Trening do zawodów

[Shimano105]

Cześć,
Zacząłem przygotowania do jesiennego startu na 5 i 10km, będą to 2 biegi dzień po dniu, najpierw nocna piątka i następnego dnia 10km. Aktualnie mam życiówkę na piątkę 19:02 i dycha około 40, oba wyniki zrobiłem na wiosnę. Chciałbym pobiec 5 km poniżej 18:30 i dychę około 39 minut. Do tej pory mój trening wyglądał następująco:
-Raz w tygodniu interwały VO2 max, najczęściej 5*1km tempo 3:45 przerwa 2:30-3:00
-raz trening typu 3*2km tempo 4:00 przerwa 3 minuty
-jeden trening grupowy, szybkość, rozciąganie lub ćwiczenia ogólno rozwojowe, różnie
-1 lub 2 treningi luźne bieganie
Co powinienem zmienić w treningu lub nie zmienić, ewentualnie jak zmieniać treningi aby nie robić co tydzień tego samego?

[krabul]

W treningu jak w treningu. Najpierw chyba mógłbyś zmienić termin zawodów bo ja nie widzę na maxa dychy dzień po piątce na maxa....

[beata]

Najpierw chyba mógłbyś zmienić termin zawodów bo ja nie widzę na maxa dychy dzień po piątce na maxa....

Krabul, to nie będzie dzień po piątce. To będzie noc po piątce . Czyli niemal tak, jakby biec od razu.
No cóż, życzę powodzenia. W każdym razie jest to bez sensu i żaden plan tu nie pomoże.

[Adam Klein]

Sugeruje odpuścić dwa pierwsze treningi interwałowe a dodać długi bieg progresywny.
Jaki jest twoj obecnie najdłuższy trening?

[jorge.martinez]

Trzeba rozdzielić pomysł startu dzień po dniu od treningu.

Zacznijmy od tego drugiego. Ja bym trenował wg jakiegoś zgrabnego planu na 5-10 (Daniels ma taki w swojej książce). Względnie na 10. Bo z dych i PM pobiegniemy i piątkę. Odradzałbym bieganie na zadane tempo. Lepiej trenować wg temp wyznaczonych w oparciu o najświeższe starty. Stąd doradzałbym pobiegnięcie ze dwóch piątek w międzyczasie, by mieć orientację na co biec w zawodach.

Co do samego treningu, to planów w necie jest multum, warto znaleźć taki, który się szybko zrozumie, w czym rzecz.

Ja trenowałem wg Danielsa i wg planów Nagórka z Maratonów Polskich. Szczególnie Daniels, popularny nie bez kozery w PL, wart jest polecenia ze względu na zrozumiały charakter treningów oraz schematy budowania poszczególnych bloków treningowych.

Gdyby olać te sztywne źródła, to mamy do dyspozycji 4-5 dni treningowych. Żeby odejść od monotonii, to bym te kilometrówki czasem zamienił na jakieś krótsze jednostki w szybszym tempie, albo np. zabawy biegowe, tak by nie zawsze tłuc 1km, ale czasem pobiec np 2-minutówki, albo 1-minutówki albo jakąś piramidkę z tego.

Do tego niedziela (czy inny dzień z długim wybieganiem), szczególnie w środkowym i końcowym okresie przygotowań, warta jest spróbowania nie tylko długich biegów, ale np. biegów progowych, zaczynając od 4x5 minut, potem 3x10, 2x15, aż do 2x20 minut. Można to zakończyć przebieżkami.

No i pomyśl o tym, by biegać te wybiegania czy biegi ciągłe poprzedzone dniem podbiegów albo krótkich interwałów.

A w kontekście 2 biegów dzień po dniu:

1. Ustal priorytetowy bieg. Nie da się 2 biegów pobiec na maksa. Któryś musisz potraktować po macoszemu. Taktykę musisz znać przed tymi dwoma biegami, nie zdawać się na przypadek. Jeśli wolisz lepiej pobiec na 10km, to piątkę pobiegłbym w tempie średnio nie szybszym niż planowane docelowe tempo na 10. Możesz zacząć wolniej, a ostatni kilometr przycisnąć. Jeśli Ci bardziej zależy na 5, to biegnij piątkę na maksa, a dychę zacznij ostrożnie i zobacz co Ci zostanie w nogach w drugiej części dystansu.
2. Naucz się regenerować po cięższych jednostkach. Przetestuj co działa na Ciebie. Ale w zasadzie to mamy 4 rzeczy dostępne od ręki: zimna/lodowata kąpiel, nogi trzymane w górze, węglowodany, sen.
3. Ale odradzam. To balansowanie na granicy kontuzji.

[Rolli]

Najpierw chyba mógłbyś zmienić termin zawodów bo ja nie widzę na maxa dychy dzień po piątce na maxa....

Krabul, to nie będzie dzień po piątce. To będzie noc po piątce . Czyli niemal tak, jakby biec od razu.
No cóż, życzę powodzenia. W każdym razie jest to bez sensu i żaden plan tu nie pomoże.

Pomoze, pomoze... po prostu takie cos trzeba trenować i robić 2 akcenty dzień po dniu.
Wedlog nie to lepiej biegać 2 zawody dzień po dniu jak dzień przerwy miedzy zawodami.

[paul]

Ale odradzam. To balansowanie na granicy kontuzji.

Nie straszmy ludzi. Jeśli ktoś jest dobrze przygotowany to ryzyko kontuzji nie musi się zwiększyć z powodu startów dzień po dniu. Wiadomo, życiówka na pewno będzie lepsza z pojedynczego startu, ale można mieć subiektywne wrażenie że się pobiegło w obydwu na maksa. Na lokalnych biegach widzi się nie tylko Kenijczyków, ale też polskie nazwiska starujące dzień po dniu, szczególnie wśród dziewczyn z podium. Do tego są różne biegi etapowe, tak samo jak na Festiwalu Biegowym w Krynicy mnóstwo ludzi zapisuje się na kilka biegów.

[Shimano105]

Zdecydowanie ważniejsza jest dla mnie piątka. Moj znajomy biega dychę na poziomie 40 minut, ostatnio pobiegł o godzinie 11 dychę poniżej 40 ,wieczorem o 21 pobiegł 10,5,po drodze robiąc dychę znowu poniżej 40 minut, także się da. Piątka to dla mnie priorytet, ale chciałbym dychę tez pobiec szybko

[Shimano105]

Adam, najdłuższy trening to ten grupowy, zawsze po tym treningu jescze robię kilka kilometrów, wychodzi ok 15-16km. Jorge.Martinez dzięki za wyczerpującą odpowiedź