10 km

[verrty]

Witam.

Staż biegowy równy rok. W styczniu, po uzyskaniu życiówki 48min na 10 km zacząłem biegać planem Bartoszaka na złamanie 45 minut:

wtorek ok. 12km – 5'08
czwartek ok. 10km – 5'57
sobota ok.8km – 5'08
niedziela ok. 15km – 5'57

W treningu powinno się biegać dwa lub trzy miesiące, następnie przystąpić do właściwego planu. Z różnych przyczyn odkładałem to, biegałem tym schematem do maja. Z czasem zacząłem zwiększać tempo w miarę możliwości. Doszedłem do szybszych odcinków po ok. 4:50, wolniejsze po 5 min z lekkim hakiem zależnie od sił. Ostatni tydzień kwietnia w czwartkowy trening zrobiłem dychę w 45:40.

Z powodów zawodowych mam testy fizyczne + wyjazd w lipcu (8-20, nie mam jeszcze dokładnej daty). Bieganie tylko 1000m. W maju ze względu na czas zacząłem robić ten plan.

https://www.magazynbieganie.pl/wp-conte ... -minut.png

W trzecim tygodniu zaczęły się problemy. Ostro zaczęły boleć mnie stopy, nogi pomiędzy stopą a łydkami. W czwartym tygodniu nie zrobiłem treningu w niedziele zakładanym tempie, 15km w 5:45. W pozostałe dni dałem radę. Test wypadł tragicznie, 47:40. Do 5km trzymałem tempo, jednak upał, po wyjściu ostrego słońca za chmur czułem się, jakby mnie tir przejechał. W robieniu planu w dłuższych dystansach czuję, jakbym miał nogi z ołowiu. Sam czuję, że organizm prosi o przerwę. Zrobiłem trzy dni przerwy po teście, delikatnie dycha na 5'30 i w ostatnich dwóch kilometrach nogi nadal bolą, choć już nie tak ostro jak poprzednio.

I tu się zwracam z prośbą o poradę co teraz. Poczekać dwa dni i powtórzyć test, tym razem w normalnych warunkach pogodowych? Odpuścić tydzień, dwa, albo biegać mniej? Od listopada nie miałem tygodnia przerwy. Boję się przetrenowania i idiotycznej kontuzji przed testami, nie wiem czy słusznie. Stwierdziłem, że najlepiej zapytam tutaj na forum. Test na 1000m robię bezproblemowo na max ilość punktów, więc chcę zostać dalej przy dyszce.

Kolejne pytanie - czy w bieganiu należy robić „okresy regeneracyjne”, coś w stylu takich samych jak na siłowni? Jakby ktoś miał jakiś dobry poradnik/artykuł w tym temacie, byłbym bardzo wdzięczny. Albo może ktoś bardziej doświadczony wyjaśni laikowi, jak rozkładać w czasie plany treningowe.

Jak za dużo lania wody, to przepraszam.

Pozdrawiam

[Adam Klein]

Tak, odpoczynek jest ważny, zwłaszcza jesli po solidnym treningu nie ma postępów. Ja radzę biegać proste środki treningowe. Żaden z podanych przez Ciebie planów to nie moja bajka i wg mnie u amatorów takie podejście daje więcej szkod niz korzyści.
Polecam Ci ten plan nie dlatego, że jestem jego autorem ale dlatego, że jest prosty i skuteczny, sporo ludzi zrobiło na nim progresję, nawet poniżej 40 minut.
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

[szymon.]

Popieram w 100%, z własnego doświadczenia.
Zaczynałem równo rok temu ze słabszego od Ciebie poziomu (50minut) i też brałem się za plany treningowe, które po krótkim czasie zaczęły odbijać piętno na moim organizmie. Wtedy wybrałem sobie tylko ogólne i proste ramy podobne do tego co wkleił Adam (trochę lżejsze) i priorytetem było słuchanie własnego ciała a nie wykonywanie planu na dany dzień. Zdarzało mi się sporo razy modyfikować trening w trakcie (skrócić, zwolnić, ale też przedłużyć lub przyspieszyć zależnie od samopoczucia). Takie podejście dało mi duży komfort psychiczny i satysfakcjonujący mnie progres (z 50min na 39 w niecały rok). Na specjalistyczny trening przyjdzie czas, ale na takim etapie przynosi on więcej szkód niż pożytku.

