35 latek amator z ambicjami utknął - pomożecie ?

[klosiu]

Biegaj komfortowo, ale jak najwięcej. Po twoich czasach na poszczególnych dystansach ewidentnie widać, że nie masz wyrobionej bazy wytrzymałościowej. Ja przy porównywalnym czasie na 1km (nei pamiętam dokładnie, ale to było około 3:30) biegałem piątkę w 20-21min, dychę w 44 min, a półmaraton w 1:35. U ciebie te czasy się dramatycznie pogarszają wraz z dystansem. Nie masz wyrobionej wytrzymałości, to się trenuje długimi, spokojnymi treningami, w skrócie objętością. Świetnie w tym pomaga rower, bo tu bez większego ryzyka kontuzji można zrobić 2-3 razy większą objętość niż biegając, a wytrzymałość nie jest specyficzna względem dyscypliny. Tylko na rowerze musisz trzymać tętno podobne jak przy bieganiu (średnio na rowerze tętno jest 7 bpm mniejsze niż przy bieganiu na odpowiedniej intensywności), a nie spacerować przy tętnie 120 bpm.

[levis]

Ciągle trzymam się planu. Ostatni trening w piątek biegłem troszkę szybciej, bo bieganie tempem 6:15+ mnie strasznie nudzi

Starałem się trzymać równe tempo, ale jest to dość trudne, bo na pętli, którą biegam, zawsze pojawia się wiatr i to przeważnie w twarz na odsłoniętej przestrzeni. Niby wolno biegnę, a jednak mocno odczuwam czy biegnę z wiatrem czy bez.

Co ciekawe, byłem w stanie (tak mi się wydaje) stwierdzić, kiedy nogi już tak chętnie nie sunęły w przód - było to mniej więcej na 5.5km. Dalej biegłem podobnym tempem, tylko tak jakby już nie tak lekko jak na pierwszym odcinku.

Pulsometr coś głupieje - nie miałem żadnych zrywów, żeby puls podskoczył mi do 175 czy nawet 200. Myślę, że średnio 155-160.

Dzisiaj wieczorem 3 trening - myślę, że przerwa weekendowa dobrze mi zrobiła.

Na chwilę obecną nic mnie nie boli - jedna stara kontuzja trochę się ukazuje, ale o tym napiszę później...

[levis]

Kolejny trening za mną. Chyba pierwszy raz w życiu udało mi się pobiec biegiem narastającym. Oczywiście nie była to duża różnica, bo 6:10 -> 5:50

Jak widać jest całkiem nieźle, bo puls średni poniżej 150, co bardzo mnie cieszy. Chciałbym, żebym przy tempie 6:00 mieć tętno około 120-130. Wydaje się to być spora rożnica, jednak jak jeżdżę rowerem ze średnią prędkością 20km/h to mój puls jest na poziomie 125. Mam nadzieję, że będzie to wykonalne podczas biegu

Orientuje się ktoś, dlaczego Endomondo tak dziwnie pokazuje tempo biegu ? Myślę, że biegnę w miarę stałym tempem. jest to powiązane z tym, że mam telefon w kieszeni podczas biegu ?

Z góry dzięki

[sultangurde]

Jak chcesz fajną analizę danych i wykresy to tylko https://runalyze.com/pl/login
Endomondo w wersji podstawowej nie nadaje się praktycznie do żadnej analizy.

[levis]

kolejny trening za mną. Trochę odczuwałem jeszcze poniedziałkowy bieg. Moment zmęczenia sukcesywnie przesuwa się do przodu, puls wydaje mi się, że również maleje. Mam nadzieję, że za kilka treningów przy tempie ~6:00 na km będzie już poniżej 140. Jak zaobserwuję, że przez kilka treningów średnia pulsu nie będzie już maleć, to wtedy przejdę na inny trening

[sultangurde]

Mam nadzieję, że za kilka treningów przy tempie ~6:00 na km będzie już poniżej 140.

Nie chciałbym podcinać skrzydeł, ale spadek tętna na przestrzeni kilku treningów nic nie znaczy. Obserwować należy ten parametr na przestrzeni miesięcy, lat treningu. Na małej próbce np. cykl tygodniowy treningów wahania tętna mogą być znaczące i co najwyżej mogą przyprawić o ból głowy, bo na tętno wpływa wiele rzeczy: ilość snu, to co jesz, pogoda, to jak się ubrałeś, kiedy biegałeś ostatni akcent i czy się po nim zregenerowałeś, to czy biegasz rano czy wieczorem, kumulacja zmęczenia (przy stanach przemęczenia tętno spada, gdyż organizm jest tak zmęczony, że serce po prostu nie może wejść na wyższe obroty, a przy superkompensacji na zawodach może być znacznie wyższe gdyż dochodzi adrenalina) i pewnie wiele innych rzeczy.

