Bieganie i podnoszenie cieżarów.

[Universar]

Witam.
Mam na imie Lukasz i mam 35 lat.
Waze 96 kg przy 185 cm wzrostu. Glownie jezeli chodzi o rodzaj praktykowanej dyscypliny sportowej - zajmuje sie podnoszeniem ciezarow.
Rownież biegam 2-3 razy w tygodniu. Jednak nie posiadam w tym zakresie zadnej rzetelnej wiedzy jak poprawic swoja kondycje i wytrzymalosc.
Ostatni test Coopera ktory wykonalem pokazal, ze w ciagu 12 minut przebieglem 2950 metrow.
Podczas biegu na 10 km na przyklad potrafie biec dobrym tempem z ludzmi, ktorzy sa lzejsi ode mnie i z cala pewnoscia biegaja lepiej. Jednak w momencie gdy zaczyna sie bieg pod gore, teren staje sie pofaldowany - moja kondycja drastycznie spada na tle innych. Wciaz "biegne" pod gore. Lecz jest iscie zolwie tempo. Niemal marszowe.
Dlaczego tak sie dzieje, ze podczas biegu pod gore - tak wyraznie i drastycznie zwalniam?
Kolejna kwestia. Czasami podczas biegu na dluzszy dystans lekko zwalniam. I tak jakby po czasie wracam do poprzedniego tempa. Tak jakbym chwilowo opadal z sil i odzyskiwal je po kilku minutach, wznawiajac poprzednie tempo.
Mam pytanie do forumowiczow z doswiadczeniem.
Czy moglbym prosic Was o plan treningowy jak poprawic moje mankamenty i slabe strony? Jak trenowac by byc lepszym w bieganiu na dystansie 10-15 km? Także z 10 kg obciązeniem. Jak utrzymywac stale tempo? Jak uzyskac lepsza wytrzymalosc i wydolnosc?
Wreszczcie także jak pogodzić bieganie z treningami silowymi odbywajacymi sie 3-4 razy w tygodniu?

Bede wdzieczny za każda dobra rade i sugestie.
Pozdrawiam wszystkich.

[adam1adam]

O bieganiu panuja pewne stereotypy. Np. Biegasz i sie pocisz, tak jak
Sylwester Stallone w filmie Rocky . Albo w chinskich filmach kung-fu,
gdzie fighter naklada na siebie niewiarygodne ciezary aby biec szybciej
i skakac wyzej! Nic mylnego, bieganie to sport wylacznie bazujacy
na sile wlasnych miesni. Dlaczego?Trening biegowy trwa kilkanascie
albo i kilkadziesiat minut i to juz wystarczy aby przeciazyc jakies
stawy albo miesdnie. A gdy do tego dolozysz jakies ciezarki to juz
droga do kalectwa.Trening silowy tak, ale trening biegowy to cos
innego. Jestes wysportowany i to wystarcza aby biec z innymi (jak opisujesz)
ale powiedz ile czasu poswieciles tylko na bieganie? I sie dziwisz?

[dziki_rysio_997]

Poczytaj sobie, co robi spaw - czyli wzorowy przykład silnego faceta o podobnej do Twojej wadze (aczkolwiek jego najbardziej interesują średnie dystanse):
viewtopic.php?f=27&t=59722

Jeśli trenujesz siłowo to pewnie masz moc, którą można wykorzystać w sprintach, ale musisz sobie zdawać sprawę z tego, że zawsze długodystansowe bieganie jest trudne, gdy ma się inne (siłowe) priorytety i wysoką masę.

[mpruchni]

Co do biegania z obciążeniem, nie odpowiem Ci, jeżeli chodzi o bieganie w pofałdowanym terenie - chyba najlepszą metodą treningu są tu są wybiegania w pofałdowanym terenie Można spróbować dodatkowo wzmocnić nogi, robiąc np sesje przysiadów, powiedzmy łącznie po 100, ale zakładam, że skoro ćwiczysz podnoszenie ciężarów, to to już robisz. Przede wszystkim jednak musisz się zastanowić, na czym Ci zależy, bo podstawowa rada, w kwestii tego, co zrobić, żeby biegać znacznie szybciej (10-15km), ćwicząc tyle, ile teraz, to zrzucić 15kg, a to prawdopodobnie wpłynie negatywnie na Twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów.

Co do planów - zależy, ile razy w tygodniu chcesz biegać - dobre znajdziesz w dziale z planami. Jeżeli chcesz zostać przy 3 (2 to za mało na sensowny plan) - np. ten, jeżeli chcesz zwiększyć częstotliwość do 4 - polecam ten

I rzeczywiście, jak piszą koledzy powyżej - jeżeli chcesz pozostać przy ciężarach - poprzestań na dystansach poniżej 10 km - tam będzie się liczyć Twoja siła.

