biegać?
Na Maraton jestem zapisany i mam to co wypracowałem w drodze na Półmaraton.

Mam jakieś 22 tygodnie do startu docelowego. Jak mam nie stracić tego co mam i nie zrobić znowu lipy na Maratonie?

Trzaskać co tydzień coraz więcej BC2? Zacząć od 5 km - stopniowo dojść do 15 km?

22 tygodnie to bardzo dużo, za dużo by już robić jakiś plan. Na razie pobiegaj z 4-6 tygodnie różne rzeczy, które przygotują Cie do treningu maratońskiego. Po pierwsze porób sobie teraz troche podbiegów, 100-150 metrów lekko pod górkę i jedziesz na koniec BSu z 10x mniej więcej jakbyś rytmy robił czyli bardzo mocno ale nie sprintem tylko szybkim, luźnym biegiem (ma byś wartko ale nie siłowo), w dół truchtomarszem do pełnego odpoczynku. Dłuższy podbieg 200-300m podobnie 10x ale juz bardziej tempem jak pod interwały. To ma być lekko pod górkę by sie dało biegać a nie wspinać. Poszukaj sobie 2 zakresu, weź pulsometr i pobiegnij po 5.15 z 6-8km, ma wejść trudno ale komfortowo, na kontrolowanym tylko delikatnie przyspieszonym oddechu, ma być trochę ciężko ale żadnej rzeźby czy dociągania tempa na oparach i wrażenia biegu na maksa. Po prostu, ciężko ale na pełnej kontroli. Zobacz sobie odczyt tętna, czy rośnie czy też układa się płasko. Wejdzie spróbuj deczko szybciej, wejdzie, zrób 10km. Jak nie wejdzie to kolejny raz trochę wolniej. Poszukaj dobrego tempa i dobrej intensywności na takich krótkich BC2, porób sobie tez BSy w pagórkach, możesz sobie pobiec jakiś lajtowy krosik żwawszy niż BS by się popodbijać na podbiegach a odpoczywać na zbiegach. Takie 6 tygodni da Ci wejście w trening. Nie piłuj teraz objętości, nie rób co tydzień longa, raz, dwa razy 18-20km na tym etapie wystarczy. Jak biegałeś tyle longów do maratonu i było słabo to droga, że zrobisz ich jeszcze więcej jest słabym pomysłem. Poszukaj jakości, zbicia wagi i trafienia z formą by na starcie być przygotowanym a nie zmęczonym. Amatorowi z 15 tygodni treningu właściwego powinno wystarczyć, 18 to już sporo. Pobiegaj tak luźno bez spiny, stresu i planu z miesiąc i zobaczysz co Ci to da i od czego możesz wyjść by to miało sens.

[Phalandir]

Dziękuje za rady.

Przejrzałem bloga... już widzę dlaczego sugerujesz, że nie powinno się katować długich wybiegań. Czytam i poczytam... można sporo wynieść z konstrukcji twoich treningów.

[Phalandir]

Zdecydowałem się już w tym momencie postawić na 5 treningów w tygodniu. Zmuszam się do wcześniejszego wstawania i dodatkowy trening wykonuje przed pracą.

Mam pytanie co do tego BC2. W jakich zakresach powinienem się poruszać, żeby wiedzieć, że to ciągle 2 zakres a nie już rzeźbienie?
Chciałbym ten 8 km test przeprowadzić... pobiec tempem 5:15 i powtarzać to tak jak radzi mihumor.

[mihumor]

Dobra decyzja, masz już staż biegowy taki, który umożliwia Ci bieganie 5xtydzień. BCII to bieg komfortowy ale trudny. Po prostu biegniesz cały czas na pewnej rezerwie, luźno, oddech ma być tylko trochę przyspieszony i nie ma to być wrażenie, ze to od pewnego momentu jest twój max i zaraz padniesz. Ma byc mocno ale tak nie do końca, początkowo nawet łatwo bo się wkręcasz na intensywność 1-3km. Po prostu nie powinno się wjechać w 3 zakres czyli bez problemów z tlenowym, bez dyszenia, szybkiego oddychania. To nie zawody, ma byc walka ale taka nie do krwi ostatniej. To nie jest takie trudne do wyczucia niemniej można się wspomagać pulsometrem choć moim zdaniem nie ma takiej konieczności. Bieganie na wyczucie jest też ważne bo uczymy głowę czucia naszego zmęczenia, intensywnosci i nie bawimy się w analizowanie danych po drodze. To najlepsza metoda, tempo i czucie.