[Siedlak1975]

Tak, odpoczynek jest ważny, zwłaszcza jesli po solidnym treningu nie ma postępów. Ja radzę biegać proste środki treningowe. Żaden z podanych przez Ciebie planów to nie moja bajka i wg mnie u amatorów takie podejście daje więcej szkod niz korzyści.
Polecam Ci ten plan nie dlatego, że jestem jego autorem ale dlatego, że jest prosty i skuteczny, sporo ludzi zrobiło na nim progresję, nawet poniżej 40 minut.
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Adam, czy ten plan można przerobić w sensowny sposób na 3 treningi tygodniowo?

[mpruchni]

Staż biegowy równy rok. W styczniu, po uzyskaniu życiówki 48min na 10 km zacząłem biegać planem Bartoszaka
(...)
Ostatni tydzień kwietnia w czwartkowy trening zrobiłem dychę w 45:40.

Niezależnie od tego, że trening proponowany przez Adama jest fajniejszy i bardziej kompletny, pragnę zwrócić Ci uwagę, że korzystając z tego planu poprawiłeś się w 3 miesiące co najmniej (pewnie więcej, skoro 45:40 z treningu) o 2,5 minuty/10 i... zamieniłeś go na inny. Może mnie ktoś poprawi, ale to jest raczej nieroztropne - póki środki dobrze działają, bez wyraźnego powodu ich nie ruszamy, zwłaszcza w środku sezonu. Co innego planowa wymiana co sezon czy kilka albo periodyzacja. Tym bardziej, że do celu (45/10) miałeś już całkiem blisko.

Nawiasem, ten plan z magazynu bieganie to podręcznikowy przykład armaty na, bez urazy, komara.

[Dariush]

Adam, czy ten plan można przerobić w sensowny sposób na 3 treningi tygodniowo?

Ja bym usunął sobotę lub wtorek, a jeszcze lepiej stosować je zamiennie czyli godzinka do 75% i jeden tydzień podbiegi drugi przebieżki, kolejny znowu podbiegi (bo siła musi być ) i następny ćwiczenia motoryczne. Masz wtedy 3 treningi w najbardziej klasycznym wydaniu wydaniu, czyli raz szybko, raz wolno i raz długo.

[infernal]

Cześć, witamy na forum

poprawiłeś się w 3 miesiące co najmniej (pewnie więcej, skoro 45:40 z treningu) o 2,5 minuty/10 i... zamieniłeś go na inny. Może mnie ktoś poprawi, ale to jest raczej nieroztropne.

+1

Ja sam ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że przejechałem już dwukrotnie plan Danielsa i ciągle czułem postęp oraz progress.

Z mojego punktu widzenia, po pół roku biegania zacząłem wykonywać właśnie interwały. Adam piszę, że u amatorów to przynosi szkody, ja osobiście bym tak nie stwierdził jeśli są poprawnie wykonywane i odpowiednio. To jest kwestia podejścia i tego co bardziej Ci przypadnie. Na pewno mogłeś tego treningu nie zmieniać skoro zrobiłeś treningowo 45:40. W takim wypadku, na zawodach czy jakimś biegu ulicznym to 45minut myślę że byś złamał. Odpoczynek jest na pewno mega ważny i nie każdy może robić dwa akcenty dzień po dniu. Jedni sobie nie wyobrażają, a ja tak trenowałem i było ok. Kwesta też jak szybko kto się regeneruje. Czy nawet po jednym dniu przerwy. Zwróć uwagę, że biegłeś to pod koniec kwietnia a teraz naprawdę warunki pogodowe są całkowicie odwrotne. Ja na ostatnich zawodach pobiegłem prawie o 1,5minut gorzej od życiówki.

Jeśli chodzi o okres regeneracyjny jak na siłowni - Okres roztrenowania, bo tak mawiają w środowisku biegowym osobiście polecam. Sam zrobiłem to w ubiegłym roku(a jestem początkującym) i zamierzam w obecnym roku powtórzyć, nawet wcześniej bo już za chwilę. W moim przypadku to jest tydzień nie biegania ewentualnie wychodzenie tylko by pobiegać chwilę. Aczkolwiek, to jest również kwestia podejścia.
Artykuł u Bartka rozjaśni -> http://warszawskibiegacz.pl/roztrenowan ... -wiedziec/

[Adam Klein]

Siedlak
Moze sie da, generalnie:
- jeden trening naprawdę długi
- jeden naprawdę dynamiczny
- jeden naprawdę intensywny (ale ciągły)

Co do interwałów:
Ja nie jestem ich "wrogiem" co do zasady, ale wrogiem wykonywania ich co tydzień i złego (moim zdaniem) ich projektowania.

[infernal]

Co do interwałów:
Ja nie jestem ich "wrogiem" co do zasady, ale wrogiem wykonywania ich co tydzień i złego (moim zdaniem) ich projektowania.

Co tydzień jest złe? Rozwiniesz Adamie, bo jestem ciekaw Twojej opinii.

