10 km- poprawa osiągów poniżej granicy 40 minut

[pkap12x]

Cześć,

Nazywam się Paweł i zacząłem biegać w kwietniu. Biegam średnio 3 razy w tygodniu (co daje dystans 30- 40 km).
Początkiem wspomnianego już kwietnia tego roku zamarzyłem wystartować na dychę. Znalazłem plan na necie na złamanie 50 minut.
27 kwietnia na pierwszym biegu ulicznym osiągnąłem 42m04s. Następnie stwierdziłem, że dobrze byłoby mieć trójkę z przodu. Znalazłem odpowiednio plan na złamanie 40 minut i wczoraj podczas "Bielskiej Dychy" udało mi się osiągnąć czas 38m51s.

Od maja do wrześniowego startu trenowałem mniej więcej tak (głównie trzy treningi, czasem wpadł czwarty):

Poniedziałek: 6 x 1 km w 3:50 / co drugi tydzień 4x 2 km w 4:00 (czasem wychodziło szybciej)
Środa: 10 km w 4:15 / jak miałem słabszy dzień to np. 4 km wolno, 2 km szybko, 4 km wolno, 2 km szybko
Piątek: 12 km w 4:45 / co drugi tydzień 5 km w tempie 4:00 albo szybciej
Dodatkowo czasem w niedzielę zrobiłem jakieś dłuższe wybieganie (15 km) albo 10x 400 m

W tym roku nie planuję już żadnych startów, a głównymi celami są 2 biegi na 10 km w 2020 (w kwietniu i wrześniu).

1) Jak zmodyfikować w/w plan aby poprawić swój czas na kwiecień? Czy realizowanie tego samego planu na odpowiednio szybszych czasach jest dobrym pomysłem?
2) Mieszkam w beskidach- czy zastąpienie jednego wybiegania biegiem górskim jest dobrą opcją? A może wstawić obowiązkowy czwarty trening z podbiegami?
3) Jak rozplanować okres jesienno- zimowy aż do kwietniowego startu? Do listopada/ grudnia planuję utrzymywać prędkości tak jakbym trenował do 10 km w 40 min. W okresie styczeń/ luty chciałem ograniczyć się do 2 treningów tygodniowo (wybieganie + jakiś szybszy bieg 8-10 km).

Z góry dzięki za rady.

[sebastian899]

Twoje treningi były bardzo mądre dlatego zrobiłeś tak w krótkim czasie duży progres, musisz być świadomy że teraz będzie już dużo trudniej aby dalej schodzić z czasów i kilometraż który robiłeś już teraz będzie nie wystarczający. Jeżeli chcesz na wiosnę zaczynać od życiówek to postaraj się dołożyć w okresie jesienno zimowym 4 trening i wydłużyć kilometraż do 50 km . Radził bym w zbliżającym okresie zejść z interwałów , za to postawić na siłę biegowa , podbiegi , jakieś crossy , ekipy wieloskoki , ćwiczenia ogolnorozwijajace i jeszcze raz wydłużenie kilometraza , na przełomie lutego marca wychodzisz z takich treningów siłowych i wracasz do treningów szybkościowych i kwiecień , maj jest ogień .W okresie zimowym najlepiej i podbiegi i bieganie po górach .

[djhonda]

Dobrze rozumiem, ze po 4 tygodniach biegania zrobiles 42min na 10km? a po 5-ciu miesiacach 38 min?

Masz potencjal chlopie jesli wczesniej nie biegales, ani nie uprawiales zadnego innego wytrzymlosciowego sportu...