[Phalandir]

W sobotę postaram się taki pierwszy test przeprowadzić. Na pierwszy ogień spróbuje tym tempem 5:15, a potem zobaczę jakie było tętno na poszczególnych odcinkach.

Chciałbym się też dowiedzieć co nieco o konstrukcji takiego prostego planu pod Maraton według zasad Danielsa. Po raz n-ty analizuje poszczególne rozdziały i generalnie to co ja zrozumiałem, że najpierw oczywiście trzaskam BS z ewentualnymi przebieszkami, potem Rytmy, potem Interwały i na końcu tempo Progowe. A co z tempem Maratońskim? Ono jest dawkowane podczas każdej fazy? Po prostu coraz bardziej zwiększam jego trudność?

Przeglądam wasze blogi i widzę często, że na finiszu przygotowań macie treningi P, treningi M i długie wybiegania w tygodniu. To taka sprawdzona i przetestowana zasada?

[mihumor]

Ja biegałem Plan A Danielsa i uważam, ze to jest plan do biegania na poziomie 3,00 i wyżej i jeszcze trzeba go i tak obcinać. Plany z Danielsa tego nowszego w ogóle do mnie nie przemawiają i uważam je za przebajerowane i w sumie nie wiadomo dla kogo i na co. To wynika ze specyfiki rynku biegania amatorskiego w Stanach gdzie bieganie jest produktem komercyjnym i za plany i trenerkę czy bieganie w grupach się często płaci. Daniels podaje pewne schematy, modele nie precyzując ich i o ile jeszcze Plan A jakoś ogarniałem i potrafiłem sensownie przerobić to te nowe Plany mnie zniechęcają.Ja bym sugerował zwrócić uwagę na bieganie metodą Hansownów. Tam masz Danielsa tylko dosyć mocno uproszczonego, bardziej na potrzeby amatorskie. Oczywiście plan dla zaawansowanych z książki też jest na potrzeby wyników pewnie koło 3.00 albo lepiej ale można go sobie po prostu poobcinać i łatwo podpasować pod potrzeby własne. Sam Daniels z jego planami wydaje mi się, ze słabo łączy objętość z intensywnościami przez co jest to trening trudny i bez spokojnego podejścia i dopasowania go pod swoje możliwości i potrzeby łatwo się przemęczyć biegając po prostu za ciężko. Wielu ludzi to przerabiało łącznie z amatorami z górnej półki.
Co do treningów:
- przygotowawcza to BS, podbiegi +rytmy (średni objętosci)
- pierwsza 4-6 tygodni - interwały + TM lub BS2 (większe objetośći)
- druga P + TM - w końcówce biegająć najdłuższe TMy (15-16km) obniżam tempo P do P +5sek (najwyzsze objetosci, ostatnie 3 tygodnie mocne zejście z objętości)
- Longów nigdy nie biegam jako trzeci trening mocny w tygodniu, chyba, ze w pierwszej fazie gdy jeszcze nie jestem na najwyzszych objetościach a ten long jest krótszy (24-25km)
Ostatni long biegam 4 tygodnie przed maratonem, tak też innym rozpisuje
Taka ogólnie metoda

[Phalandir]

Taki schemat naprawdę wydaje się rozsądny. I podejrzewam na nim się oprę.

Ale mam jeszcze kilka ton pytań

Zastanawiają mnie te długie wybiegania. Po wyciągnięciu wniosków i przeczytaniu komentarzy wiem, że nie będę biegać bezmyślnie co tydzień długich wybiegań. Zrezygnuje też z 30 km wybiegania na 3 tygodnie przed startem.
Moje pytanie brzmi:
Czy rozwiązanie polegające na zrobieniu w sobotę biegu jakościowego typu P/M/BC2 i następnego dnia spokojnego wybiegania o lekko dłuższym dystansie ma taką samą moc treningową jak długi long? Dla zobrazowania:

J: 10 km - 3 km BS + 4 km P + 3 km BS
BS: 16 km

albo

BD: 26 km

[mihumor]

