Plany Treningowe

[maciej_100]

tez mi sie wydawalo ze sa one napisane zbyt ogolnikowo

[Adam Klein]

Nie, nie chodzi o to że ogólnikowo.
Chodzi o to, że z błędami, bez zrozumienia tematu.

[kosa1964]

Witam!

Przygotowuję się do pierwszego w życiu maratonu. Mam 20 lat, 178 cm, 65 kg. Biegam od mniej więcej pół roku (kondycje miałem jednak zwasze bardzo dobrą).

Korzystam z tego planu:

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129


Nie opuściłem ani jednego treningu, trasę mam dokładnie wymierzoną.

Mam jednak pytanie. Jakim tempem powinny odbywać się treningi w poszczególne dni? Ostatnio czytałem w magazynie "Bieganie", iż długie wybiegania powinny być w tempie o około minutę wolniejszym na kilometr, niż zakładane tempo stratowe.

Ja chyba popełniam błąd, gdyż wszystko biegam mniej więcej w tym samym tempie (wtorki, czwartki, soboty i niedzielę - tzn. od 5:00 do 6:00 na kilometr). Wiem, że tempo raczej nie powala. Wiem także że mógłby biec szybciej, ale nie chcę przesadzić, bo celem jest przede wszystkim ukończenie pierwszego maratonu.

Czyli wedlug tego co przeczytałem w "Bieganie" powinienem w niedzielę biegać tempem około 6:45 (chciałbym pobiec maraton w około 5:45 tak aby złamać cztery godziny). A jak się sytuacja przedstawia w inne dni? Tez biegać o minutę wolniej? Czy są może dni (np. czwartek) gdzie powinienem biec w tempie maratonu?

Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi. Pozdrawiam

[Nagor]

Nie ma się co tak trzymać dokładnie prędkości, a w różnych miejscach różne dziwne rzeczy piszą. Rozbiegania biega się zwykle z podobną prędkością, nieważne, czy to 6km czy 26. Wahania mogą być związane z samopoczuciem - jeśli czujesz się kiepsko, wypada pobiegać wolniej i odwrotnie - jeśli czujesz się jak młody bóg, można poganiać trochę szybciej niż zwykle.

Prawdę mówiąc nawet nie potrafię wymyślić żadnego powodu, aby długie rozbieganie miało być biegane wolniej niż krótkie - bo nie ma takiego powodu. Biegaj więc spokojnie, swoją normalną prędkością. Podobnie jak nie ma po co na siłę przyspieszać, tak nie ma po co zwalniać. Ja rozbiegania biegam 4:40/5:00/km i nie wyobrażam sobie, żebym dłuższe bieganie miał biec minutę wolniej - to jest zupełnie bez sensu. Wręcz odwrotnie - końcówkę takiego biegania biegam często mocniej, nieświadomie, bo nogi się same rozkręcają.

Czyli - dobrze robiłeś i jeśli robisz wszystko według planu, czujesz się dobrze, to BĘDZIE DOBRZE w czasie biegu.

[tomasz]

Jest powód - ograniczenie do minimum spalania węglowodanów, oraz uzyskanie maksymalnej wydajności WKT. Istnieje coś takiego jak próg węglowodanowy, mniej więcej jest to 65%HRmax - czyli właśnie około 30-60s wolniej niż standardowe wb1.
Proponuję poczytać stare posty Ryszarda - tam oboje znajdziecie sens takiej metodyki.

[Nagor]

No cóż, takiej metodyki nie stosuje żaden liczący się maratończyk, słyszałem za to wiele o metodyce wręcz odwrotnej, czyli bieganiu większości treningów na poziomie naszego 2-3 zakresu.

[Adam Klein]

kosa

Plan o którym mówisz, to nie jest plan w którym myśli się o jakimkolwiek tempie startowym.
To jest Plan którego celem jest ukończenie maratonu i jedyną na to tego Planu metodą jest stopniowe, sukcesywne zwiększanie kilometrażu.
Tym planem uczysz organizm jak wytrzymać w w biegu przez 2-3 godziny.
Tempo ma być zupełnie rekreacyjne.
Jeśli uważasz, że jesteś na wyższym poziomie - powinieneś przejść do Planów dla średniozaawansowanych.

[tomasz]

No cóż, takiej metodyki nie stosuje żaden liczący się maratończyk, słyszałem za to wiele o metodyce wręcz odwrotnej, czyli bieganiu większości treningów na poziomie naszego 2-3 zakresu.

