Prośba o ułożenie treningu

[Perskoss]

Witam,

Potrzebuję w ciągu 6 tygodni osiągnąć wynik minimum 3,40s/1km.
Na dzień dzisiejszy, mój wynik to 4,10s/1km.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 179cm
Waga: 70kg
Ciśnienie: 125/80 (podaję, a nuż się przyda xD)

Jestem w stanie biegać bez zadyszki i kolki, przez ponad 45 minut, więc kondycję mam już w miarę wyrobioną. W zeszłym roku (w sierpniu) biegałem hobbystycznie przez okres około miesiąca, potem sobie odpuściłem, wróciłem do tego sportu w tym roku w marcu, pobiegałem może ze dwa miesiące, następnie miałem miesięczną przerwę (do 21-ego maja) ze względu na matury, i tak już od blisko 2 tygodni biegam. Do tej pory trzymałem się zasady żeby biegać rano przez godzinę powiedzmy ok.7 (z rozgrzewką to 8) kilometrów i robić dzień przerwy. Teraz już mogę biegać z dnia na dzień na takie odległości bez większych bólów mięsniowych czy zakwasów. Zwracam się do Was z zapytaniem, czy jest to w ogóle możliwe w ciągu 6 tygodni poprawić wynik o ~30 sekund, albo chociaż się do niego zbliżyć. Po kilku artykułach z waszej (teraz to już naszej) strony, wnioskuję że najważniejsza w bieganiu jest dieta, w takim razie prosiłbym również o przekierowanie do jakiegoś ciekawego artykułu z ułożonym planem żywieniowym. Chyba, że ktoś ma czas i chęci spersonalizować go bezpośrednio pode mnie, wtedy takiej osobie chętnie zaufam i podam więcej dokładnego info, jeśli tylko byłoby konieczne.

z góry dzięki za odpowiedz, strzała

[Perskoss]

TL;DR

Sporo biegam, mam dobrą kondycję, ułóżcie/znajdźcie mi dobry plan treningowy + dietę, żebym przyśpieszył o 30s na kilometrze w ciągu 1,5 miesiąca

[sebastian899]

Nie masz dużej nadwagi i dieta w Twoim przypadku praktycznie nie ma większego znaczenia , tzn do tego co chcesz osiągąć trzeba było by praktycznie skupić się tylko na bieganiu . Planów jest mnóstwo i podobnych pytań do Twoich było tutaj na prawdę dużo , wystarczy poszperać forum . Co do szans z 4.10 na 3.40 w przeciągu 6 tygodni to powiem będzie ciężko, ale jest to możliwę, dużo łatwiej by było gdybyś miał powiedzmy 3 miesiąće , ale próbuj przy odpowiednich treningach na pewno nawet jak nie złamiesz 3.40 to mocno się zbliżysz.

[b@rto]

Próbuj, mało czasu ale kto wie...
https://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1

Ja bym zrobił tygodnie 4,5,7,8,9 i 12 mając tylko tyle czasu.

[Perskoss]

Dzięki, zarówno @sebastian899 jak i @B@rto

A o co polecilibyście urozmaicić dietę? Przez ostatnie pół roku chodziłem na siłownię i zauważyłem, że wyciskanie na ławeczce w moim przypadku, strasznie wypłukuje magnez z organizmu, więc musiałem zacząć go uzupełniać w postaci tabletek. Podobnie jest z bieganiem? Magnez biorę od tamtej pory, na pewno nie zaszkodzi a może pomóc. Pijam soki multiwitaminę, to też jakieś źródło Witaminy C. No i sporo aktywności na słońcu, napojów gazowanych nie piję, wyłącznie woda niegazowana i soki, raz w tygodniu może jakaś herbata z miętą (ale ona chyba niespecjalnie jest bogata w jakieś minerały czy witaminy).

tl;dr Czym uzupełnić witaminy i minerały, które wypłukujemy z organizmu w trakcie biegania?

[Pixa]

Po ciężkim treningu można wypić elektrolity z torebki. Ja oprócz tego raz-dwa razy w tyg biorę "bombę" witaminowa. Nazywa się to "Life Extension - Two-Per-Day Capsuls". Plus magnez.

[runner2010]

Jeżeli o taki szybki plan tygodniowy:

najprostszy możliwy: treningi wtorek, czwartek, sobota, niedziela:
TYDZIEŃ 1:
wtorek
20' spokojnie + zabawa biegowa 3X3min żywo/2min trucht + 3X2min żywo/2min trucht + 3X1min/1min -
między setami - 4 min marszu (żywo - czyt tak na ok 90-95 % - masz się solidnie zmęczyć, ale też czuć pewną rezerwe na koniec - nie zaczynaj za mocno
czwartek -
10k spokojne rozbieganie + spr + 5X100m przebieżki
SOBOTA
20' spokojnie + zabawa biegowa: 10X1'/1min trucht, 4-5 min przerwy + 10X30"/30"
NIEDZIELA:
60-75min rozbieganie + spr + 5X100m przebieżki

TYDZIEŃ 2:

WTOREK: 60 min rozbiegania z krótkimi przyspieszeniami: ustaw sobie timer: 5:30/30" - co 5:30 min robisz takie przyspieszenie - ale nieznaczne przez 30" - czyli jak np biegniesz normalnie tempem 5:30/km, to przyspieszasz o 20" do tempa 5:10
+ spr

CZW: dobra rozgrzewka + 4 km mocnego biegu po tym 6 min przerwy + 3X100m przebieżki
SOBOTA:
30' spokojnie + spr + 5X200m/200m (w 48-50") - jeśli będziesz czuł, że tempo za szybkie to wtedy możesz zwolnić do 52"
NIEDZIELA:
rozbieganie - od 60 do 100 min - długość i tempo według samopoczucia

to wstępna propozycja na 2 tygodnie