Nie, nie ma. Tu się tylko liczba kilometrów zgadza. To są dwa inne narzędzia do innych celów. Bieg długi robisz głównie po to by zaadaptować organizm do długiej, jednostajnej pracy i by nauczyć go korzystać z energii w takim długim czasie. Głownie chodzi o zyski energetyczne gdyż człowiek nie magazynuje tak dużo węglowodanów by wystarczyło na bieg maratoński. Bieg długi adaptuje do lepszego gospodarowania energią i zwiększenia magazynowania jej. Po prostu biegasz kilka razy longi i organizm załapuje, ze takie coś jest mu potrzebna bo to musi wykonywać. Funkcja tworzy formę. Do tego przygotowujesz układ ruchu do długotrwałego wysiłku a i są dodatkowe zyski fizjologiczne dla biegania ogólnie, których inne jednostki tak nie dają jak long. Trzeba sobie jednak zdawać sprawę, ze to jest trening ciężki choć niespecjalnie może fizycznie trudny. Porrzebuje też czasu na regenerację i dobrą adaptację. Możesz tu trochę oszukać i pobiec w sobotę tempo a w niedzielę wolnego longa, wtedy imitujesz większe zmęczenie i masz nieco większe zyski. Ja robiłem takie połączenia typu 10 km zawody sobota - 24 km niedziela, albo bieganie sześć dni i bieg długi właśnie w szóstym dniu biegania, albo rano 8 km-11 km wolno, po południu 29 km wolno. Ale takie rzeczy robiłem raz na jakiś czas, raz, dwa razy w cyklu. Bieg długi to bieg długi, nie da się go zrobić na raty, można lekko podnieść zmęczenie przed jego wykonaniem by dał nieco więcej.

[Phalandir]

Zatem jak już np. ktoś taki jak ja dojdzie już do poziomu 26 km, którego przekraczać nie chce, bo trwałoby już to ponad 150 minut, a chce zwiększyć trochę poziom trudności takiej jednostki to co powinien zrobić? W sensie jaki może być kolejny poziom "wtajemniczenia" dla takiego biegacza w przygotowaniach do Maratonu?
A. Dodać jakieś szybsze tempo do 26 km wybiegania.
B. Dodać jakąś jakościową jednostkę w dzień poprzedzający 26 km wybieganie.
Która z tych opcji będzie "bezpieczniejsza"?

[mihumor]

Na twoim etapie wystarczy po prostu to pobiegać bez udziwniania czy utrudniania sobie. Na tym poziomie chyba nie trzeba sobie takimi rzeczami zawracać głowy. Poszukaj postępu w prostym treningu i podstawowych metodach. To Ci powinno dać postęp. Nie wrzucaj od razu wszystkiego bo nie ma takiej potrzeby. Po prostu zrób długie wybieganie w odpowiednim tempie. To na ten moment zupełnie wystarczy.

[Phalandir]

Chciałbym poddać pod analizę i krytykę moje przygotowania z 2017 roku. Wydaje mi się, że wtedy naprawdę dużo biegałem. Nie znałem wtedy Planów i Systemów opracowanych przez Danielsa, ale przysiadłem i jakoś to dopasowałem, żeby łatwiej wam było ocenić. Wtedy biegałem 10 km w 53:40 tak więc tempa wyglądały: M 5:50, P 5:26, I 5:02, R 4:47. W trakcie przygotowań pobiegłem Półmaraton w Jarocinie tempem 5:30 i była to wtedy moja życiówka. Myślałem, że wszystko idzie w dobrym kierunku, skoro z pełnego treningu osiągnąłem taki wynik. Sam Maraton to spektakularna porażka... Utrzymałem tempo 6:15 do 20 km i zacząłem marszobieg. Pytanie do was... znacie się... powiedzcie gdzie tutaj tkwił błąd. Oto cały plan... 16 tygodni. Od 26 czerwca.







PS. Tak, naprawdę pobiegłem w przygotowaniach tempem P 15 km... co oczywiście jest głupie, ale pokazuje, że rozwinąłem się w trakcie przygotowań i prawdopodobnie tempo progowe wynosiło wtedy już naprawdę z 5:15 zapewne.

[Phalandir]

No Panowie... nikt się nie podejmie zjechania tego planu?

Bo do tej pory się zastanawiam... czy największy problem tkwił w wadze (98 kg) czy w zbyt dużym kilometrażu? Czy w małej ilości przemyślanych jednostek treningowych.