Niemniej jednak życzę systematyczności i postępów biegowych

[Pixa]

Dokładnie, moje tempo spoczynkowe waha się od 55 do 65 uderzeń na minutę

[klosiu]

Za kilka treningów, dobre . Spadek tętna spoczynkowego i treningowego wynika po prostu ze zwiększenia się pojemności lewej komory, przez co mniej skurczów musi wykonać dla przepompowania tej samej ilości krwi. Ale naprawdę nie sądzę, żeby to się stało w kilka treningów .

[fs130]

Kolego. Proponuje przede wszystkim nie rzucac sie na wszystkie dystanse. Bo jak bedziesz trenowal pod wszystko to guzik nabiegasz. Wybierz sobie jakis jeden cel na poczatek. Np. ta piatke ponizej 25 minut i skup sie na tym. Na polmaratony i maratony masz jeszcze czas. Musisz trenowac systematycznie i bez spiny.
Proponuje Ci taki trening w okresie zimowym:
Pon. - 3 km truchtu( luźno, spokojnie, to ma byc rozgrzewka) plus skip A,B,C i wieloskok 3 razy kazdy na odcinku 50 m. Na koniec 2 km truchtu.
Sro.-Rozbieganie 8 do 12 km max ( tetno 65-75 procent hr max)
Piat.- 2 km truchtu, potem II zakres 5 km w tempie 75-85 procent hr max. 2 km truchtu
Niedz. - 12 do 15 km rozbiegania.
Na tym zrobisz baze tlenowa co poprawi Twoja wytrzymalosc na zmęczenie. Dopiero jak przepracujesz zime mozesz wlaczyc do treningu szybsze jednostki ktore przygotuja Cie bezposrednio do startu docelowego.
Zarowno II zakres jak i trening sily biegowej mozesz stopniowo sobie rozszerzac tzn. jesli uznasz ze piatka to dla ciebie za malo zrob 6 km lub 7. Skipy tez z czasem mozesz sobie zaczac robic na dluzszym odcinku. Po kazdym treningu rob rozciaganie. Pamietaj o regeneracji. Jesli zlapiesz jakas kontuzje odpusc trening poczekaj az sie zaleczy. Nie biegaj kiedy jestes przeziebiony. Nie spinaj sie, trenuj systematycznie i z glowa. Nie startuj co tydzien i daj sobie czas. Pracuj a wyniki przyjda. Powodzenia.

[levis]

Treningu nie zaprzestałem. Piątkowy trening był nieco inny, bo ostatni km pobiegłem dość szybko na mnie.

Niestety w poniedziałek trochę to odczuwałem, dlatego pobiegłem nieco wolniej, a w połowie treningu zahaczyłem jeszcze o siłownię na dworze, gdzie ćwiczyłem podciąganie, dipy i brzuch (tak koło 15-20 min) i powrót do domu.

W sobotę mam pierwszy od dłuższego czasu bieg z oficjalnym pomiarem. Taki śmieszny, bo nocny w Podkowie Leśnej. Jedna pętla ma około 2 km i w zasadzie to nie wiem ile biec okrążeń.

Ktoś podpowie ile biec i jakim tempem ?

[Pixa]

Poprzedni wynik z 10 km to 5:40, z 5 km to 5:18. Pobiegłbym na dyszkę i starał się utrzymać 5:30, ewentualnie po 5 km przyspieszył.

[levis]

Dawno nic nie pisałem, ale to nie znaczy, że nic nie biegałem.

Bieg nocny zaliczam do udanych. Warunki były trudne, bo ciemno, w lesie i z -3 stopnie. Biegłem swobodnie, dość żwawo, bo czułem się nieźle, choć puls niby 163, ale widzę, że sporą część biegłem na 170+...
. Nie planowałem bić rekordu, ale jednak udało mi się pobić czas na 10km o 45 sekund - 57min36 sekund - czyli jednak mój rekord życiowy był gorszy niż myślałem.



W poniedziałek nie miałem totalnie sił, więc zrobiłem sobie przerwę.

W środę zrobiłem sobie rozbieganie - bardzo wolne - 6.5km, tempo 6:43min/km



Takie rozbieganie było mi chyba potrzebne, bo w piątek biegło mi się już całkiem nieźle.

pierwsze 2 km pobiegłem w miarę luźno, ale nie super wolno, natomiast kolejne dwa to starałem się bieg na 80-90% możliwości. Wyszło nieźle - jak na mój poziom oczywiście:

średnio 5:25 min/km
średnie tętno 158, lecz przy biegu szybszym miałem raczej koło 170.



Dzisiaj kolejny trening. Spróbuję przebiec 8km tempem poniżej 6 min / km. Tzn chciałbym zacząć od tempa 6:00 i powoli zejść na szybsze. Zobaczymy jak wyjdzie, bo warunki do biegania trudne.