[marek84]

Koledzy powyżej już sporo napisali.
To, co opisujesz wynika po prostu z Twojej mniejszej wytrzymałości i dużej masy (po prostu biegnąc pod górę musisz targać więcej niż np ja ważący 62kg). Generalnie sporty siłowe i wszelkie wymagające większej masy trochę kłucą się z bieganiem długodystansowym - im dłuższy dystans tym większe znaczenie ma masa. Dla Ciebie, jeśli priorytetem są ciężary, to im dłuższy dystas tym będzie trudniej i gorzej. Zobacz nawet zdjęcia: sprinterzy (100-200m) wyglądają wręcz jak kulturyści, potem 400m jeszcze mocno zbudowani, ale już 800m i dłuższe to chudzi jak szczapy i tego nie przeskoczysz. Zakładając, że chcesz utrzymać masę/wagę, to powinieneś raczej trenować biegi średnie (max 800m), a nie długie po 10km.

Najlepiej i najsensowniej dla Ciebie będzie nawiązać kontakt ze wskazanym powyżej forumowiczem spaw, gdyż to podobny do Ciebie przypadek - a wyniki w biegach średnich ma świetne. No i... jakby nie było na treningach dłuższe dystanse też biega, także gdybyś nawet upierał się przy 10km to pewnie będzie w stanie Ci pomóc.

[Arasso]

Ja bym polecał kontakt z tym Panem:
https://www.youtube.com/grzegorzsoczomski
Pięknie łączy długie dystanse z treningiem siłowym. Biega ultra i maratony (czasy ma w okolicach 3h).

[adam1adam]

Podnoszenie ciezarow , ale jakie? Osobiscie znalem
wicemistrza IO w podnoszeniu ciezarow i widzialem
go w akcji! Chlopak mial ten "dryg" potrafil np. odkrcic
srube od kola samochodowego zwyklym kluczem, gdy inni
potrzebowali do tego 2m rury- niewiarygodne! Podobno
bieganie zabija taka umiejetnasc (o tym wiedza skoczkowie)
a pilkarze szczegolnie sa na liczbe km uczuleni (km zabijaja
skocznosc i zwrotnosc).Miej to na uwadze!

[Universar]

Dziekuje, za kazda wczesniejsza wypowiedz.
Reasumujac.
Czy ktos z Forumowiczow wie jak stworzyc plan treningowy do wzmocnienia rezulatatow w tescie Coopera i w biegu na 10 km? Takze na 10 km z obciazeniem 10 kg?
Potrzebuje znac konkretna metode/metody jak taki trening powinien sie odpywac. Jak, jak czesto? Czy wykonywac interwaly?

[mpruchni]

No przecież podałem Ci linki.

[mpruchni]

Tylko nie wydłużaj do 90 czy 120 minut. 60 wystarczy.

[Ricardo]

Dziekuje, za kazda wczesniejsza wypowiedz.
Reasumujac.
Czy ktos z Forumowiczow wie jak stworzyc plan treningowy do wzmocnienia rezulatatow w tescie Coopera i w biegu na 10 km? Takze na 10 km z obciazeniem 10 kg?
Potrzebuje znac konkretna metode/metody jak taki trening powinien sie odpywac. Jak, jak czesto? Czy wykonywac interwaly?

Robienie 10km na czas z obciążeniem to chyba nie najlepszy pomysł. Przy twojej wadze już wystarczająco się obciążasz:)

[Kordyt]

Lepsze od biegu z obciążeniem będzie bieganie po urozmaiconym terenie z duza iloscia podbiegow potem idąc na płaski teren widac duża różnicę.

[dziki_rysio_997]

Zgaduję raczej, że bieg z 10 kg obciążeniem to nie jakaś metoda treningowa, tylko jakaś forma egzaminu/zawodów, do której OP chce się przygotować.

[Wieńczysław]

Ja bym polecał kontakt z tym Panem:
https://www.youtube.com/grzegorzsoczomski
Pięknie łączy długie dystanse z treningiem siłowym. Biega ultra i maratony (czasy ma w okolicach 3h).

Bardzo lubię jego filmy i posty, ma niebanalne poczucie humoru, świetnie się go czyta / ogląda. Ale czy nie jest tak, że on cyklicznie zajmuje się jednym albo drugim? Np. jeszcze całkiem niedawno dźwigał żelastwo, buty biegowe odwieszając na kołku. Teraz z kolei wrócił do biegania, zrzucił wagę, ale trening siłowy odstawił chwilowo na bok. Mogę się oczywiście mylić.

[Arasso]

Z tego co widzę na jego profilu FB to faktycznie dużo biega w tym sezonie i sporo masy mu ubyło. Niemniej wiedzę teoretyczną i praktyczną ma olbrzymią, zarówno w treningu siłowym jak i biegowym. Szkoda że przestał nagrywać filmy bo naprawdę przyjemnie się oglądało.