Ale Kosa to amator - weź to pod uwagę.
Też słyszałem o BNP.

Myślę, że najlepszym rozwiązaniem jest bieganie tego, co nam brakuje. Moja propozycja jest taka - im dalej od startu, tym wolniejsze wb. Im bliżej, tym bardziej z rozbiegania robimy BNP.
Wiele zależy od poziomu wytrenowania, bo oczywiście dla kogoś na 2:10 robienie rozbiegania po 5:00 to zaczłapanie. Z drugiej strony, dla kogoś na 4:10 robienie 3h biegu BNP gdzie ostatnia godzina jest na 85% to już ostra jazda.

Osobiście, nie wydaje mi się, żeby dla kogoś na 4h (Kosa) gnać na wb powyżej prędkości startowej.

[ksiegowy]

Witam
Nie chcę zaczynać nowego wątku więc tutaj zadam pytanie.
Przygotowywuję się do flora marataton . 14 tydzień planów trenigowych z tej strony dla amatorów .

Pytanie w Niedzielę nie zrobiłem 20 km wybiegania ,czy mam to "olać"
czy spróbować wcisnąć dwa wybiegania w następnym tygodniu .
Np dzisiaj biegałęm jutro zamiast przerwy dorobić te 20 km.
Pozdrawiam serdecznie

[Adam Klein]

Nie wciskaj
Ale jak się czujesz w temacie biegania 20 km ?
Bo poprzednio biegałeś 18 a teraz teoretycznie powinieneś około 22 - to moze być zbyt dużo skok - Plan zakłąda stopniowe dochodzenie do długiego kilometrażu.
Ponieważ tydzień pózniej też jest 20 to z powodu opuszczenia tej niedzielnej 20-ki - w najbliższą niedzielę też sugerowałbym 20.
Oczywiście teoretycznie mógłbys to zrobić w tym tygodniu ale ten Plan ma tez na celu wyrobienie w Twoim organizmie pewnej powtarzalności - "głodu" długiego biegu w weekend - czyli także w dniu maratonu.

[ksiegowy]

Dzięki tak zrobię!
Jak się czuję biegając po 2O km ?
super!!! to jest zdumiewające ,że organizm przyzwyczaił się do takich "przebiegów" nawet w wielkie upały.(prędkośc ok 5,30 na km)
oczywiście dieta ,suplementy itd.
no cóz w tych planach jest stopniowe dochodzenie do 28 km ,napiszę jak się będę czuł zamiesiąc

[ksiegowy]

Witajcie
Pytanie dotyczące przyspieszeń 20 lub 30 s w planie maraton dla amatora
Tam jest napisane aby to robić w połowie dystansu ,który akurat biegnę lub na koniec.
Ok czyli po powiedzmy 4 km przyspieszam, po 20 s przechodzę do truchtu
,po uspokojeniu akcji serca wracam do prędkości treningowej po jakiś 500 m znowu powtórka i tak 6 lub 8 razy czy tak jest ok.

[beata]

Tak, tylko ja bym kolejne przyspieszenie robiła nie po 500m, a po 150, standardowo robi się to w cyklu: 20s (30s) przyspieszenie - 40s(60s) trucht.
I ja preferuję jednak na koniec, np. podczas ostatniego km-dwóch, tak żeby już potem nie truchtać dużo. Ale to już moje przyzwyczajenie, można i w połowie dystansu.

[Adam Klein]

Księgowy
Sposobów na robienie tego jest kilka.
Generalnie chodzi o pobudzenie innych grup mięśniowych niz te które pracują przy zwykłym truchcie.
Możesz to robic tak jak opisałeś i tak jak opisała beata.
Ważne jest aby w trakcie każdego z nich wydawało Ci się, że.......pięknie biegniesz (czyli szybko i na luzie).
Dlatego po każdym musisz odpocząć na tyle aby kolejne powtórzenie mogło być takiej samej jakości.

[ksiegowy]

Dzisiaj po raz pierwszy 8x20 s miało tą samą jakość - odczucie subiektywne szybko i ładnie.

Co do meritum w tą Niedzielę wychodzi 28 km , w następna juz spada do 16. Czy moge sobie pozwolić na 2 x 30 km w ta i następną niedzielę.
Wtedy z całych planów treningowych do tego maratonu nie zrobił bym tylko dwóch długich wybiegań.

PS mam jeszcze mnóstwo pytań ,ale po kolei.
Pozdrawiam