[Wieńczysław]

Adam, czy ten plan można przerobić w sensowny sposób na 3 treningi tygodniowo?

Ja bym usunął sobotę lub wtorek, a jeszcze lepiej stosować je zamiennie czyli godzinka do 75% i jeden tydzień podbiegi drugi przebieżki, kolejny znowu podbiegi (bo siła musi być ) i następny ćwiczenia motoryczne. Masz wtedy 3 treningi w najbardziej klasycznym wydaniu wydaniu, czyli raz szybko, raz wolno i raz długo.

Dariush, przejrzałem temat dot. przedmiotowego treningu i zauważyłem, że pisałeś kilka lat temu, że udało Ci się zejść dzięki niemu do 39 min/10 km. Z ciekawości - stosowałeś potem ten trening dalej czy zdecydowałeś się jednak szukać czegoś innego?

[Dariush]

@Wieńczysław
Później było wydłużanie pod dłuższe dystanse, większy kilometraż i ciekawość nowych jednostek i tego planu stricto pod dychę już nie robiłem. Natomiast wracałem do tego układu np. latem czy wtedy jak nie miałem żadnych planów - tak na podtrzymanie formy, tak na wstępne budowanie bazy. 6-8 tygodniowe wyostrzenie do zawodów docelowych trenowałem już innym schematem.

[Adam Klein]

Co do interwałów:
Ja nie jestem ich "wrogiem" co do zasady, ale wrogiem wykonywania ich co tydzień i złego (moim zdaniem) ich projektowania.

Co tydzień jest złe? Rozwiniesz Adamie, bo jestem ciekaw Twojej opinii.

Moim zdaniem interwał mam sens tylko wtedy, kiedy wykonujemy go kiedy nie możemy tego treningu zrobić w sposób ciągły.
Czyli sumarycznie powinien być to wysiłek równy wysiłkowi maksymalnemu. A moze ta suma jest wieksza niz wysiłek maksymalny? Głośno sie teraz zastanawiam, czy interwał ktory biegamy naprawdę na maksa sumarycznie nie jest faktycznie mozno powyżej mozliwosci maksymalnych, choć to brzmi nielogicznie, bo samo określenie, źe coś jest maksymalne definiuje górna granice.
Na tą sumę składa sie: Tempo x dystans x liczba powtórzeń x czas przerwy (tak w uproszczeniu).
Wysiłek maksymalny (startowy) możemy powtarzać jak czesto (bez ryzyka wpadnięcia w kłopoty zdrowotne)?
Zalezy od dystansu:
- 100-200 m - pewnie kilka razy w tygodniu, nawet kilka razy dziennie
- 400 m - codziennie
- 800 m - przez kilka tygodni 2-3 razy w tygodniu (Marcinowi Lewandowskiemu zdarzało sie w okresie startowym pobiec chyba nawet 3 razy, potem 2 razy).
- 5000 - maks raz w tygodniu

Byc moze 5000m to ostatni dystans jaki jessze da sie biegać co tydzień.
Im dłuższy dystans tym rzadziej.
Jesli zatem przyjmiemy, że np trening interwałowy pod 10k (tempo jak do dychy, dystans łączny tez dycha) powinien byc tak samo trudny jak sam start (bo inaczej to nie ma wielkiego sensu) to bieganie co tydzień jest za trudne.

Teraz załóżmy, że bieganie co tydzień bazując na 5000m jest akceptowalne.
Ale dziecko płacze i narazie musze iść

[zozur]

Ale przecież takie np. 5xT5 3'p jest IMO łatwiejsze niż start na 5k, a przy jeszcze dłuższych przerwach...

Wysłane z mojego Redmi 6A .

[Adam Klein]

No jest. Oczywiscie to nie jest tak, że lekki trening nie ma sensu.
W skrócie chodzi mi o to, że:
- ludzie generalnie biegają te treningi za mocno
- traktują interwał jako jakiś sprawdzian postępów

Chociaż z drugiej strony jeśli ktoś podchodzi do tego z rezerwą to oczywiście nic sobie nie zrobi. Może mam jakieś "spaczenie" z czasów kiedy sam tak biegałem robiąc jakieś bezsenwownie mocne powtórzenia i praktycznie stojąc w miejscu a nawet się cofając.

A mam przekonanie, że lepszy sposób trenowania wytrzymałości tempowej jest w trakcie treningów progresywnych.

[verrty]

Dzięki piękne Panowie, szczególnie Adam i infernal za linki. Cała dyskusja mi naprawdę dużo rozjaśniła. Trochę regeneracji i zaczynam z planem od Adama.