Jaki plan na sub 19min/5km .

[sorga]

Witam,

Biegam od prawie 3 lat, raz mniej raz wiecej, ostatni rok nieco wiecej i bardziej systematycznie z jakims podzialem na rodzaj treningow , niestety mimo to nie widze efektow ktore bym chcial widziec, stad tez po przeczytaniu wielu watkow i wyprobowaniu roznych treningow zwracam sie o pomoc do was, moze ktos bedzie w stanie podpowiedziec co zmienic i jak biegac zeby bylo szybciej.

A wiec,aktualnie biegam 3-4 razy w tygodniu , WT,CZ,SOB ( parkrun ) + Niedziela. Oprocz tego jezdze na rowerze ( szosa ) - dystans biegowy ok 40-46km/tydz

Silownia to stricte dodatek aby wzmocnic reszte partii, nie ma tam zadnego szalenstwa : )

PN - Silka lub rower
WT - Bieganie - 25min rozgrzewki ( E ) + 10x 200 ( 3:15min/km) lub 8 x 400 lub 4 x 1200m ( 3:45min/km) / +10min spokojnego biegu na koniec.
SR - Silka lub rower
CZ - Dlugi bieg 70min (E) lub 30min +podbiegi 8 x 200 m( 3:40min/km )[/i] +15min
PT - Rower lub wolne
Sob - Rozgrzewka 20min + Parkrun 5km( ok 4;00-4:10min/km )+ 15min spokojnego
ND - rower

Zyciowka na 5km 19:56min
Zyciowka na 10km : 40:36 ( tempo biegu 3:59min/km ) - duzo ludzi do wyprzedzania
Parkrun biegam kazdego tygodnia , srednio jest to zawsze ok 20:30min ( 4:05-4:10min/km )

Zastanawiam sie co by zmienic zeby biegac szybciej ? Mam wrazenie ze duzo tez blokuje glowa i nie daje mozliwosci aby nogi pociagnely na tych dystanasach w wyzszym tempie lub jest to nieodpowiedni trening .

Jakies wskazowki ?

Dzieki

[Kordyt]

Czy ja dobrze rozumiem że brakuje tu dni na regenerację?
Co na tej siłce robisz ?
Czy ten parkrun jest biegniety na maksa ?

[sorga]

Czy ja dobrze rozumiem że brakuje tu dni na regenerację?
Co na tej siłce robisz ?
Czy ten parkrun jest biegniety na maksa ?

Fakt, po tym co napisalem wyglada jak bym robil trening kazdego dnia, tak nie jest.
Silownia to ogolnorozojowy trening, bez dzwigania wielkich ciezarow ( gorne partie ) nogi bardzo delikatnie.Nie jest to trening bardzo obciazajacy. I zazwyczaj jest to silownia niz rower.
Parkrun nie biegam na maksa , ale powiedzmy na 80% ( i to tez nie zawsze, a zaleznie od tego jak sie czuje )

Zdaje sobie sprawe ze polaczenie tych 2 dyscyplin nie jest polaczeniem idealnym i powinienm raczej skupic sie na jednej , ale bedzie ciezko, bo jedno i drugie sprawia przyjemnosc.

[kkkrzysiek]

Czy nie możesz za 2-3 tygodnie pobiec parkrunu na maksa, żeby dokładnie zobaczyć gdzie jesteś? Przed biegiem luźniejsze dwa tygodnie, szczególnie ostatni bieg długi przeniósłbym na 6-7 dni przed startem, plus ograniczenie siłowni i roweru. Na pewno trzy ostatnie dni przed startem zrobiłbym tylko BSy, zero dodatkowego roweru czy siłowni, może w czwartek/piątek dorzuciłbym 3-4 przebieżki po ok. 15 sekund. I tyle. I może się okazać, że jesteś dużo bliżej tych 19 minut niż myślisz.

Bo teraz to życiówkę na 5 km masz 19:56, a regularnie biegasz parkruny w tempie 4:00-4:10. Trochę bez sensu takie latanie co tydzień blisko maksa. Chyba że poziom jest już sporo wyższy i robisz to jako dobre przewietrzenie płuc.

[Kordyt]

Powiem Ci że rok temu przed półmaratonem moje szacowane 80% to bylo tempo ok 4:30/km.
Na zawodach polecialem tempem 4:11/km.